3 Cara Mempraktikkan Senamrobik

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 11:29

Dalam erti kata yang luas, senaman aerobik adalah latihan yang bertujuan untuk bekerja otot besar seperti lengan dan kaki anda. Dengan melakukan senamrobik, irama pernafasan dan degupan jantung anda akan lebih cepat sehingga aliran oksigen ke otot akan meningkat. Aliran oksigen yang meningkat ini akan membersihkan aliran darah karbon dioksida dan asid laktik yang menumpuk di otot anda. Latihan aerobik secara berkala dapat membantu menormalkan tekanan darah tinggi dan kolesterol, meningkatkan fungsi paru-paru, memperlambat degupan jantung ketika rehat, meningkatkan kesihatan kardiovaskular, menurunkan berat badan berlebihan, dan membina otot. Latihan aerobik juga boleh dilakukan dengan berjalan kaki atau bermain bola keranjang, tetapi "aerobik" yang akan kita bahas secara khusus di sini adalah latihan yang menggabungkan muzik dengan pergerakan seperti menari sehingga terasa lebih menyenangkan dan membuat anda ketagihan.

Langkah

Kaedah 1 dari 3: Bersedia Sebelum Berlatih Senamrobik

Langkah 1. Tentukan senaman aerobik yang anda mahukan

Sebilangan orang suka merancang program senaman mereka sendiri, tetapi untuk itu, anda harus mengetahui program apa yang menarik bagi anda. Kelas aerobik biasanya mempunyai pelbagai faktor yang perlu anda pertimbangkan sebelum memutuskan untuk menyertainya. Beberapa faktor utama, termasuk:

Gim atau di rumah? Adakah anda lebih suka pergi ke gim, atau bersenam di rumah dengan bantuan pemain DVD, video YouTube, atau sesuatu seperti itu?
Jenis senaman aerobik. Terdapat banyak jenis senaman aerobik, termasuk:
- Latihan yang disasarkan: senamrobik untuk warga tua, lelaki, wanita hamil, dll.
- Latihan bertema: kem perkhemahan, seni mempertahankan diri, tarian hip hop, salsa latin, dll.
Pengajar: kelas latihan cenderung memberi tumpuan kepada bimbingan pengajar (baik yang nyata dan maya), dan jika pengajar latihan tidak sesuai untuk anda, pengalaman latihan anda tidak akan hebat. Pengajar aerobik yang berbeza mempunyai keperibadian, kepekaan, dan tingkah laku yang berbeza.
Kesan keras vs kesan ringan. Kelebihan dan kekurangan dijelaskan dengan lebih terperinci di bawah.
Tahap kecergasan anda sekarang. Sekiranya anda cukup cergas, mungkin program senaman yang sangat bertenaga sesuai untuk anda. Walau bagaimanapun, jika anda baru memulakan dengan senamrobik, anda memerlukan program untuk pemula.

Langkah 2. Beri masa yang cukup untuk berlatih mengikut cadangan kesihatan

Sama ada tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan atau hanya meningkatkan kesihatan anda, tidak ada yang akan berubah dalam tubuh anda kecuali anda melakukan senaman secara teratur.

Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia Amerika Syarikat mengesyorkan agar orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 2.5 jam senaman aerobik sederhana (kesan ringan) seminggu atau senaman aerobik kuat (kesan keras) sekurang-kurangnya 75 minit seminggu.
Ini bermaksud, satu jam latihan aerobik seminggu belum sesuai dengan standard gaya hidup sihat profesional. Luangkan masa yang cukup selama seminggu agar matlamat latihan anda dapat dicapai.
Perkara lain yang harus anda lakukan secara berkala ialah berlatih untuk mempercepat degupan jantung anda selama setengah jam setiap hari pada masa lapang.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu lebih banyak bersenam kerana cadangan di atas adalah panduan yang bertujuan hanya untuk membantu anda menjalani kehidupan yang sihat.

