Cara Meningkatkan Testosteron (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-19 22:13

Testosteron adalah hormon yang dihasilkan dalam jumlah besar pada lelaki (dan hanya sedikit pada wanita), di testis dan kelenjar adrenal. Tahap testosteron yang tinggi dikaitkan dengan prestasi seksual, fungsi pembiakan, jisim otot, pertumbuhan rambut, tingkah laku agresif, kompetitif, dan pelbagai sifat maskulin yang lain. Tahap testosteron memuncak pada usia 40 tahun, dan perlahan-lahan menurun selepas itu. Nasib baik, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan testosteron anda, jadi jika anda merasakan tahap testosteron anda perlu ditingkatkan, maka anda telah memilih artikel yang tepat.

Langkah

Bahagian 1 dari 3: Makan dengan Betul

Langkah 1. Ubah diet anda

Berapa banyak testosteron yang dihasilkan oleh badan anda banyak berkaitan dengan diet, jadi penting untuk mengawasi makanan apa yang anda makan. Diet mesra testosteron yang baik merangkumi banyak lemak sihat, sayur-sayuran berdaun hijau, protein, dan kolesterol (tidak semua kolesterol buruk!). Diet rendah lemak harus dielakkan ketika anda berusaha meningkatkan testosteron.

• Sebagai contoh, mineral seperti zink dan magnesium dapat mencetuskan pengeluaran testosteron, sementara kolesterol baik membolehkan sel Leydig anda benar-benar menghasilkannya.
• Selain itu, sayur-sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis akan menurunkan kadar estrogen (hormon wanita) di dalam badan anda, sehingga meningkatkan kadar testosteron.

Langkah 2. Makan kacang

Menggabungkan beberapa kenari atau badam ke dalam makanan harian anda adalah cara yang mudah dan bagus untuk meningkatkan kadar testosteron.

• Cuba juga tambahkan kacang brazil, kacang mete, kacang tanah, dan kacang lain yang tinggi lemak tak jenuh tunggal, kerana lelaki yang makan lemak jenis ini secara berkala mempunyai kadar testosteron yang lebih tinggi daripada lelaki yang tidak.
• Biji-bijian utuh, seperti bunga matahari dan biji wijen, juga memberikan kadar lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, selain protein, vitamin E, dan zink, yang semuanya meningkatkan testosteron.
• Untuk pilihan yang paling sihat, pilih kacang dan biji yang tidak berperisa dan masin.

Langkah 3. Makan tiram dan makanan kaya zink lain

Zink adalah salah satu mineral terpenting untuk tubuh anda dalam penghasilan testosteron. Sebenarnya, dengan meningkatkan pengambilan zink, anda dapat meningkatkan tahap testosteron anda dalam masa enam minggu.

• Sekiranya anda ingin meningkatkan kadar testosteron dengan cepat, anda hanya memerlukan enam tiram untuk mencetuskan pengeluaran testosteron di dalam badan anda, kerana tiram sangat tinggi zink.
• Tetapi jika anda tidak menyukai tiram, anda juga dapat meningkatkan pengambilan zink dengan memakan daging dan ikan yang kaya dengan protein, bersama dengan produk tenusu mentah seperti susu dan keju, yang semuanya tinggi zink.
• Sekiranya anda sukar untuk meningkatkan pengambilan zink anda hanya melalui diet (terutamanya jika anda seorang vegetarian atau vegan), anda boleh meningkatkan pengambilan zink dengan menggunakan suplemen zink. Pengambilan zink yang disyorkan untuk orang dewasa tidak melebihi 40 mg setiap hari.

Langkah 4. Mulakan hari anda dengan oatmeal

Manfaat kesihatan oatmeal terkenal - tinggi serat dan rendah lemak - tetapi sekarang ada satu lagi sebab penting untuk memulakan hari anda dengan semangkuk oat: kajian 2012 menunjukkan bahawa oatmeal dikaitkan dengan peningkatan kadar testosteron.

