Berlari jarak jauh adalah cara yang kuat untuk mendapatkan bentuk badan, menghilangkan tekanan, dan merasa selesa. Walaupun terdapat banyak orang yang menyukainya, aktiviti ini cukup menakutkan bagi pelari, baik yang baru maupun yang lama. Tidak kira keadaan fizikal anda sekarang, jika anda dapat membina kekuatan dan daya tahan, menjaga motivasi anda, dan mengambil langkah-langkah untuk mencegah kecederaan, anda pasti dapat meningkatkan jarak larian anda dan mencapai tujuan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Kekuatan dan Ketahanan Bangunan
Langkah 1. Lakukan ujian untuk menentukan titik permulaan anda
Sebelum memulakan program lari jarak jauh, berlari sekeras yang anda boleh untuk mengetahui jarak selesa anda untuk berlari. Dalam dunia larian, jarak relatif terhadap perspektif dan pengalaman pelari. Apa yang dianggap oleh pelari dalam jarak jauh, mungkin hanya pemanasan bagi pelari lain. Tentukan di mana titik keselesaan anda untuk mengetahui strategi yang realistik untuk meningkatkan jarak tempuh yang anda inginkan.
Walaupun anda ingin menentukan jarak larian terbaik, jangan mendorong diri anda melebihi had fizikal anda. Melakukannya berisiko mencederakan diri sendiri sebelum memulakan program berjalan
Langkah 2. Perlahankan kadar anda sehingga anda dapat berlari lebih jauh
Secara sederhana, cubalah mengatur laju berjalan 1 hingga 2 minit lebih perlahan daripada kelajuan anda ketika berlari jarak pendek. Ini akan membantu anda menjimatkan tenaga dan mencegah keletihan sebelum mencapai jarak tempuh sasaran anda.
Sebagai contoh, jika anda biasanya berlari 5 km pada 5 minit per km, cubalah melambatkan sehingga anda dapat berlari 20 km pada 6 atau 7 minit per km
Langkah 3. Berlatih berlari dengan betul untuk menjimatkan tenaga dan mencegah kecederaan
Semasa anda melatih kekuatan dan daya tahan badan anda. Penting untuk mengekalkan kedudukan larian yang betul supaya anda dapat menggerakkan otot yang betul dan mencegah kecederaan dalam jangka masa panjang. Walaupun kedudukan larian yang betul bergantung pada bentuk badan anda, jarak perjalanan, kedudukan badan semula jadi, dan penempatan kaki, terdapat beberapa perkara berguna yang perlu diingat oleh semua pelari:
- Jangan melihat kaki anda semasa berlari. Melihat lurus ke depan akan memastikan tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang baik.
- Tarik bahu anda ke belakang semasa anda berlari untuk mengelakkan berlendir, supaya kelajuan dan daya tahan anda tidak terjejas.
- Pastikan tangan anda sedikit miring sehingga anda dapat melakukan gerakan mengepam yang membantu anda bergerak maju, dan mengendurkan tangan agar tidak menghabiskan tenaga anda.
- Pastikan badan anda berada dalam posisi tegak sehingga anda tidak membongkok ke depan atau ke belakang.
Langkah 4. Tambahkan latihan kekuatan ke program latihan anda yang sedang berjalan
Latihan kekuatan sangat penting untuk membina kekuatan dan stamina yang diperlukan untuk larian jarak jauh. Menambah latihan berat badan ke program larian anda akan membantu membina otot kaki dan bahagian bawah badan yang anda perlukan untuk menjaga kedudukan berjalan. Ini juga akan membantu menyimpan tenaga ganti yang dapat membantu anda terus berjalan.
- Membina kekuatan dan stamina dengan latihan kekuatan juga dapat mencegah kecederaan larian jarak jauh.
- Melakukan bobot jongkok, timbang, jongkok perpecahan, dan papan adalah beberapa latihan yang dapat membantu anda membina otot yang kuat sehingga anda dapat berlari lebih lama.
Langkah 5. Berlatih secara konsisten
Setelah anda memulakan program latihan untuk lari jarak jauh, sangat penting untuk terus berlatih secara konsisten jika anda ingin mencapai matlamat anda. Walaupun rehat sangat mustahak ketika badan anda memerlukannya, latihan yang konsisten akan membantu tubuh anda meningkatkan stamina dengan lebih cepat sehingga anda dapat berlari lebih jauh dalam jangka masa yang agak singkat.
Kaedah 2 dari 4: Meningkatkan Running Mileage
Langkah 1. Ikuti rancangan latihan secara berdisiplin untuk meningkatkan jarak tempuh secara beransur-ansur
Untuk melangkah lebih jauh, cari rancangan senaman dalam talian atau buat rancangan senaman anda sendiri yang sesuai dengan jadual harian anda. Mempunyai rancangan senaman akan membantu anda meningkatkan jarak tempuh anda secara beransur-ansur. Jadi, anda dapat mengelakkan kecederaan dan menguatkan stamina anda.
