Sekiranya anda diserang oleh perasaan tidak berharga, sedih, dan hilang harapan, anda mungkin mengalami kemurungan. Perlu diingat bahawa kemurungan berbeza dengan keadaan mood yang tidak baik (atau perasaan ketika hari-hari anda tidak berjalan dengan baik). Depresi adalah keadaan yang melemahkan yang menghalang anda menikmati kehidupan. Walaupun sukar untuk membayangkan diri anda memperoleh kembali kebahagiaan yang pernah anda miliki, anda dapat mengawal kemurungan dan membuat pemulihan berfungsi dengan meningkatkan sokongan sosial, mengubah pemikiran anda, meningkatkan kesihatan fizikal anda, dan menghadapinya dengan cara yang sihat.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Meningkatkan Kenalan dan Sokongan Sosial
Langkah 1. Bercakap dengan ahli terapi
Seorang ahli terapi dapat membantu anda menyelesaikan masalah yang sedang anda alami. Selain itu, ahli terapi juga dapat memperkenalkan anda kepada kemurungan yang anda alami. Pengetahuan semacam ini adalah komponen penting dan terbukti dapat mengurangkan kemurungan.
- Sekiranya anda tidak menyukai bentuk terapi tradisional atau tradisional, cari variasi terapi yang unik. Haiwan, seni, drama / psikodrama, dan terapi muzik menggabungkan terapi berasaskan bicara kaunselor dengan pendekatan berasaskan aktiviti untuk membantu anda mengatasi kemurungan.
- Minta cadangan rakan atau ahli keluarga untuk ahli psikologi di bandar anda. Anda mungkin terkejut apabila mengetahui berapa ramai kenalan anda yang sering mengunjungi kaunselor. Dengan bertanya kepada orang yang dipercayai, anda juga dapat "memberikan" sedikit keyakinan kepada ahli terapi sebelum pertemuan dimulakan sehingga kemungkinan pemulihan yang lebih cepat lebih besar.
Langkah 2. Luangkan masa untuk orang positif
Sokongan sosial adalah faktor penting untuk keluar dari kemurungan dan dapat membantu anda menghadapi masa-masa tertekan dalam hidup anda (contohnya perubahan atau kehilangan pekerjaan, dll.). Sokongan daripada orang lain juga dapat mengurangkan pemikiran negatif yang membawa kepada kemurungan. Carilah seseorang dalam hidup anda (contohnya rakan, ahli keluarga, atau rakan sekerja) yang boleh memberi kesan positif kepada fungsi atau kehidupan seharian anda. Adakah mereka memberi anda dorongan atau dorongan? Adakah anda merasa gembira / selesa dengan kehadiran mereka? Bolehkah anda pergi dan menikmati sesuatu dengan mereka? Sekiranya demikian, orang seperti mereka itulah yang patut anda habiskan bersama.
- Buat rancangan biasa (misalnya sekali atau dua kali seminggu) untuk keluar dan menghabiskan masa dengan rakan-rakan yang menyokong. Anda boleh menikmati kopi atau makan tengah hari bersama, atau menikmati lawatan sehari ke bandar baru atau menghabiskan waktu boling pada waktu petang. Anda boleh membuat rancangan untuk melakukan apa sahaja bersama-sama. Pergi ke luar dan nikmati aktiviti bersama mereka!
- Jauhkan jarak dari orang yang boleh mencetuskan kegelisahan atau tidak menyokong gangguan anda. Menghabiskan masa dengan mereka hanya akan memburukkan keadaan anda dan menyukarkan anda untuk bersemangat untuk pulih.
- Buat rancangan besar untuk masa depan. Rancang aktiviti perkhemahan atau percutian pendek yang akan dilakukan dalam beberapa bulan akan datang. Dengan rancangan hebat seperti ini, anda dapat melakukan aktiviti yang menyeronokkan di hadapan yang akan lebih berkesan setelah anda pulih.
