Kebiasaan mencederakan diri dapat terbentuk apabila seseorang sengaja menyakiti dirinya sendiri sebagai cara menangani perasaan yang tidak menyenangkan atau situasi tertekan. Orang yang melakukan tabiat ini akan merasa lebih baik dan dapat menghadapi kesukaran untuk sementara waktu. Tetapi dalam jangka masa panjang, ini hanya akan memburukkan keadaan dan membahayakan diri sendiri. Tidak ada penyelesaian tertentu yang pasti dapat menghentikan kebiasaan ini. Selain kesukaran mengubah tabiat, seseorang akan mudah kembali ke tabiat lama kerana proses ini memerlukan masa. Sekiranya ini berlaku kepada anda, tetap bersikap baik terhadap diri sendiri dan jangan merasa bersalah. Jadikan proses pemulihan ini sebagai perkara terpenting bagi anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 6: Tindak Segera Berhenti Melukai Diri Anda
Langkah 1. Cari orang yang boleh menemani anda
Sekiranya anda merasa ingin melukai diri sendiri, ada baiknya mencari orang yang boleh menemani anda. Sangat mudah, pergi ke ruang duduk untuk berkumpul dengan keluarga atau rakan sebilik anda. Di samping itu, anda juga boleh pergi ke tempat awam seperti kedai kopi atau pusat membeli-belah. Apa sahaja yang anda lakukan, di mana sahaja anda berada, berhenti sebelum anda menyakiti diri sendiri. Cuba selalu bersama orang lain.
Langkah 2. Cuba hubungi seseorang
Sekiranya anda berada di rumah sendirian dan tidak mempunyai tempat untuk pergi, cubalah menghubungi seseorang, seperti ahli keluarga, rakan karib, atau perkhidmatan 24 jam yang dapat memberikan maklumat dan sokongan untuk orang yang mengalami kebiasaan ini.
- Sediakan senarai nombor telefon orang yang boleh anda hubungi. Sekiranya anda tinggal di Indonesia, simpan nombor telefon Halo Kemkes (kod tempatan) 500567.
-
Sekiranya anda tinggal di AS, simpan nombor telefon ini di telefon anda:
- 1-800-273-8255 (BICARA): Ini adalah nombor telefon 24 jam yang dapat membantu jika anda ingin mencederakan diri sendiri atau berada dalam keadaan kecemasan.
- 1-800-334-4357 (BANTUAN): Ini adalah nombor telefon 24 jam perkhidmatan Self Injury Foundation sekiranya berlaku krisis nasional.
- 1-800-3668-288 (JANGAN CUT): Ini adalah nombor telefon untuk perkhidmatan maklumat yang membahayakan diri sendiri.
- Anda juga boleh bercakap dengan objek, binatang peliharaan, foto, atau poster yang tidak bergerak. Objek-objek ini boleh menjadi tempat melampiaskan perasaan yang tidak akan menilai tindakan anda.
Langkah 3. Dapatkan pertolongan sekiranya berlaku ideasi bunuh diri
Dapatkan pertolongan segera sekiranya anda memikirkan untuk membunuh diri. Bagi anda yang tinggal di Indonesia, segera hubungi Halo Kemkes di nombor (kod tempatan) 500567. Bagi anda yang tinggal di AS, segera hubungi 1-800-273-8255 (TALK) atau 911 untuk mendapatkan bantuan di kecemasan. Anda harus berjaga-jaga untuk tanda-tanda berikut:
- Bercakap tentang mahu mati atau membunuh diri.
- Mencari jalan untuk membunuh diri.
- Buat pernyataan mengenai putus asa.
- Bercakap tentang tidak mempunyai alasan untuk hidup.
Langkah 4. Lukiskan badan anda dengan penanda
Sekiranya anda melihat fikiran yang membuat anda ingin melukai diri sendiri sepanjang masa, cubalah menggambar badan anda dengan penanda pada bahagian badan anda yang ingin anda cedera. Dakwat tidak akan meninggalkan parut pada kulit anda.
