Keupayaan untuk fokus sangat penting di tempat kerja dan di rumah, seperti belajar untuk peperiksaan atau ketika anda ingin menyelesaikan tugas 1 jam sebelum tarikh akhir. Terdapat beberapa cara mudah untuk meningkatkan kemampuan anda untuk fokus dan berhenti memeriksa Facebook atau telefon anda setiap 15 minit. Untuk memastikan diri fokus pada tugas yang ada, jangan menyerah pada gangguan, buat jadual kerja (termasuk jadual waktu rehat), dan selesaikan satu tugas pada satu masa.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyusun
Langkah 1. Kemaskan ruang kerja / belajar anda
Semasa bekerja di pejabat atau belajar di rumah, bilik yang bersih dan kemas memudahkan anda untuk fokus dan dapat menyelesaikan tugas dengan tumpuan yang lebih baik. Singkirkan semua perkara yang boleh mengalihkan perhatian dan tidak berguna semasa menjalankan tugas. Kosongkan meja, kecuali peralatan yang diperlukan untuk kerja / belajar. Simpan beberapa gambar atau cenderamata di atas meja supaya anda dapat berehat lebih banyak.
- Luangkan 10 minit sehari untuk merapikan ruang kerja / belajar anda dan jaga agar kemas sehingga kebiasaan baru terbentuk.
- Sekiranya anda tidak memerlukan telefon anda di tempat kerja / belajar, simpanlah selama beberapa jam sehingga tidak mengganggu anda.
Langkah 2. Buat senarai aktiviti / tugas
Setiap pagi atau awal minggu, catat semua tugas yang perlu dilakukan sepanjang hari atau sepanjang minggu agar anda lebih fokus dan bermotivasi untuk bekerja / belajar. Menjejaki semua tugas, termasuk perkara-perkara kecil, membolehkan anda merasakan rasa pencapaian setiap kali anda menandakan tugas yang telah selesai. Oleh itu, anda akan lebih fokus semasa bekerja / belajar dan dapat menyelesaikan tugas satu persatu.
- Tetapkan keutamaan. Selesaikan tugas yang paling penting terlebih dahulu. Tugas yang mudah atau ringan harus dilakukan pada waktu petang kerana pada masa ini, keadaan badan biasanya letih dan kurang bersemangat untuk menyelesaikan tugas yang mencabar. Anda akan merasa terharu jika membiarkan kerja menumpuk sehingga anda menghampiri tarikh akhir.
- Buat senarai dengan mencatat semua aktiviti / tugas mengikut urutan, misalnya: "Panggil ibu. Memesan kek untuk ulang tahun anak perempuan saya. Hubungi doktor. Pergi ke pejabat pos pada jam 2:00 petang."
Langkah 3. Tentukan jangka masa untuk menyelesaikan setiap aktiviti / tugas
Membuat jadual sama pentingnya dengan membuat senarai yang harus dilakukan. Setelah merakam semua tugas yang perlu dilakukan, senaraikan berapa lama masa yang diperlukan untuk menyelesaikan setiap tugas. Buat anggaran masa yang realistik dan kemudian bekerja mengikut jangka masa yang ditentukan. Kaedah ini menjadikan anda lebih bersemangat sehingga anda tidak mahu menangguhkan kerja atau menghabiskan satu jam hanya untuk menghantar SMS kepada rakan.
- Pecahkan tugas yang memakan masa menjadi aktiviti pendek dan mudah dilakukan. Dengan begitu, anda tidak merasa terbeban kerana tugasnya terasa lebih ringan dan tidak perlu diselesaikan sekaligus. Anggaplah setiap aktiviti pendek yang dilakukan dengan baik sebagai hadiah kecil untuk diri anda.
- Contohnya, sediakan jadual kerja: "Membuat kopi: 5 minit. Membalas e-mel: 15 minit. Mesyuarat kakitangan: 1 jam. Menaip minit mesyuarat: 30 minit. Menyunting laporan: 2 jam."