• Penyelidikan telah menemui bukti bahawa sebatian avenacoside yang terkandung dalam oat dapat menghambat kadar globulin yang mengikat hormon seks dalam darah, sehingga meningkatkan hormon testosteron.
• Oatmeal juga terkenal dapat meningkatkan prestasi seksual. Oatmeal mengandungi L-arginine, asid amino yang bertindak balas dengan nitrogen oksida untuk melebarkan saluran darah. Apabila saluran darah melebar, aliran darah akan mengalami peningkatan yang besar.

Langkah 5. Makan telur

Telur pada dasarnya adalah makanan tambahan penghasil testosteron. Kuning telur mengandungi HDL (atau kolesterol baik) dalam jumlah besar yang merupakan blok penentu dalam pengeluaran testosteron.

• Selain itu, telur mengandungi sejumlah besar protein dan zink - dua bahan lain yang penting dalam pengeluaran testosteron.
• Jangan bimbang tentang saluran darah anda - memakan kolesterol "baik" tidak akan meningkatkan tahap kolesterol anda (tidak seperti kolesterol "jahat" seperti trigliserida) sehingga anda dapat memakan hingga tiga biji telur tanpa membahayakan kesihatan anda.

Langkah 6. Makan kubis

Kubis (serta sayur-sayuran berdaun hijau lain seperti bayam dan kangkung) dapat membantu meningkatkan pengeluaran testosteron anda. Sayuran ini mengandungi sebatian fitokimia yang disebut indole-3-carbinol (IC3) yang mempunyai kesan ganda meningkatkan hormon lelaki sambil menurunkan hormon wanita.

• Khususnya, penyelidikan yang dilakukan di Rockefeller University Hospital menunjukkan bahawa tahap estrogen pada lelaki yang mengambil 500 mg IC3 selama satu minggu menurun hingga 50%, sehingga kadar testosteron dalam tubuh mereka menjadi jauh lebih efektif.
• Cara paling berkesan untuk meningkatkan tahap IC3 anda di rumah adalah dengan makan banyak kubis, jadi cuba buat sup kubis, gulungan kubis, jus kubis, atau apa-apa hidangan sekolah lama yang enak daripada kubis dan kentang.

Langkah 7. Kurangkan pengambilan gula anda

Para penyelidik mendapati bahawa lelaki gemuk adalah 2.4 kali lebih mungkin mempunyai tahap testosteron rendah daripada lelaki yang tidak gemuk. Oleh itu, kehilangan berat badan tambahan untuk meningkatkan testosteron adalah penting. Cara paling cepat untuk melakukan ini adalah dengan mengurangkan sebanyak mungkin gula dari diet anda.

• Sekiranya anda sangat menyukai minuman bersoda, maka ini adalah minuman pertama yang mesti anda buang. Minuman panas mengandungi gula tetapi rendah kalori, yang boleh menyebabkan ketahanan insulin dan kenaikan berat badan. Hanya dengan mengurangkan pengambilan minuman bersoda kalengan dari makanan harian anda, anda dapat mengurangkan sebilangan besar kalori.
• Fruktosa adalah sejenis gula yang terdapat dalam makanan yang diproses dan jus buah. Gula ini dipercayai menjadi faktor utama di sebalik kegemukan manusia moden. Untuk mengurangkan pengambilan fruktosa, kurangkan pengambilan makanan dan minuman yang diproses, serta karbohidrat yang terdapat dalam sarapan bijirin, bagel, pretzel, wafel, dan sebagainya.

Langkah 8. Ambil Vitamin D3

Secara teknikal, suplemen ini adalah hormon, hormon yang sangat penting. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengambil suplemen D3 secara berkala mempunyai kadar testosteron yang lebih tinggi.