Langkah 5. Alihkan perhatian anda
Gangguan adalah cara untuk mencegah kebiasaan mencederakan diri sendiri ketika dorongan ini timbul. Di samping itu, anda boleh mematahkan tabiat ini sekiranya anda melakukannya. Anda harus mencari cara yang paling tepat untuk mengalihkan perhatian anda dalam apa jua keadaan. Kadang-kadang, pencetus atau keinginan untuk mencederakan diri timbul berdasarkan perasaan atau situasi tertentu sehingga tindak balas untuk mencegah atau menghentikan tingkah laku ini akan berbeza. Cubalah beberapa cara untuk mengalihkan perhatian, misalnya dengan:
- Tukar warna rambut anda.
- Buat secawan teh.
- Membilang 500 hingga 1000.
- Menyusun kepingan gambar atau bermain permainan yang memerlukan banyak pemikiran.
- Pergi ke tempat orang ramai.
- Main alat muzik.
- Tonton TV atau filem.
- Warnakan kuku anda.
- Susun barang seperti buku, almari pakaian, dll.
- Buat origami untuk memastikan tangan anda sibuk.
- Permainan bersenam.
- Dengan berjalan kaki.
- Menyusun gerakan tarian anda sendiri.
- Buat ciptaan seni atau gambar warna.
Langkah 6. Beri masa
Melambatkan tingkah laku yang memudaratkan diri apabila anda merasa mahu melakukannya adalah cara lain untuk mematahkan kitaran kebiasaan ini. Mulakan dengan menunggu selama 10 minit sambil menonton jika keinginan ini hilang. Sekiranya masih ada, tunggu 10 minit lagi.
Langkah 7. Ingatkan tindakan anda
Sekiranya anda ingin mencederakan diri sendiri, bercakap dengan diri sendiri. Ingatkan pilihan anda yang boleh anda buat.
- Katakan pada diri anda bahawa anda tidak mahu mempunyai bekas luka.
- Ingat bahawa anda tidak perlu menyakiti diri sendiri hanya memikirkan perkara ini.
- Ulangi "Saya tidak layak disakiti" walaupun anda sendiri tidak mempercayainya.
- Ingat bahawa anda selalu mempunyai pilihan untuk tidak menyakiti diri sendiri. Anda bebas menentukan tindakan anda sendiri.
Langkah 8. Buang bahaya dari rumah anda
Buangkan semua alat yang biasanya anda gunakan untuk mencederakan diri sendiri seperti pisau, korek api, dan alat lain termasuk yang tersembunyi.
- Membuangnya ke tong sampah tidak akan menyelesaikan masalah. Anda harus membuangnya ke tempat yang tidak lagi dapat mengambilnya atau meminta pertolongan seseorang.
- Anda boleh melakukan upacara "pengebumian" simbolik untuk benda-benda ini, membakarnya, membuangnya, atau menguburkannya. Katakan dengan suara lantang: "Dapatkan di belakang anda!".
Bahagian 2 dari 6: Memahami Pencetus Keinginan untuk Menyakitkan Diri Anda
Langkah 1. Berhati-hati dengan tingkah laku yang memudaratkan diri sendiri
Terdapat pelbagai tingkah laku yang membahayakan diri sendiri, mulai dari mencederakan diri sendiri secara fizikal dengan memangkas badan hingga mendedahkan diri kepada situasi berisiko atau berbahaya seperti memandu di bawah pengaruh bahan berbahaya, atau mengabaikan keperluan anda sendiri, misalnya dengan tidak mengambil ubat seperti yang ditetapkan oleh doktor anda.
- Kelakuan mencederakan diri boleh diikuti oleh atau tanpa niat membunuh diri.
- Di samping itu, tingkah laku ini boleh menjadi gejala masalah lain seperti kemurungan, kegelisahan, atau gangguan psikologi yang lain.
Langkah 2. Ketahui bahawa bahaya diri adalah ketagihan
Apabila seseorang menyakiti diri sendiri, kelenjar otak menghasilkan bahan kimia yang disebut endorfin, hormon yang mencetuskan perasaan senang. Kitaran ini sangat sukar untuk diubah kerana badan anda memerlukan pengganti kimia yang boleh mencetuskan "rasa baik" yang sama. Ia memerlukan percubaan dan kesilapan sehingga anda menemui jalan keluar atau gabungan beberapa penyelesaian yang paling sesuai untuk mengatasi ketagihan ini.
