Pinggul adalah sendi terbesar dalam tubuh manusia. Pinggul menyokong sebahagian besar berat badan dan merupakan kunci untuk mengekalkan keseimbangan. Kerana sendi pinggul dan kawasan pinggul sangat penting untuk pergerakan, artritis dan bursitis di kawasan ini sangat menyakitkan. Sakit pinggul kronik adalah perkara biasa ketika tubuh bertambah tua, tetapi terdapat pelbagai latihan dan perubahan gaya hidup yang boleh anda lakukan untuk mengatasi sakit pinggul. Ikuti langkah-langkah ini untuk membantu mengurangkan sakit pinggul anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Cari diagnosis sebelum perkara lain
Adalah sangat penting untuk mengetahui punca kesakitan yang anda alami. Lihat doktor anda sebelum memulakan senaman atau mengambil ubat. Terdapat banyak sebab untuk sakit pinggul anda, termasuk arthritis, bursitis, atau kecederaan yang berlaku semasa anda bersenam. Sentiasa tanya doktor anda apa yang harus atau tidak boleh anda lakukan, yang merupakan penyebab sakit pinggul anda.
Langkah 2. Ambil ubat sakit
Ubat anti-radang bukan steroid (NSAIDS) adalah yang terbaik untuk melegakan sakit pinggul (yang paling sering disebabkan oleh keradangan sendi). Ibuprofen, naproxen, atau aspirin akan mengurangkan keradangan dan melegakan kesakitan selama beberapa jam. NSAIDS menyekat enzim yang menghasilkan bahan kimia yang menyebabkan keradangan di dalam badan.
Sekiranya ubat-ubatan bebas seperti aspirin tidak banyak memberi kesan, hubungi doktor anda. Doktor boleh memberi ubat penahan sakit yang lebih kuat. Anda juga harus selalu berunding dengan doktor anda sebelum memasukkan ubat baru (bahkan ubat biasa, seperti aspirin) ke dalam kehidupan seharian anda
Langkah 3. Kompres sendi anda dengan ais
Ais yang disapu ke pinggul anda akan mengurangkan radang sendi. Anda harus meletakkan pek ais ke kawasan yang menyakitkan selama 15 minit beberapa kali sehari.
Sekiranya anda merasa bungkusan ais terlalu sejuk untuk membuat anda tidak selesa, bungkus pek ais itu dengan tuala dan kemudian letakkan di tempat yang menyakitkan
Langkah 4. Memanaskan sendi jika anda mengalami radang sendi di pinggul
Memanaskan sendi dapat menghilangkan rasa sakit yang anda rasakan. Pertimbangkan untuk mandi atau mandi dengan air panas, atau berendam di dalam tab mandi panas jika ada. Pertimbangkan juga membeli alat pemanas yang boleh anda letakkan terus di pinggul anda.
Jangan gunakan haba untuk melegakan sakit sendi yang anda alami jika anda mengalami bursitis. Panas boleh menyebabkan pinggul yang terkena bursitis menjadi semakin meradang
Langkah 5. Rehat
Sekiranya anda telah mencederakan pinggul, perkara terbaik yang boleh anda lakukan hanyalah memberi masa untuk sembuh. Elakkan apa-apa yang menyebabkan anda merasa sakit di pinggul anda. Sebagai gantinya, ambil bungkus ais, semangkuk popcorn, dan tonton beberapa filem. Anda mesti berehat pinggul sekurang-kurangnya 24 hingga 48 jam.
Langkah 6. Elakkan aktiviti yang memberi banyak tekanan kepada anda
Sekiranya anda mengalami kesakitan yang teruk, anda mungkin tidak mahu berlari atau melompat, tetapi ingat bahawa aktiviti ini harus dielakkan. Kegiatan yang tertekan ini akan menyebabkan sendi anda menjadi lebih meradang, menyebabkan anda merasa lebih sakit. Daripada berlari, cuba berjalan dengan cepat, kerana berjalan memberi tekanan pada sendi anda.
Langkah 7. Pertimbangkan untuk menurunkan berat badan
Semakin berat anda, semakin banyak beban yang ditanggung oleh pinggul yang sakit. Berat badan dapat membantu melegakan sakit pinggul dengan menghilangkan sebahagian daripada berat yang memberi tekanan pada tulang rawan dan sendi. Ketahui cara menurunkan berat badan di sini.
Langkah 8. Pilih kasut yang sesuai
Anda harus membeli kasut yang memberikan sokongan sebanyak mungkin. Cari kasut yang mempunyai bantalan yang baik, atau mempunyai sol yang boleh ditanggalkan sehingga anda dapat menambahkan insole ortopedik. Sol harus memberikan penyerapan kejutan yang baik, harus membatasi pronasi (memusingkan atau memutar kaki), dan akan mengedarkan tekanan secara merata di sepanjang telapak kaki.
Bahagian 2 dari 2: Bersenam dan Regangkan
Langkah 1. Mulakan hari anda dengan bersenam
Darah yang mengalir dan sendi yang longgar dapat membuat sisa hari anda menjadi lebih tidak menyakitkan. Khususnya, ini adalah perkara yang baik untuk dilakukan sekiranya anda menghidap artritis. Mulakan hari anda dengan mengaktifkan pinggul anda dengan latihan kedudukan jambatan.