Langkah 3. Kembangkan rancangan latihan sebagai persediaan awal

Anda bebas memilih senaman aerobik yang anda suka tetapi pertimbangkan cara bersenam yang paling bijaksana. Dari lima aspek aktiviti fizikal yang disarankan, iaitu senaman aerobik, latihan pengukuhan badan, latihan pengukuhan otot teras, latihan keseimbangan, dan latihan fleksibiliti, senamrobik adalah salah satu daripada banyak cara untuk berlatih. Namun, dengan membuat rancangan persiapan awal, anda dapat memasukkan pelbagai kaedah dan alat ke dalam rancangan ini sehingga anda dapat berlatih secara seimbang sesuai dengan saranan yang diberikan.

Latihan aerobik: Sudah tentu, anda mahu degupan jantung anda lebih cepat. Inilah sebab mengapa pengajar aerobik biasanya meminta anda untuk terus berjalan di setiap perubahan pergerakan dan bukannya berhenti berehat. Sekiranya semasa latihan aerobik anda masih boleh bercakap dengan lancar, ini bermakna bahagian latihan anda tidak cukup berat untuk keadaan fizikal anda.
Latihan pengukuhan badan: melakukan satu siri latihan aerobik sambil mengangkat berat akan membina otot di lengan anda, sambil menggunakan beban pada pergelangan kaki anda akan membina otot di kaki anda.
Latihan pengukuhan teras: ini melibatkan pergerakan yang bertujuan untuk perut anda, misalnya pergerakan kincir angin. Memegang berat badan semasa melakukan kincir angin dapat memberikan lebih banyak faedah untuk menguatkan otot inti.
Latihan keseimbangan: Sebilangan besar pergerakan dalam senaman aerobik memerlukan anda mengganti berat badan pada kaki. Semasa melakukan pergerakan ini, fokus untuk menggerakkan berat badan anda dengan perlahan dan berhati-hati sambil berusaha menjaga keseimbangan. Contohnya, gerakan menguatkan tali pinggang dan lompat ski, adalah peluang yang baik untuk fokus pada keseimbangan.
Latihan fleksibiliti: Semasa melakukan pergerakan yang memerlukan peregangan, buatlah komitmen penuh untuk meregangkan otot anda. Pergerakan kincir angin adalah contoh yang sangat baik bagi mereka yang tidak dapat menyentuh kaki mereka buat kali pertama kerana badan mereka tidak cukup fleksibel. Fleksibiliti anda perlahan-lahan akan menjadi lebih baik dengan lebih banyak perhatian dan latihan.

Langkah 4. Pilih pakaian sukan yang membolehkan anda bergerak bebas

Jangan memakai pakaian yang diperbuat daripada bahan yang kaku untuk senaman aerobik kerana anda perlu dapat bergerak dengan bebas ketika anda meregangkan lengan dan kaki. Oleh kerana anda akan banyak berpeluh, pakai pakaian yang tidak terlalu panas, seperti seluar pendek dan t-shirt untuk latihan atletik. Anda juga harus memakai kasut sukan, bukan flat atau kasut kerja.

Langkah 5. Sediakan kawasan yang cukup besar dan lapang

Semasa latihan aerobik, anda seharusnya dapat mengayunkan lengan, menendang, dan bergerak. Pertama, gerakkan meja dan kerusi ke tepi bilik dan sediakan kawasan kosong yang cukup besar untuk anda bergerak tanpa perlu risau akan sesuatu yang pecah atau mencederakan diri sendiri dengan memukul meja.

Langkah 6. Susun lagu mengikut urutan yang anda suka

Beberapa kajian menunjukkan korelasi antara komposisi lagu yang baik dan peningkatan kecekapan latihan. Oleh kerana tujuan utama latihan aerobik adalah untuk mempercepat irama degupan jantung anda, pilihlah muzik yang pantas sehingga anda harus berusaha menyesuaikan pergerakan anda dengan rentak lagu. Namun, pilih lagu yang paling anda sukai! Semakin baik muziknya, semakin gembira anda bergerak dan semakin baik senaman anda. Terutama jika anda dapat menikmati senaman kerana muzik kerana anda tidak akan bosan dan berhenti berlatih selepas beberapa sesi latihan.

Langkah 7. Regangkan otot besar sebelum anda memulakan latihan

Sekiranya anda tidak melakukan regangan sebelum bersenam, otot anda mungkin mengalami tekanan dan kecederaan, dan bukannya menjadi lebih baik.