Langkah 3. Ketahui mengapa anda mencederakan diri sendiri
Anda atau kebiasaan mencederakan diri sendiri dibentuk kerana alasan yang berbeza. Secara umum, tingkah laku ini timbul kerana rasa lega, misalnya setelah mengalami kemarahan, rasa bersalah, kegelisahan, kesepian, kesedihan, atau putus asa. Tingkah laku ini juga dapat dilihat sebagai ungkapan perasaan ini. Sebab lain adalah kerana seseorang ingin mengawal tubuhnya sendiri terutama ketika dia tidak dapat mengawal dirinya sendiri. Ada juga orang yang menyakiti diri sendiri kerana ingin merasakan sesuatu ketika mereka tidak dapat merasakan apa-apa (mati rasa). Sebab lain yang membuat seseorang melakukan kebiasaan ini adalah sebagai tindak balas terhadap trauma atau masalah lain seperti kegelisahan dan kemurungan.
Mengakui pencetus adalah salah satu cara untuk mula pulih. Sekiranya pencetus dan penyebab utama belum ditangani, akan ada keperluan untuk mengulangi kebiasaan ini
Bahagian 3 dari 6: Mengubah Mindsets Negatif
Langkah 1. Ketahui pemikiran anda
Untuk mengenal pasti corak pemikiran yang membawa anda ke dalam kebiasaan mencederakan diri sendiri, kenali dahulu pemikiran anda. Proses pemikiran anda akan membentuk tabiat anda. Kebiasaan berfikir negatif dapat dihilangkan dengan menyedari pemikiran ini.
Langkah 2. Mulakan jurnal
Salah satu cara untuk mengetahui pencetus dan corak pemikiran anda adalah dengan membuat jurnal. Cuba kenal pasti corak yang membawa kepada bahaya diri dengan menuliskan semua perasaan anda. Selain itu, jurnal boleh menjadi kaedah yang baik untuk menyalurkan perasaan anda dan mengenal pasti fikiran anda.
- Tuliskan jika anda merasa ingin melukai diri sendiri atau semasa anda melakukannya. Catat situasi, fikiran, perasaan, atau emosi yang anda alami. Di samping itu, anda juga mungkin merasakan sensasi fizikal seperti tenaga, pengecutan otot perut, atau keadaan lain. Tuliskan perkara yang berlaku sebelum dan ketika anda menyakiti diri sendiri.
- Menyimpan jurnal dapat mendedahkan bahawa anda mengalami situasi tertentu yang membuat anda ingin menyakiti diri sendiri. Situasi ini boleh dicetuskan oleh masalah dengan rakan seperti buli fizikal atau siber, tekanan di sekolah, kesukaran untuk bersosial, penyalahgunaan dadah, kekeliruan mengenai seksualiti, atau masalah dalam keluarga.
- Tujuannya adalah untuk mengetahui apa yang anda fikirkan dan tidak bertindak secara impulsif mengikuti fikiran negatif yang membawa anda kepada bahaya diri.
Langkah 3. Menilai proses pemikiran
Langkah seterusnya dalam menaklukkan pemikiran negatif adalah menilai proses pemikiran. Adakah pemikiran anda betul? Baca semula nota pemikiran dan buat penilaian apabila anda berada dalam situasi yang serupa. Adakah terdapat perkara yang dapat anda pelajari dan apakah akibat jangka panjang pemikiran ini? Adakah anda dapat menangani situasi ini dengan cara yang berbeza?
- Cara terbaik untuk menilai pemikiran negatif adalah dengan mencari kata-kata seperti "harus", "mesti", atau "harus". Pernyataan yang menggunakan kata-kata ini biasanya negatif dan kritikal terhadap diri sendiri.
- Cuba tanya rakan karib atau ahli keluarga anda jika anda tidak pasti apakah pemikiran anda betul.
Langkah 4. Mengganggu pemikiran negatif
Cara lain adalah dengan mengganggu pemikiran negatif. Bayangkan bahawa lampu merah atau bunyi menghentikan pemikiran anda. Tujuannya adalah untuk mengganggu pemikiran negatif dan mengingatkan diri anda akan pemikiran anda. Selepas itu, anda akan merasakan kawalan dan kesedaran mengenai corak pemikiran anda.
