Berjalan kaki adalah salah satu latihan fizikal yang ringan dan bermanfaat untuk kesihatan. Selain dapat meningkatkan mood, berjalan juga membantu mengatasi kemurungan. Penyelidikan menunjukkan bahawa kadar kegemukan di negara-negara di mana orang biasanya berjalan lebih rendah daripada negara di mana orang bergantung pada kereta sebagai alat pengangkutan. Dengan kata lain, berjalan kaki menjadikan anda lebih bahagia dan sihat. Pertama sekali, baca artikel ini, matikan komputer, pakai kasut sukan, kemudian mula berjalan!
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Berjalan dengan Jalan Yang Betul
Langkah 1. Biasakan berjalan dengan badan tegak
Walaupun setiap orang memiliki cara berjalan yang unik, ada sikap tertentu yang dipakai oleh banyak orang ketika berjalan, terutama ketika melakukan postur tubuh. Biasakan berjalan dengan punggung lurus dan mengangkat dagu sehingga selari dengan lantai. Dengan mengekalkan postur ini semasa berjalan, anda boleh bernafas dengan lebih bebas kerana tulang belakang anda lurus sehingga tidak memberi tekanan pada diafragma anda.
Jangan berjalan dengan kepala ke bawah atau membongkok kerana postur badan yang buruk akhirnya akan menyebabkan sakit belakang, leher kaku, dan keluhan yang lebih serius
Langkah 2. Gunakan otot betis, paha belakang, dan otot paha depan untuk membantu anda berjalan dengan betul
Berjalan dengan berkesan melibatkan hampir semua otot kaki, bukan hanya satu. Bayangkan bahawa anda sedang menjalankan. Langkah kaki kanan anda ke hadapan dengan tumit di lantai dan kemudian gunakan paha belakang dan kaki kiri anda untuk menggerakkan badan anda ke hadapan sehingga anda dapat menggerakkan tumit kiri anda ke hadapan. Biasakan melangkah dengan gerakan memutar tapak kaki, iaitu mengangkat telapak kaki bermula dari tumit hingga kaki ke arah lurus ke depan. Ini akan mengaktifkan otot betis sehingga telapak kaki anda membentuk sudut yang tepat ketika mereka mengangkat dari lantai setiap kali anda mengambil langkah.
Langkah 3. Tarik bahu anda sedikit ke belakang, tetapi biarkan mereka berehat
Semasa berjalan, anda akan lebih bergantung pada otot kaki dan otot perut. Walau bagaimanapun, anda masih harus memperhatikan postur badan atas anda. Menarik bahu sedikit ke belakang dalam keadaan santai akan memberi banyak faedah. Postur ini menjadikan badan anda kuat dan stabil semasa anda meluruskan punggung dari leher ke pinggul. Melakukan postur ini sambil meluruskan punggung dan mengangkat dagu akan mengelakkan ketegangan di punggung dan mengelakkan kecederaan. Di samping itu, kaedah ini membantu anda membentuk tabiat berjalan yang baik agar badan anda tidak kendur yang cenderung menyebabkan sakit bahu dan ketegangan.
Akhirnya, dengan menarik sedikit bahu ke belakang, anda akan kelihatan lebih baik kerana postur ini menunjukkan keyakinan dan kekuatan. Walaupun nampak remeh, ini sangat penting. Mengapa mahu kelihatan santai ketika berjalan ketika anda dapat kelihatan lebih baik dan melindungi diri anda dari kecederaan dengan menjaga postur tubuh yang baik?
Langkah 4. Ayunkan tangan anda semasa anda berjalan
Mengayunkan lengan adalah perkara biasa bagi banyak orang. Biarkan kedua-dua lengan digantung secara semula jadi. Apabila anda mula berjalan, lengan anda akan berayun sedikit. Lebih cepat anda berjalan, semakin luas ayunan. Mengayunkan lengan adalah wajar ketika anda berjalan. Penyelidikan menunjukkan bahawa kaedah ini dapat meningkatkan kecekapan setiap langkah anda. Berjalan sambil mengayunkan tangan membantu anda melangkah lebih jauh dengan jumlah tenaga metabolik yang sama seolah-olah anda tidak mengayunkan lengan anda. Oleh itu, jangan takut untuk menghayunkan tangan semasa berjalan. Jangan risau, anda tidak akan kelihatan seperti pahlawan.
