Relaksasi otot progresif adalah teknik sistematik untuk menangani tekanan dan mencapai relaksasi mendalam, yang pada mulanya dikembangkan oleh Dr. Edmund Jacobson pada tahun 1920-an. Menegangkan dan kemudian merehatkan pelbagai kumpulan otot di seluruh badan dapat berehat dan mempunyai banyak faedah, dari meningkatkan tidur, mengurangkan intensitas sakit buruh, mengurangkan kegelisahan dan kemurungan, hingga melegakan sakit kepala, sakit perut, dan keletihan. Sebenarnya, kelonggaran ini juga membantu anda berhenti merokok kerana dapat mengurangkan ketagihan. Untuk faedah maksimum, gunakan relaksasi otot progresif dengan pengimejan visual dan pernafasan dalam.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Bersedia
Langkah 1. Pilih masa ketika anda tidak terlalu mengantuk
Walaupun relaksasi progresif dapat membantu tidur, tujuannya adalah belajar berehat ketika terjaga. Jangan tertidur di tengah sesi.
Langkah 2. Pakai pakaian yang selesa dan tanggalkan kasut anda
Kami mengesyorkan memilih pakaian yang longgar, jangan memakai pakaian yang ketat kerana pergerakan anda akan terhad. Dan jangan lupa menanggalkan kasut sehingga boleh mengetatkan dan meregangkan kaki.
Langkah 3. Sediakan selimut
Biasanya, keadaan yang sangat santai membuatkan kita sejuk. Sediakan selimut atau kain yang boleh dilapisi di badan anda ketika anda sedang sejuk. Kehangatan akan membantu anda berehat.
Langkah 4. Cari tempat yang tenang
Anda memerlukan tempat yang bebas dari gangguan kerana suara tiba-tiba akan mengganggu kelonggaran anda. Pilihan yang ideal adalah bilik kecil dan kemas di rumah. Redupkan lampu jika boleh untuk mewujudkan suasana yang menenangkan.
- Mungkin anda perlu memainkan muzik yang menenangkan seperti suara alam, deringan loceng atau lonceng, bunyi angin di pepohonan, atau suara ombak. Muzik juga dapat menenggelamkan suara luar yang tidak terkawal.
- Sebilangan orang juga suka membakar lilin kemenyan atau wangi untuk mengawal bau di sekitarnya.
Langkah 5. Pastikan anda tidak terganggu
Sesi berehat penuh berlangsung selama 10-15 minit. Matikan telefon atau pager anda. Sekiranya anda mempunyai jalan darat, matikannya. Minta keluarga anda tidak masuk campur semasa sesi berehat.
Langkah 6. Cari kedudukan yang selesa
Anda boleh melakukan kelonggaran progresif sambil berdiri, duduk, atau berbaring. Pilihan yang ideal adalah duduk di sofa condong kerana anda boleh berehat lebih daripada berdiri, dan jangan tertidur secepat berbaring. Sebaik sahaja anda mendapat kedudukan yang selesa, tutup mata anda, luruskan kaki anda, dan letakkan tangan anda di sisi atau pangkuan anda.
Langkah 7. Selesaikan penyediaan dengan 5 nafas dalam-dalam
Nafas dalam-dalam terbukti dapat membantu memicu tindak balas relaksasi semula jadi tubuh, yang dicirikan oleh penurunan tekanan darah dan perasaan relaksasi dan kebahagiaan. Tarik nafas dalam-dalam, tahan selama empat saat, dan hembuskan nafas sambil berehat. Perhatikan bagaimana perut anda mengembang dan berkontraksi dengan setiap penyedutan dan pernafasan. Selepas lima kali, anda sudah bersedia untuk memulakan rehat.
Kaedah 2 dari 4: Menguasai Teknik Asas
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam sambil mengetatkan otot
Kencangkan setiap bahagian badan satu persatu. Tarik nafas secara mendalam dan perlahan melalui hidung sambil mengetatkan otot selama 5 saat. Kuncinya adalah mengencangkan otot sekeras mungkin, tetapi tidak sampai ke tahap kesakitan.