Mulakan dari posisi berdiri dengan kaki bersama-sama dan kemudian cuba menyentuh jari kaki. Cuba lutut lurus semasa pergerakan ini.
Sambil menekan satu kaki ke dinding dengan jari kaki ke atas, cuba bawa badan anda lebih dekat ke kaki anda untuk meregangkan otot betis anda.
Masuk ke posisi mencangkung sisi untuk meregangkan tali pinggang anda.
Berdiri dengan satu kaki dan tarik telapak kaki ke arah punggung anda untuk meregangkan otot paha depan.

Langkah 8. Sediakan botol minuman yang berisi air

Sekiranya anda banyak berpeluh semasa bersenam, anda akan merasa sangat letih dan tidak selesa. Sentiasa terus minum air di dekatnya dan minum setiap kali anda merasa dahaga atau ingin berehat.

Kaedah 2 dari 3: Melakukan Senaman Aerobik Kesan Cahaya

Langkah 1. Lakukan senaman aerobik ringan jika keadaan anda tergolong dalam kategori yang ditentukan oleh cadangan kesihatan

Gaya senaman aerobik yang lebih agresif (hentaman keras) boleh menyebabkan kecederaan pada orang yang mempunyai masalah sendi atau tidak bersedia melakukan latihan hentaman berat. Latihan aerobik dengan kesan ringan dirancang untuk mengurangkan risiko kecederaan kaki dan disyorkan untuk orang tua, wanita hamil, dan orang yang mengalami berat badan berlebihan. Sekiranya anda tergolong dalam kategori ini atau mengalami masalah sendi, jangan melakukan senamrobik yang teruk sama sekali, kecuali doktor anda telah memberi kebenaran kepada anda. Sekiranya anda berlebihan berat badan dan ingin memudahkan anda menyesuaikan diri dengan senaman anda, senamrobik ringan adalah cara yang baik untuk membiasakan badan anda dengan pelbagai gerakan sebelum melakukan senaman yang lebih berat.

Ulangi pergerakan tertentu beberapa kali sebelum melakukan pergerakan yang berbeza. Anda boleh memulakan dengan pergerakan apa pun, tetapi lakukan pergerakan yang sama sekurang-kurangnya satu atau dua minggu sebelum melakukan perkara lain.
Lakukan pergerakan yang sama berulang kali. Contohnya, gerakkan kaki anda ke belakang dan ke belakang untuk menyejukkan antara pergerakan sukar yang membuat otot anda terasa panas. Selepas itu, teruskan latihan anda dengan pergerakan yang lebih sukar.

Langkah 2. Memanaskan badan dengan berjalan di tempat

Jangan segera berlatih dengan intensiti berat sebelum anda memanaskan badan. Dengan memanaskan badan, aliran darah ke seluruh badan anda akan menjadi perlahan. Selain itu, pemanasan juga dapat melepaskan ketegangan pada otot yang akan digunakan, sehingga mengurangkan risiko tekanan pada otot. Ikuti irama muzik yang anda gunakan untuk memandu langkah anda, tetapi pilih irama muzik yang cukup cepat sehingga irama pergerakan anda dapat mempercepat irama degupan jantung anda.

Biarkan lengan anda menggantung secara semula jadi di sisi anda atau anda boleh mengayunkannya dengan gerakan terkawal untuk menggerakkan otot lengan anda.
Angkat kaki anda dengan cukup tinggi sehingga terasa panas setelah anda bergerak beberapa lama. Anda tidak akan berpeluh jika anda hanya berpusing!
Lakukan pemanasan ini sekurang-kurangnya dua minit sebagai persediaan untuk melakukan pergerakan yang lebih sukar.
Nikmati muzik! Tepuk tangan jika anda suka. Anda akan terus berlatih sekiranya anda merasa sihat semasa berlatih.

Langkah 3. Melangkah ke belakang dan ke belakang

Lakukan tiga langkah ke depan sambil mengayunkan tangan anda dengan kuat. Pada hitungan empat, letakkan kaki di lantai bertepuk tangan. Ulangi pergerakan ini ke belakang sehingga anda kembali ke kedudukan asal.

