Visualisasi adalah teknik relaksasi yang dilakukan dengan membayangkan senario atau pemandangan yang menyenangkan. Terdapat dua cara untuk menggunakan visualisasi untuk mengatasi rasa takut. Pertama, bayangkan bahawa anda mengatasi ketakutan anda sehingga anda berjaya dalam kehidupan sebenar. Kedua, bayangkan senario yang memberi anda ketenangan ketika anda mengalami ketakutan yang kuat.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggambarkan Kejayaan
Langkah 1. Bersikap realistik
Visualisasi adalah cara yang sangat berkesan. Tindak balas otak terhadap senario yang kita bayangkan biasanya sama dengan tindak balas yang ditunjukkan kepada kejayaan dan kegagalan dalam kehidupan nyata. Untuk mengatasi rasa takut, jadikan kebiasaan untuk menggambarkan kejayaan, tetapi buat senario yang realistik. Bayangkan bahawa anda dapat mengatasi rasa takut anda dengan cara yang sebenarnya mungkin.
- Contohnya, anda takut bercakap di depan umum, tetapi anda harus bercakap di seminar di tempat kerja. Jangan bayangkan anda memberi ucapan dan menyombongkan semangat dan penonton bertepuk tangan ketika mereka berdiri. Walaupun pembentangan berjalan lancar, anda mungkin tidak mendapat sambutan seperti ini.
- Sebaliknya, bayangkan bahawa semuanya berjalan lancar. Bayangkan diri anda berdiri di hadapan dengan tenang dan yakin. Bayangkan bahawa degupan jantung anda stabil dan masih tenang. Bayangkan juga bahawa anda boleh bercakap dengan lancar dan dapat menjawab soalan dengan meyakinkan.
Langkah 2. Bayangkan kejayaan anda secara berperingkat
Sekiranya anda sukar untuk memvisualisasikan hasil akhir (mis. Berjaya memberikan persembahan dalam seminar), gambarkan secara beransur-ansur untuk mempersiapkan diri dengan lebih baik. Dengan cara ini, lebih mudah bagi anda untuk membayangkan persembahan yang berjaya kerana anda sudah menyelesaikan beberapa langkah sebelumnya yang membuat anda merasa lebih bersedia dan berjaya.
- Sebagai contoh, gambarkan bahawa anda telah menyelesaikan penyelidikan dan menyediakan bahan persembahan dengan baik. Setelah anda melakukan aktiviti dalam kehidupan sebenar, bayangkan anda akan membuat persembahan di bilik kosong dan kemudian lakukannya. Teruskan dengan memaparkan persembahan hebat di hadapan rakan atau rakan sekerja yang anda percayai dan kemudian lakukannya. Pilih orang yang bersedia memberi maklum balas positif untuk meningkatkan pertuturan anda. Akhirnya, satu atau dua hari lebih awal, bayangkan bahawa anda dapat menyampaikan persembahan yang berjaya di tempat kerja.
- Kaedah ini dapat membantu anda mencapai hasil akhir selangkah demi selangkah dengan meningkatkan keyakinan diri.
Langkah 3. Bayangkan kejayaan anda
Bayangkan secara berkala jika anda ingin mengatasi rasa takut anda. Tutup mata anda dan bayangkan kejayaan. Luangkan 10-15 minit sebelum tidur untuk membayangkan bahawa anda dapat mengatasi rasa takut anda. Dalam kehidupan seharian, anda akan merasa lebih tenang jika anda terbiasa menangani ketakutan secara mental. Contohnya, anda mungkin dapat bercakap dengan tenang semasa perjumpaan kerja biasa.
- Seperti yang dijelaskan di atas, mulakan kecil dengan membayangkan anda membuat komen di mesyuarat kerja atau menyatakan pendapat yang menyokong pandangan orang lain. Selepas itu, beralih ke visualisasi perkara yang lebih tegas, seperti menghormati pendapat orang lain dalam satu atau dua ayat dan kemudian bertanya. Dengan cara ini, anda dapat mencapai matlamat yang lebih tinggi kerana anda bersedia untuk menyumbang secara senyap dalam pertemuan tersebut.
- Cari tempat yang bebas daripada gangguan. Anda akan merasa lebih mudah untuk menumpukan perhatian pada imaginasi anda jika anda membayangkan di tempat yang tenang. Cari posisi duduk atau berbaring yang membuat anda berasa selesa. Pastikan badan anda bebas dari sakit dan kesakitan yang secara mental dapat mengalihkan perhatian dari apa yang anda lihat. Tutup mata anda dan gambarkan.