Sekiranya tidak terlalu sejuk, jangan masukkan tangan ke dalam poket anda sehingga anda boleh mengayunkan tangan anda. Dengan cara ini, anda akan mendapat faedah berjalan lebih cepat dan lebih jauh
Langkah 5. Mulakan berjalan dengan memanaskan badan sambil mengatur langkah
Untuk beberapa minit pertama, atur langkah berjalan yang selesa untuk memanaskan badan. Anggap seberapa cepat anda boleh berjalan tanpa berlari dan kemudian mula berjalan pada 50-60% dari kelajuan maksimum itu. Sebagai peraturan, anda masih boleh bercakap atau berbual seperti biasa tanpa kehabisan nafas semasa melakukan pemanasan.
Walaupun masih dalam perbahasan, pemanasan menyeluruh telah terbukti dapat meningkatkan prestasi semasa latihan kardiovaskular
Langkah 6. Setelah memanaskan badan, tingkatkan kelajuan berjalan ke intensiti sederhana
Setelah anda merasa selesa, tingkatkan kelajuan sekali lagi hingga 70-80% dari kelajuan maksimum. Jagalah postur anda semasa anda mengambil kelajuan. Apabila anda semakin laju, pernafasan anda akan terasa berat, tetapi jangan sesak nafas. Sekarang, anda masih boleh meneruskan perbualan biasa, walaupun tidak semudah yang biasa.
- Jangan meningkatkan kelajuan anda dengan melangkah terlalu jauh. Melanjutkan langkah anda akan meregangkan otot kaki anda dan mengacaukan inti anda, membuat anda merasa tidak selesa dari masa ke masa.
- Untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular, memanaskan badan dan membiasakan diri berjalan dengan laju ini sekurang-kurangnya 30 minit 5 kali seminggu. Penyelidikan menunjukkan bahawa hasilnya akan sama jika latihan 30 minit dibahagikan kepada beberapa sesi pendek sehari, asalkan waktunya sama.
Langkah 7. Sejukkan setelah anda selesai berjalan
Setelah berjalan dengan laju selama 30 minit (atau lebih), perlahankan sehingga anda merasa seperti sedang memanaskan badan. Luangkan 5-15 minit untuk berjalan mengikut kadar ini. Sesi bersantai selepas berjalan dengan intensiti tinggi adalah cara untuk secara beransur-ansur (tidak tiba-tiba) mengembalikan degupan jantung anda agar badan anda berasa lebih selesa.
Perkara terakhir ini wajar dipertimbangkan. Anda akan cenderung berjalan secara konsisten sekiranya anda berasa lebih sihat selepas bersenam. Jadi, sesi penyejukan membantu anda mendapatkan faedah jangka panjang dari latihan ini
Bahagian 2 dari 3: Meningkatkan Motivasi
Langkah 1. Pakai kasut berjalan yang selesa
Sekiranya anda ingin mula berjalan kaki setiap hari dan belum mempunyai kasut, beli kasut yang direka khas untuk berjalan kaki. Memakai kasut yang baik akan membantu meningkatkan prestasi anda kerana anda dapat berjalan lebih lama dan berlatih dengan lebih selesa. Pilih kasut khas untuk berjalan kerana ia dapat mengekalkan kestabilan sehingga langkah anda tetap lurus. Selain itu, lapisan dalam kasut akan melindungi tumit dan pergelangan kaki anda ketika anda melangkah, sehingga anda tidak mudah cedera. Jurujual penjualan kasut di kedai barang sukan boleh membantu anda membuat pilihan.