Langkah 4. Luangkan masa untuk berehat semasa bekerja / belajar
Termasuk bersantai dalam jadual harian anda mungkin kelihatan tidak sesuai, tetapi dapat membantu mengekalkan fokus. Pastikan anda berehat 5-10 minit setiap 1 jam kerja atau 3-5 minit setiap 30 minit. Ini akan menjadikan anda lebih termotivasi untuk menyelesaikan tugas, memberi rehat kepada mata anda, dan dapat mempersiapkan minda anda untuk fokus pada tugas berikutnya.
- Tetapkan pemasa untuk berhenti setiap 30 minit atau 1 jam untuk mengingatkan anda untuk berehat sebentar. Sekiranya aktiviti tidak dapat dihentikan, anda boleh melewatkan waktu rehat sekali, tetapi jangan biarkan ia menjadi kebiasaan.
- Semasa menyusun jadual kerja, gunakan aplikasi Pomodoro yang menyediakan ciri untuk menjadualkan waktu rehat secara automatik.
Langkah 5. Rehat di tempat yang bebas dari gangguan
Fikiran anda tidak dapat menenangkan jika anda berehat dari memeriksa e-mel anda. Oleh itu, tinggalkan meja / belajar sambil berehat dan nikmati pemandangan alam melalui tingkap, berjalan-jalan santai di halaman, atau melakukan senaman aerobik dengan naik dan turun tangga untuk mempercepat aliran darah. Rehat pendek membuatkan anda lebih teruja untuk kembali bekerja.
Contohnya, apabila anda harus membaca selama 3 jam, jadwalkan rehat pendek setiap kali anda membaca selama 30 minit. Beristirahat untuk merehatkan mata dan menyelesaikan bab menjadikan anda lebih bersemangat untuk menyelesaikan tugas
Bahagian 2 dari 3: Meningkatkan Kemampuan Berfokus
Langkah 1. Tingkatkan keupayaan fokus
Walaupun perhatian mudah terganggu, kemampuan anda untuk fokus dapat ditingkatkan dengan sedikit motivasi untuk berlatih. Mulakan dengan menentukan tugas yang perlu diselesaikan dan kemudian kerjakan selama 30 minit tanpa berhenti, bahkan tidak meninggalkan tempat duduk anda. Bekerja dengan tekun untuk mengetahui berapa lama anda boleh terus fokus.
- Setelah berlatih selama 2 minggu dan membiasakan diri untuk fokus selama 30 minit, cabar diri anda dengan memanjangkan jangka masa latihan sebanyak 5 atau 10 minit.
- Walaupun anda perlu berehat sebentar setelah bekerja maksimum 1 jam, berlatih untuk memperluas kemampuan fokus menjadikan tugas menyelesaikan lebih mudah dan membantu anda fokus untuk jangka masa yang lebih lama.
Langkah 2. Jangan menangguhkan penyelesaian tugas
Jangan biarkan aktiviti anda tidak diketahui sehingga esok pagi, minggu depan, atau bulan depan. Lakukan sekarang dan kemudian selesaikan tugas seterusnya.
- Contohnya, minggu ini anda mesti menghubungi salah seorang pelanggan yang pemarah. Daripada berhenti pada petang Jumaat, hubungi Isnin atau Selasa pagi supaya anda tidak perlu memikirkannya sepanjang minggu.
- Sering kali, kelewatan menyelesaikan tugas akan menghalang keupayaan untuk fokus dan mengurangkan produktiviti kerja dengan ketara.
Langkah 3. Jangan menyelesaikan beberapa tugas pada masa yang sama
Ramai orang berpendapat bahawa salah satu cara kerja yang paling baik adalah menyelesaikan beberapa tugas sekaligus. Sebenarnya, kaedah ini sebenarnya menghalang kerja otak dan kemampuan berfikir sehingga anda tidak dapat menumpukan perhatian pada aktiviti apa pun. Di samping itu, anda harus menetapkan semula fikiran dengan cepat setiap kali anda mahu beralih dari satu tugas ke tugas yang lain, sehingga memperlahankan proses kerja.
Senarai tugasan sangat berguna kerana mereka membuat anda termotivasi untuk menyelesaikan satu tugas pada satu masa
Langkah 4. Elakkan gangguan dari internet
Gangguan akan menghalang kemampuan anda untuk memusatkan minda dan menumpukan perhatian. Untuk benar-benar fokus, pelajari cara mengelakkan gangguan. Ketahui bahawa ada perkara yang dapat mengalihkan perhatian anda dan perlu dielakkan dengan latihan.
