Kalori masuk, kalori keluar adalah undang-undang alam yang mudah. Sekiranya anda benar-benar ingin mengurangkan rasa lapar dan mengawal selera makan, anda perlu meningkatkan tahap leptin anda - itulah hormon yang memberitahu anda ketika anda kenyang. Tahap Leptin yang terlalu rendah akan mencetuskan keinginan untuk makan dan lapar. Beberapa petua mengenai diet dan gaya hidup anda akan membolehkan anda meningkatkan leptin dalam badan anda (dengan syarat semuanya berfungsi dengan baik). Lihat Langkah 1 di bawah untuk memulakan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan dengan Cara yang Betul
Langkah 1. Hadkan pengambilan karbohidrat anda
Sudah tiba masanya sains menguasai: karbohidrat menyekat reseptor leptin. Tidak ada cara lain untuk ini. Anda boleh mempunyai banyak leptin di dalam badan anda, tetapi jika leptin itu tidak dapat digunakan dan dikenal pasti, maka tidak ada manfaat untuk anda. Oleh itu, hadkan pengambilan karbohidrat - iaitu sirap jagung berkarbohidrat tinggi - supaya badan anda dapat menjalankan tugasnya.
Suspek utama di sini adalah makanan yang diproses. Karbohidrat sering digunakan sebagai pemanis yang murah dalam soda, kue, dan makanan ringan bergula lain yang memenuhi kebanyakan kabinet dapur. Cara termudah untuk mengehadkan pengambilan makanan anda adalah dengan memastikan bahawa apa sahaja yang anda makan bukanlah makanan yang dikemas
Langkah 2. Katakan tidak kepada karbohidrat sederhana
Sekarang adalah masa untuk mengelakkan karbohidrat sederhana. Fakta menunjukkan bahawa karbohidrat sederhana (halus, bergula, dan umumnya berwarna putih) menyekat insulin anda dan seterusnya mencetuskan imuniti anda dan merosakkan pengeluaran leptin anda. Oleh itu, roti putih, nasi putih, dan semua makanan bakar yang enak, kini berada dalam senarai makanan yang harus dielakkan.
Sekiranya anda mesti memasukkan karbohidrat dalam diet atau diet anda, pastikan untuk memasukkan karbohidrat 'baik', seperti: bijirin penuh (semua jenis), quinoa, dan pasta gandum (semua jenis). Semakin coklat warnanya, semakin baik - bermaksud makanan tidak terpisah dari nutrien dan warnanya semasa diproses
Langkah 3. Elakkan sekatan kalori yang berlebihan
Sebilangan orang akan memberitahu anda untuk mengehadkan pengambilan karbohidrat anda atau mengelakkannya sepenuhnya. Anda boleh melakukan ini jika anda mahu, tetapi pastikan untuk tidak membiarkan badan anda menghantar isyarat bahawa anda lapar. Sekiranya anda tidak mendapat cukup nutrisi, keadaan badan anda akan merosot, maka hormon anda tidak akan berfungsi dengan baik. Kemudian, anda akan memerlukan keinginan dan tekad yang tinggi, kerana anda akan merasa sangat lapar. Kaedah ini bukan cara yang baik untuk berjaya (mengehadkan kalori).
Menurunkan berat badan adalah baik untuk meningkatkan pengeluaran leptin. Sekiranya anda mempunyai berat badan yang ideal, hormon anda akan berfungsi dengan kerap (tentu saja dalam keadaan normal). Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, disarankan agar anda membuat rancangan diet - memastikannya sihat, seimbang, dan anda boleh bertahan lama
Langkah 4. Sekiranya anda menjalani diet tanpa karbohidrat, tetapkan satu hari pada satu masa untuk anda memakannya
Sekiranya anda memilih untuk menjalani diet Atkins / raw / paleo, maka anda tidak mendapat karbohidrat setiap hari, lakukan dengan cara ini. Tubuh anda memerlukan karbohidrat untuk bahan bakar dan juga untuk mengembalikan daya hidup dan memberi sistem metabolisme anda 'membina kejutan' terhadap rasa lapar. Siapkan diri anda untuk 100-150% lebih banyak karbohidrat daripada biasa dalam satu hari, kemudian teruskan diet anda seperti biasa.
Kaedah ini juga boleh menjadi motivasi yang baik. Mustahil untuk mengelakkan pizza selama-lamanya, tetapi apabila anda tahu anda boleh memakannya pada hari Sabtu, lebih mudah untuk mengatakan tidak pada hari Rabu. Sebab itulah sebilangan orang menyebutnya sebagai 'cheat day'
Langkah 5. Jangan menjalani diet separuh sukatan
Ini hanya akan merosakkan metabolisme, hormon anda, dan meninggalkan 'tanda kekal'. Kemudian menjadikan anda gemuk lagi, dan seterusnya! Oleh itu, pilihlah diet yang tahan lama dan sihat. Banyak kajian menunjukkan bahawa diet adalah apa yang dapat 'membuat' atau 'mematahkan' anda - badan anda tidak akan dapat menahan lapar hanya kerana dipenuhi dengan makanan ringan. Badan anda tidak akan dapat.