Langkah 3. Beri dan terima hubungan fizikal
Sentuhan fizikal, termasuk pelukan dan seks, melepaskan bahan kimia dari otak (oxytocin) yang dapat meningkatkan kebahagiaan. Selain itu, bahan ini juga dianggap dapat mengurangkan kemurungan. Cuba peluk pasangan anda atau gunakan sentuhan fizikal untuk mengurangkan kemurungan!
- Peluk rakan anda.
- Cuba berpegangan tangan dengan seseorang.
- Main dengan anjing peliharaan atau kucing anda.
Kaedah 2 dari 4: Mengubah Mindset Anda
Langkah 1. Berfikir secara positif dan realistik
Berfikir pahit dan negatif berulang kali adalah ciri kemurungan. Ini bermaksud, anda buntu dan terus memikirkan pemikiran negatif yang sama. Membuat perubahan untuk mematahkan corak seperti ini memerlukan masa, tetapi jika anda bersedia berusaha, anda dapat membuat perubahan besar.
- Tuliskan semua fikiran buruk yang sering muncul secara automatik. Mungkin pada mulanya anda merasa seperti tidak mempunyai banyak pemikiran negatif. Dengan menyediakan senarai atau nota, anda dapat memeriksa keadaan sebenar yang ada. Lihatlah jumlah dan "isi" pemikiran ini sehingga anda dapat mengenal pasti corak pemikiran yang tidak produktif yang memicu kemurungan.
- Selepas itu, buatlah pemikiran positif dan lebih logik untuk melawan segala pemikiran negatif yang sebelumnya ditulis. Anda boleh menulis pemikiran seperti: "Daripada merasa bahawa saya bukan orang yang cantik, saya akan berfikir bahawa saya unik dan cantik seperti saya. Saya tidak perlu mengikuti standard kecantikan masyarakat untuk merasa cantik."
- Kembalikan pemikiran negatif atau tidak rasional. Setiap kali timbul pemikiran negatif, ambil langkah sedar untuk menghentikannya. Untuk setiap pemikiran negatif yang anda miliki, gantikan pemikiran itu dengan pemikiran yang lebih positif dan realistik. Walaupun mungkin kelihatan bodoh atau aneh pada mulanya, langkah ini dapat membuat perbezaan besar terhadap fungsi dan prestasi kehidupan anda seharian dari masa ke masa. Contohnya, jika anda merasa "Saya rasa ini akan berakhir dengan buruk," fikirkan corak pemikiran alternatif untuk situasi tersebut, seperti "Mungkin ini tidak akan berakhir dengan buruk. Siapa tahu perkara baik akan datang."
Langkah 2. Puji diri anda
Walaupun anda tidak mempercayainya dengan segera, percakapan diri yang positif dapat mengurangkan kemurungan dan meningkatkan harga diri.
- Buat senarai sepuluh bahagian badan dan sepuluh aspek keperibadian anda yang anda sukai. Contohnya, anda mungkin sangat menyukai warna mata anda. Mungkin anda juga merasa bangga menjadi seseorang yang penuh perhatian dan belas kasihan. Kirimkan penguat seperti ini di tempat yang anda lawati atau lihat setiap hari, dan sampaikan pada diri anda jika perlu.
- Apabila anda mula merasa sedih, berikan pujian kepada diri sendiri tentang sesuatu. Anda boleh melihat senarai tersebut untuk mengingatkan diri anda tentang perkara terbaik yang anda ada.
- Terimalah pujian dari orang lain sebagai kebenaran. Daripada mempersoalkan motif orang lain, cuba setuju dan terima bahawa pujian itu benar. Dengan langkah ini, anda dapat membina semula harga diri anda. Selain itu, anda dan orang lain akan lebih senang memberi pujian kepada diri sendiri di masa hadapan.
Langkah 3. Cuba bersikap terbuka terhadap kemungkinan
Fikiran dan perasaan negatif yang timbul dari kemurungan boleh menyukarkan anda untuk mengambil risiko dan mendorong diri sendiri. Cuba ingatkan diri anda bahawa pandangan negatif ini adalah akibat kemurungan dan tidak menggambarkan kemampuan keseluruhan anda secara tepat. Ambil langkah kecil untuk menyelesaikan matlamat. Selepas itu, matlamat tersebut nampaknya lebih mudah dicapai.