Cara menghentikan fikiran boleh melalui perubahan fizikal, misalnya dengan melakukan aktiviti tertentu. Cuba berjalan, berbual dengan rakan, membaca buku, atau melakukan tugas rumah tangga
Langkah 5. Gantikan pemikiran negatif dengan fikiran positif
Sekiranya anda terbiasa memikirkan fikiran negatif, cubalah melawannya dengan membuat pernyataan positif. Baca jurnal mengenai pemikiran anda sekali lagi dan tulis satu lagi pernyataan positif.
Contohnya, jika anda berfikir "Saya selalu merosakkan makan malam kerana selalu terlambat", atasi ini dengan pemikiran positif, misalnya: "Saya orang yang sangat bertimbang rasa kerana saya suka membawa bunga ke tuan rumah."
Langkah 6. Gunakan lembaran kerja untuk merakam pemikiran dengan kaedah terapi tingkah laku kognitif
Lembaran kerja ini akan membantu anda mengambil beberapa langkah untuk mengenal pasti pemikiran negatif dan mengetahui cara menggantinya dengan yang positif.
- Catatan pemikiran ini berfungsi sebagai peringatan kepada anda mengenai pertanyaan yang perlu anda tanyakan mengenai proses pemikiran. Proses ini merangkumi bagaimana anda menggambarkan suatu situasi, mengenali apa yang anda balas, melihat situasi dari sudut pandangan orang lain, menilai kebenaran pernyataan atau situasi, dan bagaimana anda bertindak balas terhadap situasi tertentu.
- Terdapat banyak templat log minda dengan terapi tingkah laku kognitif yang boleh anda akses secara dalam talian, misalnya melalui laman web yang memberikan maklumat mengenai cara menolong diri sendiri dan menggunakan kaedah STOPP.
Bahagian 4 dari 6: Mempelajari Kemahiran Menghadapi Masalah Secara Positif
Langkah 1. Biasakan mengatakan perkara positif kepada diri sendiri
Kebiasaan mengatakan perkara positif kepada diri sendiri dapat memperlihatkan suara dalaman anda dan cara anda bercakap dengan diri sendiri. Suara dalaman ini mempengaruhi motivasi, pandangan, harga diri, dan keseluruhan keadaan hidup anda. Percakapan diri yang positif adalah bagaimana anda bercakap dengan diri sendiri agar anda dapat mempunyai keyakinan diri, menjalani gaya hidup sihat, dan mengurangkan pemikiran negatif. Beberapa pernyataan positif mengenai diri anda termasuk:
- Saya berhak disayangi.
- Saya seorang yang istimewa.
- Saya seorang yang yakin.
- Saya dapat mencapai matlamat saya.
- Saya cantik.
- Saya tidak akan dapat menyelesaikan masalah saya dengan mencederakan diri sendiri.
- Saya dapat mengatasi kemarahan, kesedihan, dan kegelisahan tanpa menyusahkan diri sendiri.
- Saya boleh mempercayai seseorang dengan perasaan saya sekarang.
- Saya boleh mendapatkan sokongan.
- Gunakan helaian kecil atau letakkan mesej di cermin anda.
- Sekiranya anda sukar untuk menerima pernyataan abstrak seperti "Saya orang yang istimewa" atau "Saya orang yang yakin", jangan gunakannya sekarang. Sebaliknya, gunakan pernyataan positif yang menumpukan pada tingkah laku yang anda mahukan. Ini dapat menjadi panduan khusus untuk Anda, seperti "Saya dapat mempercayai seseorang dengan perasaan saya sekarang" dan "Saya tidak dapat menyelesaikan masalah saya dengan menyakiti diri sendiri."
- Bercakap secara positif kepada diri sendiri tidak dapat dikawal oleh orang lain. Sebagai gantinya, gunakan kaedah ini jika anda menganggapnya berguna.