Langkah 2. Rehatkan otot semasa anda menghembus nafas
Tarik nafas perlahan-lahan melalui mulut sambil mengendurkan otot, melepaskan ketegangan. Fokus pada otot yang kini santai, yang semestinya lemas dan kendur.
Langkah 3. Berehat selama 10 saat sebelum beralih ke kumpulan otot seterusnya
Jangan bergerak terlalu pantas. Pergerakan yang perlahan dan perlahan akan membantu badan untuk berehat. Jadi, jangan tergesa-gesa untuk mengetatkan otot seterusnya. Semasa santai, bernafas perlahan-lahan dan kerap.
Langkah 4. Masukkan gambar visual
Kehangatan dikaitkan dengan kelonggaran. Anda boleh meningkatkan tahap relaksasi dengan membayangkan cahaya matahari yang hangat memukul bahagian badan yang fokus. Anda juga boleh membayangkan diri anda di tempat yang aman dan damai sebelum atau selepas memulakan sesi (lihat bahagian Menambah Imej Visual di bawah).
Langkah 5. Ulangi langkah ini sehingga otot di seluruh badan mengendur
Anda boleh bermula dari kepala ke bawah, atau di kaki dan berusaha ke atas.
- Sekiranya satu kumpulan otot masih tegang, ulangi kitaran mengetatkan dan berehat sebelum beralih ke otot seterusnya.
- Anda mungkin merasa lebih berkesan untuk mengetatkan satu sisi badan anda, dan yang lain. Untuk sesi rehat yang cepat, ketatkan kedua-duanya pada masa yang sama.
Kaedah 3 dari 4: Menenangkan Otot dari Kaki ke Kepala
Langkah 1. Mulakan dengan kaki dan jari kaki
Tarik nafas secara mendalam melalui hidung sambil menekuk jari kaki dan mengetatkan tapak kaki. Tahan selama lima saat, kemudian berehat. Rasa ketegangan meleleh dari kaki anda. Perhatikan perbezaan antara keadaan tegang dan santai. Rehat 10 saat sebelum bergerak ke kaki.
Langkah 2. Teruskan ke kaki
Kencangkan dan kendurkan otot otot kumpulan satu demi satu, kemudian serentak. Ingatlah untuk menghirup hidung semasa mengetatkan, dan menghembuskan nafas melalui mulut semasa anda berehat. Ikuti pesanan ini:
- Otot betis: Luruskan jari kaki ke lutut.
- Paha (dalaman dan tengah): Sekiranya anda duduk atau berdiri, tolak tumit ke arah lantai. Sekiranya anda berbaring, cuba luruskan kaki anda.
- Paha (dalam): Picit lutut anda dengan erat seolah-olah anda memegang sehelai kertas di antara mereka.
- Punggung: Kencangkan otot dengan memerah dan mengetatkan punggung.
- Seluruh kaki: Kencangkan semua otot kaki.
Langkah 3. Santai inti anda
Bernafas secara berkala semasa anda terus mengendurkan perut dan punggung. Ingatlah untuk mengambil rehat 10 saat antara setiap pusingan pengetatan dan pelonggaran.
- Perut: Bayangkan anda cuba menyentuh pusar ke tulang belakang anda.
- Punggung bawah: Lengkapkan punggung anda semasa anda mengetatkan otot tepat di atas punggung anda.
Langkah 4. Fokus pada punggung dan dada atas
Apabila anda sudah sampai ke tahap ini, anda pasti sangat santai. Pernafasan anda perlahan dan stabil. Ingatlah untuk mengetatkan otot 5 saat sebelum berehat.
- Dada: Tarik nafas dalam-dalam dan tahan untuk mengencangkan dada.
- Punggung atas: Tarik bilah bahu ke belakang seolah-olah anda ingin menyentuhnya.
Langkah 5. Menumpukan perhatian pada bahu dan leher
Angkat bahu seolah-olah anda cuba menyentuh telinga anda. Condongkan kepala ke belakang sedikit untuk mengetatkan leher. Ketegangan di leher dan bahu adalah penyebab biasa sakit kepala dan sakit leher. Anda mungkin memerlukan dua atau tiga pusingan untuk memastikan bahu dan leher anda sepenuhnya santai.
