Anda pasti tahu perasaan yang timbul dengan bercakap di hadapan kelas, mengadakan temu duga pekerjaan, atau pergi berkencan untuk pertama kalinya. Keresahan yang membuat peluh menetes dan terengah-engah. Jangan biarkan perasaan ini menghalangi anda untuk melakukan yang terbaik dengan mengambil langkah-langkah berikut untuk membuat anda santai dan dapat mengembalikan keyakinan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 6: Menenangkan Fikiran
Langkah 1. Tuliskan perkara-perkara yang membuat anda tertekan
Cuba fikirkan apa yang bermain di fikiran anda. Dengan cara itu, anda dapat menentukan cara yang betul untuk mengawal tekanan. Pencetus tekanan boleh berlaku luaran (misalnya, dari menghadapi tarikh akhir yang sangat ketat di tempat kerja) dan dalaman (contohnya kerana merasa rendah diri).
Langkah 2. Berlatih memusatkan minda anda
Latihan ini boleh dilakukan di mana sahaja pada bila-bila masa. Mulakan latihan dengan meluangkan masa untuk memerhatikan persekitaran anda, merasakan pelbagai sensasi melalui lima deria anda, dan membebaskan diri dari keinginan untuk menilai. Anda hanya perlu fokus pada apa yang anda alami sekarang, termasuk perkara-perkara kecil. Lakukan perkara berikut untuk mempraktikkan fokus minda anda:
- Pilih bunga dan perhatikan dengan teliti. Perhatikan bentuk dan warna bunga. Bau aroma. Rasa tanah di kaki dan angin di wajah anda.
- Makan sambil menumpukan fikiran. Bau makanan. Perhatikan wap air naik dan berpusing di udara. Rasakan seperti apa tekstur makanan dan perhatikan rasanya.
- Mandi sambil menumpukan fikiran. Rasakan suhu air. Dengarkan bunyi air memukul lantai. Tarik nafas dan rasakan air mengalir di punggung anda.
Langkah 3. Berzikir
Meditasi adalah cara untuk menumpukan fikiran anda pada masa sekarang tanpa memikirkan masa lalu atau masa depan. Kesedaran tentang nafas dan postur membuat anda sentiasa fokus pada apa yang sedang berlaku sekarang. Meditasi boleh dilakukan dengan pelbagai cara, tetapi ada beberapa perkara asas yang perlu anda ketahui.
- Cari tempat yang tenang dan peribadi untuk bermeditasi. Pastikan anda dapat bermeditasi tanpa gangguan selama sekurang-kurangnya 10 minit. Anda tidak perlu mencari tempat yang sangat sunyi kerana bunyi di sekitar anda (kenderaan, orang bercakap, anjing menyalak) adalah sebahagian dari masa kini.
- Cari kedudukan yang selesa untuk merehatkan diri. Anda boleh duduk melihat lantai di hadapan anda atau berbaring di lantai dengan mata tertutup.
- Fokus pada nafas. Apabila anda menarik nafas dalam-dalam, rasakan udara masuk ke paru-paru anda dan kemudian menghembuskan nafas menggunakan diafragma anda semasa anda menghembuskan nafas. Tarik nafas sambil mengira dari 10 hingga 1. Setiap kali anda mencapai 1, mulakan semula pada pukul 10.
- Sekiranya fikiran atau perasaan timbul semasa bermeditasi, kembalikan perhatian anda ke nafas. Dengan menumpukan pada nafas, anda tidak akan terperangkap dengan pemikiran atau perasaan tertentu.
Langkah 4. Berlatih visualisasi dengan panduan
Sebagai contoh, bayangkan bahawa anda berada di tempat yang selesa dan santai, seperti di tepi laut dengan cahaya matahari yang hangat sehingga anda dapat menenangkan fikiran dan meningkatkan mood anda. Selain sederhana, visualisasi dapat dilakukan di mana sahaja dan hanya memerlukan imaginasi. Untuk melakukan visualisasi berpandu, lakukan perkara berikut:
- Persiapkan diri anda dengan mencari posisi badan yang selesa dan kemudian tutup mata anda. Bayangkan anda berada di tempat yang sunyi sahaja. Memejamkan mata membantu anda menyekat pengaruh persekitaran dan menumpukan fikiran anda untuk membayangkan anda berada di tempat lain.
- Tarik nafas dalam-dalam dan kemudian bayangkan bahawa anda berada di tempat yang tenang dan santai, misalnya di pantai yang hangat, di hutan yang teduh, atau di taman yang sejuk dan indah.
