Sama ada anda menyertai perlumbaan atau lawatan, berbasikal jarak jauh boleh menjadi aktiviti yang sangat memuaskan. Secara amnya, membuat persediaan mental dan peralatan yang diperlukan untuk menghadapi cabaran di hadapan dianggap lebih penting daripada latihan secara fizikal. Kaedah terbaik untuk bersesuaian dengan fizikal untuk berbasikal jarak jauh adalah melakukannya! Namun, ada langkah-langkah untuk mempersiapkan mental dan logistik yang perlu dilakukan agar perjalanan berjalan lancar.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Perancangan Logistik
Langkah 1. Tentukan berapa lama anda akan hilang
Jenis dan jumlah makanan dan peralatan yang akan dibawa bergantung kepada jenis perjalanan yang anda rancangkan. Sekiranya anda merancang perjalanan satu hari, anda memerlukan peralatan yang jauh lebih sedikit daripada jika anda akan melakukan perjalanan selama seminggu, sebulan, atau setahun. Tetapkan visi dan pertimbangkan jangkaan anda. Ingat bahawa anda mesti membawa semua yang anda perlukan.
Langkah 2. Rancang laluan yang akan diambil
Lihat peta, dan buat laluan ke tempat yang ingin anda tuju. Sekiranya anda sudah memikirkan destinasi, cari jalan yang menyeronokkan untuk ke sana. Sekiranya penglihatan anda lebih longgar, cubalah sekurang-kurangnya memilih destinasi awal sebagai sasaran. Penunggang basikal jarak jauh meliputi purata 64-97 km sehari, walaupun tidak mustahil jika mereka menempuh jarak lebih jauh atau lebih pendek.
- Anda mungkin mendapati pada mulanya anda mula menempuh jarak yang lebih pendek, dan kemudian berusaha sejauh 100+ kilometer sehari. Rancang untuk menambahkan jarak tempuh ini secara beransur-ansur ke laluan anda.
- Bawa peta, GPS mandiri, atau telefon pintar dengan peta kawasan yang anda lalui dan yang telah anda muat turun. Fikirkan dengan teliti mengenai tempat berhenti, kawasan rehat, dan tempat perkhemahan di bandar-bandar yang akan anda lalui. Sediakan senarai kenalan untuk dihubungi sekiranya berlaku kecemasan.
Langkah 3. Mulakan dengan jarak yang lebih pendek
Walaupun anda berada dalam keadaan fizikal yang sangat baik, adalah bijak untuk memasuki rutin berbasikal jarak jauh anda dengan perlahan. Mulakan dengan melakukan perjalanan yang lebih pendek ke destinasi yang lebih dekat dengan tempat anda tinggal, dan secara beransur-ansur menempuh jarak yang lebih jauh. Sekiranya anda tidak berbasikal dalam masa yang lama, sejauh 1.5 atau 3 km akan membantu anda mencari irama berbasikal anda lagi. Mengambil beberapa perjalanan pendek juga akan memberi anda peluang untuk menguji basikal dan peralatannya.
Sekiranya anda berlatih untuk perlumbaan berbasikal jarak jauh, cubalah berlatih merangkumi jarak yang akan anda lumba. Sekiranya anda mengambil bahagian dalam "perjalanan abad" (berbasikal 100 batu atau sekitar 160.9 km), misalnya, berhasrat untuk menempuh jarak 60-75 batu (96.5-120 km) sehala. Sekiranya anda berjaya mencapai tahap ini, anda boleh mengatakan bahawa anda sudah bersedia untuk mengalahkan perlumbaan
Kaedah 2 dari 3: Mengemas Peralatan dan Makanan
Langkah 1. Pakai pakaian yang betul
Pakai seluar pendek berbasikal ringan dan empuk yang diperbuat daripada jersi bernafas. Paling tidak, pakai seluar pendek dan t-shirt, atau apa sahaja yang akan mengeluarkan peluh dan berasa selesa untuk berbasikal sepanjang hari. Pertimbangkan untuk memakai sarung tangan untuk melindungi tangan anda dari gigitan angin dan geseran dengan hendal. Mempunyai kasut berbasikal dengan alat klip di tangan, jika anda memilikinya, tetapi pastikan anda juga membawa kasut ringan tambahan untuk berjalan kaki dengan selesa ketika turun dari basikal. Akhir sekali: pakai topi keledar!
- Penting untuk memilih seluar pendek yang mempunyai padding. Seluar berbasikal biasanya dirancang dengan lapisan tambahan untuk melindungi pangkal paha, punggung, dan paha dalam dari geseran yang disebabkan oleh duduk di atas basikal sepanjang hari. Pastikan anda memilih ukuran yang tepat!
