Ramai orang tahu bagaimana rasanya kecewa. Kekecewaan boleh ditimbulkan sendiri, misalnya apabila anda tidak mencapai matlamat anda. Namun, orang lain juga dapat menyebabkan kekecewaan, misalnya kerana mereka tidak memenuhi apa yang anda inginkan atau perlukan. Terdapat pelbagai cara untuk mengatasi kekecewaan. Selain mengetahui penyebabnya, gunakan teknik yang sesuai untuk memilih tindak balas emosi yang berbeza.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Kekecewaan Akut
Langkah 1. Cari perkara yang mencetuskan kekecewaan
Pencetus adalah keadaan persekitaran yang menyebabkan anda bertindak balas secara impulsif dan tidak seimbang terhadap pencetus tersebut. Terlepas dari pencetus tertentu, kekecewaan boleh disebabkan oleh pelbagai perkara lain.
- Adakah anda kecewa sekiranya anda terpaksa tidak melakukan apa-apa? Sebagai contoh, katakan anda kecewa apabila anda mengalami kesesakan lalu lintas atau menunggu di barisan di bank.
- Adakah anda kecewa apabila orang lain tidak memenuhi kehendak anda atau mengganggu kerja anda? Katakan anda kecewa kerana anda telah menerima mesej atau e-mel yang mengecewakan.
- Adakah anda kecewa ketika menghadapi kesukaran? Contohnya, anda mungkin terganggu apabila anda harus menyelesaikan tugas yang sukar.
Langkah 2. Elakkan pencetus kekecewaan sebanyak mungkin
Untuk mengelakkan pencetus sesering mungkin, perhatikan ketika kekecewaan biasanya terjadi dengan mengetahui apa yang mengganggu anda. Kekecewaan biasanya muncul sebagai reaksi impulsif. Oleh itu, cubalah mengetahui pencetusnya supaya anda dapat mengawal diri agar tidak bertindak balas secara impulsif.
- Sebagai contoh, sebelum memulakan kerja, matikan deringan telefon bimbit anda supaya anda tidak terganggu atau meninggalkan tempat duduk anda untuk berehat sebentar apabila menghadapi tugas yang sukar setelah anda menyedari bahawa peningkatan kekecewaan yang berterusan memicu kekecewaan anda.
- Sekiranya pencetus kekecewaan anda tidak dapat dielakkan, sedar bahawa kekecewaan anda berasal dari pemikiran yang anda boleh memilih untuk membiarkan diri anda mengalami kekecewaan itu atau menggantinya dengan reaksi emosi yang lain, walaupun ini adalah pilihan yang sukar. Apabila anda mulai kecewa, luangkan masa untuk berfikir, dan bukannya bertindak balas secara impulsif.
Langkah 3. Amalkan teknik bernafas untuk mengatasi tekanan
Bernafas dengan tenang dan teratur akan mengubah sebatian kimia otak sehingga aktiviti berfikir dikendalikan oleh neokorteks, yang merupakan kawasan di otak yang membolehkan manusia berfikir secara logik, bukan oleh amigdala yang mencetuskan reaksi 'melawan atau terbang'. Dengan bernafas secara sedar semasa memberi tumpuan, anda dapat mencegah tindakan impulsif atau kata-kata kasar. Oleh itu, tarik nafas dalam-dalam dan tenang dan kerap. Daripada melepaskan kemarahan atau kekecewaan, cubalah menenangkan diri dengan menarik nafas panjang. Tarik nafas untuk kiraan 4 kemudian hembuskan dengan kiraan 4. Lakukan berulang kali sehingga anda merasa tenang.
Langkah 4. Tetapkan harapan anda terhadap orang lain
Terimalah kenyataan bahawa seseorang itu boleh menjadi tidak rasional, mementingkan diri sendiri, tidak adil dan tidak konsisten. Ingat bahawa satu-satunya orang yang dapat anda kendalikan adalah diri anda kerana anda tidak dapat mengawal tingkah laku orang lain.
- Terimalah batasan orang lain. Contohnya, sahabat anda selalu terlambat. Jangan berharap dia datang tepat pada waktunya kerana anda tidak dapat mengubah orang lain, tetapi anda boleh memutuskan untuk menjemputnya atau tidak. Sekiranya penundaan membuat anda kecewa, jangan melibatkannya dalam kegiatan yang menuntut ketepatan waktu.
