Dengan gabungan diet, senaman dan pembesaran buatan, anda dapat mengubah bentuk pantat anda dengan cepat, tanpa mengira jenis badan anda. Walaupun anda tidak akan melihat perubahan ketara dalam seminggu, jika anda meluangkan masa dan melakukan latihan yang mensasarkan tiga otot pantat utama, iaitu gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus, punggung anda akan lebih besar.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Latihan Toning
Langkah 1. Lakukan jongkok dengan berat
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan kaki selari antara satu sama lain, menolak punggung anda ke belakang. Pegang berat di setiap tangan, biarkan tangan anda tergantung di sisi anda. Lakukan jongkok dengan pergerakan perlahan, sementara berat badan dialihkan ke bahagian depan dada. Gerakkan badan anda ke bawah sehingga membentuk sudut 90 darjah. Tahan sebentar, kemudian gunakan dan kencangkan pelekat anda, tolak badan anda ke atas. Lakukan 15 kali dengan 3 pengulangan.
- Semasa melakukan squats, jaga berat badan anda di tumit, jangan bergerak maju ke arah bola kaki anda.
- Sentiasa menjaga postur badan yang baik semasa melakukan squats. Punggung hendaklah lurus dan dada terbuka, jangan bersandar pada postur yang buruk. Punggung lurus memastikan kaki anda terikat dan punggung anda berfungsi dengan kuat.
- Sekiranya anda gemar melakukan squats, cuba tingkatkan pengulangan atau jumlah latihan anda. Pilihan lain adalah dengan memegang posisi duduk dalam keadaan berjongkok. Berhenti pada titik yang paling sukar akan meningkatkan kekuatan anda, dan seterusnya, membesarkan glute anda.
- Tidakkah anda mempunyai sepasang dumbbell? Jangan mencari alasan untuk tidak melakukan latihan ini. Gunakan apa sahaja yang ada di rumah anda untuk latihan. Contohnya, sebotol berisi air dan tin tertutup cukup untuk berfungsi sebagai beban. Untuk meningkatkan beban latihan, cuba isi botol dengan duit syiling.
Langkah 2. Lakukan tendangan keldai untuk peluru anda
Mulailah keempat-empat, tangan selebar bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Angkat satu kaki ke atas, lutut yang lain di lantai, lenturkan abs anda. Angkat kaki anda sehingga kaki anda menghadap ke siling dan lutut anda selari dengan badan anda. Pegang dan perlahan-lahan, dengan kawalan, kembalikan lutut ke kedudukan semula. Lakukan 20 kali dengan 3 pengulangan untuk setiap kaki.
- Sepakan keldai harus dilakukan pada kedua kaki. Sebilangan orang biasanya melakukan satu kaki penuh diikuti oleh yang lain, yang lain lebih suka menggerakkan kaki demi kaki dalam pengulangan yang sama. Ketahui cara yang paling sesuai untuk anda.
- Sekiranya merangkak sukar, cubalah berlutut di atas bantal atau tikar senaman. Lapisan lembut akan menghilangkan tekanan dari lutut anda.
Langkah 3. Lakukan jambatan pantat
Berbaring telentang dengan tangan di sisi anda, menarik kaki anda ke lantai berhampiran punggung anda. Telapak tangan anda boleh dirapatkan ke atas atau rata di atas lantai, mana yang sesuai untuk anda. Letakkan tangan anda selebar bahu dan tekan ke lantai, angkat pinggul sehingga batang badan anda selari atau sedikit di atas kaki anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian angkat satu kaki dari lantai dan luruskan kaki, memegang kaki di atas badan. Kembalikan kaki anda ke lantai, kemudian turunkan pinggul sehingga anda kembali ke posisi awal. Ulangi pergerakan ini dengan kaki yang lain, lakukan 10 set 3 pengulangan untuk setiap kaki.
- Semasa bersiap untuk melakukan jambatan pantat, kuatkan otot perut anda. Pergerakan ini melatih otot perut dan juga punggung.
- Untuk mengekalkan kekuatan dalam latihan ini, pastikan batang badan anda seimbang dan lurus semasa mengangkat kaki. Jangan biarkan belakang anda membengkok atau melengkung.
Langkah 4. Lakukan squat yang diilhamkan oleh ballet plié
Langkah ini bukan hanya untuk ballerina. Mulailah berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan jari kaki anda menunjukkan sekitar 45 darjah. Panjangkan kedua tangan di depan dada untuk membantu mengimbangkan, atau meningkatkan intensiti latihan dengan menahan berat yang berpusat di tengah dada dengan kedua tangan. Untuk membezakan dari squat biasa, tekan berat badan anda ke dalam bola kaki anda dan pegang tumit di lantai. Apabila anda berada dalam kedudukan seimbang, tolak punggung ke belakang dan ke bawah, seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Ketatkan punggung dan paha anda semasa anda kembali ke posisi awal.
Untuk memaksimumkan keberkesanan latihan ini, lakukan dengan perlahan dan terkawal. Pastikan otot anda, terutamanya otot perut, lentur dan kencang ketika bergerak ke atas dan ke bawah
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Diet
Langkah 1. Fokus untuk makan protein tinggi
Protein penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otot, jadi penting untuk anda makan protein yang betul. Protein, dengan gabungan latihan yang betul, akan menghasilkan pantat yang lebih besar.
