Tidak seperti pergerakan jongkok asas yang dilakukan ketika bergerak ke atas dan ke bawah, dinding duduk dilakukan sambil bersandar di dinding tanpa bergerak untuk jangka waktu tertentu. Tambahan, dinding boleh dilakukan di mana sahaja selagi anda boleh bersandar pada dinding yang kukuh dan rata. Setelah anda menguasai pergerakan duduk di dinding, lakukan pengubahsuaian agar latihan lebih berguna!
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Melakukan Pemasangan Dinding Asas
Langkah 1. Berdiri tegak sambil bersandar di dinding
Langkah 2. Langkah kaki ke hadapan 50-60 cm dari dinding dan kemudian jarakkan kaki anda sejauh 15-20 cm
Langkah 3. Bersandar pada dinding dan turunkan badan anda perlahan-lahan dengan membengkokkan kedua lutut hingga maksimum 90 °
Cuba paha anda selari dengan lantai supaya anda kelihatan seperti duduk di kerusi khayalan.
- Pastikan tulang kering anda berserenjang dengan lantai sehingga lutut anda tidak lebih jauh dari pergelangan kaki anda. Untuk menyesuaikan kedudukan kaki, anda mungkin perlu bergerak ke atas atau ke bawah sambil bersandar di dinding.
- Posisi ini berguna untuk menguatkan otot quadriceps dan hamstring agar lutut tidak mudah cedera. Otot-otot ini memainkan peranan penting semasa melakukan aktiviti seharian, seperti berdiri atau berjalan. Oleh itu, pastikan ia dalam keadaan baik.
Langkah 4. Lakukan dinding duduk sambil menahan selama 20-60 saat dengan mengaktifkan otot perut
Biasanya, paha anda mula terasa sakit setelah 20 saat, tetapi berterusan sehingga 60 saat
Langkah 5. Luruskan perlahan-lahan kaki anda untuk berdiri semula sambil bersandar di dinding
- Rehat selama 30 saat dan kemudian ulangi gerakan ini 5 kali selama 60 saat atau sehingga kaki anda menjadi letih sehingga anda tidak boleh berada dalam keadaan duduk.
- Petunjuk di atas adalah panduan untuk pemula. Sekiranya jurulatih atau doktor anda mengesyorkan agar anda melakukan jumlah dan jangka masa duduk di dinding, ikuti nasihat mereka.
Langkah 6. Laraskan sudut selekoh lutut untuk mengubah intensiti latihan
Daripada mengulangi pergerakan yang sama sambil menekuk lutut 90 °, lakukan gerakan pertama dengan menggeser badan anda ke bawah beberapa sentimeter. Pergerakan kedua, turunkan badan sedikit lebih jauh dan seterusnya.
Kaedah 2 dari 5: Menggunakan Bola
Langkah 1. Letakkan bola di antara lutut anda
Anda boleh menggunakan bola keranjang atau bola sepak, bahkan bantal sofa atau tuala bergulung.
Langkah 2. Pegang bola dengan kuat dengan kedua lutut sambil menurunkan diri anda ke posisi duduk
Langkah ini berguna untuk melatih otot yang berbeza, iaitu otot paha dalaman yang berfungsi sebagai otot penambah.
Kaedah 3 dari 5: Memegang Dumbbells
Langkah 1. Pegang dumbbell 1 kg; 1 dumbbell dengan 1 tangan
Langkah 2. Luruskan lengan anda di sisi anda sambil menurunkan badan anda ke dinding
Kaedah 4 dari 5: Meluruskan Kaki ke Depan
Langkah 1. Lakukan pergerakan asas duduk dinding. Jangan Adakah dinding duduk dengan variasi ini jika kaki atau lutut anda mengalami masalah, misalnya kerana kecederaan, keradangan, atau otot kaki anda tidak cukup kuat. Sekiranya berlaku, letakkan bantal sofa di lantai di bawah punggung anda.
Langkah 2. Luruskan perlahan kaki kanan ke hadapan
Gunakan kekuatan otot paha dan inti anda untuk mengangkat kaki kanan anda selari dengan lantai.
Langkah 3. Luruskan kaki kanan anda ke depan dan tahan selama beberapa saat
Langkah 4. Turunkan kaki kanan anda dengan perlahan
Langkah 5. Atur semula postur anda ke posisi duduk
Langkah 6. Panjangkan perlahan kaki kiri ke hadapan
Angkat kaki kiri sehingga selari dengan lantai.
Langkah 7. Tahan selama beberapa saat sambil meluruskan dan mengangkat kaki kiri anda
Langkah 8. Turunkan kaki kiri anda perlahan-lahan
Langkah 9. Ulangi pergerakan ini dengan meluruskan kaki kanan
Anda boleh mengulangi pergerakan ini seberapa banyak yang anda boleh (lakukan 4 kali dengan setiap kaki jika anda baru bermula).
Kaedah 5 dari 5: Menggunakan Jalur Rintangan
Langkah 1. Balut tali rintangan di sekitar kedua kaki sedikit di atas lutut
Selain tali pinggang rintangan, anda boleh menggunakan tali pinggang atau selendang
Langkah 2. Lakukan pergerakan asas dinding duduk
Langkah 3. Regangkan jalur rintangan dengan kuat dengan kedua kaki untuk mengekalkan postur yang baik
Cuba peregangkan jalur rintangan dengan kuat hingga 15 cm sehingga kaki anda tidak saling berdekatan.
