Ramai orang mengadu kesan sampingan yang tidak menyenangkan dari ubat antidepresan yang boleh merangkumi peningkatan keinginan membunuh diri, mual, kenaikan berat badan, kehilangan keinginan seks atau stamina seksual, insomnia, kegelisahan, mudah marah, dan keletihan. Nasib baik, ubat antidepresan bukan satu-satunya cara untuk menyembuhkan kemurungan. Terdapat banyak kaedah alternatif semula jadi yang boleh digunakan untuk menggantikannya. Sekiranya anda mencari kaedah alternatif, pastikan anda menggunakan ubat semula jadi untuk kemurungan bersama dengan terapi anda. Beritahu juga ahli terapi dan doktor bahawa anda merancang untuk merawat kemurungan secara semula jadi.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mencari Bantuan untuk Kemurungan
Langkah 1. Cari ahli terapi
Terapi oral adalah rawatan semula jadi terbaik untuk kemurungan. Oleh itu, sangat penting anda berjumpa dengan ahli terapi secepat mungkin. Ahli terapi dapat mendengar dan membantu anda berasa lebih sihat. Walaupun anda kemudian memutuskan untuk mencuba ubat semula jadi yang lain, terus berjumpa dengan ahli terapi anda secara berkala. Anda boleh mencari ahli terapi berhampiran anda melalui direktori dalam talian insurans kesihatan anda.
- Cuba gabungkan terapi dengan ubat semula jadi. Hanya mengambil suplemen rempah atau bersenam tidak akan mengatasi kemurungan sepenuhnya. Oleh itu, anda mesti menjadikan terapi sebagai komponen utama penyembuhan dan ubat semula jadi sebagai pelengkap.
- Ingatlah bahawa ahli terapi juga dapat membantu anda mengembangkan tabiat yang lebih baik yang dapat menyembuhkan kemurungan anda. Sebagai contoh, ahli terapi dapat membantu anda mengembangkan teknik pengurusan tekanan yang baik, tabiat makan yang lebih sihat, dan pemikiran yang lebih positif.
Langkah 2. Berjumpa doktor
Walaupun anda tidak mahu meminta ubat untuk kemurungan, doktor adalah orang yang sangat baik untuk meminta pertolongan. Doktor anda juga boleh merujuk anda kepada ahli terapi.
- Ingat bahawa kemurungan adalah penyakit dan kesannya hanya akan bertambah buruk jika tidak dirawat. Dapatkan bantuan untuk kemurungan secepat mungkin.
- Pastikan anda memberitahu doktor tentang sebarang ubat semula jadi yang anda fikirkan untuk membantu mengatasi kemurungan.
Langkah 3. Beritahu ahli keluarga atau rakan terdekat
Sekiranya anda tidak selesa mencari ahli terapi atau berjumpa doktor sendiri, berbincanglah dengan seseorang yang boleh anda percayai dan minta pertolongan kepada mereka. Sokongan dari seseorang yang anda sayangi, atau rakan, dapat mempermudah mendapatkan pertolongan dan mula merawat kemurungan.
Ingat bahawa bercakap dengan rakan dan keluarga bukanlah pengganti untuk meminta pertolongan daripada ahli terapi. Sebagai gantinya, ini adalah titik permulaan yang baik untuk mendapatkan bantuan yang anda perlukan
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Lakukan senaman fizikal
Latihan fizikal memberi manfaat kepada tubuh dan minda, dan merupakan salah satu ubat kemurungan yang jarang digunakan. Semasa anda bersenam secara fizikal, endorfin dilepaskan oleh badan, mengurangkan rasa sakit dan meningkatkan perasaan positif. Latihan fizikal juga dapat mengurangkan tekanan, meningkatkan keyakinan diri, dan mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan.