- Mempunyai rancangan juga membolehkan anda menentukan sasaran jarak tempuh yang diinginkan sehingga anda dapat membuat persediaan mental dan fizikal sebelum berlatih.
- Ini juga dapat membantu anda mengesan peningkatan prestasi sambil terus meningkatkan stamina anda untuk larian jarak jauh.
- Anda juga boleh mencari pelatih yang dapat membantu anda membuat rancangan senaman.
Langkah 2. Bahagikan aktiviti larian anda ke dalam beberapa bahagian
Untuk menguatkan mental dan meningkatkan jarak tempuh anda, cubalah bahagikan jarak tempuh anda menjadi beberapa bahagian. Apabila anda berjaya menyelesaikan bahagian, anda akan merasa senang dengan hasil yang diperoleh. Ini dapat memotivasi anda untuk terus berjalan melewati bahagian seterusnya. Apabila stamina anda terus meningkat, anda boleh menambahkan bahagian lain ke sesi berjalan anda.
- Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan merancang laluan berjalan anda dan membuat beberapa mercu tanda bangunan yang menunjukkan akhir setiap bahagian.
- Anda juga boleh menyusun senarai main lagu dan sesuai dengan durasinya sehingga akhir lagu dapat menandakan berakhirnya sesi berjalan anda.
- Sekiranya anda mempunyai meter intensiti senaman, anda boleh mengesan sesi berjalan dengan melihat jarak di telefon, jam tangan atau peranti lain.
- Contohnya, jika anda merancang untuk berlari sejauh 15 km, cubalah membahagikan sesi larian anda menjadi 5 km setiap bahagian. Kemudian, apabila prestasi anda bertambah baik selepas bersenam, anda dapat menambah jarak tempuh dan membahagi setiap bahagian dengan sama rata.
Langkah 3. Tingkatkan jarak tempuh anda secara beransur-ansur
Untuk mengelakkan keletihan, kekecewaan, atau kecederaan, secara beransur-ansur meningkatkan jarak tempuh sesi berjalan anda. Walaupun jumlah jarak yang dapat anda tambahkan sangat berbeza, bergantung pada kemampuan dan kemajuan anda, cubalah meningkatkan jarak larian anda sebanyak 10% setiap minggu.
Sebilangan besar kecederaan berjalan disebabkan oleh latihan berlebihan. Memaksimumkan usaha anda baik-baik saja, tetapi anda harus memberi masa kepada badan anda untuk menyesuaikan diri
Langkah 4. Rehat apabila anda perlu
Walaupun tujuan anda adalah untuk menyelesaikan sesi lari jarak jauh tanpa berehat, anda harus mendengarkan badan anda dan berehat dengan berjalan kaki, minum, atau makan ketika diperlukan. Berjalan, minum air, atau makan makanan ringan akan memberi anda peluang untuk berehat, mengisi semula, membuat anda kembali sihat, dan membolehkan anda berlari lebih lama.
Rehat ketika letih sangat mustahak untuk lari jarak jauh, seperti berlari maraton. Semakin jauh anda berlari tanpa berehat, minum air, atau makan, semakin besar kemungkinan anda mencederakan diri sendiri dan mengalami masalah kesihatan
Kaedah 3 dari 4: Mencegah Kecederaan
Langkah 1. Rehatkan otot anda sebelum dan selepas berlari untuk mengelakkan kecederaan
Sebelum berlari jarak jauh, penting untuk memanaskan badan untuk merehatkan otot. Anda juga harus meregangkan otot anda setelah selesai berlari untuk membantu mereka pulih. Ini amat penting jika anda mengalami kekejangan semasa berlari, kerana merehatkan otot adalah cara terbaik untuk mengatasi kekejangan.
- Pastikan anda mengendurkan otot kaki, betis, paha, dan pangkal paha, kerana otot-otot ini terasa sesak ketika berlari jarak jauh.
- Melonggarkan otot perut anda sebelum berlari dapat membantu mengelakkan kekejangan perut.
- Meregangkan otot anda setelah jangka masa panjang juga dapat mengelakkan kecederaan dan kekejangan ketika anda berlari lagi, sehingga anda dapat terus berlari jarak jauh.
Langkah 2. Jangan terlalu kerap melakukan sesi lari jarak jauh
Latihan berlebihan adalah salah satu penyebab kecederaan yang sering berlaku semasa berlari. Walaupun menggoda anda untuk mencapai jarak sasaran anda, ingatlah bahawa pemulihan fizikal adalah kunci untuk bersiap sedia untuk sesi latihan seterusnya. Oleh itu, sangat penting untuk menjadualkan rehat dan sesi pecut sekali-sekala untuk memberi masa badan anda untuk berehat dan pulih.