- Pecahkan tugas atau matlamat besar kepada bahagian yang lebih kecil, dan biarkan diri anda melakukan apa yang anda boleh (apabila anda boleh).
- Perlu diingat bahawa proses pemulihan tidak berjalan dengan serta-merta. Anda mungkin memerlukan sedikit masa untuk mula merasa lebih baik, tetapi masih boleh dicapai. Daripada memikirkan "tugas besar" untuk kembali normal dalam beberapa bulan, fikirkan untuk merasa sedikit lebih baik hari ini dan langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk mewujudkannya.
- Bersikap realistik dan mengelakkan kesempurnaan. Sekiranya anda ingin bersenam setiap hari selama 30 minit, tetapi terlepas beberapa sesi atau tidak dapat bersenam dalam jangka masa itu, tidak mengapa. Anda masih boleh mencuba mencapai matlamat anda pada keesokan harinya.
Langkah 4. Selesaikan penapis negatif yang ada
Pemikiran minda yang sinis kadang-kadang timbul akibat proses penapisan minda. Penapis ini akan merangkumi pengalaman positif sehingga anda hanya dapat melihat sisi buruk dari satu peristiwa. Contohnya, semua yang anda ingat dari tarikh malam tadi adalah komen bodoh yang anda buat, bukan sembang dan ciuman manis pada akhir tarikh. Cuba ambil sisi positif dari situasi dan bukannya sisi buruk.
- Tunjukkan pandangan yang lebih spesifik dan bukannya terlalu banyak berdasarkan hanya satu pengalaman negatif. Sekiranya anda mendapati diri anda sedang bergelut atau menumpukan pada satu pengalaman negatif, ada kemungkinan anda menyaring semua momen yang berjaya atau positif yang telah berlaku. Ingatlah bahawa satu pengalaman bukanlah pertimbangan muktamad dan terakhir dari semua pemikiran dan tingkah laku anda.
- Sekiranya anda mengalami insiden yang mempunyai sisi yang lebih buruk daripada sisi yang baik, ingatlah bahawa ini hanya beberapa saat dalam satu siri peristiwa. Mungkin ada lebih banyak peristiwa baik daripada peristiwa buruk.
Kaedah 3 dari 4: Membuat Perubahan kepada Kesihatan Fizikal
Langkah 1. Fokus pada kesihatan anda
Keadaan kesihatan yang buruk dapat meningkatkan kemurungan dan mengurangkan kebahagiaan keseluruhan atau perasaan kesejahteraan. Perhatikan keadaan kesihatan anda secara keseluruhan dan nilaikan diri anda dengan jujur.
- Kenal pasti keadaan kesihatan yang mungkin berkaitan dengan kemurungan. Sebagai contoh, kemurungan boleh menyebabkan tidur yang tidak mencukupi (insomnia) atau berlebihan (hypersomnia), perubahan berat badan yang ketara (keuntungan dan kerugian), dan keletihan.
- Buat senarai tujuan kesihatan yang boleh anda capai, seperti penurunan berat badan, senaman, atau diet yang lebih sihat.
- Berjumpa doktor sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan yang tidak dapat diselesaikan. Kadang-kadang kemurungan boleh disebabkan oleh ubat, penggunaan kimia, atau keadaan perubatan. Pastikan anda diperiksa oleh doktor untuk mengetahui perkara lain yang mungkin menyebabkan gejala kemurungan.
Langkah 2. Bersenam secara berkala
Fenomena euforia atlet (atau pelari tinggi) bukanlah mitos. Latihan membantu membebaskan endorfin dari otak, yang dapat meningkatkan mood. Di samping itu, senaman juga merupakan rawatan yang berkesan untuk mengurangkan kemurungan dari masa ke masa. Cuba tingkatkan degupan jantung anda menjadi 120-160 denyutan seminit selama kira-kira 30 minit sehari untuk meningkatkan endorfin anda.