Latihan fizikal dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan. Cuba berbasikal, menari, berlari, atau bermain bola raket. Cuba sertai kelas kecergasan berkumpulan di gim untuk bergerak dan bersosial
Langkah 2. Mengamalkan tabiat tidur yang sihat
Depresi boleh mempengaruhi corak tidur, menyebabkan tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit. Ubah tabiat tidur anda untuk mendapatkan tidur yang cukup. Jadikan rutin tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari - termasuk pada hujung minggu - dan tidak tidur pada siang hari. Jangan letakkan objek yang boleh mengalih perhatian di bilik tidur. Singkirkan TV, komputer riba, telefon, dan objek lain yang boleh mengganggu tidur.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, cubalah mandi sebelum tidur untuk membantu badan anda tenang. Minum secawan teh herba atau baca buku
Langkah 3. Lakukan meditasi setiap hari
Meditasi dapat membantu mengurangkan tekanan, menenangkan fikiran, dan mengurangkan gejala kemurungan. Mulakan dengan melakukan meditasi kesedaran, menekankan penerimaan fikiran dan perasaan tanpa pertimbangan. Tingkatkan kesedaran diri anda dalam keadaan sekarang. Semakin kerap anda bertafakur, hasilnya akan lebih berkesan.
- Semasa anda bermeditasi, fokus pada badan, nafas, dan fikiran anda. Untuk melakukan meditasi minda dengan badan anda, cubalah memerhatikan sesuatu dengan fikiran anda (seperti bunga, perhatikan dengan teliti. Tarik nafas dalam aromanya. Letakkan diri anda di tempat yang sama dengan bunga). Untuk bermeditasi pada pernafasan, fokuskan sepenuhnya pada nafas anda, tarik nafas dan hembuskan. Rasa nafas anda memenuhi anda, menenangkan anda setiap saat.
- Sekiranya fikiran anda terpusat pada sesuatu (ingatan, agenda harian), perhatikan pemikirannya. "Saya memikirkan makan tengah hari hari ini." Jangan menilai, memerhatikan dan bergerak, fokus semula pada meditasi anda.
- Untuk mempelajari teknik meditasi yang lebih spesifik untuk mengatasi kemurungan, baca Cara Mengatasi Kemurungan dengan Meditasi.
Langkah 4. Menguruskan tekanan
Mungkin anda sangat sibuk dengan sekolah, rumah, keluarga, dan pekerjaan dan tidak mempunyai ruang untuk diri sendiri. Menguruskan tekanan tidak bermaksud menimbunnya, ia selalu menanganinya setiap hari. Jangan menekan perasaan anda; biarkan mereka bebas. Tulis dalam buku harian atau kongsi kerisauan anda dengan keluarga dan rakan anda sendiri, jangan tunggu. Luangkan waktu setiap hari untuk bersantai yang mungkin termasuk berjalan-jalan, mendengar lagu, bersenam atau melakukan aktiviti, atau mandi.
- Belajar untuk mengatakan "tidak". Ini tidak bermaksud anda harus mengatakan "tidak" kepada projek baru di tempat kerja, sukarelawan di gereja, atau tinggal di rumah daripada keluar pada malam Sabtu. Sekiranya seseorang ingin berbual tetapi anda tidak mempunyai masa, tolak dengan sopan dan beritahu mereka bahawa waktu anda sangat terhad.
- Sekiranya anda merasa tertekan tetapi tidak tahu dari mana asalnya, mulailah menulis buku harian stres. Tuliskan kebiasaan, sikap, alasan harian anda ("Hanya 1000 perkara yang perlu dilakukan hari ini"), dan apa sahaja yang membuat anda tertekan setiap hari. Perhatikan perkara atau situasi yang muncul secara berkala, seperti tarikh akhir kerja, mengantar anak-anak anda di sekolah, atau mengendalikan bil.
Langkah 5. Mengamalkan rutin harian
Depresi boleh merosakkan struktur kehidupan seharian anda dan membuatnya terasa seperti terganggu. Dengan mengikuti rutin, anda dapat menyusun semula diri anda, menyelesaikan sesuatu, dan membantu menyembuhkan kemurungan.
- Tetapkan agenda dan jalankan semua aktiviti. Walaupun anda tidak mempunyai tenaga untuk melakukannya, jangan berhenti mencuba.
- Anda boleh menulis perkara mudah dalam agenda anda seperti bangun dari tidur, mandi, atau makan sarapan pagi. Sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan tugas (walaupun perkara kecil), anda akan terdorong untuk terus bekerja.
