Walaupun anda sudah melompat sejak kecil, anda masih perlu mempelajari teknik yang betul untuk melakukannya. Mendarat dengan tidak betul boleh merobek lutut dan merosakkan tulang. Anda boleh mempelajari asas lompatan menegak dan mendatar, serta beberapa cadangan berguna untuk mengembangkan lompatan anda. Sekiranya anda berminat dengan jenis lompatan tertentu, anda boleh membaca panduan bagaimana melakukan lompatan rintangan, meningkatkan ketinggian lompatan menegak, atau melompat ke dinding.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melompat Secara menegak
Langkah 1. Lakukan langkah pertama atau dua
Walaupun anda mungkin melompat lurus ke udara, menambahkan satu atau dua langkah sebelum membuat lompatan dapat membuat lompatan lebih tinggi. Tenaga yang dihasilkan dari langkah-langkah ini dapat membantu membuat pengangkatan tambahan ke atas, yang memberikan lompatan menegak ketinggian tambahan beberapa sentimeter.
Lompatan menegak dapat mencapai ketinggian maksimum ketika dilakukan dengan kedua kaki. Gunakan kekuatan kedua kaki untuk mendorong diri dari lantai, walaupun anda sudah mengambil beberapa langkah sebelum melompat
Langkah 2. Jatuh ke kerusi bayangan dalam imaginasi anda
Untuk mendapatkan kekuatan maksimum dari kaki dan ketinggian lompatan maksimum, anda perlu menekuk lutut. Bagi kebanyakan orang, membayangkan duduk di kerusi tepat sebelum melompat akan membantu. Kaki anda harus selebar bahu, dan pinggul anda harus dibengkokkan pada sudut 30 darjah, lutut anda dibengkokkan pada sudut 60 darjah, dan pergelangan kaki anda dibengkokkan pada sudut 25 darjah, agar kekuatan maksimum dihasilkan tanpa mencederakan lutut. Anda seharusnya dapat menaikkan dan menurunkan jari kaki semasa berada dalam posisi duduk bayangan ini, mengimbangkan titik-titik pangkal jari kaki.
- Hati-hati agar lutut anda tidak menunjuk ke dalam dan tidak berada dalam posisi "terkunci", dengan jari kaki anda juga menunjuk ke dalam. Jaga lutut selurus mungkin, dalam kedudukan menegak yang ideal tepat di atas jari kaki. Letakkan kedua lengan di sisi anda.
- Pastikan juga punggung anda lurus ketika melompat. Berlatih di depan cermin untuk melakukan posisi duduk bayangan ini sambil menjaga punggung lurus untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah 3. Tolak badan anda dengan kaki
Ayunkan pangkal jari kaki ke atas, ayunkan lengan ke udara dan ke arah siling, untuk momentum tambahan. Bagi sebilangan orang, ini dapat dilakukan dengan berkesan dengan membayangkan bahawa mereka menolak lantai ke bawah dari badan mereka, sambil berusaha memanjangkan kaki sebanyak mungkin. Kekuatan dan ketinggian lompatan anda adalah hasil kekuatan yang anda laksanakan pada langkah ini.
- Sekiranya anda melakukannya dengan betul, kedua-dua kaki anda ketika melompat harus ditarik ke hadapan, dari tumit hingga ke jari kaki. Anda akan merasakan tumit anda bergerak dari belakang ke depan ke arah jari kaki semasa anda kembali ke posisi berdiri normal, dan ini akan berlaku lebih cepat semasa anda melompat. Anda harus membuat kedudukan "gulung" ini ke arah jari kaki semasa anda melompat.
- Jauhkan tangan anda selari antara satu sama lain dan bergerak sedikit ke belakang. Ayunkan lengan ke hadapan sambil meluruskan seluruh badan ke belakang, seolah-olah anda meluruskan mata air.
Langkah 4. Bernafas sambil melompat
Sama seperti ketika anda melakukan senaman angkat berat secara berkala, penting untuk menghembuskan nafas semasa anda mendorong dan melakukan lompatan menegak yang besar. Ini tidak semestinya membolehkan anda melompat lebih tinggi, tetapi ini akan membuatkan anda berasa lebih selesa dan cergas ketika anda melompat. Anggaplah ini sebagai satu gerakan besar yang tidak terpisah dari bahagiannya.
Langkah 5. Mendarat di pangkal jari kaki
Untuk mengelakkan pendaratan keras dan mencederakan diri sendiri, penting untuk mendarat di pangkal jari kaki dan kemudian turunkan tumit ke bawah. Mendarat di permukaan yang rata akan menyebabkan pergelangan kaki anda berpusing. Semasa mendarat, anda harus berhati-hati untuk memastikan rantai kejutan kinetik ini terus berjalan dan anda mendarat di jari kaki, kemudian tumit, kemudian lutut dan akhirnya, pinggul anda.