- Bersenam secara berkala seperti berlari atau mengangkat berat bukan satu-satunya bentuk latihan untuk meningkatkan degupan jantung anda. Cubalah pelbagai sukan lain seperti berenang, mendaki, menari, permainan sukan, menunggang kuda, dan yoga untuk meningkatkan tahap endorfin dalam badan.
- Sekiranya anda tidak dapat bersenam selama 30 minit kerana kesibukan anda, cubalah meregangkan sedikit cahaya di rumah atau berbasikal ke tempat kerja. Kedua-dua aktiviti ini dapat meningkatkan mood anda.
Langkah 3. Makan dengan sihat
Makanan rendah nutrien bukan hanya membuat anda merasa lesu dan letih, tetapi juga dapat memicu kemurungan. Orang dewasa yang mengalami kemurungan cenderung kurang makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Lawan keadaan ini dengan makan makanan sihat untuk membuat perubahan positif pada mood anda.
- Asid lemak omega 3 telah terbukti dapat menghilangkan gejala kemurungan. Oleh itu, amalkan makanan kaya nutrien ini dua hingga tiga kali seminggu. Makanan yang kaya dengan asid lemak omega 3 termasuk ikan (misalnya salmon, sardin, ikan trout, dan tuna), kenari, biji rami, dan minyak zaitun.
- Elakkan makanan yang terlalu banyak diproses. Makanan jenis ini dapat menambah berat badan dan mengurangkan tenaga. Sebaliknya, pilih makanan utuh seperti biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan untuk meningkatkan tenaga anda.
- Lindungi minda anda dengan makanan yang baik untuk otak. Terdapat banyak jenis makanan dan nutrien yang membantu anda pulih dari gangguan mental dan melindungi otak dari masalah lain yang mungkin timbul.
Langkah 4. Buat corak tidur yang lebih baik
Depresi sering dikaitkan dengan terlalu banyak (hipersomnia) atau kurang tidur (insomnia). Walaupun anda biasa atau selesa tidur pada pukul 1 pagi dan bangun pada pukul 11 pagi, jadual waktu tidur yang tidak teratur atau terlalu awal (atau sebaliknya) dapat memperburuk gejala kemurungan. Waktu terbaik untuk tidur adalah ketika di luar sangat gelap kerana pada masa ini, tubuh mula menghasilkan melatonin (hormon semula jadi yang mencetuskan rasa mengantuk).
- Cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam, apabila ia menjadi gelap. Namun, jangan terjaga terlalu larut malam kerana anda akan tidur lebih lama setelah cahaya, dan tidak ketika masih gelap. Anda boleh tidur pada pukul 10 malam.
- Bangun pada waktu yang sama setiap pagi untuk membiasakan badan anda dengan jadual tidur. Anda mungkin perlu menetapkan penggera pada mulanya, tetapi semasa meneruskan corak tidur, badan anda akan bangun secara semula jadi pada waktu yang dijadualkan.
- Jauhkan cahaya terang dari layar telefon, komputer, atau tablet anda sebelum tidur. Ringan seperti ini dapat mengurangkan pengeluaran melatonin dan menyukarkan anda untuk merasa letih dan tidur tepat pada waktunya.
- Sekiranya anda mengalami perubahan waktu malam (contohnya, dari malam hingga subuh), gangguan tidur ini boleh menyebabkan jadual tidur dan bangun yang tidak teratur. Dapatkan selama yang diperlukan pada hari cuti dan jangan lupa tidur siang. Sekiranya anda boleh, ubah waktu kerja anda ke jadual biasa / hari.
Langkah 5. Elakkan menggunakan dadah dan minuman beralkohol
Kedua-dua bahan tersebut boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan dan tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan. Pengambilan minuman beralkohol juga dapat meningkatkan risiko memburukkan lagi keadaan kemurungan.