- Jangan bergantung pada orang lain. Untuk mengatasi perasaan tidak berdaya, berusaha untuk mencapai apa yang anda fikir penting. Tanyakan pada diri anda jika anda kecewa kerana keinginan tidak dipenuhi, tetapi adakah anda dapat melakukannya sendiri dengan mudah? Contohnya, anda mungkin kesal kerana rakan sebilik anda tidak mahu membuang sampah mengikut perjanjian. Sebagai penyelesaian, anda lebih baik melakukannya sendiri daripada mengucapkan kata-kata yang menyakitkan. Selepas itu, minta dia melakukan tugas lain.
- Jangan menuntut kesempurnaan dari orang lain. Anda mungkin kecewa apabila orang lain tidak menunjukkan tingkah laku yang konsisten, tetapi ini adalah manusia kerana manusia bukan robot atau komputer. Walaupun anda kecewa, kemampuan untuk menerima hakikat bahawa semua orang boleh melakukan kesilapan (termasuk diri anda) memainkan peranan penting ketika bersosial.
Langkah 5. Kawal semasa berinteraksi dengan orang lain
Kekecewaan adalah penyebab tekanan yang menyebabkan tubuh menghasilkan adrenalin dan neurochemical lain yang bertindak balas antara satu sama lain sehingga anda berkelakuan impulsif, malah agresif. Untuk mengelakkan berteriak, bersikap kasar, atau menghina orang lain, cubalah menenangkan diri dan sedar akan apa yang berlaku. Jangan bertindak balas secara impulsif atau menarik diri sehingga anda tidak mengawal dan menjatuhkan orang atau sebaliknya. Untuk mengetahui bagaimana anda bertindak balas terhadap situasi yang mengecewakan, jawab soalan berikut:
- Adakah semua persepsi saya selalu betul? Masih ada perkara yang saya tidak faham?
- Adakah peristiwa yang berlaku hari ini sangat penting bagi saya esok? Minggu depan? Tahun hadapan?
- Bolehkah saya menyatakan pendapat saya tanpa bersikap kasar?
- Adakah saya ingin memberikan maklumat?
- Adakah penting bagi saya untuk memahami masalah secara objektif kerana saya memikirkan reaksi saya atau keinginan saya untuk menjadi orang yang selalu "betul"?
- Adakah saya peduli dengan kehendak orang lain? Bolehkah kita bekerjasama?
Langkah 6. Fikirkan kekecewaan sebagai "kejayaan yang ditangguhkan," dan bukannya "kegagalan."
Perspektif anda menentukan reaksi dan emosi anda. Sekiranya anda menganggap masalah sebagai halangan yang dapat diatasi, anda akan cepat menyedari bahawa anda dapat mengatasi kekecewaan.
Contohnya, anda berjimat untuk membeli kereta baru, tetapi kereta yang ada perlu diperbaiki dengan menggunakan sebahagian daripada simpanan tersebut. Daripada segera membuat kesimpulan bahawa anda tidak dapat memiliki kereta baru tepat waktu, ingatkan diri anda bahawa rancangan hanya ditangguhkan dan masalahnya akan diselesaikan dalam masa 1-2 bulan
Kaedah 2 dari 3: Mengatasi Kekecewaan Ketika Hidup Setiap Hari
Langkah 1. Tetapkan matlamat jangka pendek hingga jangka panjang dari segi pendidikan, latihan, pekerjaan, dan kehidupan peribadi
Mulakan dengan memikirkan perkara yang paling anda mahukan dan kemudian tentukan sasaran yang paling boleh dicapai. Mulakan dan / atau teruskan dengan menyusun rancangan yang akan membawa anda ke realisasi diri dengan memenuhi minat dan keperluan anda. Sebagai contoh:
- Setelah merancang untuk mengikuti latihan atau pendidikan, anda mesti bertindak / mula bergerak. Daftar untuk mengikuti kursus dan kemudian teruskan pendidikan anda selama 4 tahun di universiti yang menyokong pencapaian matlamat anda.