- Ramai orang merasa berguna untuk menuliskan imaginasi mereka sebelum atau selepas membuat visualisasi. Kaedah ini membantu anda menghuraikan perincian konkrit dan membayangkan senario kejayaan yang lebih baik.
- Mainkan muzik lembut atau nyalakan lilin. Visualisasi lebih mudah dilakukan dalam suasana santai. Bernafas dengan tenang dan teratur sambil melihat kejayaan.
Langkah 4. Visualisasikan secara terperinci
Visualisasi yang lebih terperinci semakin baik. Apabila anda menghadapi peristiwa yang sebenarnya, anda akan merasa lebih tenang jika situasi yang serupa dengan senario yang anda bayangkan berlaku. Semasa membuat visualisasi, aktifkan semua deria, penglihatan, bau, pendengaran, sentuhan, dan rasa.
- Penglihatan mungkin yang paling mudah dibayangkan. Meneruskan contoh persembahan, lebih mudah bagi anda untuk membayangkan situasi bilik mesyuarat atau mencari gambar di mana anda perlu membuat persembahan melalui Google untuk menggambarkan kejayaan dengan lebih baik.
- Bau dan rasa biasanya lebih sukar dibayangkan dalam senario tertentu, tetapi lakukan yang terbaik. Sebagai contoh, di bilik persidangan biasanya terdapat aroma produk penyegar udara. Sekiranya anda biasa minum kopi sebelum memberi ucapan, bayangkan rasa kopi di mulut anda.
- Aktifkan juga deria pendengaran dan sentuhan. Bayangkan tangan anda menyentuh kertas semasa anda menggerakkan nota. Dengarkan orang batuk, bangun dari tempat duduk mereka, menggunakan telefon bimbit, dan bisikan sesekali.
Langkah 5. Sediakan peringatan visual
Ramai orang menggunakan peringatan visual untuk membantu proses visualisasi. Simpan papan buletin di bilik tidur anda supaya anda selalu melihat foto orang berjaya dalam perkara yang anda takutkan sehingga anda merasa terinspirasi untuk mengatasinya. Contohnya, jika anda takut ketinggian, gantung poster orang yang memanjat tebing di sebelah katil anda.
Kaedah 2 dari 3: Mengatasi Kecemasan Menggunakan Visualisasi
Langkah 1. Tuliskan tempat-tempat yang membuat anda berasa tenang
Kadang-kadang, anda boleh menggunakan visualisasi untuk menenangkan diri ketika anda merasa cemas, yang dikenali sebagai percutian mental. Dengan mata tertutup, fikirkan tempat atau senario yang memberi anda rasa tenang dan kemudian bayangkan bahawa anda berada di sana. Sebelum ini, tentukan beberapa tempat yang membuat anda berasa tenang.
- Fikirkan pengalaman masa lalu dan semasa anda. Apakah saat yang paling santai? Adakah tempat atau momen tertentu yang membuat anda merasa bahagia?
- Tuliskan tempat-tempat yang membuat anda berasa sangat tenang. Setiap orang bebas memilih tempat yang disukainya, sama ada tempat tertentu atau hanya khayalan. Contohnya, anda mungkin membayangkan diri anda di dalam air atau berfikir kembali ke bilik tidur masa kecil anda di rumah nenek.
Langkah 2. Bayangkan persekitaran yang selesa terlebih dahulu
Sebelum anda dapat membuat gambaran tentang mengalami saat tertekan, berlatihlah di rumah. Kaedah ini membantu anda memahami proses visualisasi.
- Cari tempat yang tenang dan bebas gangguan di kediaman anda. Berbaring atau duduk dengan selesa. Anda boleh memainkan muzik lembut, menyalakan lilin, atau apa sahaja yang membuatkan anda berasa lebih santai.
- Tutup mata anda agar lebih mudah anda memusatkan perhatian pada gambaran mental mengenai keadaan fizikal di sekeliling anda.
- Tarik nafas dalam-dalam jika anda tidak dapat berehat dan menghadapi masalah untuk mula membayangkan. Tarik nafas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut sambil meniup udara ke bahagian bawah perut anda untuk merasa lebih tenang dan dapat menumpukan pada imaginasi anda.
