Sekiranya anda belum dapat melakukan push up asas, jangan risau! Terdapat pelbagai cara untuk mempraktikkan pergerakan ini. Untuk pemula, mulailah berlatih push up ke dinding, dari postur meja, atau menggunakan sokongan. Sekiranya boleh, teruskan berlatih dengan melakukan push up sambil beristirahat di lutut, push up positif, dan push up negatif. Pergerakan ini lebih mudah dilakukan jika anda menguatkan otot yang digunakan semasa melakukan push up, iaitu otot bahu, dada, dan perut.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Berlatih Push Up untuk Pemula
Langkah 1. Lakukan push up di dinding
Berdiri menghadap dinding pada jarak 90-120 cm dari dinding. Letakkan telapak tangan anda di dinding dan bersandar ke hadapan. Bengkokkan siku sambil perlahan-lahan membawa badan anda ke dinding. Sekiranya wajah atau dada anda hampir menyentuh dinding, alihkan badan anda dari dinding sambil meluruskan tangan anda, tetapi pastikan siku anda sedikit bengkok. Anda telah melakukan 1 push up di dinding.
Lakukan pergerakan ini 3 set setiap 5-20 kali. Amalkan 3 kali seminggu
Langkah 2. Lakukan push up dari postur meja
Mulakan latihan dengan berlutut di lantai dan meletakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah bahu anda. Luruskan siku dan belakang anda. Pastikan lutut anda berada tepat di bawah pinggul dan letakkan jari kaki di atas lantai. Turunkan bahagian atas badan anda ke lantai dengan perlahan. Sekiranya hidung anda hampir menyentuh lantai, angkat diri dari lantai semula sambil meluruskan tangan anda untuk kembali ke posisi awal. Anda telah melakukan 1 push up dari postur meja.
- Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 5-10 kali. Amalkan 3 kali seminggu.
- Pastikan punggung anda lurus semasa anda berlatih.
Langkah 3. Lakukan push up menggunakan sokongan
Letakkan telapak tangan anda pada permukaan yang tegas yang dapat menopang badan anda, seperti lengan sofa, bangku untuk latihan beban, kerusi, atau meja. Luruskan lengan anda dan pijak kaki anda sambil meluruskan punggung sehingga badan anda membentuk segitiga dengan lantai. Turunkan badan anda ke arah sokongan perlahan sehingga siku anda membentuk sudut 90 °. Jauhkan badan anda dari sokongan sekali lagi sambil meluruskan tangan anda untuk kembali ke kedudukan semula. Anda telah melakukan 1 push up menggunakan sokongan.
- Tarik siku anda sedekat mungkin dengan anda sambil berlatih, dan bukannya menjauh antara satu sama lain.
- Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 5-10 kali. Amalkan 3 kali seminggu.
Kaedah 2 dari 4: Melakukan Latihan Seterusnya
Langkah 1. Lakukan push up sambil berehat di lutut
Sebarkan tikar di lantai dan letakkan telapak tangan dan lutut di atas tikar. Gerakkan telapak tangan ke hadapan sambil meluruskan badan sehingga membentuk segitiga dengan lantai. Silangkan betis anda dan angkat kaki dari lantai. Semasa meluruskan punggung, turunkan bahagian atas badan anda ke lantai sehingga siku anda dibengkokkan 90 °. Angkat badan anda dari lantai ke kedudukan permulaan. Cuba luruskan lengan anda, tetapi siku anda sedikit bengkok. Anda telah melakukan 1 gerakan push-up sambil berehat di lutut.
- Pastikan anda meluruskan punggung dan mengaktifkan otot-otot ini semasa anda melatih.
- Sekiranya diperlukan, letakkan tuala atau bantal yang dilipat sedikit di bawah lutut anda untuk lebih selesa.
- Lakukan pergerakan ini 3 set setiap 5-10 kali. Amalkan 3 kali seminggu.
Langkah 2. Lakukan penekanan negatif
Sebarkan tikar di lantai. Mulailah berlatih dengan melakukan postur papan seperti anda ingin melakukan push up asas. Pastikan siku anda sedikit bengkok; jangan dikunci. Turunkan badan anda ke lantai perlahan-lahan sehingga anda terbaring di atas lantai. Anda telah melakukan 1 kenaikan negatif.
- Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 5-10 kali. Amalkan 3 kali seminggu.
- Pastikan anda mengaktifkan otot teras anda semasa melakukan gerakan ini.
Langkah 3. Lakukan penekanan positif
Sebarkan tikar di lantai. Berbaring menghadap tikar. Letakkan telapak tangan anda di lantai di bawah ketiak anda. Angkat diri anda dari lantai perlahan-lahan ke postur papan. Tahan selama 5 saat kemudian baringkan lagi di lantai. Anda telah melakukan 1 peningkatan positif.
- Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 5-10 kali. Amalkan 3 kali seminggu.