- Menyimpan untuk membeli kereta baru secara tunai boleh menjadi penyelesaian. Walau bagaimanapun, anda perlu menggunakan sebahagian wang simpanan anda untuk mengekalkan kereta yang ada. Daripada berfikir bahawa simpanan anda tidak akan mencukupi untuk membeli kereta baru, katakan pada diri anda bahawa simpanan anda akan mencapai jumlah yang anda perlukan hanya dalam 1-2 bulan akan datang.
- Mencuba mencapai impian anda untuk menjalani taraf hidup tertentu membantu anda mengatasi perasaan rendah diri. Di samping itu, menikmati hobi berguna mengatasi kekecewaan yang berpanjangan. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk menikmati hobi anda kerana anda lebih suka bekerja, lakukan aktiviti pragmatik (praktikal dan berguna), seperti belajar membuat roti, sabun, menjahit pakaian, dll. Anda akan memperoleh faedah yang dapat diterapkan dalam kehidupan seharian dengan menguasai satu atau lebih kemahiran ini.
Langkah 2. Buka maklumat
Berusahalah menangani kekecewaan dengan memotivasi diri untuk melepaskan perasaan putus asa, tidak berdaya, dan kecewa. Berusahalah untuk meningkatkan kemahiran anda sebagai cara untuk menghilangkan rasa kecewa. "Mencuba" bermaksud menggunakan kemampuan seseorang untuk melakukan sesuatu, sementara "merasa tidak berdaya" menunjukkan ketidakupayaan untuk memperbaiki keadaan. Tentukan apa yang boleh anda lakukan sekarang walaupun kelihatan remeh dan kemudian laksanakan dengan tindakan sebenar. Mencuci pakaian, menukar pakaian, atau memasak makan malam mungkin bukan merupakan jalan keluar yang terbaik untuk masalah, tetapi ia tetap bermanfaat kerana, mengikut cara otak berfungsi, setiap kejayaan dapat menghasilkan harapan baru.
Langkah 3. Luangkan masa dengan orang yang menyokong
Kongsi kekecewaan anda dengan rakan yang akan mendengar dengan sepenuh hati dan tidak akan menilai anda. Sekiranya anda tidak mempunyai teman rapat untuk bercakap, cari cara lain untuk mengatasi kekecewaan, seperti mencari kerja atau bersosial. Berinteraksi dengan orang lain adalah cara yang berguna untuk meningkatkan mood anda. Walaupun masalahnya jelas, membincangkannya dengan orang lain dapat mendedahkan punca tersembunyi, seperti perasaan rendah diri atau kegelisahan. Berunding dengan mentor atau kaunselor profesional untuk menyelesaikannya.
Langkah 4. Hormatilah diri anda
Kekecewaan adalah sumber ketegangan dan kegelisahan yang dapat merosakkan mood, pola tidur, dan kesihatan fizikal. Beri perhatian lebih kepada diri anda, terutama dengan menjaga kesihatan, agar anda merasa lebih santai dan dapat menghilangkan emosi negatif yang timbul dari rasa kecewa. Mandi air hangat, berjalan-jalan santai di taman, membakar roti, atau membaca buku kegemaran jauh lebih baik daripada menggerutu atau mengumpat orang lain. Aktiviti yang membuat anda merasa tenang dan selesa bermanfaat dalam mengubah tahap kimia badan dari keadaan tegang dan tidak terkawal menjadi tenang dan fokus.
Langkah 5. Catat semua kejayaan yang anda lalui
Sering kali, kekecewaan membuat banyak orang merasa tidak berharga atau tidak penting, tetapi mereka tidak menyedari hal ini. Cuba atasi dengan mencatat semua kejayaan yang telah dicapai, termasuk tugas harian yang diselesaikan dengan baik. Anda mungkin merasa rendah diri jika menghadapi masalah untuk mengingat kejayaan masa lalu. Mintalah rakan atau ahli keluarga untuk menceritakan saat-saat baik yang membuat anda merasa gembira atau bangga kerana anda mencapai kejayaan.