Langkah 3. Gunakan semua deria anda
Visualisasi akan sangat berkesan jika dilakukan dengan melibatkan semua pancaindera. Semasa percutian mental anda, perhatikan apa yang anda lihat, bau, sentuh, dengar, dan rasa.
- Sebagai contoh, tempat bersantai untuk anda ialah di tepi tasik pada musim bunga menyaksikan kawanan itik berenang. Sekarang, gambar apa yang anda lihat? Apa warna air tasik? Apa warna itik itu? Apa warna daun di sekeliling anda? Di manakah anda berada dalam senario ini? Adakah anda duduk di bangku simpanan? Atau, berdiri di atas jambatan di atas jurang?
- Aktifkan juga deria yang lain. Suara apa yang anda dengar? Bayangkan anda mendengar suara lembut air mengalir atau suara itik. Apa bau di tempat ini? Mungkin mawar sedang mekar di dekat anda? Adakah anda mencium bau daun busuk di tepi tasik?
- Bolehkah anda merasakan air di mulut anda? Bolehkah anda mengenali rasa payau air tasik semasa anda bernafas? Bagaimana perasaan anda sekarang? Adakah anda merasa cukup hangat hanya dengan jaket ringan? Adakah terdapat angin yang lembut di wajah anda?
Langkah 4. Bayangkan ketika anda takut
Apabila anda berada dalam keadaan tertekan, tutup mata dan bayangkan. Keupayaan untuk membayangkan diri anda di tempat yang tenang dan santai akan menimbulkan tindak balas fizikal yang menenangkan. Anda boleh melatih diri anda untuk bertindak balas dengan tenang terhadap situasi yang tertekan atau menakutkan dengan melihat secara berkala.
- Apabila anda merasa takut, badan anda akan memasuki mod "melawan atau terbang" yang akan mencetuskan pengeluaran hormon adrenalin dan kortisol (juga dikenali sebagai "hormon tekanan") sehingga tekanan darah dan degupan jantung anda akan meningkat.
- Melemaskan badan dan minda melalui visualisasi adalah cara mengaktifkan tindak balas relaksasi yang memicu otak untuk melepaskan isyarat dan hormon yang menenangkan badan dan minda.
- Ramai orang mengatakan bahawa visualisasi sangat berkesan untuk mengatasi rasa takut pada saat-saat tertentu. Sekiranya anda takut terbang di dalam kapal terbang, bayangkan ketika kapal terbang. Sekiranya anda tidak dapat tidur kerana fikiran tertekan, bayangkan sebelum tidur setiap malam.
Kaedah 3 dari 3: Mengatasi Ketakutan dengan Cara Lain
Langkah 1. Rujuk ahli terapi jika perlu
Ketakutan adalah perkara semula jadi dan dapat dialami oleh sesiapa sahaja. Namun, jika anda selalu merasa takut dan cemas sehingga mempengaruhi kehidupan seharian anda, anda mungkin mengalami gangguan kecemasan. Buat temu janji berunding dengan ahli terapi supaya anda dapat menjalani pemeriksaan. Cari maklumat ahli terapi dalam talian atau minta rujukan doktor anda. Sekiranya anda masih bersekolah, berjumpa dengan kaunselor di sekolah atau kolej anda.
Langkah 2. Bersabar
Visualisasi adalah kemahiran yang perlu dipraktikkan seperti kemahiran lain. Mungkin anda tidak merasakan hasilnya pada kali pertama anda membayangkan untuk mengatasi rasa takut anda. Namun, terus berusaha dan pada akhirnya, keadaan akan menjadi lebih baik.
- Berlatih visualisasi dengan kerap. Apabila anda tidak merasa tertekan, biasakanlah untuk mengaktifkan pancaindera anda sambil membayangkan senario yang menenangkan.
- Visualisasi adalah salah satu daripada banyak teknik relaksasi dan mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Sekiranya anda sudah berlatih visualisasi dan ini tidak membantu, pilih teknik lain, seperti bermeditasi, berlatih yoga, bernafas dalam, atau teknik relaksasi lain.
Langkah 3. Ketahui lebih lanjut mengenai ketakutan
Selalunya, ketakutan terbesar anda tidak masuk akal. Menyedari ketakutan yang anda alami dan ketidaktentuan yang berkaitan dengan ketakutan anda kadang-kadang dapat mengatasi kegelisahan. Contohnya, jika anda takut terbang di dalam kapal terbang, ada baiknya mengetahui bahawa kemungkinan berlakunya nahas pesawat maut adalah 1 dari 7 juta penerbangan.
