Membentuk kaki dan punggung bermakna anda boleh kelihatan cantik dalam seluar pendek atau seluar jeans yang kurus. Membangun kaki dan punggung tidak mudah, tetapi setelah anda menguasai beberapa latihan penting, anda akan mendapat postur kaki dan punggung yang diinginkan. Sekiranya anda ingin kelihatan menarik dengan gaya pakaian yang berbeza, cubalah latihan berikut.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Bersenam di Paha dan Kaki
Langkah 1. Berlari di tangga
Cari tangga yang tidak terlalu curam dan mempunyai lebih dari 30 anak tangga. Mulakan dengan menaiki satu tangga, kemudian berjalan menuruni tangga. Selepas itu, jalankan dua tangga dan jalankan satu. Lari tiga tangga, berjalan selangkah, dan teruskan litar ini hingga akhir. Lakukan sebanyak mungkin selama 20 minit.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mencari tangga yang betul, periksa stadium atau padang sukan tempatan anda. Bangku stadium sangat sesuai untuk latihan ini.
- Sekiranya anda sukar mengimbangkan badan anda, gunakan pagar untuk menjadi lebih selamat.
- Pastikan tidak ada orang di tangga untuk mengelakkan kemalangan. Selain itu, tangga yang sesak juga akan menyukarkan anda menjaga keseimbangan.
- Selain dapat membentuk kaki, latihan ini juga sangat baik untuk meningkatkan degupan jantung. Semakin tinggi degupan jantung anda, semakin banyak lemak dan kalori yang akan anda bakar. Lakukan senaman ini cukup lama untuk meningkatkan intensiti dan membakar lebih banyak kalori.
Langkah 2. Lakukan squats sisi
Berdiri dengan kaki selebar bahu, dan jari kaki anda sedikit condong ke luar. Langkah ke kanan semasa anda menggerakkan badan ke bawah sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Berdiri kembali ke posisi awal, kemudian ulangi pergerakan yang sama di sebelah kiri anda. Lakukan latihan ini selama 15 pengulangan (pengulangan).
Anda juga boleh melakukan pergerakan ini sambil menggerakkan kedua-dua lengan dengan memegang berat 1.3 hingga 4.5 kg tambahan di setiap tangan
Langkah 3. Lakukan tendangan keldai
Posisikan badan anda seolah-olah anda akan melakukan push up dengan kedua tangan dan lutut untuk menyokong berat badan. Pastikan anda membentangkan lengan anda selebar bahu dan lebar pinggul kaki, menjaga punggung anda lurus. Dengan kaki anda masih bengkok pada sudut 90 darjah, angkat satu kaki ke atas, tekan tumit anda ke arah siling sehingga paha anda hampir selari dengan lantai. Tahan selama 3 saat dan pastikan otot kaki dan punggung anda terasa kencang. Turunkan kaki sehingga lutut menyentuh lantai lagi. Lakukan latihan ini selama 2-3 set 20 pengulangan pada setiap kaki.
Pastikan pergerakan dikawal dan dilakukan dengan perlahan. Jangan lupa untuk meluruskan punggung. Dengan cara itu, otot akan bergerak lebih keras, tetapi tidak menyebabkan kecederaan
Langkah 4. Lakukan kenaikan betis
Berdiri dan ratakan kaki anda selebar pinggul dengan kaki, lutut, dan pinggul anda selari. Angkat tumit anda sehingga berat badan anda berpusat pada bola kaki anda. Pegang kedudukan selama 2 saat, pastikan pergelangan kaki anda tidak menunjuk atau membongkok ke luar. Selepas itu, kembali ke kedudukan semula, dan lakukan latihan sebanyak 3 set setiap 30 pengulangan setiap satu.
- Anda boleh menambah berat badan dengan memegang kettlebell atau berat tangan yang lain.
- Untuk memperhebatkan latihan, berdiri di atas tangga, buku telefon, atau permukaan kecil dan stabil dengan tumit anda sedikit di atas tepi permukaan. Selepas itu, angkat tumit seperti biasa, kemudian turunkan lebih rendah daripada permukaan untuk regangan yang lebih dalam.