Jangan menunda berjalan kerana anda tidak mempunyai kasut. Walaupun memakai kasut berjalan lebih bermanfaat, anda boleh memakai kasut apa pun, asalkan mereka selesa dalam jangka masa yang lama tanpa menyebabkan rasa sakit atau lepuh
Langkah 2. Pakai pakaian yang sesuai untuk berjalan kaki
Terdapat beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan dalam memilih pakaian sebelum mula berjalan. Anda perlu mempersiapkan diri kerana latihan ini membuat anda berpeluh sedikit. Pilih t-shirt kapas yang dapat menyerap peluh untuk memastikan badan anda selesa. Jangan memakai seluar yang menyukarkan anda berjalan. Pakai seluar sukan, seluar pendek, seluar joging, atau seluar jeans yang selesa. Akhirnya, pilih pakaian yang sesuai untuk semua cuaca sehingga anda tidak perlu berhenti berjalan kerana disekat oleh angin, hujan atau panas. Sekiranya cuaca sejuk, sediakan mantel atau jaket. Sekiranya cuaca panas, pakai seluar pendek dan lengan pendek.
Jangan memaksa diri untuk membeli peralatan sukan hanya kerana anda mahu berjalan. Sebagai contoh, kelebihan pakaian sukan lycra akan sama seperti baju lain, kecuali anda benar-benar serius untuk bersenam, jadi tidak perlu membeli yang baru
Langkah 3. Buat rancangan latihan dengan menetapkan sasaran yang anda mahukan
Lokasi latihan akan mempengaruhi seberapa banyak faedah yang anda dapat dari kelajuan berjalan. Mulakan latihan dengan intensiti cahaya. Setelah anda merasa lebih yakin, cabar diri anda dengan mengambil jalan yang lebih sukar atau lebih jauh.
Berjalan di bukit dan bukit adalah kaedah latihan yang berkesan. Walau bagaimanapun, senaman ini boleh menyebabkan ketegangan otot dan sendi, terutamanya di pergelangan kaki. Oleh itu, pakai kasut yang dapat melindungi pergelangan kaki anda ketika berjalan. Fikirkan bukit curam sebagai latihan berat di gimnasium. Mencapai sasaran secara beransur-ansur, jangan mendorong diri sendiri
Langkah 4. Lakukan senaman regangan sebelum berjalan
Walaupun berjalan tidak begitu berat seperti berlari, mengangkat beban, atau memanjat batu, kecederaan mungkin berlaku. Untuk mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan fleksibiliti, lakukan senaman regangan sebelum dan selepas berjalan. Meregangkan kaki dan lengan selama 5-10 minit sebelum memulakan senaman akan menjadikan badan anda lebih selesa dan sihat.
- Ketahuilah bahawa faedah peregangan (dan akibat tidak meregang) akan meningkat jika anda mengalami keadaan fizikal yang kronik, seperti sakit belakang atau radang sendi.
-
Oleh kerana otot kaki paling banyak digunakan semasa berjalan, utamakan peregangan badan yang lebih rendah, walaupun meregangkan otot inti dan bahagian atas badan juga bermanfaat, terutamanya jika anda terdedah pada sakit di kawasan ini. Terdapat beberapa latihan regangan yang boleh anda lakukan, misalnya:
- Meregangkan otot paha semasa berdiri
- Meregangkan tali pinggang sambil melakukan postur bukit semasa yoga
- Regangan otot betis
- Meregangkan otot belakang semasa melakukan postur kucing atau postur kobra semasa yoga
- Regangan Bahu
Langkah 5. Meningkatkan kelajuan berjalan dan jarak tempuh secara beransur-ansur
Setelah mula berjalan dengan kerap, faedahnya akan segera dirasakan jika Anda tidak terbiasa dengan sukan sebelumnya, misalnya: mood bertambah baik, terasa lebih bertenaga, dan menurunkan berat badan (dengan anggapan anda tidak makan lebih banyak untuk menggantikan tenaga yang digunakan semasa bersenam). Manfaat ini dapat anda naikkan lagi dengan berjalan lebih jauh, lebih cepat, dan yang terbaik adalah gabungan kedua-duanya. Fikirkan berjalan seperti rutin senaman lain dengan meningkatkan beban latihan anda sedikit demi sedikit sehingga suatu hari, anda akan mengalami perubahan besar dalam penampilan dan mood anda.