Langkah 9. Jauhi makanan tambahan yang tidak disokong oleh bukti saintifik

Walaupun disebut dalam majalah popular, suplemen ini tidak akan membantu testis anda menghasilkan lebih banyak testosteron. Berikut adalah makanan tambahan yang harus anda elakkan:

• Vitamin C. Kecuali anda menghidap diabetes, anda tidak akan mendapat banyak keuntungan dengan mengambil suplemen ini untuk meningkatkan testosteron anda. Walaupun vitamin C nampaknya berpengaruh pada peningkatan testosteron pada tikus diabetes, setakat ini hanya ada bukti saintifik untuk menyokongnya. Kemungkinan besar anda juga mendapat cukup vitamin C dari diet anda.
• ZMA. ZMA adalah campuran zink, magnesium, dan vitamin B6. Penyelidikan terbaru mendapati bahawa ZMA sama sekali tidak mempengaruhi pengeluaran testosteron pada lelaki. Kecuali jika anda kekurangan komponen tambahan ini, jauhi ZMA.

• Selesai.

  Makanan tambahan penyelidikan yang menyatakan dapat membantu meningkatkan tahap testosteron. Sekiranya anda tidak pasti, cari maklumat dan buat keputusan berdasarkan maklumat yang anda ada. Hanya kerana ada sesuatu yang disebut di internet, tidak semestinya itu benar.

Bahagian 2 dari 3: Melakukan Aktiviti Fizikal

Langkah 1. Buat rancangan latihan dan ikuti

Sekiranya anda berharap dapat meningkatkan tahap testosteron anda, diet bukanlah satu-satunya cara yang harus anda pertimbangkan. Latihan adalah bahagian yang sama pentingnya dalam meningkatkan kadar testosteron, oleh sebab itu anda harus membuat rancangan senaman yang berkesan dan berpanjangan untuk memaksimumkan pengeluaran testosteron.

• Jenis senaman tertentu, seperti mengangkat berat, dapat meningkatkan pengeluaran testosteron lebih banyak lagi.
• Berolahraga juga menurunkan kemungkinan anda mengalami kelebihan berat badan, seperti yang dijelaskan di atas, kelebihan berat badan dapat memberi kesan negatif pada kadar testosteron.
• Sekiranya anda tidak tahu harus bermula dari mana, mungkin ada baiknya meminta bantuan pelatih peribadi yang dapat menyesuaikan rancangan latihan dengan tahap kecergasan anda sekarang, juga berdasarkan hasil yang anda inginkan.

Langkah 2. Mula mengangkat berat

Sekiranya anda ingin meningkatkan testosteron, anda harus memulakan dengan latihan berat badan sebagai bentuk latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan pengeluaran testosteron. Walau bagaimanapun, untuk hasil terbaik, anda perlu mengangkat beban yang lebih berat dengan beberapa pengulangan, dan mungkin lebih baik untuk mengelakkan mesin berat sama sekali. Gunakan berat percuma dan ikuti cadangan ini:

• Angkat kumpulan otot yang besar. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengangkat kumpulan otot yang lebih besar jauh lebih berkesan untuk menghasilkan testosteron daripada melatih satu atau dua otot yang lebih kecil. Oleh itu, anda harus melakukan latihan beban seperti menekan bangku, squat, deadlift, dan bahu tekan.
• Cuba bersenam dengan jumlah yang banyak. Jenis latihan yang anda lakukan tidak akan bermakna jika anda tidak melakukannya dengan jumlah yang mencukupi. Anda harus melakukan sekurang-kurangnya 3 hingga 4 set setiap latihan, dengan menggunakan berat yang hanya dapat anda angkat 5 kali setiap set. Volume latihan anda ditentukan oleh formula ini: repetisi x set x weight = volume. Walau bagaimanapun, jika anda harus memilih antara lebih banyak pengulangan atau set latihan, anda harus selalu memilih lebih banyak set latihan.
• Fokus pada senaman intensiti tinggi. Dorong diri anda dengan lebih kuat di gim - hanya dengan berusaha lebih keras sehingga anda dapat memaksimumkan pengeluaran testosteron anda. Tingkatkan intensiti dengan melakukan setiap latihan dengan lebih perlahan dan berehat tidak lebih dari dua minit di antara set latihan.

Langkah 3. Cuba latihan selang intensiti tinggi

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) adalah satu lagi bentuk latihan yang dapat meningkatkan tahap testosteron secara aktif, serta meningkatkan kecergasan dan mempercepat metabolisme.