Langkah 6. Teruskan ke lengan
Kini badan anda lebih mudah untuk berehat. Semasa anda mengendurkan setiap bahagian lengan anda, ingatlah untuk menghirup hidung anda semasa anda mengetatkan otot anda dan menghembuskan nafas melalui mulut semasa anda berehat.
- Triceps: Panjangkan lengan dan luruskan siku anda.
- Bisep: Lengkungkan lengan anda untuk melenturkan bisep anda.
- Lengan lengan: Bengkokkan lengan anda seolah-olah anda berusaha mencapai siku dengan jari anda.
- Tangan: Buat penumbuk.
Langkah 7. Selesaikan dengan merehatkan otot muka
Terdapat banyak ketegangan di wajah, terutama pada otot rahang. Setelah merehatkan otot muka, sesi relaksasi anda selesai. Sekarang, anda benar-benar santai.
- Mata dan bibir: Pakai wajah cemberut, tutup mata dengan rapat sambil menutup bibir dengan kuat.
- Rahang: Buka mulut selebar mungkin.
- Pipi: Senyum lebar.
- Dahi: Angkat kening setinggi mungkin.
Langkah 8. Berehat
Setelah relaksasi otot progresif selesai, berehat selama beberapa minit. Anda boleh mencuba membayangkan visual yang menenangkan untuk menikmati rasa tenang. Atau, jika anda mempunyai masa, anda boleh tidur.
Kaedah 4 dari 4: Menambah Imej Visual
Langkah 1. Gunakan gambar visual untuk memperbesar faedah kelonggaran progresif
Mengetatkan dan mengendurkan otot dapat menghilangkan ketegangan dari badan. Kemudian, anda boleh merehatkan minda anda dengan gambar visual. Amalan ini terbukti berkesan mempengaruhi mood, serta mengurangkan kegelisahan dan keletihan.
- Anda boleh menggunakan gambar visual dengan pernafasan dalam sebelum mencapai keadaan santai.
- Atau, tunggu sehingga anda santai, kemudian bayangkan diri anda di tempat yang selamat dan menenangkan untuk meningkatkan perasaan relaks.
Langkah 2. Pilih tempat yang selamat
Fikirkan tempat sebenar atau khayalan yang membuat anda merasa selamat, tenang, dan bahagia. Tidak ada tempat "salah". Namun, anda harus memilih satu tempat sahaja kerana akan lebih mudah anda mencapai keadaan yang santai. Contoh tempat selamat untuk dibayangkan adalah:
- Pantai
- Hutan
- Puncak gunung
- Taman yang berjemur
- Tempat yang anda lawati semasa bercuti
- Bilik kegemaran anda di rumah, masa lalu atau sekarang
Langkah 3. Bayangkan diri anda di tempat itu
Rasa tenang ketika anda membayangkan setiap perincian. Gunakan semua deria, bukan hanya penglihatan. Sebagai contoh, jika tempat pilihan anda adalah padang rumput yang hangat di bawah sinar matahari, anda boleh menumpukan perhatian kepada:
- Warna: Rumput hijau dan langit biru
- Bunyi: Dengung lebah, kicauan burung, angin bertiup melalui rumput
- Sensasi: Rasa angin membelai kulit anda, kehangatan cahaya matahari di wajah anda, rumput di bawah lengan anda
- Aroma: Udara segar dengan sedikit rumput dan bunga liar
Langkah 4. Biarkan ketenangan menghilangkan semua fikiran
Apabila pemikiran muncul, jangan melawannya. Fokus semula pada perincian yang menenangkan dan santai.
- Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk membuang pemikiran anda, bayangkan meletakkannya di skrin TV dan mematikan TV dengan alat kawalan jauh.
- Anda juga boleh membayangkan memasukkan pemikiran anda ke dalam laci dan kemudian menutup laci.
Langkah 5. Nikmati rasa damai yang timbul
Anda benar-benar santai, tanpa keinginan untuk berada di tempat lain atau melakukan perkara lain. Tubuh dan fikiran anda santai.
