Roll depan adalah salah satu pergerakan gimnastik asas yang kelihatan seperti jungkir balik yang indah. Untuk melakukan pergerakan dengan betul, anda mesti dapat bergerak dari kedudukan permulaan ke gelung dan kembali lagi dengan kaki anda dalam satu gerakan. Memerlukan gulungan depan diperlukan tanpa menggunakan tangan yang menyokong anda semasa anda berdiri. Lihat Langkah 1 untuk mengetahui cara melakukan gulungan depan dengan betul.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Melakukan Roll Depan untuk Pemula
Langkah 1. Pertama sekali, lakukan regangan badan
Mulakan dengan meregangkan punggung, pergelangan tangan, dan kaki untuk mengelakkan kecederaan semasa mencuba gerakan ini.
Langkah 2. Berdiri di atas alas di bilik yang besar
Gulungan depan boleh dilakukan sama ada di dalam rumah di atas tiang atau di tempat terbuka di rumput. Cari bilik rata di mana anda akan mempunyai banyak ruang. Anda juga boleh melakukan gulungan ke hadapan pada satah condong dan memanfaatkan graviti untuk membantu anda menggulung.
Langkah 3. Masuk ke posisi permulaan
Jongkok kedua-dua kaki pada masa yang sama. Letakkan kaki anda bersama-sama dan tekuk lutut sehingga anda berjongkok. Letakkan tangan anda di lantai di hadapan anda dengan siku dibengkokkan. Jarak antara tangan anda harus sama dengan bahu anda. Ini adalah kedudukan permulaan untuk gulungan depan untuk pemula.
Atau, anda boleh memulakan dengan kedudukan tegak dengan tangan dilanjutkan tepat di atas kepala anda. Bersandar ke depan dan bengkokkan lutut ke posisi jongkok untuk mula berguling
Langkah 4. Letakkan kepala anda di antara lengan anda
Pastikan anda menongkat dagu. Semasa menggulung, jangan letakkan berat di leher anda - anda harus meluncur terus ke punggung atas. Menyisipkan dagu boleh membantu memastikan bahawa anda tidak terlalu banyak menekan leher anda.
Langkah 5. Gulung ke hadapan
Tolak hingga ke punggung atas anda, sehingga badan anda bergelombang ke depan dan pinggul anda akan didorong ke atas kepala anda. Ikut kelengkungan tulang belakang semasa anda berguling. Pastikan punggung anda melengkung dan tangan anda berada pada kedudukan semula.
- Jangan berguling dari sisi ke sisi - guling ke hadapan berdasarkan tulang belakang anda. Jika tidak, anda akan jatuh dari sisi ke sisi.
- Pastikan anda memasukkan dagu anda dan melengkungkan punggung anda. Sekiranya anda bergerak lurus, gulungan anda tidak akan mendapat momentum yang tepat.
Langkah 6. Luruskan kaki dan jari kaki
Semasa menggulung, pastikan kaki dan jari kaki lurus. Bengkokkan kaki anda hanya pada akhir gulungan, apabila tiba masanya untuk berdiri. Ini adalah kedudukan guling hadapan standard untuk pemula.
Walau bagaimanapun, sebilangan gimnastik memilih untuk mengetatkan kedua-dua kakinya ketika bergolek. Sekiranya ia dapat membantu anda mendapatkan momentum, anda boleh berlatih juga
Langkah 7. Berdiri tanpa menggunakan tangan untuk sokongan
Pada akhir gulungan, pastikan kaki anda rata di atas lantai dan bergerak ke posisi berdiri tanpa meletakkan tangan anda di lantai. Luruskan kaki anda, kemudian selesaikan dalam kedudukan tegak, dengan tangan anda di atas kepala anda.
Bahagian 2 dari 2: Melakukan Variasi Lanjutan
Langkah 1. Lakukan Roll Depan dengan Handstand
Variasi maju ini dimulakan dengan pergerakan pegangan asas. Mulakan dengan meregangkan kaki dan meluruskan batang badan anda. Bergerak ke kedudukan pegangan tangan dan berhenti sebentar. Walaupun anda biasanya menghentakkan kaki ke posisi pegangan tangan, kali ini, bengkokkan tangan dan turunkan diri ke lantai, kemudian masukkan kepala anda dan gulung ke depan. Selesaikan dengan tangan yang direntangkan di antara kepala anda.
- Sebelum anda memulakan gulungan depan dengan pegangan tangan, pastikan bahawa anda telah menguasai kemahiran pegangan tangan dan gulungan depan secara berasingan.
- Anda boleh melakukan ini di bawah pengawasan panduan, untuk memastikan anda tidak terluka semasa melakukan gulungan depan.
Langkah 2. Lakukan gulungan depan dengan Kip-Up
Pergerakan ini dimulakan dengan pergerakan gulungan depan yang sama. Ia tidak seperti melengkapkan gulungan dan berdiri, tetapi menendang kaki anda ke luar dan memanjangkan badan anda dari gulungan, jadi anda boleh melompat dengan kedua kaki dalam keadaan berdiri. Pergerakan terakhir roll depan dengan kip-up serupa dengan pendaratan tangan belakang.
- Gunakan kedua-dua belah tangan untuk mendorong diri dari lantai sehingga anda boleh melompat ke landasan.
- Apabila kaki anda dengan kuat di atas lantai, angkat batang badan anda dan luruskan, kemudian selesaikan dengan meregangkan lengan di antara kepala anda.
Langkah 3. Lakukan gulungan depan dengan menyelam
Variasi maju yang mengagumkan ini memerlukan penyerapan ke dalam gulungan dan bukan bermula dengan kedudukan permulaan yang tetap. Mulakan dengan melakukan penyelaman kepala ke bawah, walaupun anda melakukan penyelaman pendek, dan sokong diri anda dengan kedua tangan semasa anda berguling. Apabila anda terbiasa dengan penyelaman, anda akan dapat melakukan penyelaman yang lebih besar.
Petua
- Masukkan kepala anda ke dada. Ini akan membantu anda mendapatkan kedudukan 'roll' yang baik.
- Pelajari cara mendapatkan gulungan depan dengan betul ketika anda mula-mula memulakannya, kerana jika anda salah, jauh lebih sukar untuk memperbaiki sesuatu setelah menjadi kebiasaan.
- Setelah anda belajar melangkah ke hadapan, anda akan dapat melakukan banyak muslihat dengan lebih mudah.
- Sebaik sahaja anda mendarat di belakang bahu anda, (Langkah 5) mencapai lutut anda. Ini memberikan momentum menjadikannya sangat mudah untuk kembali dan berdiri di atas kaki anda.
- Sekiranya anda mendapatkan seseorang yang berpengalaman untuk membantu, gunakan tikar wedge sebelum anda melakukannya di lantai
- Sebaik sahaja anda belajar untuk menggulung ke hadapan, anda boleh belajar untuk memutar ke belakang.
Amaran
- Cuba mendarat di bahagian paling atas bahu anda, bukan di leher atau kepala anda. Melakukannya boleh menyebabkan kecederaan pada sendi antara kepala dan leher.
- Elakkan melakukan gulungan depan pada permukaan yang keras. Tindakan menggulung boleh merosakkan tulang belakang anda. Sentiasa gunakan tikar rumput atau permukaan.
- Cuba jangan lakukan gulungan depan di bahagian atas kepala anda, lakukan di bahagian belakang. Sekiranya anda melakukannya di bahagian atas, anda boleh mendapat kerosakan otak.
- Pastikan kepala anda tersekat rapat ke lutut.
- Sekiranya ini menyakitkan kepala anda, kami menasihatkannya dan berjumpa doktor.