• HIIT merangkumi jenis latihan, dengan intensiti tinggi diikuti dengan senaman yang lebih mudah, untuk pulih. Proses ini akan diulang beberapa kali semasa latihan.
• Jenis latihan ini boleh digunakan untuk kebanyakan senaman - anda boleh melakukan HIIT di treadmill, elips, di kolam renang, dan sebagainya. Cukup gunakan peraturan ini: lakukan senaman intensiti tinggi selama kira-kira 30 saat, kemudian ikuti dengan 90 saat latihan pemulihan yang lebih perlahan. Ulangi proses ini 7 kali lagi untuk hasil terbaik.
• Melakukan senaman seperti ini hanya selama 20 minit boleh memberikan hasil yang besar - jadi tidak ada alasan anda tidak perlu mempunyai masa.

Langkah 4. Lakukan kardio

Walaupun senaman kardio tidak memberi kesan besar terhadap pengeluaran testosteron, ia secara keseluruhan memberi kesan positif terhadap tahap testosteron. Jadi, anda harus memasukkan latihan berlari, berenang, berputar, atau latihan aerobik lain ke dalam rancangan senaman anda.

• Cardio adalah salah satu kaedah terbaik untuk membakar lemak, jadi memasukkan sedikit berlari atau berenang ke dalam rancangan senaman mingguan anda akan membantu anda menurunkan berat badan. Ini adalah perkara yang baik, kerana kelebihan berat badan boleh memberi kesan negatif terhadap testosteron.
• Apabila anda mengalami tekanan, badan anda akan mengeluarkan bahan kimia yang disebut kortisol, yang merupakan salah satu sebatian yang menghalang pengeluaran testosteron. Latihan kardio juga merupakan latihan yang dapat mengurangkan tekanan, sehingga menurunkan pengeluaran kortisol, sehingga meningkatkan testosteron.
• Walau bagaimanapun, kardio harus dilakukan pada intensiti sederhana - anda tidak perlu menjadi pelari jarak jauh. Sebenarnya, kajian yang dilakukan oleh University of British Columbia mendapati bahawa pelari lelaki yang berlari lebih dari 64 km seminggu mempunyai tahap testosteron yang lebih rendah daripada pelari jarak dekat.

Langkah 5. Biarkan badan anda pulih antara senaman

Walaupun senaman itu penting, ia juga sangat penting untuk memberi masa kepada tubuh anda untuk pulih di antara senaman. Jika tidak, latihan anda sebenarnya boleh memberi kesan negatif terhadap tahap testosteron anda.

• Penyelidikan yang dilakukan oleh University of North Carolina mendapati bahawa senaman yang berlebihan dapat menurunkan kadar testosteron lelaki hingga 40%. Oleh itu, luangkan masa beberapa hari untuk berehat setelah menjalani sesi latihan yang berat setiap minggu, dan elakkan bekerja dengan kumpulan otot yang sama dalam dua sesi latihan berturut-turut.
• Pada hari-hari ketika anda tidak bersenam dengan kuat, cobalah untuk lebih aktif daripada biasa. Gunakan tangga, bukan lif, berjalan kaki atau basikal ke pejabat, gunakan meja berdiri dan jangan duduk sepanjang hari. Perubahan kecil ini dapat membantu menjaga tubuh anda bergerak, yang bagus untuk pengeluaran testosteron.

Bahagian 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup

Langkah 1. Cukup tidur

Tidur adalah faktor yang sangat penting dalam tahap testosteron. Ini kerana semasa tidur, badan anda akan menghasilkan lebih banyak testosteron. Oleh itu, cubalah tidur sekurang-kurangnya 7 hingga 8 jam pada waktu malam.

• Kajian yang dilakukan di University of Chicago mendapati bahawa lelaki yang tidur kurang dari 5 jam selama 7 malam berturut-turut menghasilkan 10% hingga 15% kurang testosteron daripada lelaki yang berehat dengan baik.
• Selain menurunkan produksi testosteron, kurang tidur juga meningkatkan jumlah kortisol (hormon stres) di dalam badan anda, dan sejumlah besar kortisol akan mempengaruhi tahap testosteron secara negatif.
• Kurang tidur juga akan mengganggu hormon pertumbuhan, yang boleh menghalang pembinaan otot semasa anda bersenam.
• Anda harus berusaha meningkatkan kualiti tidur anda dengan mematikan komputer dan semua alat elektronik sebelum tidur, mengelakkan minuman berkafein pada waktu malam, dan mandi sebelum tidur.

