Lunge adalah latihan yang dapat dilakukan dengan mudah dan efisien untuk membangun kekuatan pada paha depan, punggung, paha belakang, betis, dan bagian tengah. Latihan ini juga agak selamat kerana pergerakannya mudah dan senang diikuti, dan tidak memerlukan peralatan khas untuk melakukannya. Lunges juga bagus untuk meningkatkan keseimbangan, meningkatkan kelenturan pinggul, meningkatkan koordinasi yang lebih baik, membina ukuran dan kekuatan otot, meningkatkan kesihatan tulang belakang, meningkatkan kestabilan bahagian tengah, dan menguatkan pelbagai kumpulan otot untuk mengimbangkan kekuatan dan pertumbuhan otot.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Melakukan Penjarian ke Depan
Langkah 1. Mulakan dalam keadaan berdiri
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul dan rata di atas tanah. Pastikan bahu anda renggang dan biarkan ke arah pinggul anda. Pegang posisi ini dengan melenturkan otot perut anda agar tulang belakang anda lurus dan stabil.
- Semasa melakukan latihan lunge, anda boleh meletakkan tangan dan tangan anda pada kedudukan yang membantu mengekalkan keseimbangan. Sebilangan orang lebih suka meletakkan tangan di pinggul, sementara yang lain lebih suka memeluk tangan ke sisi atau di hadapan badan.
- Sebaik-baiknya anda mesti melabuhkan punggung semasa lunge. Oleh itu, cubalah menjaga kepala anda lurus sambil melihat lurus ke depan. Namun, tidak mengapa jika anda ingin melihat ke bawah untuk memastikan anda berada dalam kedudukan yang betul.
- Sebilangan orang dapat menjaga keseimbangan mereka dengan lebih baik dengan menatap tempat tertentu (atau objek lain) di dinding di hadapan mereka.
Langkah 2. Langkah kaki kanan anda ke hadapan
Letakkan kaki kanan anda di atas lantai dengan tumit terlebih dahulu. Bersandar ke hadapan sehingga kira-kira 70% berat badan anda terletak di kaki depan. Pastikan punggung dan bahagian atas badan anda lurus. Pegang kedudukan ini.
Langkah 3. Turunkan badan anda sehingga lutut kanan anda berada pada sudut 90 darjah
Sambil menjaga punggung dan badan atas lurus, terus gerakkan badan anda ke hadapan sehingga kaki kanan atas (paha) anda selari dengan lantai. Anda mungkin harus sedikit membengkokkan pinggul untuk masuk ke posisi ini, tetapi lurus punggung anda.
- Jangan gerakkan lutut kanan anda melebihi jari kaki. Kedudukan lutut kanan hendaklah tepat di atas pergelangan kaki kanan.
- Setelah berada di posisi lunge, bahagian belakang lutut kiri anda harus membentuk sudut 90 darjah, tetapi kaki bawah (shin) anda selari dengan lantai sementara kaki atas (paha) anda tegak lurus ke lantai.
- Kerana kedudukan ini, anda hanya boleh meletakkan jari kaki kiri di atas lantai. Tumit kaki kiri anda akan terangkat dari lantai sambil bersandar ke hadapan.
Langkah 4. Tolak badan anda dengan kaki kanan
Gunakan kaki kanan anda untuk menaikkan badan anda ke atas. Kembalikan badan anda ke posisi yang anda mulakan, iaitu berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul.
Langkah 5. Ulangi lunge ke hadapan
Setelah selesai melakukan lunge dengan kaki kanan, anda boleh beralih ke lunge dengan sebelah kiri, atau terus melakukan lunge dengan sebelah kanan. Tidak apa-apa melakukan lunges seperti yang anda mahukan, tetapi cubalah melakukan sebilangan lunges antara sisi kanan dan kiri sebelum anda menyelesaikan latihan.