Langkah 6. Bersenam secara berkala untuk mengurangkan tekanan
Aktiviti fizikal dapat membantu menghilangkan ketegangan dan tekanan yang disebabkan oleh kekecewaan, terutama jika anda bersenam di persekitaran yang betul. Seboleh-bolehnya, biasakan berjalan, berjoging, atau sukan lain di tempat terbuka. Sekiranya anda tidak terbiasa melakukan senaman secara teratur, berlatihlah sebanyak mungkin agar anda merasa segar dan bukannya letih.
Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk bersenam sambil mengerjakan tugas yang mengecewakan, luangkan masa untuk berehat sebentar dan tarik nafas panjang atau bermeditasi
Langkah 7. Jangan menunda-nunda
Cobalah untuk merealisasikan matlamat yang ingin anda capai agar anda tidak menjadi apatis atau kehilangan motivasi. Tentukan aktiviti yang menyeronokkan dan bermakna, bukannya membiarkan matlamat anda tergelincir kerana anda terbiasa dengan penundaan. Sekiranya anda mengalami ini, hentikan kitaran masalah dengan mengikuti petua ini.
- Elakkan gangguan yang tidak perlu. Sama ada anda mudah terganggu atau memilih untuk mengalihkan perhatian anda sehingga menunda menyelesaikan tugas, cuba fokuskan perhatian anda. Matikan telefon bimbit, peranti elektronik lain, atau internet, kecuali jika diperlukan di tempat kerja. Keluarkan item yang tidak diperlukan dari ruang kerja.
- Tetapkan matlamat harian, mingguan, bulanan, separa tahunan, dan tahunan yang realistik dengan tarikh akhir yang pendek, setiap jam sehingga anda dapat memberi ganjaran kepada diri sendiri apabila anda mencapai matlamat anda.
- Berjaya mengatasi ketidakselesaan atau menyelesaikan tugas yang sukar akan memperkuat motivasi anda sehingga anda dapat mengatakan, "Mulai sekarang, saya akan berusaha untuk mencapai impian saya." Cari alasan positif lain untuk menjadikan diri anda termotivasi, misalnya dengan memberi ganjaran kepada diri sendiri (makanan ringan yang sihat, menikmati hiburan yang berguna, atau hadiah lain) jika anda dapat memenuhi tarikh akhir yang ditetapkan dalam jadual harian anda.
Langkah 8. Lakukan aktiviti yang berbeza
Sekiranya anda kecewa dengan aktiviti peribadi atau tugas rutin, buat jadual baru supaya anda dapat menjalankan tugas, aktiviti, tugas, atau hobi anda dengan baik. Untuk mengatasi kekecewaan di tempat kerja, bincangkan cara yang lebih berkesan untuk melancarkan proses kerja, bincangkan dengan atasan anda tentang dipindahkan, atau cadangkan perubahan pada jadual kerja anda.
- Selesaikan tugas satu demi satu. Jangan buat beberapa tugas pada masa yang sama sehingga sukar bagi anda untuk fokus pada aktiviti yang sedang dilakukan. Anda mungkin menganggap anda dapat melakukannya dengan baik, tetapi menjadikan tugas lebih sukar untuk dilakukan dan lebih mudah untuk dielakkan. Sekiranya anda kecewa dengan tumpukan tugas, bergantian melakukan satu demi satu. Jangan selesaikan semuanya sekaligus.
- Apabila menghadapi tarikh akhir yang sangat ketat, bergantian menyelesaikan tugas agar anda tidak kecewa dan dapat menyelesaikan semua tugas dengan baik. Ganti 30-60 minit tugas dan sisihkan rehat 5 minit setiap kali anda beralih dari satu tugas ke tugas yang lain.
- Sekiranya pekerjaan menyebabkan anda mengalami tekanan dan kekecewaan yang teruk, pertimbangkan untuk bercuti, bercuti, atau mencari pekerjaan baru.
Langkah 9. Tetapkan jangkaan yang tepat
Orang yang berharap bahawa hidup akan baik-baik saja, bebas masalah, dan dapat mencapai apa sahaja tanpa mencuba akan merasa sangat kecewa dan kecewa. Aspek penting dalam kehidupan, seperti pekerjaan, pendidikan, hubungan romantis, menguasai kemahiran baru, semuanya memerlukan masa dan usaha. Sekiranya perkara kelihatan baik pada mulanya, jangan kecewa jika keadaan berubah kerana hidup tidak semudah yang anda fikirkan.