- Sekiranya sejuk, pertimbangkan untuk memakai legging, seluar termal, atau sweater ringan di atas seluar pendek berbasikal. Walaupun sedikit lebih berat dan mengurangkan pergerakan, ia akan melindungi kaki kosong dari angin sejuk.
- Sekiranya cuaca cerah, pakai cermin mata hitam untuk melindungi mata anda dari cahaya matahari semasa berbasikal. Gear ini sangat mustahak, terutamanya jika anda berbasikal tepat ke bawah sinar matahari!
Langkah 2. Pertimbangkan cara untuk membawa barang
Pilihannya sangat bergantung pada keselesaan dan kemampuan. Jangan ragu untuk menggunakan beg galas, terutamanya jika anda hanya melakukan perjalanan sehari dan tidak memerlukan banyak barang. Sekiranya anda merancang untuk pergi lebih jauh, pertimbangkan untuk membeli atau membuat bakul supaya anda dapat membawanya dengan mudah di belakang basikal anda. Sekiranya anda akan menempuh jarak yang sangat jauh, pertimbangkan untuk membina atau membeli treler atau caddy kecil yang boleh ditarik di belakang basikal.
Langkah 3. Kemaskan alat kecemasan
Jangan lupa untuk menyertakan pam tayar mudah alih, alat tayar tayar, dan peralatan asas sekiranya berlaku masalah dengan basikal. Pastikan anda tahu cara menggunakan peralatan ini. Berlatihlah terlebih dahulu! Pertimbangkan untuk membawa alat pertolongan cemas: tisu basah antiseptik, ibuprofen, dan beberapa plaster.
Sekurang-kurangnya, peralatan asas anda harus merangkumi sepana dan tuas tayar. Anda boleh menggunakan tuas tayar untuk mencungkil tayar apabila anda perlu menambal atau mengganti tiub dalam. Dalam keadaan kecemasan, anda boleh menggunakan pemutar skru bilah rata atau objek panjang dan rata yang kuat untuk melepaskan tiub dalam
Langkah 4. Bawa peralatan yang sangat anda perlukan
Sekiranya anda merancang perjalanan selama beberapa hari, anda memerlukan tempat tidur. Fikirkan sama ada anda benar-benar memerlukan khemah, atau bawa beg tidur jika cuaca mengizinkan. Pertimbangkan betapa pentingnya membawa lensa kamera yang berat dan mahal daripada kepraktisan membawa semua barang dalam satu beg galas. Mungkin anda boleh membaca e-buku di telefon atau Kindle anda dan bukannya membawa buku sebenar; memakai pakaian yang boleh dipakai selama beberapa hari dan bukannya mengemas pakaian yang banyak diganti; dan menggunakan pelbagai item yang mempunyai pelbagai fungsi.
Langkah 5. Bungkus banyak air dan makanan bertenaga tinggi
Adalah sangat penting untuk mengambil air dan makanan yang mencukupi agar kekal terhidrat dan mempunyai tenaga yang tinggi! Hirup air dari botol Camelbak (sebotol dengan jerami), atau sediakan beberapa botol air besar. Bawa pisang, pelbagai kacang, bar protein, dan pepejal sihat yang lain.
- Lengkap dengan minuman elektrolit untuk meningkatkan penghidratan badan dan fungsi otot. Tubuh anda kehilangan mineral semula jadi ketika anda berpeluh, dan penting untuk menggantinya jika anda akan menggunakan banyak tenaga untuk jangka masa yang panjang. Anda boleh mencampurkan serbuk elektrolit ke dalam air, atau anda boleh minum minuman kaya elektrolit seperti Gatorade. Atau anda boleh mengambil beberapa tablet elektrolit, yang boleh anda beli di kedai yang menjual bekalan untuk aktiviti luar.
- Elakkan minuman bertenaga kerana ia boleh menyebabkan anda mengalami dehidrasi atau mengalami gangguan gula (lonjakan tenaga diikuti dengan penurunan kadar gula dalam darah secara tiba-tiba). Secara umum, elakkan makan makanan ringan yang diproses dengan gula tinggi. Walau bagaimanapun, beberapa penunggang basikal jarak jauh sangat bergantung pada gula-gula berkalori tinggi untuk tenaga cepat.
Kaedah 3 dari 3: Berbasikal Jarak Jauh
Langkah 1. Regangkan dahulu
Luangkan sekurang-kurangnya 10 minit untuk memanaskan badan sebelum sesi berbasikal jarak jauh. Cuba peregangan dinamik seperti lompatan bintang (jak melompat), berjoging di tempat, dan burpees. Pastikan anda meregangkan kaki untuk mengurangkan risiko kekejangan. Perhatikan peha.