- Alternatif lain adalah melakukan paru-paru pegun. Daripada melangkah maju dan mundur, bangkitlah dari lunge dengan meluruskan kaki, tetapi jangan ubah kedudukan kaki anda. Kemudian turunkan badan anda ke posisi lunge dengan menekuk lutut lagi.
- Ulangi pergerakan ini beberapa kali dan kemudian beralih ke sebelah kiri.
Kaedah 2 dari 5: Melakukan Penjarian Terbalik
Langkah 1. Mulakan dalam keadaan berdiri
Mula melakukan terjunan terbalik dengan berdiri lurus dengan kaki anda rata di lantai, selebar pinggul. Pastikan bahu anda diangkat agar punggung lurus dengan mengikat otot sokongan yang sesuai. Gunakan otot perut anda untuk memastikan punggung anda stabil.
Semasa melakukan latihan lunge, anda boleh meletakkan tangan dan tangan anda pada kedudukan yang membantu mengekalkan keseimbangan. Sebilangan orang lebih suka meletakkan tangan di pinggul mereka, sementara yang lain lebih suka memeluk tangan mereka di sisi mereka
Langkah 2. Langkah kaki kiri anda ke belakang
Turunkan badan anda sehingga kaki kiri anda menyentuh lantai, dengan jari kaki anda terlebih dahulu.
Langkah 3. Jaga kaki anda pada sudut 90 darjah
Setelah kaki kiri anda menyentuh lantai, terus geserkan badan anda ke belakang sehingga kaki kiri dan kanan anda membentuk sudut 90 darjah di lutut. Kaki kanan bawah (shin) hendaklah berserenjang dengan lantai dan kaki kanan atas (paha) hendaklah selari dengan lantai. Kaki kiri bawah (shin) harus selari dengan lantai sementara kaki kiri atas (paha) harus tegak lurus ke lantai.
Kaki kiri anda masih akan menyentuh lantai hanya dengan jari kaki anda
Langkah 4. Kembali ke kedudukan permulaan
Tolak diri anda dari lantai dengan kaki kiri sehingga anda kembali ke posisi awal. Kembalikan kaki anda di sebelah kaki yang lain, dengan kedua kaki rata di lantai, selebar pinggul.
Langkah 5. Ulangi lunge terbalik
Ulangi latihan ini dengan meneruskan kerja sebelah kiri (kaki kiri bergerak ke belakang) atau beralih ke sebelah kanan (kaki kanan bergerak ke belakang). Tidak apa-apa melakukan lunges seperti yang anda mahukan, tetapi cuba lakukan sebilangan lunges antara sisi kanan dan kiri sebelum anda menyelesaikan latihan.
Kaedah 3 dari 5: Melakukan Lunge Sisi
Langkah 1. Mulakan dalam keadaan berdiri
Mulailah melakukan lunge sisi dengan berdiri lurus dengan kaki anda selebar pinggul. Kepala harus tegak dengan dagu sedikit condong ke atas. Letakkan sebahagian besar berat badan pada tumit dan lenturkan perut anda agar punggung tetap stabil. Pastikan bahu anda ditarik ke belakang dan diangkat.
Semasa melakukan latihan lunge, anda boleh meletakkan tangan dan tangan anda pada kedudukan yang membantu mengekalkan keseimbangan. Sebilangan orang lebih suka meletakkan tangan di pinggul mereka, sementara yang lain lebih suka memeluk tangan mereka di sisi mereka
Langkah 2. Langkah ke kanan
Pastikan kaki kiri anda rata di atas lantai dan punggung anda lurus. Alihkan berat badan ke kaki kanan.
- Sejauh mana kaki kanan anda harus bergantung pada ketinggian anda, tetapi cubalah menjauhkan kaki kanan anda sekurang-kurangnya 70 cm dari kiri anda.
- Sesuaikan kedudukan ketika memijak kaki kanan sehingga anda merasakan regangan pada otot kaki tanpa membuat anda merasa tidak selesa.
