Glikogen adalah simpanan bahan bakar yang menjadikan tubuh tetap aktif. Glukosa yang diperoleh daripada karbohidrat dalam makanan memberikan tenaga yang diperlukan oleh tubuh sepanjang hari. Glukosa dalam badan kadang-kadang rendah atau bahkan habis. Apabila ini berlaku, tubuh mengambil tenaga dari simpanan glikogen di tisu otot dan hati, mengubah glikogen menjadi glukosa. Latihan, penyakit, dan beberapa tabiat pemakanan boleh menyebabkan simpanan glikogen cepat habis. Langkah-langkah untuk memulihkan glikogen yang habis berbeza-beza, bergantung kepada penyebab penggunaannya.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Memulihkan Glikogen selepas Bersenam
Langkah 1. Ketahui kitaran glukosa-glikogen
Karbohidrat dalam makanan dipecah untuk menghasilkan glukosa. Karbohidrat diet membekalkan komponen asas yang diperlukan untuk mengekalkan glukosa dalam darah sehingga tubuh mempunyai cukup tenaga untuk menjalankan rutin harian.
- Sekiranya tubuh merasakan ada glukosa berlebihan, ia akan diubah menjadi glikogen dengan proses yang disebut glikogenesis. Glikogen ini disimpan dalam tisu otot dan hati.
- Ketika tahap glukosa darah mulai habis, tubuh mengubah glikogen kembali menjadi glukosa dalam proses yang disebut glikolisis.
- Bersenam dapat menghabiskan glukosa dalam darah dengan lebih cepat, menyebabkan tubuh tertarik pada simpanan glikogen.
Langkah 2. Ketahui apa yang berlaku semasa latihan anaerobik dan aerobik
Latihan anaerobik merangkumi ledakan aktiviti yang pendek, seperti sesi angkat berat atau latihan dan pembinaan otot. Senaman aerobik melibatkan episod aktiviti yang lebih lama yang menyebabkan jantung dan paru-paru bekerja lebih keras.
- Semasa latihan anaerobik, tubuh menggunakan glikogen yang tersimpan dalam tisu otot. Ini menyebabkan otot mencapai tahap keletihan apabila anda menyelesaikan beberapa set latihan otot yang berulang.
- Senaman aerobik menggunakan glikogen yang tersimpan di hati. Latihan aerobik jangka panjang, seperti berlari maraton, menyebabkan badan mencapai titik di mana ia habis.
- Sekiranya ini berlaku, glukosa dalam darah mungkin tidak mencukupi untuk membekalkan otak. Ini boleh mengakibatkan simptom yang sesuai dengan hipoglikemia, termasuk keletihan, koordinasi yang buruk, rasa pening, dan penurunan konsentrasi.
Langkah 3. Makan karbohidrat sederhana sebaik sahaja bersenam
Tubuh mempunyai selang dua jam sejurus selepas latihan yang lebih berkesan untuk memulihkan glikogen.
- Karbohidrat sederhana merangkumi makanan dan minuman yang mudah dipecah oleh badan, seperti buah-buahan, susu, susu coklat, dan sayur-sayuran. Makanan yang disediakan dengan gula halus juga merupakan sumber karbohidrat sederhana, seperti kek dan gula-gula, tetapi sumber ini tidak mempunyai nilai pemakanan.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan 50 gram karbohidrat setiap dua jam meningkatkan kadar pemulihan simpanan glikogen yang habis. Kaedah ini meningkatkan kadar penggantian dari purata 2% per jam hingga 5% per jam.
Langkah 4. Tunggu sekurang-kurangnya 20 jam agar glikogen pulih
Mengonsumsi 50 gram karbohidrat setiap dua jam memerlukan 20-28 jam untuk mengembalikan jumlah glikogen yang habis.
Faktor ini diambil kira oleh atlet dan jurulatih pada hari-hari sebelum acara ketahanan (acara endurance-draining) berlaku
Langkah 5. Bersedia untuk perlumbaan ketahanan
Atlet berusaha untuk mengembangkan tahap daya tahan yang lebih tinggi untuk bersaing dalam pertandingan seperti maraton, triathlon, ski merentas desa dan berenang jarak jauh. Mereka juga belajar memanipulasi kedai glikogen mereka sendiri agar dapat bersaing dengan lebih berkesan.
- Hidrasi untuk perlumbaan daya tahan bermula kira-kira 48 jam sebelum hari besar. Sentiasa sediakan air sepanjang hari menjelang perlumbaan daya tahan. Minum seberapa banyak yang anda boleh selama dua hari.