Untuk mengelakkan gangguan dari internet, jangan buka tab yang tidak anda perlukan. Semakin banyak tab yang anda buka, semakin sibuk anda, menjadikan anda lebih mudah terganggu. Setelah setiap 2 jam bekerja, sisihkan 5 minit untuk memeriksa e-mel, Facebook, atau laman web media sosial anda yang memainkan peranan penting dalam kehidupan seharian anda. Selepas itu, jangan mengakses laman web ini selama 2 jam berikutnya
Langkah 5. Elakkan gangguan lain
Semasa bekerja di pejabat, belajar di perpustakaan atau di rumah, jangan biarkan orang lain (rakan dalam kumpulan belajar, rakan sekerja, atau orang yang selalu meminta pertolongan) menarik perhatian anda sehingga tugas diabaikan. Tunda masalah peribadi sehingga anda selesai dengan kerja / kajian sehingga dapat diselesaikan dengan lebih cepat dan anda akan lebih bebas menjaga kepentingan peribadi anda.
- Jangan terganggu oleh perkara di sekeliling anda. Sekiranya anda berada dalam lingkungan yang bising, dengarkan muzik yang menenangkan atau pakai fon kepala yang tidak berfungsi. Walaupun anda ingin mengetahui apa yang sedang berlaku dan apa yang dilakukan oleh orang lain, teruskan bekerja / belajar selama 10 minit sebelum memerhatikan persekitaran anda supaya anda dapat terus fokus.
- Lakukan tugas di tempat yang mudah, seperti kedai kopi atau perpustakaan. Anda akan fokus pada produktiviti kerja kerana anda melihat orang lain yang produktif.
- Untuk meningkatkan keupayaan anda untuk fokus, dengarkan muzik klasik atau suara semula jadi melalui fon kepala. Jangan dengar lagu lirik kerana lagu itu dapat mengalihkan perhatian.
Langkah 6. Tarik nafas dalam-dalam untuk menenangkan fikiran dan menolong anda fokus
Sekiranya anda merasa tertekan, jengkel, atau sangat tegang di tempat kerja / belajar, berehat seketika dengan mata tertutup. Bernafas dengan tenang dan teratur 3-5 pusingan. Peningkatan tahap oksigen dalam darah akan merangsang otak sehingga lebih mudah bagi anda untuk memfokus pada tugas yang ada.
- Sekiranya anda dapat meluangkan lebih banyak masa, tarik nafas lebih dalam selama 5 pusingan. Contohnya, semasa berehat selepas makan tengah hari, luangkan masa untuk memberi tumpuan pada nafas anda semasa duduk atau berbaring dan bernafas dalam-dalam selama 15 minit.
- Jangan menolak tugas yang perlu diselesaikan kerana penolakan menjadikan tugas lebih sukar.
Langkah 7. Kunyah permen karet
Penyelidikan menunjukkan bahawa permen karet dapat meningkatkan keupayaan anda untuk memberi tumpuan buat sementara waktu. Semasa mengunyah permen karet, pengambilan oksigen ke otak akan meningkat sehingga lebih mudah bagi anda untuk fokus.
Selain itu, makan makanan ringan yang sihat, seperti segelintir kacang atau sebilangan buah
Langkah 8. Jangan minum terlalu banyak kafein
Secawan kopi atau teh pada waktu pagi dapat meningkatkan tenaga sehingga anda siap bergerak. Namun, setelah beberapa jam, pengambilan kafein yang berlebihan menjadikannya sukar untuk fokus, gelisah, atau goyah. Jangan minum secawan kopi penuh jika anda mesti fokus.
Pastikan anda kekal terhidrasi dan minum secawan teh sehari, bukannya terlalu banyak minum kafein yang menyukarkan anda untuk fokus pada tugas
Langkah 9. Menatap objek yang jauh selama 20 saat
Ramai orang bekerja menggunakan komputer atau di meja sambil memandang objek 30-60 cm di hadapannya. Ini memberi tekanan pada mata, menyebabkan rasa tidak selesa dan mengurangkan keupayaan untuk fokus. Untuk memperbaikinya, rehatkan mata anda dengan menatap objek dari jarak jauh selama beberapa saat. Mata dan fikiran anda akan dapat menumpukan perhatian ketika anda melihat kembali skrin komputer.