Bahagian 3 dari 3: Berjalan Berkala
Langkah 1. Biasakan berjalan ketika dalam perjalanan
Berjalan hanya kerana anda mahu bersenam adalah baik, tetapi anda boleh bersenam lebih lama setiap hari dengan berjalan ke mana sahaja anda pergi. Selain itu, kerana dapat meningkatkan mood Anda, berjalan kaki membuat Anda merasa lebih bertenaga, segar, dan siap melakukan pekerjaan dengan baik setelah sampai ke destinasi. Dengan berjalan dengan kerap setiap hari, anda tidak perlu lagi meluangkan masa khas untuk bersenam! Ikuti peluang berikut untuk berjalan kaki:
- Perjalanan ke dan dari rumah. Ini adalah peluang terbaik untuk berjalan kaki. Daripada membawa kenderaan peribadi, berjalan ke dan dari tempat kerja (atau ke stesen pengangkutan awam) bukan hanya merupakan peluang untuk bersenam dan menghindari kebosanan semasa perjalanan pada waktu pagi dan petang, tetapi akan mengurangkan pencemaran alam sekitar akibat pencemaran.
- Perjalanan ke kedai. Ramai orang kerap membeli-belah untuk membeli bahan makanan atau keperluan lain beberapa kali seminggu. Anda boleh berjalan-jalan untuk bersenam dengan memanfaatkan peluang ini dan mendapatkan bonus latihan sambil membawa barang runcit dalam perjalanan pulang.
- Perjalanan ke rumah rakan. Sekiranya anda ingin pergi ke rumah rakan, bukannya mengambil kenderaan sendiri, ambil kesempatan ini untuk berjalan kaki. Ini akan membuatkan anda berasa lebih bersemangat dan teruja untuk berseronok ketika sampai di rumah rakan.
Langkah 2. Manfaatkan berjalan sebagai kaedah rekreasi
Seperti yang dijelaskan di atas, berjalan kaki ke tempat yang anda tuju adalah alasan yang baik, tetapi anda tidak memerlukan alasan sekiranya anda benar-benar melakukannya suka dengan berjalan kaki. Selain sebagai cara bersenam, berjalan kaki akan menyenangkan (jika cuaca baik) kerana anda dapat melakukan aktiviti di luar rumah, menghirup udara segar, dan menikmati keindahan alam. Daripada menghabiskan masa lapang di dalam rumah, gunakan masa lapang anda untuk berjalan-jalan. Anda akan mendapat lebih banyak faedah daripada hanya menonton TV.
Salah satu cara untuk berehat sambil berjalan kaki adalah dengan menggunakan peluang ini untuk mencari perkara baru. Dengan berjalan di sepanjang jalan yang biasanya anda jalani dari dan ke tempat kerja atau sekolah, anda akan menemui perkara yang selalu anda lewatkan, jalan pintas dan lokasi baru yang tidak anda ketahui
Langkah 3. Gunakan berjalan sebagai peluang sosial
Anda tidak dapat bertemu dengan orang baru jika anda tinggal di dalam rumah sepanjang hari, jadi cari peluang untuk melakukan aktiviti luar! Berjalan di tempat awam, seperti pusat membeli-belah, lorong membeli-belah, dan jalan-jalan di pusat bandar yang sibuk adalah cara berjumpa dengan orang lain dan berteman. Anda juga dapat mengambil bahagian lebih banyak dalam komuniti dengan menghadiri perjumpaan atau melakukan aktiviti bersama. Anda akan melupakan kenikmatan kecil berinteraksi dengan orang lain jika anda tidak pernah melakukan perjalanan, jadi bersiaplah dan lakukan aktiviti luar!