- Mulakan makan makanan tinggi karbohidrat dua hari sebelum acara berlangsung. Cuba pilih makanan yang tinggi karbohidrat yang juga bernilai nutrisi, seperti biji-bijian, beras perang, ubi jalar, dan pasta gandum.
- Makan buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein. Elakkan alkohol dan makanan yang diproses.
Langkah 6. Pertimbangkan pemenuhan karbohidrat
Atlet yang mengambil bahagian dalam pertandingan ketahanan atau pertandingan yang berlangsung lebih dari 90 minit menggunakan kaedah pemenuhan karbohidrat. Pemenuhan karbo memerlukan masa dan pemilihan makanan berkarbohidrat tinggi membantu meluaskan simpanan glikogen melebihi tahap purata.
- Mengurangkan simpanan glikogen anda sebelum perlumbaan dan kemudian mengisinya dengan karbohidrat akan meningkatkan kapasiti penyimpanan glikogen anda lebih banyak lagi. Ini membolehkan atlet beraksi lebih keras dan lebih jauh, yang diharapkan dapat meningkatkan prestasi semasa perlumbaan.
- Kaedah pemuatan karbohidrat yang paling tradisional bermula kira-kira seminggu sebelum perlumbaan. Ubah diet biasa anda untuk memasukkan kira-kira 55% daripada jumlah kalori karbohidrat, dan selebihnya protein dan lemak. Ini akan mengurangkan karbohidrat yang tersimpan di dalam badan.
- Tiga hari sebelum perlumbaan, sesuaikan pengambilan karbohidrat untuk mencapai 70% kalori harian. Kurangkan pengambilan lemak, dan kurangkan tahap senaman anda.
- Kaedah penimbunan karb tidak dilaporkan berguna untuk perlumbaan yang berdurasi kurang dari 90 minit.
Langkah 7. Makan makanan kaya karbohidrat sebelum perlumbaan daya tahan
Oleh itu, badan akan bekerja dengan cepat untuk menukar karbohidrat menjadi tenaga yang boleh digunakan. Ini memberikan manfaat tenaga yang lebih besar kepada tubuh.
Langkah 8. Minum minuman sukan
Meminum minuman sukan semasa pertandingan atletik dapat membantu menyediakan sumber karbohidrat canggih, dan kafein yang ditawarkan oleh banyak produk kepada tubuh. Ini membantu meningkatkan daya tahan badan. Minuman sukan mengandungi natrium dan kalium untuk mengekalkan keseimbangan elektrolit badan.
Minuman sukan yang disyorkan untuk diminum dalam jangka masa latihan yang panjang merangkumi produk dengan kandungan karbohidrat 4-8%, natrium 20-30 mEq / L, dan kalium 2-5 mEq / L
Bahagian 2 dari 3: Memahami Deposit Glikogen dalam Diabetes
Langkah 1. Fahami fungsi insulin dan glukagon
Insulin dan glukagon adalah hormon yang dibuat oleh pankreas.
- Insulin berfungsi untuk memindahkan glukosa ke dalam sel tubuh untuk menghasilkan tenaga, membuang glukosa berlebihan dari aliran darah, dan mengubah glukosa berlebihan menjadi glikogen.
- Glikogen disimpan dalam tisu otot dan hati untuk digunakan kemudian apabila lebih banyak glukosa dalam darah diperlukan.
Langkah 2. Fahami apa yang dilakukan oleh glukagon
Apabila tahap glukosa dalam darah menurun, tubuh meminta pankreas melepaskan glukagon.
- Glukagon mengubah glikogen yang disimpan menjadi glukosa yang boleh digunakan.
- Glukosa diambil dari simpanan glikogen yang diperlukan untuk memberikan tenaga yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi setiap hari.
Langkah 3. Fahami perubahan yang disebabkan oleh diabetes
Pada orang yang menghidap diabetes, pankreas tidak berfungsi secara normal kerana hormon seperti insulin dan glukagon tidak dihasilkan atau dikeluarkan cukup dalam badan.
- Tahap insulin dan glukagon yang tidak mencukupi bermakna glukosa dalam darah tidak diseret dengan betul ke dalam sel tisu untuk digunakan sebagai tenaga, kelebihan glukosa dalam darah tidak diambil untuk disimpan sebagai glikogen, dan glikogen yang disimpan tidak dapat ditarik kembali ke darah untuk penukaran menjadi tenaga.
- Keupayaan untuk menggunakan glukosa dalam darah, menyimpannya sebagai glikogen, dan kemudian mengambilnya kembali terganggu. Oleh itu, penghidap diabetes mempunyai risiko yang lebih besar untuk terkena hipoglikemia.
