Pose gagak - juga dikenal sebagai pose bangau atau Bakasana - adalah salah satu pose penyeimbang tangan yang biasanya dipelajari oleh pelajar yoga ketika mereka baru mula berlatih yoga. Crow pose berguna untuk menguatkan otot lengan, pergelangan tangan dan perut serta meregangkan punggung atas dan melenturkan otot pangkal paha. Mungkin sedikit sukar pada mulanya (dan anda boleh jatuh ke depan sehingga wajah anda memukul lantai, sekurang-kurangnya sekali!) Tetapi setelah anda menguasai pose ini, gagak pose adalah salah satu posisi yoga yang paling menyeronokkan yang dapat membina keyakinan dan kesedaran pada bayi anda. Baca langkah-langkah berikut agar anda dapat mengetahui cara membuat pose gagak yang sempurna.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Menguasai Crow Pose
Langkah 1. Anda mesti memanaskan badan terlebih dahulu
Pose gagak adalah pose aktif, oleh itu badan anda mesti bersedia sepenuhnya dengan memanaskan badan dan otot perut anda mesti cukup kuat sebelum anda dapat melakukan pose ini.
Langkah 2. Tentukan dari mana anda mahu bermula
Terdapat beberapa pose yang boleh dipilih untuk dimulakan dengan gagak, seperti:
- Bermula dari pose katak. Pose untuk membuka pinggul sebenarnya sama dengan pose gagak, hanya dilakukan dalam posisi tegak! Bengkokkan lutut sambil turun ke posisi jongkok rendah, arahkan kaki anda terpisah dan tekan siku ke paha dalaman anda.
- Bermula dari pose membongkokkan badan ke hadapan. Berdiri dengan kaki anda pada jarak 5-7 cm, gerakkan badan anda dengan membengkokkan pinggang sehingga telapak tangan anda bersandar di lantai. Anda mungkin membengkokkan lutut sedikit, jika perlu.
Langkah 3. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai
Telapak tangan anda hendaklah diletakkan selebar bahu, atau sedikit lebih lebar.
- Sebarkan jari anda. Kedudukan tangan ini akan menjadikan anda lebih stabil semasa melakukan pose gagak. Sekiranya anda merasa lebih selesa, anda boleh mendekatkan hujung jari anda antara satu sama lain.
- Anda boleh menggunakan tali untuk memastikan tangan anda selari, jika perlu.
Langkah 4. Letakkan lutut di trisep di lengan belakang anda
Untuk masuk ke gagak, bengkokkan siku sedikit, kemudian cubalah berjinjit pada jari kaki sambil meletakkan lutut di trisep anda, cuba menjauhkan lutut sejauh mungkin dari siku anda. Bayangkan bahawa anda berusaha untuk melutut sedekat mungkin dengan ketiak anda!
- Ingatlah untuk selalu menguatkan otot anda: kencangkan otot paha dalaman anda agar tetap dekat dengan dada anda, tekan tulang belakang anda ke atas lengan atas dan tarik ke perut anda.
- Untuk memudahkan anda bergerak ke posisi gagak, cuba berdiri di atas blok. Ini akan membolehkan anda berada di kedudukan yang lebih tinggi dan lebih mudah meletakkan lutut di lengan atas.
Langkah 5. Lihat ke hadapan
Salah satu aspek yang paling penting dalam menguasai pose gagak adalah menjaga pandangan anda lurus ke depan. Sekiranya anda melihat ke bawah telapak tangan atau belakang kaki anda, anda akan kehilangan keseimbangan dan jatuh - ini akan mencederakan wajah anda dengan memukul lantai!
- Cuba tetap fokus dan tumpukan perhatian pada titik di lantai 60-90 cm di hadapan telapak tangan anda. Jangan gerakkan titik fokus pandangan anda dan cuba jangan mengetatkan leher sehingga menjadi pendek.
- Sekiranya anda ragu-ragu kerana takut jatuh, anda boleh meletakkan bantal atau selimut tebal di lantai di hadapan anda. Oleh itu, jika anda jatuh, anda akan mendarat di permukaan yang lembut!
Langkah 6. Angkat satu kaki dari lantai, kemudian ikuti dengan kaki yang lain
Turunkan berat badan ke hadapan dengan menekan lutut ke trisep anda dan cuba berjinjit dengan bola kaki anda. Jangan sekali-kali melompat ke posisi gagak - tetapi gerakkan berat badan ke depan sedikit demi sedikit sehingga kaki anda dari lantai.