Langkah 2. Buat kotak kemahiran untuk mengatasi masalah tersebut
Kotak ini adalah bekas untuk menyimpan bekalan yang boleh anda gunakan semasa anda ingin menghentikan keinginan untuk mencederakan diri sendiri. Kit ini akan mengingatkan anda tentang apa yang anda miliki dan mengarahkan tenaga anda ke arah perkara positif seperti mencipta seni. Beberapa peralatan yang boleh anda masukkan ke dalam kotak ini termasuk:
- Foto rakan, keluarga atau haiwan kesayangan
- Jurnal
- objek seni
- Ucapan berinspirasi
- Muzik atau lirik lagu yang dirakam
Langkah 3. Bercakap dengan orang yang anda sayangi
Jangan tunggu sehingga anda mahu bercakap. Berkongsi kegembiraan dan kesedihan yang anda rasakan dengan rakan dan keluarga terdekat anda. Minta sokongan mereka. Sekiranya anda ingin mencederakan diri sendiri, perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah memberitahu seseorang bagaimana perasaan anda.
- Tidak mudah untuk meluahkan perasaan kita secara lisan dan kadang-kadang lebih mudah untuk menyatakan kesedihan, kemarahan, atau kesunyian dengan menyakiti diri kita sendiri. Namun, untuk berjaya menangani masalah ini di masa hadapan, anda mesti dapat mengatasi punca tekanan yang anda alami.
- Sekiranya anda terbiasa mencederakan diri sendiri, anda mungkin merasa malu atau sukar untuk membicarakannya. Ada kemungkinan anda bimbang bahawa orang ini akan menilai anda atau memaksa anda untuk membagikan ini. Tetapi anda harus berkongsi kerisauan hidup anda dengan orang yang anda sayangi kerana mereka akan membantu anda.
Langkah 4. Ambil nota
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menyatakan diri anda secara lisan, catat atau hantarkan teks kepada rakan atau keluarga anda. Ini akan membantu anda menyampaikan pemikiran anda tanpa perlu mengatakannya secara langsung.
Langkah 5. Gunakan teknik mengaktifkan lima pancaindera sebagai latihan yang menenangkan
Salah satu aspek dalam proses pemulihan ini adalah mempelajari kemahiran baru yang dapat membantu otak anda menghasilkan bahan kimia yang sesuai dengan bahaya diri. Teknik ini digunakan untuk merawat diri sendiri dan menumpukan perhatian pada keadaan semasa. Manfaat teknik mengaktifkan lima pancaindera ini adalah sebagai kaedah untuk anda mencapai keadaan fikiran tertentu yang dapat mengatasi perasaan sakit hati atau pengalaman melampau yang membawa anda ke dalam kebiasaan mencederakan diri sendiri.
- Duduk dengan selesa. Anda boleh bersila di atas lantai atau duduk di kerusi dengan kaki anda menyentuh lantai.
- Mulakan dengan menyedari nafas. Tumpukan perhatian anda pada proses bernafas (menghirup, menahan, dan menghembus nafas) dan tidak perlu bernafas dengan cara tertentu.
- Seterusnya, ketahui lima deria anda (penglihatan, pendengaran, rasa, bau, dan sentuhan).
- Fokuskan kesedaran anda selama satu minit pada setiap rasa:
- Pendengaran: bunyi apa yang anda dengar di sekeliling anda? Tumpukan perhatian anda pada suara di luar (adakah anda mendengar kenderaan yang lewat, orang bercakap, burung berkicau?). Tumpukan perhatian anda pada suara-suara di dalam diri anda (bolehkah anda mendengar suara pernafasan atau pencernaan anda?). Semasa anda fokus pada pendengaran, adakah anda melihat bunyi yang belum pernah anda dengar sebelumnya?
- Bau: Aroma apa yang anda harum? Adakah terdapat makanan berhampiran anda? Mungkin anda mencium sesuatu yang tidak pernah anda bau sebelumnya, seperti bau kertas pada buku. Tutup mata anda untuk mengurangkan gangguan penglihatan dan menajamkan deria anda yang lain.
- Visi: Apa yang anda lihat? Sofa atau meja adalah objek yang mudah dilihat. Perhatikan warna, corak, bentuk, dan tekstur.
- Pengecap: Apa yang anda rasa? Walaupun tidak ada makanan di mulut anda, masih ada yang dapat anda rasakan. Perhatikan minuman atau makanan yang baru anda makan. Rasa gigi dan pipi anda dengan lidah anda untuk kesedaran lebih banyak.