Langkah 4. Kenali gejala hipoglikemia
Walaupun ada yang mengalami hipoglikemia, penderita diabetes lebih rentan terhadap kadar glukosa yang rendah dalam darah, atau dikenal sebagai hipoglikemia.
- Gejala hipoglikemia yang biasa termasuk:
- Lapar
- Gementar atau gugup
- Pening
- Berpeluh
- Mengantuk
- Kekeliruan dan kesukaran bercakap
- Risau
- Rasa lemah
Langkah 5. Ketahui risikonya
Keadaan hipoglikemik yang teruk dan tidak dapat dirawat boleh menyebabkan sawan, koma, dan juga kematian.
Langkah 6. Gunakan insulin atau ubat lain untuk diabetes
Kerana pankreas tidak berfungsi dengan normal, ubat oral dan suntikan dapat membantu.
- Dadah berfungsi untuk memberikan keseimbangan yang diperlukan bagi tubuh untuk menjalankan glikogenesis dan glikolisis dengan betul.
- Walaupun ada ubat-ubatan yang dapat menyelamatkan nyawa, ia tidak sesuai. Orang yang menghidap diabetes berisiko terkena hipoglikemia, walaupun dengan perubahan sederhana dalam rutin harian mereka.
- Dalam beberapa kes, kejadian hipoglikemik boleh menjadi teruk dan boleh mengancam nyawa.
Langkah 7. Patuhi tabiat makan dan bersenam anda
Bahkan perubahan kecil boleh membawa kepada hasil yang tidak anda mahukan. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mengubah pilihan makanan dan rutin bersenam.
- Sekiranya anda menghidap diabetes, mengubah jenis makanan yang anda makan, jumlah makanan dan minuman yang anda makan, dan mengubah tahap aktiviti anda boleh menyebabkan komplikasi. Latihan, yang merupakan bahagian penting dalam kesihatan diabetes, juga dapat menimbulkan masalah.
- Semasa bersenam, lebih banyak tenaga atau glukosa diperlukan sehingga tubuh akan menariknya dari simpanan glikogen. Fungsi glukagon yang terganggu menyebabkan kekurangan glikogen ditarik dari simpanan tisu otot dan hati.
- Ini boleh bermakna episod hipoglikemia yang tertunda dan mungkin teruk. Walaupun beberapa jam selepas bersenam, badan akan terus berusaha memulihkan glikogen yang digunakan semasa bersenam. Tubuh akan menarik glukosa dari aliran darah, memicu episod hipoglikemik.
Langkah 8. Rawat episod hipoglikemik
Hipoglikemia berlaku dengan cepat pada pesakit diabetes. Tanda-tanda pening, keletihan, kekeliruan, pernyataan kesukaran mencerna, dan kesukaran bertindak balas, adalah tanda-tanda ini.
- Langkah awal untuk merawat hipoglikemia ringan merangkumi pengambilan glukosa atau karbohidrat sederhana.
- Bantu pesakit diabetes untuk mengambil 15-20 gram glukosa, sebagai gel atau tablet, atau karbohidrat sederhana. Beberapa makanan yang selamat dimakan termasuk kismis, jus oren, soda dengan gula, madu, dan kacang jeli.
- Apabila gula darah kembali normal dan aliran glukosa ke otak mencukupi, orang itu akan menjadi lebih waspada. Terus menyediakan makanan dan minuman sehingga orang itu pulih. Sekiranya anda mempunyai soalan mengenai apa yang harus dilakukan, hubungi 118 atau 119.
Langkah 9. Sediakan kit
Pesakit kencing manis harus menyediakan kit kecil yang mengandungi gel atau tablet glukosa, suntikan glukagon, serta petunjuk ringkas yang mudah diikuti oleh orang lain.
- Orang yang menghidap diabetes dengan cepat boleh menjadi bingung, bingung, dan tidak dapat mengubati diri sendiri.
- Sediakan glukagon. Sekiranya anda menghidap diabetes, berbincanglah dengan doktor anda mengenai suntikan glukagon yang dapat membantu menangani kejadian hipoglikemia yang teruk.
- Suntikan glukagon berfungsi seperti glukagon semula jadi dan membantu mengembalikan keseimbangan glukosa dalam darah.
Langkah 10. Ajarkan ini kepada rakan dan keluarga
Orang yang menghidap diabetes yang mengalami episod hipoglikemik yang teruk tidak akan dapat menyuntik diri.
- Ajar rakan dan ahli keluarga mengenai hipoglikemia sehingga mereka tahu bagaimana dan kapan memberikan suntikan glukagon.