Langkah 2. Tetapkan kelajuan anda
Mulailah berbasikal dengan kadar yang selesa untuk anda, dan cubalah mengekalkan kelajuan ini dengan sebaik mungkin. Gunakan gear rendah supaya tenaga anda tidak habis. Cobalah untuk menjaga kecepatan sekitar 90 rpm (putaran per minit) dengan roda gigi rendah agar tidak meregangkan otot dan paru-paru anda.
- Jangan terlalu kuatkan diri, terutamanya jika anda akan berbasikal selama beberapa hari berturut-turut. Sekiranya anda berbasikal dengan pasangan yang bergerak lebih cepat, cubalah untuk tidak mengejarnya.
- Sebaliknya, jangan naik gear yang terlalu rendah. Sekiranya anda mengayuh tanpa menggerakkan diri, kaki anda akan sia-sia. Cari baki yang sesuai untuk anda.
Langkah 3. Geserkan gear
Sekiranya anda mengalami kemiringan, beralih ke roda bawah sehingga anda dapat mencapai puncak dengan lebih mudah. Beralih ke gear yang lebih tinggi ketika menuruni lereng untuk mengurangkan geseran antara tayar dan jalan. Sepanjang perjalanan, sedarlah betapa sukarnya anda mengerjakan diri sendiri. Sekiranya anda harus menggunakan banyak tenaga untuk mengayuh basikal, beralih ke gear yang lebih rendah untuk menjimatkan tenaga.
Langkah 4. berehat sebentar
Walaupun anda merasa kuat, hentikan setiap 10-20 batu (16-32 km) untuk memberi peluang kepada badan anda untuk berehat dan memastikan semuanya berjalan lancar. Isi semula cecair yang hilang dengan minum air, dan tingkatkan tenaga anda dengan makan makanan ringan. Lakukan regangan supaya otot tidak tegang. Terus luangkan masa untuk berehat sehingga anda tiba di destinasi anda.
Langkah 5. Selesaikan aktiviti berbasikal pada hari tersebut
Terus minum air dan elektrolit sekurang-kurangnya beberapa jam setelah anda selesai berbasikal seharian. Sekiranya anda meneruskan perjalanan pada waktu pagi, luangkan beberapa minit untuk memeriksa peta, peralatan, dan destinasi untuk hari esok.
Petua
- Bawa tuas tayar, kit tayar tayar, tiub dalaman ganti, dan pam. Bersedia untuk tayar yang tertusuk pada bila-bila masa.
- Ikuti perkembangan sebelum perjalanan jauh. Sebuah kedai basikal tempatan dapat membantu memeriksa basikal untuk memastikan ia selamat.
- Pastikan anda mempunyai nombor hubungan kecemasan di telefon anda. Sekiranya anda mengalami kemalangan, ini adalah nombor pertama yang akan dihubungi oleh paramedik / polis.
- Gunakan basikal paling ringan yang anda mampu.
- Pertimbangkan untuk berbasikal dengan rakan yang sesuai dengan kadar anda. Melakukan perjalanan berbasikal panjang dengan rakan atau rakan karib akan memberi anda kepuasan besar, dan dia dapat membantu anda merasa bertanggungjawab. Mungkin yang lebih penting ialah dengan berbasikal dengan seseorang, anda akan mendapat rawatan segera sekiranya berlaku kecemasan.
- Minum sekurang-kurangnya 2-4 liter air sehari untuk menggantikan semua cecair yang hilang. Jangan tunggu sehingga anda merasa dahaga untuk menghidrasi semula badan anda! Jangan lupa untuk menambahkannya dengan elektrolit.
- Pastikan tayar mempunyai tekanan udara yang betul. Tekanan udara yang terlalu rendah akan melambatkan anda, dan terlalu tinggi akan menjadikan basikal tidak selesa untuk menunggang.
- Pertimbangkan untuk menggunakan pedal tanpa klip atau klip kaki untuk memaksimumkan kecekapan mengayuh.
Amaran
- Patuhi peraturan lalu lintas.
- Pastikan selalu membawa peta agar anda tidak tersesat.
- Jangan lupa memanaskan badan untuk mengelakkan kecederaan.
- Gunakan topi keledar.
- Berhati-hatilah jika anda mempunyai keadaan perubatan yang boleh mempengaruhi kemampuan anda menunggang basikal. Pastikan selalu membawa peralatan perubatan kecemasan yang mungkin anda perlukan. Sekiranya anda berbasikal dengan orang lain, pastikan mereka menyedari keadaan anda.