- Lengkapkan imaginasi anda dengan perincian. Bayangkan ada jalan di tengah-tengah hutan atau taman. Apakah pokok-pokok seperti di sana? Adakah anda melihat awan di langit? Bolehkah anda merasakan angin sejuk di kulit anda? Sekiranya anda dapat membayangkan sesuatu seolah-olah anda benar-benar mengalaminya, sebarang ketegangan fizikal (terutamanya di bahu, lutut, dan leher) akan hilang dengan sendirinya.
- Bernafas dengan tenang. Apabila anda sudah bersedia untuk mengakhiri visualisasi, mulakan dengan mendengar suara di dalam dan di luar bilik dan kemudian perlahan-lahan buka mata anda.
- Visualisasi berpandu dapat dilakukan sendiri dengan hanya membayangkan, tetapi juga mungkin untuk mendengar rakaman suara, mengikuti arahan instruktur, atau membaca panduan bertulis.
Kaedah 2 dari 6: Menenangkan Badan
Langkah 1. Dengarkan muzik
Muzik klasik atau jazz yang tenang telah ditunjukkan untuk menenangkan degupan jantung, menurunkan tekanan darah tinggi, dan mengurangkan hormon tekanan. Kesimpulannya, ketika menjalani terapi, muzik lebih berguna sebagai pencetus relaksasi daripada perangsang verbal (yang mengalihkan perhatian) kerana muzik diproses di otak hanya di kawasan nonverbal.
Langkah 2. Gunakan aromaterapi untuk berasa lebih santai
Aromaterapi adalah minyak pati dari pelbagai jenis tanaman, buah-buahan, kulit pohon, dan bunga yang bermanfaat untuk mempengaruhi mood dan emosi secara positif dengan menghubungkan deria bau dan sistem limbik di otak.
- Lavender dan lemon adalah minyak yang paling banyak digunakan untuk bersantai dan menghilangkan tekanan. Cari di internet untuk mendapatkan maklumat atau tanya ahli aromaterapi sekiranya anda ingin memilih atau mencampurkan minyak dengan wangian yang paling sesuai untuk anda.
- Sebelum digunakan untuk terapi urut, minyak pati mesti dicampurkan dengan minyak pelarut agar selamat digunakan pada kulit. Minyak pelarut tidak berbau atau sedikit wangi. Semasa minyak menjadi panas dari urutan, aromanya akan meresap ke udara.
- Kompor pemanasan minyak aromaterapi boleh dibeli dan diletakkan di mana sahaja di rumah. Sebahagiannya dipasang pada paip, ada yang dipasang di atas bola lampu dan kemudian dihidupkan. Panas mentol akan menyebarkan aroma minyak pati ke seluruh ruangan, menenangkan fikiran.
Langkah 3. Berlatih yoga
Postur pemulihan dalam yoga, seperti postur anak atau postur mayat, dapat membantu menghilangkan tekanan dengan memfokuskan minda pada nafas dan merehatkan badan secara keseluruhan. Menguatkan postur tubuh, seperti postur Garuda, dapat mengurangkan tekanan dengan membantu para praktisi yoga memusatkan perhatian pada keseimbangan sambil meregangkan otot bahu dan belakang yang kaku.
Langkah 4. Menari sendiri atau bersama rakan
Semasa menari, otak akan menghasilkan endorfin yang dapat menenangkan fikiran. Selain itu, menari juga mempunyai banyak faedah, seperti meningkatkan kecergasan fizikal, menguatkan ingatan (berfikir postur balet!), Dan dapat digunakan sebagai alat untuk bersosial. Semasa anda berlatih di kelas atau menari dengan pasangan anda, anda terlibat dalam interaksi sosial yang mencetuskan endorfin. Kesimpulannya, penari yang suka bersosial akan berkongsi kegembiraan antara satu sama lain.
Kaedah 3 dari 6: Memulihkan Mood
Langkah 1. Ketawa
Luangkan beberapa minit untuk ketawa sendirian atau dengan orang lain. Untuk ketawa, tonton video pendek 2 minit untuk melihat kelucuan kucing dengan seluar atau rancangan komedi. Faedah ketawa:
- Merangsang beberapa organ badan. Semasa kita ketawa, kita menghirup lebih banyak oksigen daripada biasa, yang merangsang jantung, paru-paru dan otot.
- Meningkatkan keupayaan untuk berfikir secara positif yang akan mengurangkan tekanan dan meningkatkan daya tahan tubuh untuk melawan penyakit.