Semasa memilih diet, elakkan diet cepat dengan minum jus. Diet ini akan membantu menurunkan berat badan (walaupun hanya sebahagian), walaupun tidak akan membantu meningkatkan leptin anda. Anda boleh membuang toksin dalam badan anda sekarang, tetapi setelah anda berhenti minum air limau dan hanya Sriracha, toksin akan kembali lagi
Bahagian 2 dari 3: Makan Makanan Yang Betul
Langkah 1. Makan makanan pagi yang mengandungi protein
Ini akan membantu meningkatkan tahap leptin anda. Badan anda akan kenyang sepanjang hari, menjadikan anda kenyang lebih lama. Oleh itu, elakkan donat (setelah makan empat ekar, anda masih akan meminta makan tengah hari), dan makan telur dan daging tanpa lemak.
Bijirin adalah penghalang besar untuk meningkatkan leptin. Bijirin tinggi dalam lektin, yang mengikat reseptor leptin anda, menyekat leptin daripada menjalankan tugasnya. Ini sama seperti ketika rakan sebilik anda berada di bilik mandi, tetapi dia tidak keluar
Langkah 2. Makan ikan
Asid lemak omega-3 sangat bagus untuk meningkatkan kepekaan tubuh terhadap leptin, menjadikan tubuh lebih mudah menerima. Asid lemak omega-3 juga baik untuk jantung dan tahap kolesterol anda. Oleh itu, makanlah salmon, mackerel, herring, dan semua makanan laut yang lazat.
Daging yang diberi makan rumput dan biji chia juga baik untuk Omega-3. Yang tidak anda perlukan ialah Omega-6 - minyak sayuran, daging biasa, dan biji-bijian. Jenis makanan ini boleh mencetuskan keradangan dan mengurangkan tahap leptin dalam badan
Langkah 3. Makan banyak daun hijau, buah-buahan, dan sayur-sayuran lain
Buah-buahan dan sayur-sayuran (terutama bayam, kangkung, dan brokoli) mengandungi nutrien, tetapi sedikit kalori - yang bermaksud anda boleh makan banyak makanan ini, mengisi perut anda, tanpa membuat anda menambah berat badan. Sama seperti leptin berperanan besar dalam mengawal berat badan, diet dengan jenis makanan ini bermaksud anda menjalankan tugas menjaga tubuh anda sendiri.
Serat juga bagus untuk meningkatkan leptin, terutama kerana ia membuat anda kenyang - secara umum, makanan berserat tinggi adalah semula jadi dan baik untuk anda. Kacang, kacang, lentil, badam, raspberi, brokoli, dan gandum adalah sumber serat yang baik
Langkah 4. Elakkan pemanis dan makanan ringan
Pemanis hanyalah perisa tiruan yang meningkatkan tenaga yang sebenarnya tidak anda perlukan. Sebenarnya, (ketika ini) sebilangan orang telah mengelakkan sabun dan deodoran komersial untuk mengelakkan (menghubungi) racun di dalam badan. Beraninya anda melakukannya?
Ketika datang ke makanan ringan, umumnya dipercayai bahawa badan anda perlu mengatur semula dirinya sendiri; Apabila anda selalu makan makanan ringan, badan anda tidak dapat melakukan ini. Namun, kebiasaan makan makanan ringan sukar diubah dan melawan, jadi cubalah mengganti makanan ringan anda dengan buah-buahan atau kacang-kacangan untuk menahan rasa lapar
Langkah 5. Makan makanan yang tinggi zat besi
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang kekurangan leptin juga mempunyai kekurangan zat besi - maka, cukup aneh, orang gemuk biasanya juga mempunyai kekurangan zat besi dan leptin. Oleh itu, hadapi fenomena ini dengan memakan bayam, daging lembu, domba, makanan laut, kacang, cendawan, dan labu.
Bahagian 3 dari 3: Hidup dengan Cara yang Betul
Langkah 1. Elakkan tekanan
Apabila kita merasa cemas dan tegang, badan kita akan meningkatkan pengeluaran kortisol. Kemudian kortisol mengganggu hormon lain, termasuk leptin. Sekiranya anda pernah mendengar makan emosi, anda akan dapat memahami kaitannya. Oleh itu, jika anda lupa bagaimana untuk berehat, jadikanlah sesuatu yang harus anda pelajari semula. Tahap leptin anda bergantung padanya!
Sekiranya tekanan bukan sebahagian daripada rutin anda, cubalah yoga atau bermeditasi. Kedua-duanya terbukti mempunyai kesan santai, meningkatkan tidur yang lebih baik dan menurunkan kadar kortisol. Jangan menilai sebelum anda mencuba
Langkah 2. Tidur
Tidur segera mengatasi punca masalah: ia mengatur tahap leptin dan ghrelin anda (ghrelin adalah hormon yang memberitahu tubuh anda ketika anda lapar). Kekurangan rehat akan menjadikan badan anda menghasilkan ghrelin dan "tidak" menghasilkan leptin. Dapatkan sekurang-kurangnya 8 jam tidur setiap malam.