Sekiranya anda sedang mengambil ubat dan minuman beralkohol, bincangkan perkara ini dengan doktor perubatan atau ahli terapi anda untuk mengurangkan atau menghapuskan penggunaan kedua-dua bahan dengan selamat
Kaedah 4 dari 4: Menangani Depresi dengan cara yang sihat
Langkah 1. Ikuti hobi lama
Gejala kemurungan yang biasa adalah hilangnya keinginan untuk melakukan perkara yang biasa anda nikmati. Daripada selalu menghindari aktiviti ini, ambil inisiatif untuk menikmatinya lagi! Sekiranya anda biasa membaca, bermain sukan, atau mendaki, lakukan perkara-perkara ini secara tetap.
- Sekiranya anda merasa tidak dapat meneruskan aktiviti hobi lama, pilihlah hobi baru. Cari kelas kemahiran yang diadakan di bandar / kawasan anda atau cubalah sesuatu yang selalu anda mahukan / minati. Ikuti kelas seni atau aktiviti pengembaraan sebagai kaedah terbaik untuk melepaskan diri dari kemurungan.
- Mulakan hobi ini setiap kali anda mempunyai masa. Pada mulanya, aktiviti ini mungkin terasa membosankan atau tidak penting, tetapi lama-kelamaan mereka akan menjadi menyeronokkan. Anda juga ingin segera meluangkan masa untuk berpeluang menjalani aktiviti ini.
Langkah 2. Melangkah ke luar rumah
Vitamin D yang anda dapatkan dari sinar matahari terbukti dapat menghilangkan kemurungan. Luangkan 30 minit setiap hari di bawah sinar matahari (tanpa memakai cermin mata hitam) dan nikmati kebaikan vitamin D yang terdapat di dalamnya. Anda juga boleh mengambil vitamin D dalam bentuk pil sebagai makanan tambahan.
- Dapatkan cahaya matahari di taman bandar atau taman / cagar alam untuk menggabungkan kebaikan cahaya matahari dengan keindahan alam semula jadi. Berada di luar rumah dan berdekatan dengan makhluk hidup lain yang juga berkembang membantu menguatkan deria anda dan memberi anda lebih banyak tenaga dan fokus.
- Pendedahan cahaya matahari juga membantu tubuh mengatur irama sirkadian, yang mengawal waktu bangun dan tidur anda. Kemudian, pendedahan seperti ini membantu anda merasa lebih segar pada waktu siang dan letih pada waktu malam sehingga anda mendapat lebih banyak tenaga pada waktu / saat yang tepat.
- Sekiranya bandar / kawasan anda cenderung mengalami banyak hujan atau cuaca mendung setiap hari, cubalah membeli kotak terapi cahaya. Kotak ini adalah lampu khas yang menyerupai cahaya matahari dan dapat meningkatkan mood.
Langkah 3. Berlatih meditasi kesedaran
Penyelidikan menunjukkan bahawa meditasi kesedaran dapat memberi manfaat bagi orang yang mengalami kemurungan dan kegelisahan. Latihan ini membantu anda melatih otak anda untuk mengenali pemikiran negatif dan tidak produktif, kemudian menolaknya sebagai kenyataan / kebenaran.
- Dalam meditasi kesedaran, anda perlu duduk dalam keadaan selesa dan fokus pada nafas anda. Semasa anda duduk dan bernafas, cuba fokuskan perhatian anda kepada apa yang berlaku pada masa sekarang. Terima kehadiran kegelisahan dan pemikiran negatif, tetapi kenali itu sebagai pemikiran, bukan kebenaran.
- Meditasi memerlukan masa dan latihan. Mungkin memerlukan sedikit masa untuk memusatkan perhatian anda ke masa kini, terutama jika Anda terbiasa memikirkan masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan. Cuba bersabar dan ingat bahawa meditasi boleh menjadi rawatan yang sangat berkesan selagi anda berpegang teguh.