- Sentuh: bagaimana perasaan anda tanpa mengubah posisi duduk anda? Cuba merasakan sensasi kulit anda bersentuhan dengan pakaian, dengan kerusi, dan kaki menyentuh lantai. Cuba rasakan juga tekstur pakaian atau kerusi yang anda duduki.
Langkah 6. Cuba bertafakur dan berdoa
Meditasi telah terbukti mendorong emosi positif, kepuasan, kesihatan, dan kebahagiaan. Selain itu, meditasi juga berguna untuk mengurangkan kegelisahan, tekanan, dan kemurungan. Terdapat banyak cara untuk bermeditasi, tetapi tujuannya adalah untuk menenangkan fikiran. Cubalah meditasi sederhana ini untuk memulakan proses menenangkan fikiran.
- Mulakan dalam keadaan duduk yang selesa.
- Cari satu titik sebagai tumpuan. Titik ini dapat berupa nyalaan lilin, suara kata atau doa diucapkan berulang kali, atau menggunakan objek tertentu seperti menghitung manik rosario. Tetap fokus pada satu perkara.
- Apabila anda cuba memberi tumpuan, fikiran anda akan berkeliaran. Sekiranya anda menyedari bahawa fikiran anda mulai berkeliaran, biarkan sahaja dan kembali menumpukan perhatian pada titik fokus anda. Ini nampaknya mudah, tetapi memfokuskan minda tidak mudah. Jangan kecewa jika pada mulanya anda hanya dapat fokus selama beberapa minit.
Langkah 7. Cuba senaman pernafasan
Nafas adalah tindak balas semula jadi yang dapat kita kawal. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa latihan pernafasan akan memberi kesan positif terhadap tindak balas tekanan atau tindak balas "melawan atau terbang". Tindak balas tekanan yang sama dapat dicetuskan ketika kita merasa ingin menyakiti diri sendiri. Kita dapat mengawal pencetus ini dengan mempelajari kemahiran melakukan teknik pernafasan. Cuba lakukan latihan berikut:
- Hitung hingga 5 semasa menghirup, tahan untuk hitungan 5, kemudian hembuskan untuk menghitung 5.
- Tumpukan perhatian anda pada setiap proses pernafasan anda semasa mengira.
- Cara lain untuk memberi tumpuan pada pernafasan adalah dengan menggunakan balon yang dibiarkan mengempis. Naikkan belon dan perhatikan ketika mengempis.
Langkah 8. Gunakan gambar untuk membayangkan "tempat selamat"
Imej adalah gambaran dalam fikiran anda yang menimbulkan rasa damai atau mengingatkan anda akan peristiwa gembira. Kadang-kadang lebih berguna jika gambar ini dicetak untuk memudahkan anda memberi tumpuan.
Langkah 9. Cuba teknik relaksasi otot progresif
Relaksasi adalah cara menangani tekanan yang menumpukan pada penekanan dan menenangkan kumpulan otot yang berbeza. Teknik ini berguna sebagai cara untuk membuat anda lebih mengetahui sensasi fizikal di badan anda.
- Mulailah dengan posisi berbaring yang selesa di punggung sehingga anda dapat memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang berbeza. Ramai orang lebih suka memulakan kelonggaran ini dari posisi duduk atau berbaring.
- Tumpukan perhatian anda pada kumpulan otot yang ingin anda kencangkan dan kemudian merehatkannya semula. Bahagian badan yang boleh dilatih merangkumi wajah, lengan dan telapak tangan, perut, kaki, dan telapak kaki.
- Untuk bersantai di wajah, bayangkan bahawa anda sedang makan oren masam. Cuba bayangkan ketegangan di bibir, pipi, rahang, dahi, dan mata anda ketika anda menggigit oren ini. Wajah anda akan berkerut di kawasan hidung, mata anda akan ditutup, dan bibir anda akan dikerutkan. Selepas itu, fokuskan perhatian anda untuk merehatkan kumpulan otot tersebut. Kali ini, cuba bayangkan anda sedang makan makanan manis dan bayangkan wajah anda santai / tenang kerana anda makan apa yang anda suka.