Langkah 5. Lakukan squats dan kaki angkat
Dengan kaki anda selebar pinggul, perlahan-lahan turun ke posisi jongkok, dengan lutut di atas hujung jari kaki. Gerakkan badan anda ke belakang, tetapi kali ini dengan satu kaki diangkat jauh ke sisi. Selepas itu, gerakkan kaki anda kembali ke lantai sehingga anda kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini selama 2-3 set 20 pengulangan untuk setiap kaki.
Untuk meningkatkan intensiti, anda boleh memakai tali penahan di sekitar pergelangan kaki anda. Selain meningkatkan beban pada kaki, tali pinggang ini juga berguna untuk menegangkan otot ketika melakukan squats dan meningkatkan kekuatan kaki anda
Langkah 6. Lakukan deadlift Romania
Berdiri dengan kaki anda sedikit bengkok dengan tambahan berat 1.3-4.5 kg di setiap tangan. Bengkokkan sehingga bahagian atas badan anda selari dengan lantai; biarkan berat bergerak ke bawah sepanjang paha anda, menjaga punggung lurus, dan lutut anda sedikit bengkok. Balik perlahan pergerakan, termasuk berat di tangan anda, menggunakan otot paha anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi pergerakan 20 kali.
- Tidak seperti jongkok, untuk latihan ini, kedua kaki harus tetap lurus dengan lutut sedikit bengkok. Pastikan lutut anda tidak terlalu kaku untuk mengelakkan kecederaan.
- Anda juga boleh melakukan senaman ini dengan barbel jika anda memerlukan berat badan tambahan. Semasa anda membongkok, perlahan-lahan gerakkan barbel ke bawah dan kemudian ke atas seperti biasa.
Langkah 7. Lakukan lunge curtsy
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Langkah kaki kanan anda kembali menyerong ke kiri anda, dan bengkokkan lutut kiri anda sehingga membentuk sudut 90 darjah. Kekalkan keseimbangan dengan membengkokkan lengan kanan ke atas dan meletakkan tangan kiri di sebelah anda. Gerakkan kaki kanan anda ke tengah untuk kembali ke posisi berdiri. Pergi ke lunge seterusnya.
- Bagi anda yang masih perlu menyesuaikan diri dengan lemparan curtsy, lakukan latihan ini dengan perlahan. Jika tidak, anda boleh kehilangan keseimbangan, atau anda juga boleh memusingkan otot anda kemudian.
- Beri sedikit lompatan setiap kali anda membuat perubahan kaki untuk menambahkan sedikit kerja kardiovaskular pada latihan ini.
- Untuk intensiti tambahan, berhenti sebentar semasa berada di bawah, kemudian daripada berdiri lurus, bawa kaki anda ke dada.
Langkah 8. Lakukan bicu jari kaki
Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan tangan anda di sisi anda. Lompat dengan kaki terentang dan tangan anda diangkat, seperti jack melompat biasa. Semasa kaki anda menyentuh lantai, bengkokkan dan sentuh hujung jari kaki anda sehingga otot kaki anda mengencang. Lakukan latihan ini selama 30-50 saat.
Latihan ini juga merupakan latihan kardiovaskular yang sangat baik. Sentiasa meningkatkan jangka masa latihan ketika stamina anda meningkat
Langkah 9. Lakukan lompatan sisi kaki tunggal
Berdiri dengan sebelah kaki. Lompat dengan kaki dari sisi ke sisi, lengan terentang untuk mengekalkan keseimbangan. Lakukan latihan ini selama 30-50 saat di setiap sisi. Pastikan anda memberi masa untuk berehat sebelum bergerak ke seberang.
- Anda boleh memulakan lompatan anda dengan perlahan sehingga anda dapat mengetahuinya, tetapi selalu berusaha untuk meningkatkan kelajuan dan masa latihan anda untuk latihan kardiovaskular dan otot yang lebih baik.
- Pastikan otot kaki anda tetap ketat semasa melakukan senaman untuk kestabilan yang baik.