Untuk memudahkan anda tidur, berhenti menggunakan elektronik beberapa jam sebelum tidur. Cahaya akan memberitahu otak bahawa ia harus tetap terjaga, jadi kita merasa lebih waspada. Jauhkan elektronik supaya otak anda tahu bahawa ia adalah waktu tidur
Langkah 3. Jangan terlalu aktif
Pelik sungguh. Anda tidak menyangka akan mendengar nasihat seperti ini, bukan? Walau bagaimanapun, anda mesti mengikuti nasihat itu - mengenai leptin, ada sesuatu yang disebut latihan jantung dan peredaran darah, dalam bahasa Inggeris ia disebut cardio burn. Melakukan pembakaran kardio yang berlebihan (berat, jangka masa, dll.) Meningkatkan kadar kortisol, meningkatkan kerosakan oksidatif, keradangan sistemik, menekan sistem imun dan mengurangkan metabolisme lemak. Tidak ada yang baik untuk anda! Oleh itu, gunakan semua ini sebagai alasan untuk melangkau gimnasium sesekali - tentu saja, apa sahaja yang baik jika dilakukan secara berlebihan boleh menjadi buruk.
Untuk rekod, beberapa jenis senaman kardio tidak menjadi masalah. Latihan selang intensiti tinggi (HIIT), atau latihan selang lain, benar-benar baik untuk anda. Namun, nenek moyang kita tidak perlu berlari berjam-jam dan begitu juga dengan kita. Sekiranya anda ingin melakukan aktiviti fizikal, lakukan senaman ringan, dan bersenang-senang. Tidak perlu stress
Langkah 4.
.. Namun, pastikan anda melakukan senaman / aktiviti. Sebaliknya, gaya hidup yang tidak aktif juga tidak baik untuk anda. Oleh itu, jika anda sering berlatih di gim, fokus pada latihan selang jantung dan peredaran darah atau latihan selang kardio (contohnya berlari selama satu minit, berjalan selama satu minit dalam 10 pusingan, dll.) Dan mengangkat berat. Anda mahukan badan yang sihat dan sihat - bukan kulit coklat seperti kentang.
Ingatlah untuk aktif secara semula jadi. Lakukan aktiviti seperti berjalan, berenang, bermain bola keranjang dengan rakan anda dan bukannya pergi ke gim. Menjadi aktif tidak bermaksud anda harus benar-benar aktif. Sekurang-kurangnya tidak terlalu banyak
Langkah 5. Pertimbangkan penggunaan ubat-ubatan
Terdapat dua jenis ubat di pasaran untuk meningkatkan leptin: Symlin dan Byetta. Dari segi sejarah, kedua-dua ubat ini sebenarnya dijual untuk merawat diabetes jenis II, tetapi peningkatan leptin juga merupakan sebahagian daripadanya. Sekiranya anda ingin menggunakan ubat ini, berjumpa doktor. Hanya dia yang boleh mengarahkan anda dengan betul.
Doktor anda boleh memeriksa tahap leptin anda. Sekiranya ada sesuatu yang salah, dia akan dapat mengetahuinya. Namun, pertama dia akan menasihati anda untuk meneruskan diet dan gaya hidup anda; tidak ada cara mudah (seperti mengambil ubat) untuk meningkatkan tahap leptin anda
Petua
- Makan dengan bahagian terkawal.
- Penting untuk meningkatkan leptin kerana hormon leptin memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan. Heptin hormon mengawal selera makan dengan menghalang pengeluaran hormon kelaparan yang berlebihan. Oleh itu, leptin adalah hormon penahan lapar semula jadi. Leptin juga berperanan besar dalam menjaga indeks jisim badan anda, ia berfungsi bersama dengan adinoponektin untuk melawan sindrom metabolik.
- Berjumpa dengan doktor anda jika anda fikir anda mempunyai ketahanan terhadap leptin. Seseorang yang mempunyai berat badan lebih kurang 130 paun mungkin mempunyai ketahanan terhadap leptin. Oleh itu, lawati doktor anda untuk memastikannya.
- Sentiasa berjumpa dengan doktor / profesional kesihatan anda sebelum anda memulakan sebarang rancangan senaman.
- Dos paling selamat dan berkesan untuk mangga Afrika, yang telah dikenali (dan juga diperdebatkan) sebagai cara untuk meningkatkan leptin, adalah 250 mg sehari.
Amaran
- Jangan gunakan suplemen penurunan berat badan semasa anda hamil atau menyusu.
- Apabila anda mengambil makanan tambahan untuk meningkatkan leptin, ikuti petunjuk penggunaan dan jangan melebihi dos yang tepat.
- Lawati doktor anda untuk mengetahui sama ada anda mungkin mempunyai alahan terhadap ramuan dalam makanan tambahan.
- Pastikan anda berumur 19 tahun ke atas ketika anda mengambil makanan tambahan untuk meningkatkan leptin.