- Meningkatkan mood dan mengeratkan hubungan interpersonal ketika ketawa dengan orang lain.
Langkah 2. Senyum ketika anda merasa gementar
Apabila anda mempunyai perasaan negatif atau gugup, anda mungkin sukar menghadapi mereka. Cuba tersenyum lebar walaupun palsu. Untuk mempermudah sesuatu, fikirkan sesuatu yang membuat anda benar-benar ingin tersenyum dan kemudian cuba terus tersenyum. Senyuman yang besar dan tulus dapat memanipulasi minda anda sehingga anda dapat berfikir positif dan bebas dari pemikiran negatif.
Langkah 3. Tunjukkan postur karismatik
Postur ini adalah cara untuk menyatakan keyakinan dan dominasi melalui bahasa badan yang membuat anda merasa lebih santai dan yakin.
Contohnya, semasa bercakap dalam perjumpaan, duduk tegak dengan tangan melintasi dada. Sekiranya anda ingin mencapai kesepakatan, tunjukkan bahawa anda mendengar dengan berdiri bersandar, meletakkan tangan di atas meja, dan membuat kontak mata dengan pelanggan atau orang lain
Kaedah 4 dari 6: Mengatasi Kebimbangan
Langkah 1. Persiapkan diri dengan sebaik mungkin
Momen-momen menjelang wawancara kerja atau bercakap di hadapan penonton boleh menjadi saat-saat stres. Anda akan lebih tertekan sekiranya anda tidak bersedia dan tidak tahu mahu berkata apa. Luangkan masa untuk menulis ucapan atau jawapan kepada soalan yang sering ditanyakan kepada calon pekerja semasa wawancara kerja.
Siapkan semua yang anda perlukan sebelum mengadakan wawancara kerja atau memberi ucapan. Pastikan anda tahu di mana menyimpan bio anda dalam beg anda sehingga siap diserahkan kepada pengurus personel
Langkah 2. Katakan perkara positif kepada diri sendiri
Beri keyakinan pada diri anda dengan mengesahkan kemampuan anda. Katakan pada diri sendiri, "Saya akan berjaya." Lakukan dialog mental yang mengatakan bahawa anda yakin, menarik, dan baik. Memberi peneguhan positif kepada diri sendiri dapat membantu menyekat fikiran negatif yang membuat anda lebih gelisah.
Langkah 3. Jangan tergesa-gesa
Luangkan masa yang cukup sebelum meninggalkan temu duga atau pergi ke sekolah baru supaya anda merasa lebih selesa. Ketahui laluan yang harus diambil dan jangkakan kesesakan lalu lintas. Biarkan 5 minit lebih awal dari waktu yang ditentukan sehingga anda tidak perlu terburu-buru kerana takut terlambat sehingga anda tiba dengan badan yang berpeluh dan wajah yang tegang.
Langkah 4. Menunjukkan keyakinan
Apabila anda berada dalam keadaan yang sangat tertekan, kegelisahan membuat anda tidak berdaya dan mula meragui diri sendiri. Namun, anda boleh mempengaruhi orang lain dan diri anda untuk merasa lebih yakin dengan tampil yakin.
Sekiranya tangan anda gemetar, kontrak otot paha anda sebagai kaedah menyalurkan tenaga dari tangan anda
Langkah 5. Jangan takut terdengar buruk
Semasa bercakap di hadapan penonton, mereka ingin mendengar pengalaman anda. Kongsi juga perkara yang anda lalui supaya anda dapat berhubung dengan khalayak anda dengan lebih baik.
Langkah 6. Ketahui siapa khalayak anda
Bersedia untuk berinteraksi dengan khalayak anda membuat anda merasa lebih santai semasa wawancara kerja atau memberi ucapan. Penonton anda akan memberi reaksi positif sekiranya mereka memahami apa yang anda katakan. Kesannya, kegelisahan akan berkurang.
Dapatkan banyak maklumat mengenai khalayak anda supaya anda memahami apa yang diharapkannya daripada anda. Contohnya, cari tahu siapa yang akan menemubual anda dan tajuk pekerjaan mereka
Langkah 7. Bersikap bijaksana
Temu ramah, pidato, atau pertandingan penting bagi anda, tetapi ingat bahawa peluang tidak datang sekali. Meringankan tekanan dengan bersikap bijaksana.
- Jangan terus menyesali kesalahan yang telah anda buat. Setiap orang boleh melakukan kesilapan, terutamanya ketika melakukan sesuatu yang baru. Manfaatkan kesilapan sebagai peluang belajar.