- Untuk melatih kawasan bahu dan belakang, bayangkan bahawa anda adalah kucing. Cuba bayangkan cara kucing melengkung ke belakang dan mengulurkan cakarnya dan kemudian melakukan perkara yang sama. Putar bahu sambil mendekatkannya ke telinga dan melengkung punggung. Anda boleh melakukan pergerakan ini sambil berehat di telapak tangan dan lutut. Selepas itu, rehatkan punggung semula dan duduk seperti biasa.
- Untuk perut, ia akan menjadi paling mudah jika anda berbaring telentang. Bayangkan ada bola di atas perut anda. Tarik nafas dalam-dalam dan kemudian merehatkan otot perut anda semula.
- Kencangkan dan kemudian kendurkan kaki anda semula. Anda boleh melakukan kaedah ini untuk semua otot di badan anda, walaupun anda memakai kasut. Bengkokkan jari kaki anda dan regangkan lagi sejauh mungkin. Selepas itu, berehat lagi.
Langkah 10. Cuba berjalan sambil menenangkan fikiran
Berjalan dengan fikiran yang tenang adalah cara untuk mencapai ketenangan semasa bergerak. Manfaat dari latihan ini adalah untuk belajar dengan penuh perhatian dalam kehidupan seharian. Di samping itu, ada orang yang merasa sukar untuk duduk diam dan melakukan meditasi "tradisional". Kaedah ini juga sangat bermanfaat untuk kesihatan.
Perhatikan setiap langkah semasa anda berjalan. Bagaimana perasaan anda ketika kaki menyentuh lantai? Bagaimana tapak kaki anda terasa di kasut? Tumpukan perhatian anda pada nafas. Perhatikan persekitaran anda: berhenti berjalan untuk mencium bau mawar, seperti kata pepatah
Bahagian 5 dari 6: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Dapatkan pertolongan sekiranya anda membunuh diri
Sekiranya seseorang atau anda sendiri berfikir untuk membunuh diri, segera dapatkan bantuan. Hubungi 1-800-273-8255 (TALK) atau 911 jika anda tinggal di AS. Sekiranya anda tinggal di Indonesia, hubungi perkhidmatan Halo Kemkes 24 jam (kod tempatan) 500567. Cuba perhatikan beberapa tanda berikut pada orang yang anda sayangi sekiranya dia:
- Bercakap tentang mahu mati atau membunuh diri.
- Mencari jalan untuk membunuh diri.
- Buat pernyataan mengenai putus asa.
- Bercakap tentang tidak mempunyai alasan untuk hidup.
Langkah 2. Dapatkan pertolongan profesional
Seorang psikologi atau kaunselor dapat membantu anda memahami emosi anda yang bermasalah dan menangani trauma. Mereka telah dididik, dilatih, dan berpengalaman dalam membantu anda mengatasi masalah yang telah lama mengawal tingkah laku anda.
- Minta rujukan doktor anda supaya anda dapat berjumpa dengan kaunselor atau psikologi yang pakar dalam merawat kecederaan diri. Buat temu janji untuk membincangkan masalah anda. Sekiranya anda tidak dapat mengatakan yang sebenarnya dengan rakan rapat atau keluarga, mungkin merasa lebih santai dan selesa jika anda berkongsi masalah dengan seseorang yang tidak anda kenal.
- Sekiranya anda harus menghadapi masalah kehidupan yang sangat teruk seperti penyalahgunaan zat, kejadian traumatik, atau perasaan tekanan yang sangat kuat sehingga menyebabkan anda membahayakan diri sendiri, sangat berguna untuk mencari yang selamat, neutral, dan tidak -lingkungan penghakiman.
Langkah 3. Cari kumpulan sokongan
Mungkin ada kumpulan yang dapat menyokong orang yang terbiasa mencederakan diri sendiri dalam komuniti anda. Kumpulan ini dapat membantu anda mengenal pasti, bercakap, dan menangani perasaan yang berkaitan dengan tingkah laku ini.