Langkah 3. Bengkokkan lutut kanan anda
Setelah kaki kanan anda berada di lantai, bengkokkan lutut kanan sehingga badan anda terus bergerak ke bawah. Pastikan kaki bawah (tulang kering) anda tegak lurus ke lantai dan sejajar dengan lutut kanan anda sehingga berada di atas pergelangan kaki kanan anda. Usahakan kaki kiri anda lurus sambil meletakkannya rata di atas lantai. Sebilangan besar berat badan anda sekarang akan berada di kaki kanan anda.
Langkah 4. Tolak badan anda ke atas dengan kaki kanan
Gunakan kaki kanan anda untuk mendorong badan anda ke atas dan kembali ke posisi awal, iaitu berdiri tegak dengan kaki anda rata di lantai, selebar pinggul.
Langkah 5. Ulangi langkah yang sama di sebelah kiri
Lakukan terjun ke kiri mengikuti langkah yang sama, tetapi ke arah yang bertentangan.
- Atau, anda boleh terus terjun ke kanan, kemudian beralih ke kiri kemudian.
- Pastikan anda melakukan sebilangan lunges di kedua-dua sisi setiap sisi sebelum anda menyelesaikan latihan.
Kaedah 4 dari 5: Melakukan Gerakan Berjalan ke Depan dengan Memusing
Langkah 1. Mulakan dalam keadaan berdiri
Berdiri tegak, dengan kaki rata di lantai, selebar pinggul. Pastikan punggung, kepala, dan badan atas lurus. Gunakan otot perut anda untuk memastikan punggung anda stabil.
- Anda harus memegang bola latihan (bola ubat) di depan badan anda untuk memberikan kekuatan tambahan jenis ini. Bola latihan ini lebih berat daripada bola biasa dan mempunyai bobot yang berbeza. Pilih berat yang sesuai untuk anda.
- Sekiranya anda tidak mahu menambah berat badan, gunakan bola biasa. Adalah berguna untuk memegang sesuatu kerana anda akan melakukan latihan dengan gerakan bulat.
Langkah 2. Angkat kaki kanan anda dari lantai
Mulakan latihan dengan mengangkat kaki kanan terus dari lantai dengan membengkokkan lutut. Berhenti dalam kedudukan ini sehingga anda menemui keseimbangan. Gunakan otot perut anda untuk menjaga lurus punggung dan bahagian atas badan anda.
Langkah 3. Letakkan kaki kanan anda di lantai menggunakan tumit anda terlebih dahulu
Gerakkan kaki kanan ke hadapan dan letakkan di lantai dengan tumit kanan anda. Condongkan bahagian atas badan anda ke hadapan sehingga lutut kanan anda dibengkokkan. Kaki bawah hendaklah berserenjang dengan lantai sementara kaki atas harus selari dengan lantai. Jangan terlalu condong ke depan sehingga lutut anda melangkaui kaki kanan anda. Anda mungkin hanya perlu bersandar sedikit ke pinggul, menjaga punggung lurus.
Langkah 4. Putar bahagian atas badan ke kanan
Apabila anda berada di depan, dengan kaki kanan di depan dan rata di atas lantai, putar batang badan anda ke kanan. Semasa berpusing, simpan bola latihan yang anda pegang dengan kedua tangan di hadapan badan anda. Setelah memusing ke kanan, putar badan anda kembali ke posisi awal.
Langkah 5. Gerakkan kaki kiri ke hadapan
Oleh kerana ini adalah langkah berjalan, langkah seterusnya adalah tidak kembali ke posisi awal, tetapi terus bergerak maju. Luruskan dan tarik kaki kiri anda ke hadapan, imbangkan kaki kanan anda, dan langkah kaki kiri anda ke depan untuk terjunan seterusnya.