- Sekiranya anda merasa gugup, mulailah dengan mengangkat satu kaki dari lantai terlebih dahulu, meletakkannya kembali ke lantai dan kemudian cuba mengangkat kaki yang lain. Sekiranya anda merasa cukup kuat dan seimbang, cubalah mengangkat kedua kaki pada masa yang sama.
- Setelah kaki anda dapat naik dari lantai, cubalah mendekatkan jari kaki anda lebih besar dan kemudian cuba mendekatkan punggung anda dengan kasut tumit anda.
Langkah 7. Luruskan lengan dan angkat punggung
Setelah anda dapat membuat pose gagak dan menahan pose ini cukup lama, anda boleh membuat beberapa penyesuaian untuk mencapai pose yang lebih sempurna.
- Cuba luruskan lengan anda - jaga agar lengan tidak terbuka ke sisi.
- Lengkungkan tulang belakang anda sambil menarik otot perut ke dalam dan ke atas.
- Secara beransur-ansur berusaha untuk mengekalkan pose ini selama satu minit - tetapi jika pergelangan tangan anda mulai sakit, cubalah memindahkan berat badan anda lebih banyak ke jari anda.
Kaedah 2 dari 2: Melakukan Variasi Pose pada Tahap Lanjutan
Langkah 1. Teruskan dari gagak ke pose berdiri dengan kepala ke bawah terletak pada tiga titik (Tripod Headstand)
Untuk beralih ke pose Tripod Headstand dari gagak, tarik dagu anda ke dada dan kemudian gerakkan badan anda ke hadapan dengan cara terkawal sehingga bahagian atas kepala anda menyentuh tikar dengan lembut.
- Luruskan kaki anda ke siling, arahkan jari kaki ke atas. Pastikan anda menarik siku dan menyatukan paha anda.
- Mundur dari pose ini dengan mengikuti urutan pose bermula dari yang terakhir hingga kembali lagi ke awal.
Langkah 2. Teruskan dari gagak ke pose memegang empat mata (Chaturanga)
Untuk beralih dari gagak ke pose Chaturanga, pastikan anda berada di bahagian paling hadapan tikar anda.
- Manfaatkan kedudukan punggung, punggung dan tumit yang dinaikkan untuk bergerak ke posisi Chaturanga dengan menendang kaki anda lurus ke belakang.
- Dari kedudukan ini, tekan kedua telapak tangan anda sehingga siku anda lurus di sebelah dada anda dan angkat lutut sehingga tidak melekat pada tikar (Anjing Menghadap ke Atas), kemudian lakukan pose gunung (Anjing Menghadap Ke Atas) sambil menghembus nafas.
Langkah 3. Cuba buat gagak pose ke sisi
Posisi gagak di sisi adalah variasi pose pada tahap yang lebih maju daripada pose gagak. Pose ini memerlukan kesediaan untuk melakukan gerakan memutar dan kemampuan untuk mengangkat seluruh badan anda. Untuk dapat membuat gagak berpose ke samping:
- Mulailah dengan pose kerusi, kemudian gerakkan badan anda ke hadapan sambil memusingkan bahagian atas badan anda sehingga trisep lengan kanan anda bersandar di bahagian luar lutut kiri anda (atau sebaliknya).
- Turunkan punggung anda lebih dekat ke lantai. Pastikan lutut menunjuk ke hadapan sambil meletakkan telapak tangan anda di lantai pada posisi lengan kiri anda, dan tangan anda selari.
- Bengkokkan siku anda, tetapi cubalah tangan anda kuat dan jangan biarkan siku anda terbuka ke sisi. Berdiri berjinjit menggunakan hujung jari kaki dan kemudian bersandar ke hadapan. Lutut anda harus berada di atas satu sama lain, kemudian turunkan badan anda sehingga terletak di trisep lengan kiri anda.
- Apabila anda sudah siap, angkat jari kaki dari lantai dengan gagak samping. Ingatlah untuk selalu mengetatkan paha dan cuba mengagihkan berat badan anda secara merata di tapak tangan dan jari anda.
- Jauhkan pandangan anda satu meter ke depan, atau lihat ke samping.