Bagi anda yang tinggal di AS, cari maklumat dalam talian di S. A. F. E. Alternatif untuk mencari kumpulan sokongan terdekat
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda mengenai masalah lain
Ada orang yang mempunyai kebiasaan mencederakan diri sendiri kerana masalah kesihatan mental seperti kemurungan, penyalahgunaan dadah, gangguan makan, skizofrenia, atau gangguan keperibadian lain. Bercakap dengan doktor anda jika anda fikir anda mempunyai gangguan lain yang menyebabkan anda berkelakuan buruk.
Langkah 5. Jujur
Beritahu kebenaran kepada ahli terapi tentang bagaimana perasaan anda atau apa yang sedang berlaku. Ingat bahawa mereka ada untuk menolong anda. Sekiranya anda tidak bersikap jujur, anda mungkin tidak dapat mendapatkan rawatan yang sangat anda perlukan. Cuba katakan yang sebenarnya. Terapi ini adalah rahsia, jadi apa sahaja yang anda katakan tidak akan dikongsi dengan orang lain, melainkan jika anda berniat mencederakan diri sendiri atau orang lain.
Bahagian 6 dari 6: Membiarkan Kebiasaan Menyakitkan Diri Anda
Langkah 1. Raikan kejayaan yang telah anda capai
Anda harus meraikan kejayaan ketika menghadapi ketagihan. Setiap hari anda boleh melalui tanpa menyakiti diri anda harus diraikan sebagai kemenangan. Pada akhir minggu pertama, raikan dengan memperlakukan diri anda dengan sesuatu yang anda nikmati atau pergi bersenang-senang dengan rakan anda.
Cuba panjangkan jangka masa untuk pencapaian anda. Raikan setiap hari pada mulanya. Selepas itu, raikan setiap minggu, setiap bulan, dan setiap tahun. Untuk sementara waktu, anda mungkin harus berjuang dengan pemikiran ini, tetapi dengan perayaan, anda dapat menghargai usaha itu, melihat ke depan, dan memenuhi masa lalu anda
Langkah 2. Percaya pada diri sendiri
Pada akhirnya, semuanya bergantung pada anda. Sekiranya anda dapat berfikir positif dan percaya pada diri sendiri, ketagihan anda akan menjadi kenangan masa lalu yang meninggalkan bekas luka di badan anda. Sebaik sahaja anda melanggar tabiat ini, anda akan merasa lebih tenang dan jujur mengenai fikiran dan perasaan mengenai kehidupan dan diri anda. Percayalah bahawa orang lain mengambil berat tentang anda dan mengambil berat tentang diri anda. Anda pasti dapat mematahkan tabiat ini.
Langkah 3. Kenali bahawa tabiat ini mungkin berulang
Kadang-kadang, anda akan berfikir bahawa anda mahu menyakiti diri sendiri dan benar-benar melakukannya. Ini dipanggil relaps. Anda boleh menyalahkan diri sendiri untuk perkara ini, tetapi setiap orang boleh mengalami kekambuhan pada satu ketika. Ingat bahawa bahaya diri adalah ketagihan dan boleh berulang semasa proses penyembuhan. Ada kalanya anda merasa tidak dapat menolong diri sendiri, tetapi ini bermakna anda harus terus berusaha. Hanya kerana anda mengambil satu langkah ke belakang, tidak bermaksud anda tidak dapat mengambil tiga langkah ke depan.
Petua
- Bagi anda yang tinggal di AS, anda boleh mendapatkan maklumat dalam talian dengan melayari laman web S. A. F. E. (Penyalahgunaan Diri Akhirnya Berakhir) Alternatif yang dapat memberikan rujukan kepada ahli terapi dan cara menghentikan kebiasaan mencederakan diri sendiri. Laman web To Write Love On Her Arms (TWLOHA) adalah organisasi bukan keuntungan yang membantu orang mengatasi kemurungan, ketagihan, tingkah laku yang mencederakan diri sendiri, dan ideasi bunuh diri.
- Adalah idea yang baik untuk memiliki haiwan kesayangan. Orang yang terbiasa mencederakan diri sering dipaksa untuk membesarkan haiwan yang boleh mereka jaga seperti anjing, kucing, burung, atau tikus. Rasa tanggungjawab untuk menjaga kehidupan orang lain boleh memberi kesan terapeutik yang luar biasa. Hidup sangat berharga dan anda pasti dapat menjalaninya dengan baik.