- Sekiranya anda tidak diambil bekerja, fikirkan wawancara itu sebagai latihan. Cuba buat lebih baik temu ramah seterusnya.
Kaedah 5 dari 6: Menenangkan Fikiran dengan Menjalin Hubungan
Langkah 1. Hubungi rakan
Memberitahu rakan apa yang membebankan atau menekankan anda dapat membantu anda memahami masalah secara objektif. Masalah terasa wajar jika anda mendapat maklum balas daripada rakan atau orang tersayang sehingga anda tidak merasa sendirian. Pastikan anda memilih orang yang tepat untuk dibincangkan. Sekiranya anda mengalami tekanan kerana masalah keluarga, bagikan masalah anda kepada rakan yang dekat dan dipercayai.
Langkah 2. Peluk haiwan kesayangan
Bermain dengan anjing atau kucing dapat meningkatkan kadar hormon serotonin dan dopamin, bahan kimia otak yang dapat meningkatkan mood dan menyebabkan euforia (merasa senang atau merasa sangat gembira). Tekanan darah tinggi dan degupan jantung akan kembali normal hanya dengan memeluk haiwan kesayangan selama beberapa minit.
Langkah 3. Berunding dengan kaunselor
Sekiranya kegelisahan dan tekanan mencetuskan kegelisahan atau menyukarkan anda mengawal perasaan anda, berjumpa dengan kaunselor untuk berkongsi masalah anda.
Tanyakan kepada syarikat insurans apa risiko yang dilindungi dalam polisi insurans kesihatan anda
Kaedah 6 dari 6: Mengamalkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Biasakan bersenam secara teratur
Berlari, melompat bintang, dan latihan berat badan bermanfaat untuk mengurangkan tekanan kerana senaman mencetuskan endorfin, bahan kimia otak yang meningkatkan mood, meningkatkan sistem imun, dan menghilangkan rasa sakit. Bersenam juga membuat kita merasa dapat mengawal keadaan walaupun kita tidak dapat mengawal perkara yang menyebabkan tekanan.
Langkah 2. Makan makanan yang sangat berkhasiat
Selain memberikan rasa selesa dan lega, makanan yang sihat berguna untuk meningkatkan mood. Semasa mengalami tekanan, tubuh akan menghasilkan hormon yang mempengaruhi emosi. Makanan yang mengandungi vitamin B dan asid folik dapat menghilangkan tekanan kerana mineral ini diperlukan untuk menghasilkan serotonin, bahan kimia otak yang menyebabkan perasaan bahagia. Untuk meningkatkan mood anda, makan makanan berikut:
- Blueberry mengandungi banyak vitamin C yang sangat bermanfaat untuk menghilangkan tekanan. Minum blueberry dalam jus, dengan granola, atau makan sendiri.
- Gosokkan badam untuk menghilangkan keagresifan. Badam mengandungi banyak vitamin B2 dan E, yang sama dengan vitamin C, yang melawan radikal bebas yang menyebabkan tekanan dan penyakit.
- Asparagus adalah sumber vitamin B dan asid folik yang tinggi. Sayuran kaya serat ini menjadikan selada dan pasta terasa enak. Selain itu, asparagus boleh menjadi lauk yang enak jika dikukus dengan jus lemon dan sedikit garam.
Langkah 3. Minum air mengikut keperluan
Dehidrasi menjadikan badan anda tidak berfungsi dengan baik dan menjadikan anda lebih terdedah kepada serangan kecemasan atau panik. Minum 9-13 cawan cecair sehari. Cecair ini boleh diperoleh dari buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandungi banyak air.
Langkah 4. Biasakan tidur malam yang lena
Tubuh memerlukan masa untuk pulih dan merehatkan otot. Biasakan tidur 7-8 jam setiap malam kerana tidur yang cukup setiap hari membantu mencegah tekanan yang mencetuskan kegelisahan.
Sekiranya anda tidak dapat tidur, mandi air hangat atau dengarkan muzik yang menenangkan sebelum tidur
Amaran
- Minyak pati mesti dicampurkan dengan minyak pelarut sebelum disapukan pada kulit. Jika tidak, minyak pati boleh menyebabkan alahan teruk.
- Anak-anak kecil, wanita hamil, ibu-ibu yang sedang menyusui, pesakit diabetes, penghidap darah tinggi atau penyakit jantung harus berjumpa dengan pakar aromaterapi sebelum menggunakan minyak pati kerana boleh menyebabkan komplikasi.