- Jemput keluarga atau rakan berjumpa doktor. Kegagalan merawat episod hipoglikemia yang teruk membawa risiko yang lebih tinggi yang berkaitan dengan suntikan.
- Doktor anda dapat menolong mereka yang terdekat dengan anda mengenai pentingnya menguruskan episod hipoglikemik.
- Doktor adalah sumber maklumat dan bimbingan terbaik anda. Doktor anda dapat membantu menentukan sama ada kejadian hipoglikemik yang berpotensi serius dapat disembuhkan dengan suntikan glukagon. Suntikan glukagon memerlukan preskripsi.
Bahagian 3 dari 3: Memulihkan Glikogen Kerana Diet rendah Karbohidrat
Langkah 1. Berhati-hati dengan diet rendah karbohidrat
Bercakap dengan doktor anda untuk menentukan jenis rancangan penurunan berat badan yang selamat untuk anda.
- Fahami risikonya. Untuk menjalani diet karbohidrat yang selamat (biasanya memakan karbohidrat kurang dari 20 gram sehari), perhatikan tahap aktiviti anda.
- Tempoh awal diet rendah karbohidrat membatasi jumlah karbohidrat yang dimakan seseorang. Ini membantu tubuh memanfaatkan glikogen yang disimpan untuk membantu penurunan berat badan.
Langkah 2. Hadkan masa anda mengehadkan pengambilan karbohidrat anda
Tanya doktor anda mengenai had masa yang selamat mengikut jenis badan anda, tahap aktiviti, usia, dan keadaan perubatan anda.
- Dengan menghadkan pengambilan karbohidrat minimum 10 hingga 14 hari, tubuh dapat menuntut tenaga yang diperlukannya semasa bersenam dengan menggunakan glukosa darah dan simpanan glikogen.
- Meneruskan pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi pada masa ini membantu tubuh memulihkan glikogen terpakai.
Langkah 3. Pertimbangkan intensiti latihan anda
Tubuh mengambil tenaga yang diperlukannya dari glukosa dalam darah, kemudian mengambil dari glikogen yang tersimpan di otot dan hati. Latihan yang kerap dan kuat akan mengendurkan deposit ini.
- Karbohidrat dalam diet akan memulihkan glikogen anda.
- Dengan memperbanyak bahagian diet rendah karbohidrat selama 2 minggu, anda menghalang tubuh daripada mengakses bahan semula jadi, yang bermaksud karbohidrat, yang diperlukan untuk memulihkan glikogen.
Langkah 4. Ketahui apa kesannya
Kesan yang biasa berlaku adalah merasa letih atau lemah, dan episod hipoglikemia berlaku.
Sebilangan besar simpanan glikogen di badan anda habis, dan anda tidak menggantinya di aliran darah. Akibatnya, tenaga yang dihasilkan tidak mencukupi untuk berfungsi secara normal dan masalah timbul ketika melakukan senaman yang kuat
Langkah 5. Teruskan kandungan karbohidrat tinggi dalam makanan anda
Setelah memulakan 10-14 hari diet rendah karbohidrat, beralihlah ke fasa yang membolehkan anda makan lebih banyak karbohidrat, yang membolehkan badan anda memulihkan glikogen.
Langkah 6. Dapatkan senaman yang mencukupi
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, memasukkan rutin senaman adalah langkah besar.
Lakukan aktiviti aerobik sederhana yang berlangsung lebih dari 20 minit. Ini membantu anda menurunkan berat badan, menggunakan cukup tenaga untuk memanfaatkan simpanan anda tetapi mengelakkan kehabisan stok glikogen
Petua
- Kafein adalah perangsang yang mempengaruhi orang dengan cara yang berbeza. Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan kafein, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan atau hamil.
- Kedai glikogen habis berbeza bergantung pada bentuk dan intensiti latihan. Ketahui kesan jenis senaman yang sesuai dengan anda.
- Bersenam adalah bahagian yang sihat dalam menguruskan diabetes. Sebilangan orang yang menghidap diabetes lebih peka terhadap perubahan dalam rutin mereka, bahkan yang kecil. Bercakap dengan doktor anda mengenai sebarang perubahan rutin senaman anda.
- Minum banyak air untuk penghidratan, walaupun anda minum minuman sukan.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan, sama ada anda menghidap diabetes atau tidak. Doktor anda boleh mencadangkan pendekatan terbaik untuk menurunkan berat badan berdasarkan jenis badan anda, berat badan semasa, usia, dan sebarang keadaan perubatan yang mungkin anda alami.