Langkah 4. Menjaga hidupan yang ada
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang bertanggungjawab menjaga makhluk hidup (contohnya tumbuh-tumbuhan atau haiwan peliharaan) dapat pulih dari kemurungan dengan lebih cepat daripada mereka yang tidak menjaga makhluk hidup. Bina kebun kecil, beli tanaman pasu yang indah, atau dapatkan ikan mas yang senang dijaga dan dijaga dengan baik. Memiliki kehidupan yang kecil yang perlu anda rawat menyediakan beberapa jenis tujuan untuk dikerjakan / diselesaikan sehingga ada lebih banyak "alasan" untuk menjadi produktif pada siang hari.
- Jangan merasa anda harus menjaga makhluk hidup yang besar dan segera membeli Husky. Cukup tanaman atau haiwan kecil yang cukup untuk anda merasai manfaat kesihatan yang diberikannya. Sekiranya anda pernah ingin membeli haiwan kesayangan sebelum mengalami kemurungan, sekarang adalah masa yang tepat untuk membelinya.
- Sukarelawan di ladang tempatan atau meminjam haiwan kesayangan rakan untuk berinteraksi dengan haiwan tanpa perlu membesarkannya sendiri. Luangkan beberapa jam setiap minggu dengan haiwan kesayangan yang anda inginkan untuk mengurangkan kegelisahan dan kemurungan anda.
Langkah 5. Luangkan masa untuk menjadi sukarelawan
Menolong orang lain dapat menjadi peramal kuat identiti diri yang sihat dan positif. Cari organisasi di bandar anda yang memerlukan bantuan sukarelawan dan luangkan masa anda untuk bekerjasama dengan mereka. Sukarelawan di pos makanan bandar atau kumpulan pembersih taman memberi anda beberapa inisiatif untuk keluar, membuat anda merasa diperlukan, dan memberi lebih banyak peluang untuk bersosial.
- Cuba dapatkan pelbagai faedah dalam satu langkah dan ikuti kesukarelaan di pusat-pusat yang menawarkan faedah terapi. Sebagai contoh, anda boleh menjadi sukarelawan di tempat perlindungan haiwan untuk menghabiskan masa "terapi" dengan haiwan, atau meluangkan masa untuk membersihkan jalan di taman / tempat perlindungan untuk mendapatkan latihan harian dan pendedahan cahaya matahari bersama-sama.
- Mulailah dengan aktiviti kecil terlebih dahulu agar anda tidak terbeban. Memenuhi jadual anda terlebih dahulu hanya menjadikan pengalaman sukarelawan kurang menyenangkan. Anda juga akan sukar untuk meneruskannya di masa hadapan. Contohnya, mulakan dengan sukarela selama satu atau dua jam seminggu. Secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa kerja hingga beberapa jam jika anda mendapati anda menyukainya.
Langkah 6. Gunakan teknik relaksasi
Faktor utama kemurungan adalah kegelisahan. Oleh itu, ambil langkah untuk mengurangkan kegelisahan dalam hidup dengan menenangkan diri. Anda dapat mengelakkan sumber tekanan yang diketahui berkaitan dengan kemurungan, terutama orang dan masalah yang berkaitan dengan pekerjaan.
- Cuba mandi, pergi ke spa, membaca buku, atau melakukan aktiviti lain yang membantu anda merasa lebih tenang dan lebih selesa.
- Anda juga dapat mempelajari kelonggaran otot progresif, teknik yang mengharuskan anda menegangkan dan merehatkan setiap otot secara individu, dari jari kaki hingga wajah anda. Melancarkan ketegangan secara beransur-ansur dapat menghilangkan tekanan dan memberi kelonggaran.
Petua
- Perhatikan dan catat perubahan yang anda buat untuk mengetahui teknik / kaedah mana yang berkesan dan tidak. Dengan langkah ini, anda dapat mengekalkan perubahan positif dan meninggalkan kaedah / langkah yang tidak memberikan faedah.
- Pastikan anda sentiasa sibuk.
- Mengetahui sebab di sebalik kemurungan dapat membantu anda atau ahli terapi anda mengetahui cara mengatasinya.