Ulangi pergerakan ini sesuka hati sehingga anda bosan dan ingin melakukan gerakan baru

Langkah 4. Lakukan pergerakan menekan tumit

Bermula dalam posisi berdiri, gerakkan sebelah kaki ke depan dan tekan tumit anda ke lantai. Lakukan pergerakan ini dengan kaki yang lain sambil mengikuti irama muzik. Angkat tangan anda di paras bahu atau dada setiap kali anda membawa kaki anda kembali ke posisi awal, dan panjangkan lengan anda setiap kali anda menggerakkan kaki ke hadapan. Pastikan pergerakan anda terkawal dan lakukan dengan berhati-hati sambil mengetatkan otot anda, dan bukannya membiarkan graviti melakukan semua latihan ini untuk anda.

Langkah 5. Lakukan gerakan melangkah sisi

Langkah kaki kanan anda cukup lebar ke sebelah kanan dengan gerakan yang selesa (jangan kehilangan keseimbangan!) Kemudian bawa kaki kiri anda dekat dengan kaki kanan anda dan sentuh lantai dengan kaki kiri anda. Langkah kaki kiri anda ke posisi awal dan kemudian sentuh lantai dengan kaki kanan anda di sebelah kiri anda.

Anda boleh menggabungkan pergerakan ini dengan gerakan tangan, mulai dari mengayunkan lengan hingga memutar bahu.
Memusingkan bahu dilakukan dengan menggerakkan bahu anda sedikit ke hadapan dan kemudian memusingkannya ke atas dan ke belakang. Ganti arah putaran bahu anda ke irama muzik untuk menggerakkan otot bahu dan punggung anda.

Langkah 6. Lakukan gerakan berjalan seperti itik

Pergerakan berjalan seperti itik tidak sama dengan berjalan di tempat, tetapi berjalan sambil menekuk lutut. Pergerakan ini akan meningkatkan pembakaran pada otot paha anda. Jangan lupa melakukan pergerakan mengepam dengan tangan anda secara terkawal di kedua-dua belah badan anda.

Tetap lurus punggung semasa pergerakan ini untuk mengelakkan sakit belakang

Langkah 7. Lakukan gerakan memetik anggur

Gerakkan kaki kiri ke kiri dengan langkah yang selesa, tetapi semasa anda menggerakkan kaki kanan ke kiri, lintasi kaki kanan di belakang anda dari kaki kiri sambil memindahkan berat badan ke kaki kanan. Langkah kaki kiri ke kiri untuk kembali ke kedudukan berdiri yang selesa dengan satu ketukan dan kemudian langkah kaki kanan anda lebih dekat ke kaki kiri anda. Ulangi pergerakan ini bermula dari kaki kanan melangkah ke kanan.

Tendang kaki anda ke hadapan pada rentak terakhir (ketika anda biasanya menyatukan kaki) untuk meningkatkan aktiviti jantung anda.
Mulakan pergerakan ke kiri dengan membiarkan tangan anda lurus ke bawah dan kemudian perlahan-lahan mengangkatnya ke sisi dan di atas kepala anda sambil memanjangkan lengan anda dengan hati-hati sehingga mereka lurus di atas kepala anda pada rentak keempat.
Turunkan lengan anda semasa anda bergerak ke kanan sehingga mereka kembali lurus di kedudukan permulaan.

Langkah 8. Lakukan pengecutan hamstring

Langkah kaki kanan kemudian angkat tumit kiri ke belakang sambil membengkokkan lutut kiri. Anda tidak perlu mengayunkan kaki ke belakang tetapi bengkokkan lutut untuk membawa tumit kiri anda dekat dengan punggung anda. Turunkan kaki kiri anda sekali lagi dan ulangi pergerakan ini ke sisi lain dengan melangkah ke sebelah kiri mengikut irama lagu.

Anda boleh meregangkan tangan ke depan seolah-olah anda mengeluarkan udara dari dada dengan setiap kontraksi hamstring. Selepas itu, bawa tangan anda lebih dekat ke dada sambil menurunkan kaki ke lantai.
Anda juga boleh melakukan gerakan memanah dengan tangan: luruskan satu lengan ke sisi dan kemudian bengkokkan lengan yang lain, dengan membawa telapak tangan anda ke dada anda. Pastikan siku anda menunjuk ke sisi. Terus bergerak dengan kaki yang lain. Pergerakan ini akan kelihatan seolah-olah anda memegang busur dan anak panah.
Untuk meningkatkan penggunaan kekuatan pada otot, anda boleh mengulangi kontraksi hamstring ini tiga kali di setiap sisi sebelum bergerak ke sisi lain. Dengan cara ini, otot anda tidak akan kembali santai dan senaman akan menjadi lebih berat.