- Jangan membandingkan diri anda dengan artis di media. Semasa menonton filem atau rancangan TV, plotnya jelas dan akhirnya mudah disimpulkan. Pelakonnya kelihatan muda, baik, dan glamor, tetapi sebenarnya, kehidupan tidak selalu seperti ini. Anda akan sukar untuk membentuk perspektif objektif terhadap orang lain jika anda terlalu kerap mengakses media.
- Tanyakan kepada orang lain mengenai kesukaran yang mereka hadapi. Rakan, saudara dan rakan sekerja dapat mencerminkan kenyataan yang sebenarnya kerana kesukaran yang mereka hadapi dalam pekerjaan, pendidikan, hubungan peribadi, dan kehidupan keluarga mempunyai banyak persamaan dengan masalah yang anda alami. Bercakap mengenai tujuan mereka dalam hidup, kejayaan mereka, rintangan yang mereka hadapi dan bagaimana mengatasinya membantu anda memahami bahawa orang lain menghadapi masalah yang sama. Oleh itu, anda dapat menerima kenyataan dengan fikiran yang jernih.
Langkah 10. Berhati-hati dengan tingkah laku negatif
Sering kali, kekecewaan mencetuskan fikiran dan tingkah laku yang memburukkan keadaan. Ingatkan diri anda apabila perkara negatif ini berlaku sehingga anda dapat mengatasinya dengan cepat menggunakan cadangan yang diberikan di atas. Kekecewaan boleh mencetuskan pelbagai tingkah laku atau pemikiran negatif, misalnya:
- Memikirkan perkara-perkara yang anda fikir seharusnya berlaku atau mengharapkan kehidupan yang anda lalui berjalan seperti yang anda harapkan.
- Menghabiskan berjam-jam hanya melakukan aktiviti yang tidak menyeronokkan atau bermanfaat, seperti menonton rancangan TV yang tidak menarik.
- Duduk melamun.
Langkah 11. Bersikap gigih
Berlatih dengan tekun. Selain menguatkan mental, senaman berguna untuk membentuk "memori otot". Sekiranya anda kerap berlatih, tangan anda boleh bergerak secara automatik seperti kapal terbang yang dikendalikan oleh program komputer. Fikiran bawah sedar yang terlatih dan minda reaksi segera dapat memutuskan apa yang harus dilakukan dan kapan bertindak berdasarkan pengalaman. Untuk menetapkan matlamat, anda perlu menggunakan kemahiran, bakat dan pengetahuan anda untuk memperoleh pengalaman yang sesuai dengan kemahiran anda.
Kaedah 3 dari 3: Mengatasi Kekecewaan Semasa Menjalin Hubungan atau Persahabatan
Langkah 1. Jangan bercakap semasa anda marah
Ekspresi yang timbul dari emosi negatif tidak bermanfaat untuk hubungan. Sekiranya anda sering marah atau marah kepada seseorang, mungkin anda berdua lebih baik untuk berdiskusi dengan tenang. Jangan berinteraksi dengannya ketika anda tidak dapat menenangkan diri.
Langkah 2. Bincangkan masalah satu persatu
Mulakan perbincangan dengan membincangkan isu pertama, seperti tindakan atau tingkah lakunya yang menjengkelkan. Fokus perbualan pada topik ini hingga selesai. Bincangkan sebab dan tingkah laku yang anda harapkan, tetapi jangan mengalihkan percakapan dengan membincangkan masalah lain jika masalah pertama tidak mempunyai penyelesaian.
Sebelum berbincang, buatlah kesepakatan bahawa anda berdua akan fokus untuk membincangkan satu masalah pada satu masa
Langkah 3. Beri dia peluang untuk memberikan maklum balas
Biarkan dia bercakap tanpa terganggu dan dengarkan dengan teliti apa yang dia katakan sehingga dia merasa dijaga. Daripada bertindak balas secara impulsif, fikirkan tindak balas yang akan anda berikan. Sekiranya sukar, katakan apa yang dia katakan agar anda tetap fokus. Pusingkan wajah dan badan anda ke arah orang lain.