- Berikan hadiah kepada diri anda setelah anda menyelesaikan keseluruhan agenda. Ganjarannya berupa mandian buih, makanan ringan, atau bersantai sambil menonton TV.
Langkah 6. Mencabar semua pemikiran negatif
Banyak orang terjebak dalam kemurungan kerana lingkaran pemikiran negatif seperti "Saya tidak dapat menerimanya", "tidak ada yang menyukai saya", "hidup saya tidak bermakna" atau "pekerjaan saya tidak berharga." Apabila anda tertekan, mudah untuk membuat kesimpulan terburuk. Untuk mencabar pemikiran negatif ini (yang boleh menimbulkan perasaan negatif), gunakan logik dan tentukan sama ada pernyataan itu benar. Adakah benar bahawa tidak ada yang menyukai anda, atau adakah anda hanya merasa kesepian? Mungkin ada rakan atau ahli keluarga yang anda elakkan. Apabila mencapai kesimpulan yang buruk, tanyakan pada diri anda apakah ada bukti yang menyokong kesimpulan itu.
Fikirkan perkara-perkara yang menjadikan hidup anda bermakna. Kadang-kadang perkara itu sangat mudah, bukan seperti promosi di tempat kerja, kereta bagus, atau rumah, tetapi anjing peliharaan yang menyambut anda setiap hari, pekerjaan sukarela yang anda lakukan di Amerika Selatan, atau karya seni yang menyentuh hati. hati orang lain
Langkah 7. Cuba sesuatu yang baru
Depresi meletakkan anda dalam gelung tertutup sehingga anda merasa tidak ada yang akan berubah dan anda akan terus merasa tidak selesa. Daripada menyerah pada perasaan itu, cubalah sesuatu yang baru. Apabila anda mencuba aktiviti baru, otak anda berfungsi secara kimia dan meningkatkan tahap dopamin, yang dikaitkan dengan keseronokan dan pembelajaran.
Belajar bahasa asing, sukarela di tempat perlindungan haiwan, atau mengikuti kelas melukis. Lakukan sesuatu yang luar biasa; lakukan perkara yang anda fikir akan menggembirakan
Langkah 8. Kelilingi diri anda dengan rakan-rakan
Walaupun anda mungkin merasakan keinginan untuk mengasingkan diri dalam kesedihan, luangkan masa untuk meluangkan masa dengan orang yang penting dan mengambil berat tentang anda. Anda mungkin memiliki banyak pemikiran untuk menghindari hal ini ("Saya tidak ingin bangun dari tempat tidur", "Saya sangat sedih saya hanya akan membuat mereka tidak selesa", "Tidak ada yang ingin menghabiskan masa dengan saya ", atau" Lebih baik mereka tidak berada di dekat saya "). Namun, tetap berhubungan dengan mereka, buat rancangan, dan jangan mundur. Dengan meluangkan masa dengan orang lain, anda akan merasa kurang terasing. Bergaul dengan rakan akan membuat anda merasa lebih 'normal', dan bersama orang yang anda sayangi akan membantu anda merasa difahami dan disayangi juga.
- Walaupun anda merasa letih, jawab "ya" jika rakan meminta anda keluar.
- Berusahalah untuk meluangkan masa bersama keluarga.
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Ubat Semula jadi
Langkah 1. Gunakan rempah
Sepanjang sejarah, rempah telah digunakan sebagai ubat untuk merawat pelbagai penyakit, termasuk kemurungan. Sekiranya anda memilih untuk tidak mengambil ubat tradisional seperti antidepresan, rempah boleh menjadi ubat alternatif untuk mengatasi tekanan dan kemurungan.
- Ramuan yang paling sering digunakan untuk merawat kemurungan adalah St John's Wort.
- Saffron adalah rempah lain yang juga digunakan untuk merawat kemurungan dan diambil dalam bentuk ekstrak.
- Jangan lupa berjumpa doktor sebelum mengambil. Rempah boleh mempengaruhi keberkesanan ubat lain.
Langkah 2. Cuba ambil makanan tambahan
Suplemen depresi biasanya dibuat dari gabungan ramuan, bahan kimia semula jadi, atau vitamin yang merawat kemurungan. Beberapa contoh makanan tambahan yang digunakan untuk merawat kemurungan adalah:
- Asid lemak omega-3, yang boleh didapati dalam minyak biji rami dan boleh dimakan secara langsung.