Langkah 9. Cari kelas aerobik berimpak ringan

Terdapat banyak latihan aerobik berimpak rendah yang boleh anda pilih mengikut keperluan anda. Beberapa kelas yang boleh anda ambil misalnya:

Latihan aerobik ringan dengan pergerakan langkah (aerobik langkah.)
Kelas Zumba dengan pergerakan hentaman ringan: Tarian Zumba disertai dengan muzik Latin atau irama lain biasanya dilakukan dengan cukup melompat dan melantun untuk memberi tekanan pada sendi. Cari kelas Zumba yang dilakukan dengan kesan ringan.
Power yoga: power yoga adalah salah satu teknik latihan yoga yang dikembangkan di Amerika Syarikat. Latihan berat ini dapat mempercepat degupan jantung anda tanpa meregangkan sendi, tetapi lebih baik jika anda dapat mengikuti kelas yoga untuk pemula.
Kelas berbasikal: latihan ini dilakukan dengan basikal pegun tetapi biasanya disertai dengan muzik yang dipilih oleh pengajar.
Senamrobik air: latihan ini dilakukan di kolam renang. Keapungan semula jadi air melindungi sendi anda dan memberikan ketahanan terhadap pergerakan anda menjadikan senaman anda lebih selamat dan lebih kuat.

Kaedah 3 dari 3: Melakukan Senaman Aerobik Kesan Keras

Langkah 1. Lakukan senaman aerobik bertenaga kuat jika sendi anda berada dalam keadaan normal dan berat badan anda ideal

Penyelidikan menunjukkan bahawa badan yang sihat melakukan senaman dengan memberi kekuatan pada sendi. Latihan ini dapat membentuk dan menguatkan tulang dan mempercepat irama degupan jantung. Sekali lagi, jangan mengambil bahagian dalam senaman aerobik yang bertenaga jika anda mengalami sakit sendi atau tulang kecuali jika doktor membenarkannya. Sekiranya anda merasa bersedia untuk melakukan senamrobik hentaman keras, ini adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan degupan jantung anda dengan latihan yang lebih kuat dan membina otot anda lebih baik daripada senamrobik yang ringan.

Sama seperti semasa anda berlatih senamrobik ringan, anda bebas untuk menggabungkan dan mengatur urutan pergerakan yang anda suka dengan memilih rentak muzik yang pantas

Langkah 2. Memanaskan badan

Memanaskan badan anda boleh melakukan senaman aerobik dengan kesan ringan dengan berjalan di tempat. Latihan ini bertujuan untuk menyiapkan badan anda untuk melakukan latihan fizikal yang memerlukan lebih banyak tenaga. Mungkin anda telah melakukan regangan, tetapi latihan ini sahaja tidak mencukupi untuk mengelakkan kekejangan otot bekerja dengan segera. Memanaskan badan dengan berjalan di tempat selama dua minit sebelum anda mula melakukan gabungan senamrobik berimpak tinggi.

Langkah 3. Lakukan gerakan gunting

Anda harus melakukan latihan ini dengan melompat sambil menggerakkan kaki anda ke belakang dan ke belakang seperti gunting. Anda boleh melakukan pergerakan ini sambil memegang pinggul atau mengayunkan tangan anda dengan gerakan terkawal seperti yang biasa anda lakukan ketika berjalan atau berlari tetapi dengan jarak yang lebih luas.

Bermula dari posisi berdiri, lakukan gerakan melompat sehingga satu kaki berada di depan dan yang lain di belakang.
Lompat lagi sambil menukar kaki anda.
Anda harus melompat untuk menukar kaki mengikut rentak lagu yang anda dengarkan.
Jaga pusat keseimbangan badan anda dengan baik. Panjangkan tangan anda ke sisi untuk menstabilkan badan anda jika anda merasa seperti hendak jatuh.