Tidak ada peraturan yang ditetapkan untuk mengehadkan sejauh mana anda boleh berjalan selama dua hari berturut-turut. Itulah sebabnya penting untuk membuat rancangan senaman yang sesuai untuk anda. Peka dengan keperluan badan anda dan berehat secukupnya apabila diperlukan
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan karbohidrat dan protein untuk mendapatkan tenaga yang anda perlukan
Sebelum berlari, perkayakan diet anda dengan karbohidrat dan protein untuk memberi tenaga yang diperlukan oleh badan anda untuk berjalan jarak jauh. Selepas jangka masa panjang, sangat penting untuk menambah nutrien badan. Memakan makanan yang kaya dengan karbohidrat dan protein juga akan membuat anda pulih lebih cepat dan membuat anda berasa lebih bertenaga sehingga anda bersedia untuk menjalankannya lagi.
- Jumlah karbohidrat yang anda perlukan berbeza-beza, bergantung pada ketinggian, berat badan, diet, dan jarak yang anda jalankan. Oleh itu, anda mungkin perlu bereksperimen dengan jumlah makanan yang berbeza untuk mencari bahagian yang betul.
- Sebagai permulaan, cubalah makan 7 gram karbohidrat setiap 1 kg berat badan anda.
- Oatmeal adalah sumber karbohidrat yang mudah dicerna oleh badan anda.
- Ikan, daging, telur, sayur-sayuran, dan kacang adalah sumber protein yang baik.
Langkah 4. Minum banyak air untuk memastikan anda sentiasa terhidrat
Minum banyak air adalah salah satu perkara yang paling penting untuk berjalan dalam jarak jauh. Penghidratan yang betul akan membantu badan anda menggantikan cecair yang hilang dengan peluh, jadi anda tidak akan mengalami keletihan atau pening. Selain itu, minum air juga akan mengelakkan kekejangan otot.
- Sekiranya anda berjalan jauh dalam cuaca panas, anda boleh membawa tali pinggang penahan khas untuk membawa botol air agar anda sentiasa terhidrasi tanpa perlu membawa botol air atau berhenti di tengah jalan.
- Sekiranya anda banyak berpeluh ketika berjalan jauh, minum elektrolit bersama dengan air untuk pulih lebih cepat. Bir tanpa alkohol dan minuman khas selepas bersenam adalah sumber elektrolit yang baik.
Langkah 5. Beli kasut dengan ukuran dan gaya yang betul
Kasut lari adalah bahagian yang sangat penting dalam larian jarak jauh. Kasut yang betul dapat membantu anda berlari lebih jauh, mencegah kapalan dan lepuh, dan mengurangkan risiko kecederaan, seperti lepuh di tumit atau sakit lutut.
- Gaya dan ukuran kasut yang betul bergantung pada bentuk kaki anda, jarak yang anda lalui, dan cita rasa peribadi.
- Untuk mendapatkan ukuran yang sesuai, anda boleh mencuba beberapa pasang kasut, atau mengunjungi kedai di mana anda boleh mencuba setiap kasut. Mengetahui ukuran kasut anda biasanya memerlukan anda mengukur panjang kaki dan lengkungan kaki anda, dan mencuba kasut sambil berlari di treadmill yang disediakan di kedai.
Kaedah 4 dari 4: Menjaga Motivasi Diri
Langkah 1. Dengarkan muzik tempo tinggi agar anda tetap termotivasi
Sebelum melakukan jangka panjang, kumpulkan senarai main yang penuh dengan lagu yang dapat membantu anda bersemangat semasa bergerak. Muzik yang pantas dan lirik inspirasi dapat membantu anda mengurangkan keletihan mental dan menjadikan anda lebih fokus pada matlamat anda.
Sekiranya anda tahu berapa lama larian anda berlangsung, anda boleh membuat senarai main yang berakhir pada masa yang sama. Dengan cara itu, anda boleh meletakkan lagu yang paling anda gemari di akhir sesi, apabila anda memerlukan motivasi tambahan untuk dijalankan
Langkah 2. Luangkan sedikit masa untuk membuat persediaan mental sebelum melangkah lebih jauh
Sebelum anda mula berlari jarak jauh, luangkan masa untuk memikirkan masa anda melengkapkan matlamat larian anda dan kegembiraan yang diikuti. Sama ada anda pelari lama yang ingin meningkatkan jarak tempuh atau hanya pelari pemula, larian jarak jauh boleh menakutkan. Memiliki pemikiran positif dan percaya bahawa anda dapat mencapai matlamat anda akan membantu anda memulakan program latihan anda dan berlari lebih jauh dari biasa.
Menggunakan "ejaan" peribadi adalah cara yang baik untuk memupuk pemikiran positif dan memotivasi diri anda ketika anda kelelahan. Contohnya, apabila anda mula merasa letih, katakan "Saya boleh melakukannya" atau "Saya jauh lebih kuat daripada yang saya tahu" kepada diri anda beberapa kali
Langkah 3. Cari rakan latihan untuk menjadikan aktiviti berjalan lebih menyeronokkan
Sekiranya anda tidak suka berlari sendirian, minta rakan atau ahli keluarga untuk menjalankan anda seberapa banyak yang anda boleh. Berlari jarak jauh memerlukan masa yang lama dan boleh membuat anda kesepian. Oleh itu, mempunyai pasangan berjalan boleh menjadi cara yang baik untuk memotivasi anda untuk terus berlari ketika anda letih.