- Sekiranya anda tidak dapat mengangkat diri dari lantai untuk kembali ke postur papan, lakukan ini sebisa mungkin.
Kaedah 3 dari 4: Menguatkan Otot
Langkah 1. Lakukan pemanjangan trisep dengan 1 tangan
Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit terpisah. Pegang dumbbell di tangan kanan anda dan angkat sambil meluruskan lengan ke atas, tetapi pastikan siku anda sedikit bengkok. Turunkan perlahan dumbbell di belakang kepala anda sehingga siku anda dibengkokkan 90 °. Angkat dumbbell kembali ke kedudukan awal. Anda telah melakukan 1 pemanjangan trisep.
- Mulakan latihan dengan 1-2 kg dumbbell.
- Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 5-10 kali. Amalkan 3 kali seminggu. Pastikan anda menggunakan kedua-dua lengan. Sekiranya 10 kali terasa ringan, tingkatkan jumlah pergerakan menjadi 15 pengulangan / set.
- Juga, tambah berat berat, tetapi kurangkan jumlah pergerakan sehingga anda hanya dapat melakukan 6-10 kali / set dengan postur yang betul.
Langkah 2. Lakukan penekan bahu dengan telapak tangan anda saling berhadapan
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu dan pegang dumbbell, 1 dumbbell dengan 1 tangan. Naikkan dumbbell ke ketinggian bahu dan tahan. Pastikan tapak tangan anda menghadap satu sama lain. Angkat dumbbell sekali lagi sambil meluruskan lengan ke atas, tetapi pastikan siku anda sedikit bengkok. Turunkan dumbbell ke ketinggian bahu. Anda telah melakukan 1 tekan bahu pergerakan.
- Mulakan latihan dengan 1-2 kg dumbbell.
- Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 5-10 kali. Amalkan 3 kali seminggu. Seperti peluasan trisep, tingkatkan jumlah pergerakan menjadi 15 pengulangan / set dan kemudian tingkatkan jumlah berat, tetapi kurangkan jumlah pergerakan.
Langkah 3. Amalkan postur papan sambil berehat di lengan bawah
Sebarkan tikar di lantai dan baringkan ke atas tikar. Letakkan lengan bawah di lantai dan kemudian letakkan jari kaki di atas lantai. Pastikan siku anda berada tepat di bawah bahu anda. Tapak tangan boleh menyentuh lantai atau dikepal. Pada masa ini, anda melakukan postur papan. Tahan selama 15-30 saat.
- Pastikan siku anda selebar bahu dan rentangkan kaki anda sedikit.
- Anda juga harus meluruskan punggung dan mengikat otot perut semasa melakukan postur papan. Jangan biarkan punggung anda jatuh ke lantai atau melekat.
- Lakukan pergerakan ini 3 kali selama 5-10 saat. Amalkan 3 kali seminggu. Tahan lebih lama sehingga anda dapat melakukan postur ini 3 kali selama 1 minit setiap satu.
Kaedah 4 dari 4: Melakukan Push Up dengan betul
Langkah 1. Mulailah berlatih dengan melakukan postur papan sambil bersandar di telapak tangan anda (papan tinggi)
Sebarkan tikar di lantai dan letakkan telapak tangan dan lutut di atas tikar. Luruskan lengan anda dan pastikan tapak tangan anda berada tepat di bawah bahu anda. Kemudian, luruskan lutut dan letakkan jari kaki di atas lantai. Sekarang, anda sedang melakukan papan tinggi.
Pastikan kaki anda sedikit terpisah
Langkah 2. Aktifkan perut dan punggung anda
Langkah ini memastikan punggung anda tetap lurus semasa anda melakukan push up. Sekiranya tidak, cubalah meluruskan punggung. Jangan biarkan punggung anda jatuh ke lantai atau melekat.
Langkah 3. Turunkan badan anda ke lantai
Turunkan diri anda ke lantai sehingga siku anda dibengkokkan 90 °. Jangan memandang ke bawah semasa menurunkan badan anda. Pandang ke depan dan fokuskan pandangan anda sekitar 60-90 cm di hadapan anda sehingga leher anda berada dalam kedudukan yang neutral.
- Semasa anda menurunkan badan ke lantai, tarik siku sedekat mungkin ke sisi anda.
- Tarik nafas semasa menurunkan badan ke lantai.
Langkah 4. Angkat badan anda dari lantai
Pastikan anda melakukan pergerakan ini apabila kedua siku dibengkokkan 90 °. Angkat badan anda dari lantai ke kedudukan papan tinggi. Selamat! Anda berjaya melakukan 1 gerakan push up. Lakukan 3 set setiap 5-8 kali setiap satu. Amalkan 3 kali seminggu.
- Pastikan punggung anda lurus semasa melakukan push up.
- Menghembuskan nafas semasa anda mengangkat diri dari lantai.