Kaedah 2 dari 2: Latih Punggung
Langkah 1. Lakukan squat swing gate
Berdiri dengan kaki selebar bahu, dan condong sedikit ke luar. Dapatkan kedudukan jongkok dengan membengkokkan lutut anda untuk membentuk sudut 90 darjah. Lompat dengan kaki anda bersama-sama dan mendarat dengan kaki anda di sebelah satu sama lain, hampir seperti jack jumping. Lompat kembali ke posisi jongkok untuk memulakan wakil seterusnya. Ulangi sehingga 20 ulangan.
- Latihan ini juga merupakan senaman kardiovaskular yang baik untuk membantu membakar lemak dan membuat otot yang ramping dan kuat.
- Sekiranya anda mahukan pergerakan yang lebih sukar, bukannya mendarat dengan kaki di sebelah satu sama lain, silang kaki semasa anda mendarat. Pergerakan ini juga bagus untuk memberi regangan tambahan pada kaki.
Langkah 2. Lakukan langkah menaik
Berdiri di depan tangga, bangku, atau permukaan lain yang kuat dan stabil untuk menyokong berat badan, kemudian letakkan kaki kanan di atasnya. Berjalan ke bangku, dengan kaki kiri anda diletakkan di sebelah kanan anda. Berjalan dengan kaki kiri anda, kembali ke posisi awal dengan kaki kanan anda masih di bangku simpanan. Lakukan 10-12 ulangan pada setiap kaki.
- Untuk menambah kekuatan, cuba pegang berat tambahan di kedua tangan. Anda juga dapat meningkatkan kelajuan pergerakan untuk menambahkan elemen latihan kardiovaskular.
- Sesuaikan ukuran langkah ke tahap dan kemampuan selesa anda. Sebaiknya mulakan pada ketinggian yang selesa dan naik perlahan ketika kekuatan anda meningkat.
Langkah 3. Lakukan squat mati-angkat
Ambil berat 2.2 kg tambahan di setiap tangan, dan letakkan di hadapan paha anda. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Perlahan-lahan bawa diri anda ke posisi jongkok dengan membengkokkan lutut untuk membentuk sudut 90 darjah. Pastikan lutut anda tidak melepasi hujung jari kaki. Gerakkan kedua-dua tangan ke bawah ke lantai. Kemudian, berdiri semula untuk menyelesaikan wakil. Ulangi sebanyak 15 ulangan.
Cuba tingkatkan bilangan pengulangan ketika kekuatan otot anda meningkat
Langkah 4. Lakukan kick kick punggung paru-paru
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Lakukan satu langkah besar ke sisi dengan kaki kanan anda, turunkan badan anda sehingga lutut kanan anda berada pada sudut 90 darjah, dan kaki kiri anda lurus. Letakkan tangan kiri anda di lantai di hadapan anda untuk menjaga keseimbangan. Kembali ke posisi berdiri, gerakkan kaki kanan anda kembali ke sisi kaki kiri anda. Lakukan latihan ini selama 15-20 pengulangan pada setiap kaki.
Untuk pergerakan yang lebih sukar, setiap kali anda kembali ke posisi berdiri, dari posisi lunge, segera bengkokkan kaki kanan ke arah punggung anda, dan sentuh telapak kaki anda dengan tangan kiri anda. Anda juga dapat meningkatkan kelajuan pergerakan untuk menambahkan elemen latihan kardiovaskular
Langkah 5. Lakukan jambatan
Berbaring di lantai dengan kaki anda selebar pinggul di atas bangku atau sofa. Bengkokkan lutut hingga membentuk 70-90 darjah, jari kaki menunjuk ke atas. Tekan tumit anda ke bangku dan angkat pinggul ke atas, sehingga glute anda menguncup. Turunkan pinggul anda kembali ke lantai untuk menyelesaikan satu wakil. Ulangi sebanyak 15 ulangan.
- Lakukan senaman ini seboleh-bolehnya. Sekiranya anda hanya dapat melakukan satu set 15 repetisi, cuba tingkatkan jumlah set ketika kekuatan otot anda meningkat.
- Untuk tahap yang lebih sukar, bukannya menggunakan dua kaki, lakukan latihan ini dengan hanya satu kaki di bangku simpanan.