Langkah 4. Lakukan pergerakan kincir angin

Latihan ini dilakukan secara tidak bergerak tanpa menggerakkan kaki, tetapi boleh dikatakan agak sukar dan anda boleh kehilangan keseimbangan jika tidak berhati-hati. Mulailah dalam keadaan berdiri dengan kaki anda selebar bahu dalam kedudukan "gagah". Panjangkan tangan anda ke sisi selari dengan lantai.

Cuba untuk menjaga siku lurus, kemudian turunkan lengan kanan anda sambil cuba menyentuh bahagian dalam kasut kiri anda. Cuba yang terbaik untuk tidak menekuk lutut semasa pergerakan ini.
Angkat lengan kiri ke atas sambil cuba melihat ke kiri. Sekiranya anda tidak merasa cukup stabil untuk melakukan pergerakan ini, anda boleh memilih untuk memerhatikan lantai sambil mengangkat tangan kiri.
Kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan ini di sisi lain dengan menyentuh tangan kiri anda ke bahagian dalam kasut kanan anda.
Cuba punggung lurus dan selari dengan lantai, bukannya membongkok atau membongkok.

Langkah 5. Joging di tempat

Biarkan lengan anda berayun secara semula jadi seolah-olah anda berjoging. Sekiranya anda mahu pergerakan ini lebih sukar, angkat lutut lebih tinggi. Anda boleh melakukan joging dan joging secara berkala dengan mengangkat lutut secara bergantian lebih tinggi untuk mempercepat irama degupan jantung anda tanpa melelahkan anda.

Langkah 6. Lakukan lompat ski

Mulailah dalam posisi yang sama seperti yang anda lakukan sekiranya anda bermain ski dengan menekuk lutut, mendabik dada sedikit, kemudian menyatukan kedua telapak tangan anda di depan dada anda, membongkok siku ke dalam.

Dari kedudukan bengkok ini, lompat ke sebelah kanan dengan kaki bersama-sama dan mendarat dengan kaki anda bersama-sama. Seimbangkan berat badan menggunakan tumit dan kemudian kembali ke kedudukan bengkok yang asal.
Pergerakan melompat ini harus dilakukan ke sisi, bukan ke depan atau ke belakang.
Semasa anda melakukan lompatan ini, angkat tangan anda lurus di sebelah kepala anda semasa anda mula melompat. Apabila anda mendarat lagi, turunkan lengan anda lurus di sisi anda sambil membengkokkan siku, kemudian kembali ke posisi bengkok.
Lompat dari kiri ke kanan sambil mengulangi pergerakan.
Untuk menjadikannya lebih sukar, letakkan objek di sebelah anda untuk melompat. Latihan anda akan menjadi lebih baik semakin tinggi lompatan anda.

Langkah 7. Ulangi pergerakan ini

Apa sahaja pergerakan yang anda pilih, dari kontraksi hamstring hingga kincir angin, ulangi setiap tiga kali ini di setiap sisi. Dengan pengulangan ini, pergerakan akan menjadi lebih sukar dan proses pembakaran pada otot anda akan menjadi lebih cepat kerana bahagian badan yang anda latih tidak segera berehat setelah menyelesaikan pergerakan.

Langkah 8. Cari kelas aerobik berimpak tinggi

Anda mempunyai pelbagai jenis senamrobik berimpak tinggi untuk dipilih, jadi anda semestinya dapat mencari kelas yang paling sesuai dengan keperluan anda. Beberapa kelas yang boleh anda ambil misalnya:

Latihan aerobik dengan gerakan melangkah yang biasanya dilakukan di papan (aerobik langkah.)
Zumba, kelas tarian yang disertai dengan muzik Latin dan muzik lain.
Latihan crossfit adalah latihan aerobik yang disusun dalam program latihan yang menggabungkan pelbagai pergerakan dan teknik latihan.
Capoeira, seni mempertahankan diri Brazil yang melibatkan gerakan menari dan akrobatik semasa mengikuti irama muzik.
Tae Bo, latihan aerobik yang menggabungkan Tae Kwon Do, karate, tinju, dan tarian.
Hubungi gim terdekat dan sertai kelas aerobik yang mereka tawarkan.