- Tekuk lutut sedikit sebelum mengakhiri lompatan, untuk mengurangkan kesan pada lutut anda. Biarkan lutut anda menyerap momentum, dan mendarat dalam kedudukan separa bengkok (tidak lebih dari 90 darjah) untuk meredam kesannya sepenuhnya. Kemudian, luruskan badan kembali dari kedudukan jongkok.
- Dengan membengkokkan sendi semasa mendarat, anda memindahkan kesan pendaratan ini ke otot dan tendon, yang dirancang untuk menyerap dan menyerap kejutan ini. Anda bahkan dapat menyimpan tenaga dari hit ini untuk jangka masa yang singkat dan kemudian menggunakannya secara elastik untuk melakukan lompatan seterusnya.
Kaedah 2 dari 3: Lompat Jauh
Langkah 1. Berlatih lari pecut
Melompat lebih seperti larian pecut daripada lompatan tinggi. Sekiranya anda ingin mempunyai jarak lompatan yang lebih panjang, anda perlu berusaha dengan laju. Berlatih berlari, berlari, dan mempercepat dalam masa yang sangat singkat. Pelompat jauh yang baik adalah pelari pecut.
Langkah 2. Kenali kaki dominan anda
Sekiranya anda ingin berlatih lompat jauh, anda perlu melompat dengan kaki dominan anda, iaitu kaki yang terasa lebih selesa ketika anda melompat atau menendang. Biasanya, tetapi tidak selalu, ini adalah sisi kaki yang sama dengan sisi tangan yang anda tulis. Sekiranya anda tidak pasti, ambil bola sepak dan tendang beberapa kali. Kaki mana yang terasa lebih selesa ketika digunakan untuk menendang? Bahagian kaki anda mungkin kaki dominan anda, yang akan anda gunakan sebagai sokongan untuk lompat jauh.
Langkah 3. Berlatih lompat jauh hanya di lokasi landasan yang betul
Lompat jauh biasanya dilakukan di kotak pasir, dan anda memerlukan teknik yang berhati-hati untuk mengelakkan risiko kecederaan. Jangan sekali-kali melakukan lompat jauh seperti ini di tanah biasa.
Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke kotak pasir lompat jauh, anda perlu berlatih melompat dan mendarat di kaki anda. Ini adalah kaedah terbaik untuk membina jarak lompatan dan memperbaiki lompat jauh kemudian. Melakukan senaman seperti ini tidak akan sia-sia
Langkah 4. Berlari secepat yang anda boleh ke garisan permulaan lompatan
Garis permulaan lompatan mesti ditandai dengan jelas, dan kawasan selepas garis itu adalah kawasan pendaratan, di mana titik pendaratan anda akan ditandakan. Semasa melakukan lompat jauh, sangat penting anda memulakan lompatan sedekat mungkin ke garis permulaan lompatan ini, sehingga lompatan anda berada sejauh mungkin. Tetapi jangan biarkan anda mula melompat pada titik yang melangkaui garis permulaan lompatan, kerana lompatan seperti ini tidak akan dikira. Perhatikan garis permulaan lompatan, dan letakkan alas anda sedikit di sebelah kanannya.
Percepat dan teruskan daya larian anda ketika anda semakin hampir dengan garis permulaan lompatan. Anda harus bergerak secepat yang anda boleh ketika menghampiri garis batas kawasan larian. Inilah momentum yang harus anda laksanakan, lebih dari sekadar kekuatan anda
Langkah 5. Lompat
Letakkan kaki dominan anda di sebelah kanan garis permulaan dan fokus untuk melompat sejauh mungkin, mendorong pinggul anda ke hadapan sejauh mungkin. Biarkan momentum ini membawa badan anda ke atas dan ke depan melewati garis permulaan lompatan, dan sampai ke kawasan pendaratan sejauh mungkin.
Langkah 6. Ayunkan lengan dan kaki ke hadapan dengan kuat sebelum mendarat
Semasa merasakan detik ketika puncak lompatan mula berakhir dan badan anda mulai turun, tolak kaki dan lengan ke hadapan untuk bersiap untuk mendarat dan buat jarak beberapa sentimeter tambahan dalam lompatan ini. Jarak lompatan akan diukur berdasarkan titik terjauh yang akan dicapai tubuh anda dari garis permulaan, jadi penting untuk meletakkan kaki anda sejauh mungkin di depan badan anda.
Langkah 7. Buat pendaratan selembut mungkin
Dalam lompat jauh, pendaratan tidak semudah permulaan lompatan sama sekali. Pendaratan anda banyak ditentukan oleh kedudukan permulaan lompatan yang betul, tetapi anda dapat menjaga keselamatan diri dengan memastikan lutut anda sedikit bengkok, pergelangan kaki anda lurus dengan sempurna, dan tidak menahan berat badan dengan pergelangan tangan. Cukup memanfaatkan kotak pasir.
Kaedah 3 dari 3: Mengembangkan Kebolehan Melompat
Langkah 1. Tingkatkan kekuatan anda
Teknik dan penyesuaian adalah dua perkara terpenting dalam melompat. Pertama sekali, anda mesti tahu cara menggerakkan badan anda dengan betul untuk mencapai pergerakan yang diinginkan. Perkara penting seterusnya adalah melatih otot dan sendi anda untuk menahan tenaga yang kuat yang anda tetapkan pada mereka, dan juga untuk membantu anda melompat jarak yang lebih jauh atau lebih tinggi. Ini bermakna anda memerlukan latihan kekuatan, aerobik, dan fleksibiliti.