Langkah 2. Elakkan tekanan

Ramai pakar percaya bahawa tekanan adalah salah satu faktor penyumbang utama penurunan tahap testosteron pada lelaki moden. Ini kerana hormon stres - kortisol - diketahui mempunyai hubungan songsang dengan testosteron.

• Dengan kata lain, apabila kadar kortisol tinggi, kadar testosteron rendah, dan sebaliknya. Dipercayai bahawa kortisol membuat tubuh anda bereaksi dalam pertahanan "melawan atau terbang" berbanding dengan tingkah laku pencerobohan, persaingan, dan hubungan seksual yang berkaitan dengan testosteron. Inilah sebab mengapa kedua-duanya tidak dapat menyelaraskan ketika mereka bersama.
• Untuk memaksimumkan tahap testosteron, penting untuk berusaha menurunkan tahap tekanan dengan cara apa pun yang anda boleh. Pertimbangkan untuk mencuba teknik pernafasan, meditasi, yoga, atau visualisasi.

Langkah 3. Potong minuman keras

Alkohol boleh memberi kesan negatif terhadap pengeluaran testosteron anda. Minum berat boleh memberi kesan negatif pada sistem endokrin, yang seterusnya, menghalang pengeluaran testosteron oleh testis.

• Selain itu, alkohol juga meningkatkan tahap testosteron dan menghalang hormon pertumbuhan - yang buruk untuk pengeluaran testosteron.
• Malangnya, bir adalah alkohol jenis terburuk ketika menggunakan testosteron yang sihat. Ini kerana ramuan asas pembuatan bir (hop) mengandungi banyak estrogen (hormon wanita). Oleh itu, anda mungkin perlu mengganti bir anda dengan minuman beralkohol lain, atau lebih baik lagi, jangan minum sama sekali.
• Semasa minum, cubalah berhenti selepas dua / tiga minuman, kerana ini akan mengurangkan gangguan pada tahap testosteron anda.

Langkah 4. Kurangkan pengambilan kafein anda

Kafein hanya boleh diminum secara sederhana, atau akan menghasilkan kortisol yang dapat memberi kesan negatif pada kadar testosteron.

• Selain itu, terlalu banyak minum kafein pada waktu malam dapat mengganggu corak tidur anda - kurang tidur juga bermaksud kurang testosteron.
• Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa pengambilan kafein sebelum bersenam dapat meningkatkan prestasi anda - jadi jika anda benar-benar ingin minum secawan kopi, minum sebelum anda bersenam.

Langkah 5. Nikmati apa yang anda gemari

Nasib baik, meningkatkan testosteron tidak selalu memerlukan kerja keras tanpa aktiviti yang menyeronokkan. Terdapat beberapa aktiviti menyeronokkan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan testosteron anda.

• Tonton lebih banyak acara sukan.

  Penyelidik di University of Utah telah mendapati bahawa tahap testosteron pada peminat sukan berkaitan dengan prestasi pasukan kegemaran mereka. Tahap testosteron dalam setiap subjek kajian meningkat hingga 20% ketika pasukan mereka menang, tetapi menurun dengan jumlah yang sama ketika pasukan mereka kalah. Maka langkah anda untuk menonton lebih banyak acara sukan adalah tepat - selagi anda yakin bahawa pasukan anda akan menang.

• Mempunyai lebih banyak hubungan seks. Anda mungkin tahu bahawa testosteron adalah hormon yang merangsang keinginan seksual lelaki, tetapi adakah anda tahu bahawa ia juga berfungsi sebaliknya? Betul; melakukan hubungan seks juga dapat meningkatkan tahap testosteron anda. Dan bukan hanya itu - hanya ereksi atau nafsu oleh wanita yang menarik juga cukup untuk meningkatkan testosteron.
• Nikmati aktiviti luar. Pergi ke luar dan menikmati cahaya matahari dapat memberikan manfaat testosteron yang hebat. Sebenarnya, memaparkan tubuh anda kepada cahaya yang dipenuhi vitamin D hanya selama 15 atau 20 minit dapat meningkatkan kadar testosteron hingga 120%. Sekiranya anda dapat berjemur dengan telanjang, hasilnya akan lebih baik. Jangan terperangkap.