- Letakkan punggung di lantai dengan kaki anda dibengkokkan. Tekan tapak kaki anda dengan kuat ke lantai dan kaki selebar pinggul
- Angkat punggung anda dari lantai dengan menekan pergelangan kaki anda. Pastikan perut anda tegas dan luruskan lutut dengan pergelangan kaki anda. Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Anda harus memegang kedudukan ini selama tiga hingga lima saat, kemudian perlahan-lahan turunkan punggung anda ke lantai. Ulangi pergerakan ini 10 kali.
Langkah 2. Bersenam di dalam air
Berenang dan sukan air adalah kaedah terbaik untuk menguatkan pinggul anda tanpa memberi tekanan kepada mereka (seperti yang berlaku semasa anda berlari). Pertimbangkan untuk berenang atau mengikuti kelas aerobik air di gim tempatan anda.
Langkah 3. Lakukan senaman setiap hari
Sekali lagi, selalu berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal sebelum memulakan tabiat senaman yang bertujuan untuk mengurangkan sakit pinggul
Berdiri tegak dengan kaki di hadapan. Angkat kaki kanan anda secara melintang sejauh yang selesa untuk anda dan kembalikan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Latihan ini meregangkan penculik pinggul anda
Langkah 4. Menguatkan otot paha dalaman anda
Paha dalam memainkan peranan utama dalam menyokong pinggul. Otot paha dalaman yang lemah boleh menyebabkan kesakitan, walaupun pada pinggul yang sihat.
- Berbaring telentang dengan tangan yang dilanjutkan dari badan anda. Pegang bola latihan dengan kaki dan angkat kaki sehingga tegak lurus ke lantai.
- Picit bola menggunakan otot paha dalaman anda sebanyak 10 kali. Ulangi pergerakan ini untuk dua atau tiga set masing-masing dari 10 pemerasan.
Langkah 5. Menguatkan otot paha luar anda
Paha luar yang kuat dapat sangat membantu apabila anda mengalami artritis pinggul, kerana ia menyokong berat badan anda.
- Berbaring di sisi badan anda yang tidak menyakitkan. Berbaring di atas permaidani atau tikar yoga akan membantu supaya anda tidak hanya berbaring di lantai yang keras.
- Angkat kaki dengan sakit pinggul hingga kira-kira 15 cm dari lantai. Pegang di udara selama dua atau tiga saat, dan kemudian turunkan ke bawah sehingga terletak di kaki anda yang lain (kaki anda harus selari antara satu sama lain dan selari dengan lantai juga).
- Ulangi gerakan mengangkat, menahan, dan menurunkan ini 10 kali. Sekiranya boleh, lakukan ini pada kaki yang lain, tetapi berhenti jika sakit terlalu banyak.
Langkah 6. Regangkan otot pinggul anda
Bercakap dengan ahli terapi fizikal sebelum anda memulakan tabiat regangan. Regangan dapat membantu mengurangkan sakit pinggul di samping menguatkan otot pinggul sehingga anda dapat mengelakkan kesakitan di kemudian hari.
- Peregangan pinggul: Berbaring di punggung dengan tangan di sisi anda. Bengkokkan kaki yang akan anda rentangkan, letakkan kaki anda rata di atas lantai. Pastikan kaki anda yang lain lurus dan di lantai dengan jari kaki menghadap ke atas. Putar kaki yang bengkok ke luar dan jauh dari badan. Jangan tekan kaki lebih jauh daripada yang selesa, dan jika betul-betul mula sakit, berhenti meregangkan. Pegang peregangan selama lima saat dan kemudian angkat kaki anda ke atas sehingga mereka kembali rata di atas lantai. Ulangi pergerakan ini 10 atau 15 kali pada setiap sisi.
- Peregangan pinggul: Berbaring telentang. Pilih kaki yang ingin anda kerjakan dan kemudian bengkokkan sehingga telapak kaki anda rata di atas lantai. Balut lengan anda di kaki bengkok anda, pegang ke bahagian shin pad, dan tarik kaki ke arah dada anda. Tarik sejauh badan anda membiarkannya - jika ia mula sakit, lepaskan kaki anda. Pegang kaki anda ke dada selama lima saat dan kemudian lepaskan. Ulangi pergerakan ini 10 hingga 15 kali pada kedua kaki.
- Memerah gluteal (otot belakang): Gulungkan tuala ke dalam silinder yang ketat. Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan sehingga kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tuala di antara lutut anda. Picit lutut bersama sehingga mengunci punggung dan paha dalam. Tahan peras selama tiga hingga lima saat dan kemudian lepaskan. Ulangi pergerakan ini 10 hingga 15 kali.
Petua
Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda dan ketahui cadangan apa yang diberikan untuk mengatasi kesakitan. Anda harus selalu berbincang dengan profesional sebelum mula minum ubat, bersenam, atau melakukan regangan
Amaran
- Jangan teruskan sukan yang lebih menyakitkan pinggul. Sekiranya ada latihan atau peregangan yang menguatkan otot di atas menyebabkan kesakitan, cubalah senaman atau regangan lain.
- Jangan panaskan sendi yang terkena bursitis. Ini akan memburukkan lagi keradangan.