Langkah 6. Letakkan kaki kiri anda di atas lantai
Geser badan ke hadapan dengan meletakkan kaki kiri di atas lantai, tumit terlebih dahulu. Terus geser badan anda sehingga kaki kiri atas anda selari dengan lantai dan kaki kiri bawah anda tegak lurus ke lantai. Jangan terlalu condong ke depan sehingga lutut kiri anda melangkaui jari kaki anda. Anda mungkin hanya perlu bersandar sedikit ke pinggul, menjaga punggung lurus.
Langkah 7. Pusingkan badan anda ke kiri
Dengan gerakan bulat yang sama, sambil masih memegang bola latihan di depan badan anda, buat gerakan bulat ke kiri.
Langkah 8. Teruskan pergerakan semasa anda melakukan lunge ke hadapan
Ulangi pergerakan dengan kaki kanan dan kiri sambil terus melakukan lunge ke hadapan yang berpusing. Terus bergerak maju sehingga anda tidak mempunyai ruang untuk maju. Kemudian anda boleh berpusing dan meneruskan perjalanan berjalan ini ke arah yang bertentangan.
Kaedah 5 dari 5: Melakukan Cabaran Lunge 30 Hari
Langkah 1. Luangkan 30 hari untuk menyelesaikan cabaran ini
Cabaran terjun selama 30 hari adalah kaedah yang bagus untuk berlatih apa saja jenis lunge dan merupakan senaman yang bagus jika anda melakukannya dengan kerap. Memiliki tujuan tertentu dalam fikiran semasa bersenam kadang-kadang dapat meningkatkan motivasi. Walau bagaimanapun, sebelum memulakan anda harus menentukan tempoh 30 hari yang paling sesuai dengan anda. Yang paling senang dan senang dilakukan ialah menggunakan bulan dalam kalendar sebenar.
Langkah 2. Lakukan sekurang-kurangnya 100 paru-paru seminggu
Sebaiknya, anda mesti melakukan lunges setiap hari, tetapi anda tidak perlu melakukannya 100 kali sehari dari hari pertama. Mulakan dengan melakukan 20 hingga 30 lunges sehari sehingga daya tahan anda meningkat. Walau bagaimanapun, cubalah melakukan lunges sekurang-kurangnya 100 kali seminggu.
Langkah 3. Tingkatkan senaman anda sehingga anda dapat melakukan 100 lunges dalam sehari
Setelah daya tahan dan tenaga anda meningkat, cuba lakukan 100 lunges sehari. Anda boleh memecahkan nombor dengan cara berikut:
- 30 paru-paru ke hadapan, 15 kali untuk setiap kaki
- 40 paru-paru sisi, 20 kali pada setiap sisi
- 30 paru-paru terbalik, 15 kali untuk setiap kaki
Langkah 4. Jejak pencapaian anda
Jejaki bilangan lunges yang anda lakukan setiap hari, dan jenis lunges yang dapat anda lakukan. Walaupun anda tidak dapat melakukan lunges 100 kali sehari, menjejaki kemajuan anda dapat membantu anda melihat sejauh mana peningkatan anda selama 30 hari.
Tidak kira apa kemajuan yang anda buat, berikan penghargaan kepada diri anda setelah cabaran 30 hari berakhir. Ingatlah hadiah itu selama 30 hari untuk mendorong anda terus berlatih. (Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, jangan berikan hadiah berupa makanan. Pilih hadiah yang lebih baik seperti menonton filem, membeli buku baru, atau berjalan-jalan di taman)
Petua
- Untuk membantu anda memberi idea mengenai terjun ke hadapan dan berjalan kaki yang pegun, anda boleh menonton video ini di laman web Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Untuk rintangan tambahan, anda boleh melakukan lunge ke depan sambil memegang dumbbell di kedua tangan. Berat beban yang digunakan dapat disesuaikan selagi anda merasa selesa. Jadi, jangan gunakan berat yang terlalu berat. Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbell, gunakan barang keperluan rumah seperti tin, botol plastik berisi air (atau cecair lain), dll.