Sumber protein yang sihat termasuk telur, dada ayam tanpa kulit, salmon, tuna, keju cottage, kalkun, kacang, kekacang, daging lembu, dan kacang soya. Semasa memilih daging, cari daging tanpa lemak dan belum diproses. Mengenai ikan, jika dipanggang, jangan goreng
Langkah 2. Pilih jenis lemak dan karbohidrat yang betul
Terdapat banyak program diet yang mengesyorkan mengurangkan karbohidrat dan lemak, tetapi anda tidak perlu memotong makanan daripada diet anda dan menggantikannya dengan pilihan yang lebih sihat. Elakkan lebihan kalori dan makanan tidak berkhasiat dengan menjauhi karbohidrat halus seperti kerepek dan pasta.
- Karbohidrat yang sihat termasuk quinoa, ubi jalar, beras perang, gandum, dan roti gandum.
- Sumber lemak sihat yang dapat membantu menurunkan berat badan dan menenangkan pantat anda adalah minyak ikan, minyak zaitun extra virgin, mentega badam, dan kacang-kacangan.
Langkah 3. Makan sayur-sayuran
Sayur-sayuran biasanya diabaikan dalam diet membina otot. Dengan menambahkan sayur-sayuran pada setiap hidangan, tahap tenaga anda akan lebih konsisten, oleh itu, anda akan dapat bersenam dengan lebih kuat tanpa merasa letih.
Pertimbangkan juga bahawa sayur-sayuran penting dalam membantu pencernaan nutrien dan mineral penting lain. Tanpa penyerapan sebatian yang tinggi seperti asid amino, perkembangan otot punggung anda akan terhad
Langkah 4. Pilih makanan tambahan yang betul
Multivitamin dapat memberikan tenaga untuk membantu anda bersenam sementara protein dapat membantu pertumbuhan otot. Makanan tambahan kolagen menjadikan kulit anda lebih kencang dan otot lebih kuat. Sentiasa berjumpa dengan profesional kesihatan sebelum menambahkan makanan tambahan untuk diet anda kerana mungkin ada kesan sampingan negatif bergantung pada kimia badan anda.
Bahagian 3 dari 3: Mengoptimumkan Pakaian
Langkah 1. Pakai seluar dalam khas yang mengangkat bokong
Terdapat pelbagai pakaian dalam yang dirancang untuk mengangkat pantat anda dan membuatnya kelihatan lebih kenyang dan lebih kenyang, seperti bra push-up tetapi ini untuk pantat. Terdapat dengan dan tanpa bantal, dan boleh dipakai di bawah gaun, seluar, dan seluar pendek. Beberapa model panjang hingga ke pinggang, memeluk pinggang anda untuk menyerlahkan lagi punggung.
Langkah 2. Gunakan korset
Korset boleh dipakai di bawah pakaian. Korset mendorong lebihan lemak dari perut ke pinggul. Kesan ganda menekan perut anda dan mendorongnya ke pinggul menjadikan punggung anda kelihatan lebih besar.
Langkah 3. Cari seluar yang sesuai
Malah bahagian bawah yang paling bulat dan penuh akan kelihatan rata dengan seluar jeans yang besar. Untuk menonjolkan pantat, pilih model yang sesuai dengan lekukan anda.
- Ketatkan dengan seluar yoga, jegging, dan stoking. Seluar jenis ini bukan sahaja sangat selesa, tetapi cukup ketat untuk menonjolkan punggung anda tanpa menekannya seperti seluar jeans.
- Pilih seluar jeans berpinggang tinggi kerana butang seluar jeans jenis ini berada di pinggang terkecil, sehingga pinggang anda kelihatan lebih ramping sementara punggung dan pinggul anda kelihatan lebih besar.
- Sentiasa pilih seluar yang sesuai dengan badan. Pakaian yang terlalu besar cenderung menyembunyikan lekuk, sementara seluar yang dipasang menyerlahkan bentuk semula jadi anda dan membantu mengangkat punggung anda. Mana-mana seluar jeans yang anda pilih, pinggang tinggi atau rendah, pastikan ia sesuai dengan punggung anda (tetapi tidak terlalu ketat)!
Petua
- Latihan mengangkat punggung harus dilakukan secara konsisten. Anda mungkin mula melihat hasilnya dalam seminggu, tetapi anda harus terus melakukan latihan ini untuk faedah maksimum dan jangka panjang.
- Pakai tali leher dengan seluar jeans dan seluar pendek, bukannya seluar dalam biasa, untuk menjadikan pantat anda lebih menonjol. Seluar dalam biasa boleh membuat punggung kelihatan lebih rata dan lebih kecil.
- Sebelum membeli seluar, cubalah beberapa gaya yang berbeza dan gunakan cermin tiga sudut (jika anda memilikinya) untuk melihat bagaimana pantat anda kelihatan di semua itu.
- Untuk wanita, pakai dua atau tiga pasang seluar dalam atau seluar pendek lelaki, kemudian pakai seluar pensil yang ketat.
- Jangan lakukan senaman ini terlalu cepat. Anda akan mudah letih dan menganggap senaman itu terlalu sukar, kemudian mula bersantai. Ingatlah untuk bersabar dengan diri sendiri.
- Sekiranya anda tidak biasa bersenam, mulailah dengan perlahan dan stabil, kemudian tingkatkan jumlah latihan yang anda lakukan secara beransur-ansur.
Amaran
- Genetik memainkan peranan besar dalam perubahan yang ingin anda lakukan. Sebilangan orang dapat melihat hasil yang lebih besar daripada yang lain.
- Gunakan gabungan latihan, diet, dan makanan tambahan untuk hasil terbaik.