Berjalan adalah cara terbaik untuk keluar dari zon selesa anda, jika anda malu. Walaupun ada cara lain yang lebih berkesan untuk membuat rakan baru, berjalan adalah pilihan yang baik bagi orang yang telah lama bersendirian dan ingin membina kehidupan sosial yang baru. Juga, jika anda secara tidak sengaja memulakan perbualan dengan orang baru ketika berjalan, anda tentu akan berasa lebih bertenaga kerana faedah berjalan
Langkah 4. Biasakan berjalan untuk mengekalkan penampilan
Mengekalkan postur badan yang baik semasa berjalan akan memberikan lebih banyak faedah untuk penampilan seseorang. Bagi pemula, berjalan kaki tentu akan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Sama seperti sukan lain, badan anda akan lebih sihat dan ramping sehingga kelihatan lebih menarik. Manfaat lain adalah pembentukan tabiat baik baru, iaitu kebiasaan menjaga postur ketika berjalan. Orang kelihatan lebih menarik ketika mereka berdiri lurus daripada ketika mereka dibongkokkan.
- Bagi lelaki, menjaga postur tubuh yang baik dengan meluruskan badan atas dan menarik bahu ke belakang akan menonjolkan otot dada dan mengaktifkan otot perut anda, menjadikan anda kelihatan lebih berotot. Bagi wanita, selain mendapat faedah di atas, sedikit membengkak dada membuatkan anda kelihatan lebih gemuk.
- Jangan merasa membuang masa untuk meluangkan masa, pemikiran, dan tenaga untuk kelihatan baik. Daya tarikan fizikal adalah aspek penting yang berperanan besar dalam mencari pasangan hidup.
Langkah 5. Bersikap konsisten
Apa sahaja cara yang anda pilih untuk membiasakan diri berjalan dengan kerap, ingatlah bahawa anda benar-benar harus. Hasilnya akan lebih kelihatan jika rutin dilakukan dengan kerap. Berjalan jarak jauh beberapa kali dan kemudian berhenti selama sebulan tidak banyak memberi kesihatan, perasaan, dan penampilan. Walau bagaimanapun, berjalan selama 45 minit 5 kali seminggu pasti bermanfaat. Ikuti rutin berjalan kaki dan lakukanlah secara konsisten kerana anda harus memberikan yang terbaik dengan memanfaatkan kemampuan yang anda miliki.
-
Jadual kerja, belajar, dan / atau mengurus keluarga yang sibuk kadangkala menyukarkan anda mencari masa untuk berjalan kaki setiap hari. Sekiranya terdapat rintangan yang menghalangi anda berjalan dengan kerap, cubalah menggantinya dengan mencari peluang untuk berjalan-jalan pendek antara aktiviti harian, misalnya:
- Semasa rehat makan tengah hari atau rehat
- Selepas bekerja atau selepas sekolah
- Pada waktu pagi sebelum pergi bekerja atau pergi ke sekolah
- Selepas makan malam
Petua
- Jangan berjalan sambil memakai kasut yang tidak selesa, terutama untuk jarak jauh kerana boleh menyebabkan lecet, lepuh, dan otot kaki tegang. Lebih teruk lagi, sakit kaki boleh menyebabkan hubungan negatif mengenai aktiviti berjalan yang akan mengurangkan motivasi.
- Sekiranya anda terpaksa memakai kasut yang bagus tetapi tidak selesa, gunakan kasut itu untuk berjalan kaki sekerap yang diperlukan atau bawa kasut ganti dalam beg atau beg galas.
- Jangan membawa beg atau beg galas yang berat kerana boleh menyebabkan ketegangan otot belakang dan bahu yang sangat merosakkan. Dengan membawa beg di satu sisi bahu, bahu anda tidak berada pada ketinggian yang sama untuk menjaga keseimbangan, sehingga merosakkan postur badan anda.
Amaran
-
Cari tempat yang selamat untuk berjalan. Berhati-hatilah dengan persekitaran anda dan jauhi situasi yang tidak selamat. Sekiranya perlu, sediakan perkara yang diperlukan untuk menjaga keselamatan diri.
Sekiranya kawasan kejiranan anda tidak selamat, cari tempat lain yang lebih selesa. Di samping itu, anda akan mempunyai beberapa pilihan tempat lain untuk berjalan kaki