- SAMe, bahan kimia yang terdapat di dalam badan, digunakan secara meluas di Eropah untuk merawat kemurungan.
- 5-HTP, bahan yang mempengaruhi tahap serotonin dan boleh dibeli di farmasi.
- DHEA, hormon dari badan yang, apabila keadaan tidak stabil, boleh merosakkan mood.
- Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA) tidak mengatur makanan tambahan untuk kemurungan; oleh itu, pilih produk yang selamat dan berkesan.
Langkah 3. Cuba akupunktur
Akupunktur adalah ubat tradisional Cina yang berfungsi dengan menggunakan aliran tenaga badan. Inti dari akupunktur adalah untuk melepaskan hambatan tenaga dan mengembalikan aliran badan yang optimum dengan meletakkan jarum yang sangat kecil pada titik yang sangat spesifik. Akupunktur juga dapat membantu mengatasi rasa sakit, sakit dan kesakitan, dan masalah tidur.
Hubungi syarikat insurans anda, tanyakan apakah akupunktur juga dilindungi oleh perkhidmatan mereka. Banyak syarikat insurans akan menanggung sebahagian daripada kos akupunktur
Langkah 4. Mengamalkan diet yang sihat
Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk badan anda adalah menyediakannya dengan pemakanan yang betul. Walaupun diet sahaja tidak dapat mengatasi kemurungan, ia akan meningkatkan mood anda dan meningkatkan tenaga anda, yang akan meningkatkan motivasi anda. Jangan melewatkan makan untuk memastikan tahap gula dalam darah anda tetap stabil sehingga perubahan mood tetap minimum.
- Pengambilan lemak sihat seperti minyak sawit akan meningkatkan kadar serotonin.
- Elakkan makanan segera yang rendah nutrien
- Elakkan alkohol; alkohol adalah kemurungan. Ingatlah bahawa kelegaan yang anda rasakan dari minum alkohol hanya sementara dan tidak akan menyelesaikan masalah.
- Untuk maklumat lebih lanjut mengenai makan makanan seimbang, baca Cara Makan Sihat.
Langkah 5. Gunakan hipnosis
Hipnosis dapat mengajar anda cara melawan dan membantah pemikiran negatif dan pesimis yang sering menimbulkan kemurungan. Dengan menggunakan pernafasan, khayalan, dan saranan yang mendalam, hipnosis dapat membantu anda menggali akar penyebab kemurungan dan membantu menanamkan kemampuan yang sukar digabungkan ketika anda terjaga tetapi dapat diterapkan secara langsung ke bawah sedar anda. Semua rawatan ini akan membawa kepada penyusunan mental untuk menolak pemikiran negatif dan kemurungan dan menanamkan pemikiran baru.
- Beberapa syarikat insurans akan menanggung kos hipnosis sebagai rawatan kemurungan.
- Hipnoterapi boleh menjadi sangat berkesan dalam merawat kemurungan, terutama jika digabungkan dengan rawatan kemurungan yang lain.
Langkah 6. Cuba terapi cahaya
Sekiranya kemurungan anda berkaitan dengan musim, terapi cahaya dapat membantu. Terapi cahaya (juga disebut sebagai fototerapi) melibatkan pendedahan cahaya matahari atau cahaya yang sangat terang dalam spektrum penuh untuk jangka masa (biasanya meliputi 20 minit). Sekiranya anda tinggal di kawasan yang cenderung cerah, pastikan anda mendapat cukup cahaya matahari setiap hari untuk mendapatkan penyerapan vitamin D yang mencukupi melalui kulit anda. Sekiranya anda tinggal di tempat yang cenderung gelap atau mendung pada musim sejuk, beli kotak cahaya spektrum penuh. Kotak cahaya dapat menyamai cahaya luar dan membuat otak melepaskan bahan kimia tertentu untuk meningkatkan mood.
- Anda boleh membeli kotak cahaya secara dalam talian atau terus, atau melalui cadangan doktor.
- Terapi cahaya sangat berkesan untuk gangguan afektif musiman atau 'Winter Blues'.