Langkah 6. Lakukan jongkok dinding
Berdiri dengan punggung, bahu, dan punggung anda di dinding, dan tinggalkan jarak antara dinding dan kaki anda. Sebarkan kaki anda selebar pinggul, kemudian gerakkan badan atas ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai. Tahan untuk hitungan, kemudian kembali ke kedudukan berdiri. Ulangi sebanyak 12 ulangan.
Tingkatkan intensiti latihan dengan menggunakan bola latihan atau dengan meningkatkan masa kiraan. Bola latihan yang tidak stabil memerlukan perut dan punggung anda bekerja lebih kuat, sambil mengekalkan kedudukan untuk kiraan yang lebih lama akan membantu menguatkan otot kaki dan punggung anda
Langkah 7. Lakukan jongkok cerucuk
Rentangkan kaki selebar yang mungkin dengan jari kaki menghadap ke sisi. Pegang berat tambahan seperti kettlebell 1.3 - 4.5 kg di tangan anda. Pastikan kedua-dua lengan berada di hadapan badan dalam keadaan lurus ke bawah. Bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai, kaki sejajar dengan jari kaki dan jauh dari badan anda. Tahan selama 2-3 saat, kemudian luruskan kaki anda dengan tumit anda masih rata. Ketatkan paha dan punggung anda semasa anda bergerak kembali ke posisi berdiri. Ulangi sebanyak 15 ulangan.
- Pastikan semasa melakukan latihan ini, lutut anda berada di atas hujung jari kaki, dan menghadap ke luar. Jika tidak, pergelangan kaki anda boleh dipintal dan menyebabkan kecederaan.
- Sekiranya anda ingin menambahkan elemen latihan kardiovaskular, ketika badan bergerak ke posisi awal, lompat sambil bergerak ke posisi permulaan, sebelum beralih ke jongkok berikutnya.
Langkah 8. Lakukan kenaikan pinggul yang bergerak
Berbaring di lantai dengan punggung lurus, lutut dibengkokkan, dan lengan terentang. Angkat punggung ke atas sehingga batang tubuh anda berbentuk seperti jambatan, dan gunakan tangan anda untuk mengekalkan keseimbangan. Selepas itu, angkat kaki kanan sehingga lutut menghala ke atas. Turunkan kaki ke bawah, dan ulangi pergerakan yang sama dengan kaki kiri untuk menyelesaikan satu wakil. Lakukan latihan ini selama 15-20 pengulangan.
- Untuk meningkatkan aspek kardiovaskular semasa bersenam, angkat kaki dengan lebih pantas.
- Pastikan punggung anda lurus dan tangan anda rapat, atau anda boleh mencederakan punggung anda atau kehilangan kestabilan.
Petua
- Regangkan otot selepas latihan.
- Minum protein dan karbohidrat 15-30 minit selepas melakukan senaman otot dan / atau kardiovaskular. Semasa melatih otot anda, pastikan anda mendapat 8-16 gram protein untuk badan anda. Protein ini terdapat dalam keju, susu, atau daging. Sekiranya anda juga melakukan senaman kardiovaskular yang kuat, dapatkan 15-30 gram karbohidrat, yang terdapat dalam susu, biji-bijian, atau buah.
- Semasa melakukan latihan membina otot, pastikan anda juga membakar lemak dan kalori dengan melakukan latihan kardiovaskular untuk membina otot tanpa lemak. Beberapa latihan yang disertakan di atas termasuk latihan kardiovaskular, tetapi menambahkan latihan ini dapat membantu membentuk tubuh anda secara keseluruhan. Aktiviti seperti berlari, berjalan kaki, berjoging, dan berenang akan meningkatkan degupan jantung anda dan membakar kalori serta mengurangkan lemak badan. Tambahkan senaman kardiovaskular ke rutin senaman anda setiap minggu untuk hasil yang sempurna.
- Jangan berlatih setiap hari. Anda tidak akan mendapat otot yang anda mahukan jika anda berlatih setiap hari kerana otot tidak mempunyai cukup masa untuk pulih. Beri selang sehari untuk otot pulih sebelum terus bersenam pada keesokan harinya. Anda boleh menggunakan waktu rehat ini untuk melakukan senaman kardiovaskular.