Terapkan peraturan "20-20-20": untuk setiap 20 minit kerja / belajar, perhatikan objek sejauh 6 meter (20 kaki) selama 20 saat
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Motivasi
Langkah 1. Ingatkan diri anda apa yang ingin anda capai
Memiliki tujuan dalam fikiran adalah sumber motivasi untuk menyelesaikan tugas sehingga anda dapat mengekalkan fokus dengan lebih baik. Salah satu sebab anda kehilangan tumpuan adalah kerana anda tidak mempunyai matlamat untuk dicapai sehingga anda ingin melakukan aktiviti lain.
- Contohnya, sebelum anda mula belajar, ingatkan diri anda mengapa anda harus belajar. Daripada hanya ingin mendapatkan A, cuba fahami perkara yang anda mahukan kerana ini akan mempengaruhi skor ujian atau peperiksaan anda. Anda mesti mendapat markah yang baik untuk lulus dalam peperiksaan akhir.
- Sekiranya anda ingin bekerja, ingatkan diri anda mengapa kerja itu penting bagi anda. Sekiranya kerja adalah cara untuk mencapai tujuan tertentu, fikirkan semua perkara yang anda mampu kerana pekerjaan atau perkara-perkara menyeronokkan yang dapat anda lakukan apabila anda selesai.
Langkah 2. Tentukan matlamat yang hendak dicapai
Oleh kerana fikiran anda mudah terganggu, anda akan cepat menyerah ketika menyelesaikan sesuatu tugas jika anda belum menentukan matlamat akhir yang ingin anda capai. Matlamat akhir berfungsi sebagai tarikan sehingga anda merasa termotivasi untuk menyelesaikan tugas.
- Tanya pada diri sendiri: apa yang sedang anda kerjakan? Adakah anda hanya mahu menyelesaikan kerja atau kerja sekolah, menabung kereta, atau mengembangkan kerjaya?
- Contohnya, anda mungkin ingin merapikan rumah anda supaya anda dapat mengadakan pesta dengan rakan anda atau berlari selama 40 minit tanpa berhenti untuk kekal sihat.
Langkah 3. Ucapkan mantera berulang kali untuk mengekalkan fokus atau menulis mantera
Setelah menentukan tujuan dan objektif menyelesaikan tugas, buat mantera untuk difokuskan dan kemudian ulangi ketika fikiran anda terganggu. Mantra boleh menjadi ayat mudah yang membantu anda memfokus semula. Sekiranya anda merasa janggal ketika melafazkan mantra, tuliskan di atas sehelai kertas pelekat kecil dan letakkan di atas meja kerja / belajar anda.
Contoh mantra, "Saya tidak akan membuka Facebook dan WA sehingga saya selesai belajar. Sekiranya saya belajar, saya bersedia untuk mengikuti ujian kimia dan lulus dengan A sehingga saya menjadi juara kelas!"
Petua
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk fokus dan membuang banyak masa, gunakan agenda untuk mencatat dan mengetahui bagaimana anda memanfaatkan sepanjang hari anda.
- Sekiranya anda merasa kecewa kerana banyak tugas tidak diselesaikan dari pagi hingga petang, tuliskan tugas-tugas yang telah dilakukan dan yang belum selesai. Cobalah untuk menambah jumlah tugas yang telah diselesaikan sehingga anda termotivasi untuk terus fokus pada tugas yang ada, dan bukannya pada hal-hal yang mengganggu anda.
- Sekiranya anda ingin membuat senarai tugas yang lebih lengkap, sediakan 3 senarai: tugas yang harus diselesaikan hari ini, tugas yang harus diselesaikan pada hari esok, dan tugas yang harus diselesaikan pada minggu ini. Sekiranya tugas hari ini telah selesai, tetapi masih ada masa lapang, lakukan tugas yang disenaraikan dalam senarai seterusnya.