Langkah 2. Tingkatkan fleksibiliti anda dengan regangan biasa
Atlet dan penari yang dapat melakukan lompatan paling kuat adalah mereka yang mempunyai kelenturan maksimum. Sekiranya anda melakukan lompatan rintangan, anda perlu mengayunkan kaki pendahulu anda ke tempat yang anda inginkan sehingga anda dapat memaksimumkan momentum lompatan.
Pelompat terbaik mempunyai nisbah kekuatan 3: 2 pada otot quadriceps dan hamstring. Sekiranya badan anda tidak terlalu lentur, anda cenderung mengembangkan kekuatan yang tidak seimbang yang membatasi kemampuan anda untuk melompat. Regangkan secara berkala supaya anda dapat meningkatkan dan mengekalkan kelenturan pada pergelangan kaki, lutut dan pinggul
Langkah 3. Menguatkan otot di perut anda
Otot perut yang tidak kelihatan berjemur di jumper tidak bermaksud anda boleh mengabaikan kekuatan otot dalam mereka (dinding perut melintang). Otot ini mempunyai peranan penting dalam pergerakan yang memerlukan kekuatan, termasuk melompat. Untuk menguatkan otot ini, tarik perut anda dengan menarik nafas dalam-dalam, tahan selama 20 saat, kemudian lepaskan. Ulangi 4 kali, dan lakukan litar ini 3-4 kali setiap minggu.
Langkah 4. Kuatkan otot dorsi-flexor anda
Otot-otot ini digunakan untuk mengurangkan sudut antara kaki dan kaki anda (semasa anda menarik jari kaki lebih dekat ke tulang belakang anda). Semasa anda melompat, anda sebenarnya perlu melakukan gerakan "terbalik" (plantarflexion, yang merupakan gerakan yang sama seperti ketika anda menginjak pedal ketika memandu) untuk mendorong ke lantai / tanah. Jadi mengapa anda perlu menguatkan otot dorsi-flexor? Kerana setiap bahagian otot hanya boleh menjadi sekuat otot yang berlawanan. Kemampuan anda untuk "mendorong" kaki anda ke bawah hanya sekuat kemampuan anda untuk "menarik" ke atas, kerana otot dorsi-flexor berfungsi sebagai alat yang mewujudkan kestabilan. Salah satu cara untuk menguatkan otot dorsi-flexor anda adalah dengan berjalan di tumit anda, tanpa pangkal jari kaki menyentuh tanah, sehingga anda dapat merasakan cukup panas.
Langkah 5. Usahakan kekuatan jari kaki anda
Anda mungkin menyangka bahawa satu-satunya penari balet perlu menggunakan kekuatan jari kaki, tetapi sebenarnya, jari kaki anda dapat menambahkan kekuatan pada kaki anda ketika anda menekan. Dalam lompatan yang betul, jari kaki adalah bahagian badan terakhir yang meninggalkan tanah, memberikan dorongan tambahan yang meningkatkan kekuatan lompatan. Untuk menguatkan otot jari kaki, buka dan tutup jari kaki berulang kali, atau lakukan push-up dengan jari kaki dan tahan sekurang-kurangnya 10 saat.
Petua
- Jangan melompat ketika anda sakit, kerana anda mungkin merasa pening dan berisiko jatuh dan cedera.
- Pilih kasut yang mempunyai bantalan dan sokongan yang mencukupi.
- Jangan takut atau ragu-ragu ketika melompat. Ini boleh mengakibatkan kecederaan serius.
Amaran
- Jangan memaksa diri melebihi keselamatan. Kesakitan adalah cara badan anda memberitahu anda bahawa anda perlu berhenti dan anda harus mendengar amaran ini. Sekiranya badan anda berasa sakit selepas latihan, ini bermakna anda telah melebihi had kemampuan badan anda. Sekiranya ini berlaku, jangan memaksa diri. Sekiranya kesakitan teruk, berjumpa doktor. Mungkin ada otot tertentu yang ditarik atau dipintal.
- Berhati-hatilah semasa menerima promosi untuk program latihan melompat. Selidiki semuanya sebelum anda memutuskan untuk membayar / membeli. Ini sangat penting.
- Jangan terlalu banyak melakukan latihan. Latihan lompat adalah latihan yang harus dilakukan sebentar tetapi dengan latihan intensiti rendah yang berkualiti, tidak lama.
- Lihat sekeliling anda dengan teliti sebelum melompat. Anda boleh melompat ke arah seseorang atau sesuatu yang berbahaya.
- Jangan biarkan lutut anda berada dalam keadaan terkunci. Elakkan kesan keras. Membengkokkan lutut akan menjadikan otot kaki dapat mengurangkan tumbukan / hentaman.