Contohnya, jika anda sedang bertengkar, jangan mengganggu ketika dia bercakap. Biarkan dia bercakap hingga akhir sebelum menjawab. Fikirkan dengan teliti setiap perkataan yang ingin anda katakan, dan bukannya mengikut emosi anda
Langkah 4. Lafazkan apa yang anda dengar dengan perkataan anda sendiri
Ini menunjukkan pembicara bahawa anda memahami apa yang dia katakan, memberinya peluang untuk mempertimbangkan apa yang dia katakan, dan menghilangkan kekaburan semasa perbincangan. Kadang-kadang, langkah ini sangat mencabar kerana sukar untuk mendengarkan orang lain yang bercakap, dan bukannya memikirkan apa yang akan anda sampaikan.
Contohnya, setelah dia mengatakan bahawa anda tidak pernah meluangkan masa untuknya, ulangi apa yang dia katakan dan kemudian tanyakan, "Benarkah anda mengatakan bahawa saya tidak pernah meluangkan masa untuk anda?" Dengan cara itu, dia dapat mendengar keluhan yang disampaikannya kepada anda
Langkah 5. Jujur dan hormat
Bersikap jujur tentang perasaan anda, tunjukkan apa yang perlu diubah, dan minta dia memberikan pendapat yang jujur. Jangan menghina orang lain atau mengucapkan kata-kata yang menyakitkan perasaan. Gunakan ayat yang bermula dengan "I" untuk menggambarkan perasaan anda. Jangan mulakan ayat dengan "anda" kerana nampaknya menuduh.
- Jangan agresif pasif dengan menutup emosi sebenar atau menjatuhkan orang lain tanpa mereka sedari.
- Jangan bercakap kasar, menghina, apatah lagi bergurau semasa perbincangan.
Langkah 6. Jangan gunakan perkataan mutlak ketika bercakap dengan orang lain
Perkataan 'selalu', 'semua orang', 'tidak ada', dan 'tidak pernah' adalah kata-kata mutlak. Orang lain akan bersikap defensif dengan menyangkal apa yang anda katakan itu tidak benar, jadi anda berdua tidak boleh membuat kesepakatan.
Sebagai contoh, bukannya mengatakan, "Anda tidak pernah memindahkan sampah ke luar!", Anda mungkin mengatakan, "Anda memindahkan sampah ke luar, tetapi tidak seperti yang dipersetujui."
Langkah 7. Bincangkan penyelesaiannya dengan rakan
Selesaikan kompromi yang memuaskan bagi anda berdua. Tuliskan penyelesaian alternatif. Anda tidak perlu memutuskan penyelesaian terbaik pada kali pertama anda mengadakan perbincangan. Sekiranya diperlukan, buat perjanjian bahawa penyelesaiannya hanya sementara. Kemudian, tetapkan jadual untuk perbincangan seterusnya untuk membincangkan apakah penyelesaiannya sesuai atau tidak.
Contohnya, jika anda kecewa kerana rakan anda belum melunaskan hutang anda, cadangkan jadual pembayaran, dan bukannya kesal kerana anda tidak menerima wang sekaligus
Langkah 8. Menghargai usaha
Terima kasih kerana mahu berusaha mengubah tingkah lakunya. Sekiranya anda menyokong usahanya, walaupun itu hanya perubahan kecil dan bukan seperti yang anda harapkan, dia akan termotivasi untuk terus meningkat.
Dengan menggunakan contoh rakan meminjam wang, katakan kepadanya bahawa anda sangat menghargai kesediaannya untuk menyetujui jadual pembayaran, walaupun dia bersetuju untuk membincangkan dan membincangkannya lagi ketika dia sudah bersedia untuk membuat perjanjian pembayaran. Anda dapat menjalin kerjasama jangka panjang dengan menghargai usahanya
Petua
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menentukan punca kekecewaan anda, bincangkan perkara ini dengan rakan, mentor, kaunselor atau ahli terapi yang dipercayai.
- Sekiranya anda ingin menimbulkan kemarahan, tutup wajah anda dengan bantal dan menjerit. Sekiranya ini tidak membantu, ikuti kursus bagaimana mengawal kemarahan anda atau bercakap dengan orang yang dekat dengan anda.
- Seboleh mungkin, fokus pada perkara-perkara yang membuat anda merasa bahagia.