Langkah 6. Atasi masalah tekanan darah tinggi

Penyelidikan mendapati bahawa lelaki dengan tekanan darah tinggi berkemungkinan besar hingga 1.8 kali lebih tinggi mengalami testosteron rendah daripada mereka yang tidak.

• Terdapat diet khas yang boleh anda ambil - seperti diet DASH - untuk menurunkan tekanan darah tinggi sambil meningkatkan kadar testosteron anda.
• Faktor lain seperti mengurangkan tekanan, alkohol, dan mengekalkan berat badan yang sihat dapat membantu menurunkan tekanan darah anda secara keseluruhan.
• Dan jika semuanya gagal, ubat tekanan darah dapat membantu mengawal tekanan darah tinggi anda. Lihat doktor anda untuk menentukan pilihan yang paling sesuai untuk anda.

Langkah 7. Elakkan xenoestrogen

Xenoestrogen adalah bahan kimia yang mempunyai kesan seperti estrogen di dalam badan, yang tidak baik untuk tahap testosteron anda. Malangnya xenoestrogen (seperti bahan yang mengganggu endokrin lain) telah merebak ke hampir semua bahagian kehidupan seharian dan mustahil untuk dielakkan sepenuhnya. Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menghadkan pendedahannya:

• Elakkan makan dari bekas plastik. Sekiranya anda memanaskan semula sisa makanan, pastikan untuk memindahkan makanan anda ke pinggan sebelum memasukkannya ke dalam microwave. Sebilangan besar bekas plastik mengandungi phthalates (sejenis xenoestrogen) yang boleh dipindahkan ke makanan anda semasa plastik dipanaskan. Sekiranya boleh, simpan makanan anda di dalam bekas kaca sahaja.
• Elakkan terdedah kepada racun perosak dan petrol. Kedua-dua ramuan ini mengandungi xenoestrogen, jadi cuba hadkan pendedahan anda sebanyak mungkin. Sekiranya anda bersentuhan dengan kedua-duanya, basuh tangan anda selepas itu.
• Makan hasil organik. Makanan bukan organik sering disembur dengan racun perosak dan mengandungi hormon yang mempunyai kesan seperti estrogen di dalam badan. Pilihlah hasil organik jika boleh, atau sekurang-kurangnya basuh buah-buahan dan sayur-sayuran anda dengan teliti sebelum makan dan elakkan daging dan produk tenusu yang berasal dari lembu yang dirawat dengan hormon.
• Gunakan produk pembersih semula jadi. Ejen pembersih seperti syampu, sabun, ubat gigi, dan deodoran dapat memasukkan xenoestrogen ke dalam badan anda juga, jadi pertimbangkan untuk beralih ke pilihan yang lebih semula jadi.

Langkah 8. Jumpa doktor anda

Sekiranya anda percaya bahawa anda menderita apa yang dikenali sebagai testosteron rendah, berjumpa dengan doktor anda. Doktor anda akan memberi anda preskripsi yang membolehkan tubuh anda menghasilkan lebih banyak hormon super ini.

Petua

• Sebelum baligh, tahap testosteron sangat rendah. Tahap testosteron terus meningkat sepanjang dewasa sehingga mencapai puncaknya sekitar usia 40 tahun, kemudian menurun secara beransur-ansur.
• Rendah diri. Cuba jangan berpura-pura tahu apa yang anda katakan ketika anda tidak tahu apa-apa, terutamanya pada topik yang anda tidak faham dengan baik. Tahap testosteron anda boleh turun jika anda salah dan mengetahuinya. Sekiranya anda membincangkan sesuatu yang tidak anda ketahui, lebih baik diam dan mempelajarinya.