Setiap tahun orang Amerika menghabiskan lebih dari 40 bilion dolar AS untuk program / produk diet dan penurunan berat badan. Sekiranya anda ingin mengubah diet anda atau memulakan diet baru, mencari pilihan yang paling sesuai dengan gaya hidup anda boleh membingungkan. Memahami setiap jenis diet atau diet boleh membantu sehingga anda dapat memilih yang akan membantu mencapai matlamat anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Menyesuaikan Diri untuk Berjaya
Langkah 1. Tentukan matlamat jangka panjang anda
Orang mengamalkan diet atau pola makan yang berbeza dengan pelbagai alasan. Matlamat jangka panjang utama akan membantu anda memilih program diet mana yang paling sesuai. Beberapa tujuan ini merangkumi:
- Pengurangan berat
- Kawal tekanan darah tinggi, diabetes atau kolesterol tinggi
- Menyokong peningkatan tahap kecergasan
- Menjadi lebih peka terhadap persekitaran
- Meningkatkan kesihatan atau kecergasan umum
Langkah 2. Ingat kembali pengalaman diet anda yang lalu
Sekiranya anda telah mencuba diet atau corak makan lain, cuba ingat bagaimana mereka mempengaruhi anda, apa yang anda sukai dan tidak suka tentangnya dan adakah anda merasakannya sesuai dengan gaya hidup anda.
- Contohnya, jika anda ingin mengikuti diet vegetarian, tetapi terlepas makan daging. Atau jika anda mencuba diet rendah karbohidrat, tetapi program ini membuat anda merasa pening dan lesu sepanjang hari. Sekiranya program diet tidak berjalan dengan baik pada masa lalu, anda perlu mempertimbangkan pilihan lain.
- Mematuhi program diet memerlukan lebih dari sekadar tekad. Program ini mestilah rancangan yang boleh anda laksanakan dalam jangka masa yang panjang.
Langkah 3. Tentukan anggaran diet anda
Setiap program diet atau makan biasanya menelan belanja. Anda mungkin perlu membayar makanan siap makan, minuman protein (juga dikenali sebagai protein shake) atau makanan tambahan vitamin dan mineral. Tetapi ada juga banyak program diet yang memerlukan sedikit biaya tanpa biaya tambahan.
- Pilih program diet yang sesuai dengan anggaran anda dengan mudah sehingga anda tidak perlu melepaskan diet baru kerana harganya yang tinggi.
- Manfaatkan "daftar tawaran" atau harga promosi apabila anda boleh. Langkah ini dapat membantu anda menjimatkan sedikit diet yang lebih popular.
Langkah 4. Rancang rancangan untuk gaya hidup anda
Beberapa diet memerlukan anda menyediakan semua makanan dan makanan ringan dari awal, yang lain mungkin sepenuhnya berasaskan web dan internet dan yang lain mungkin memerlukan pertemuan tatap muka secara berkumpulan atau individu. Adakah jenis aktiviti ini sesuai dengan gaya hidup anda sekarang? Fikirkan bagaimana gaya hidup anda mungkin berubah atau perlu diubah agar anda berjaya dalam diet baru anda. Sekiranya anda harus membuat perubahan gaya hidup terlalu drastik, program diet sukar untuk diikuti dalam jangka masa panjang.
- Beberapa program diet memerlukan masa yang dihabiskan untuk memasak, sementara yang lain anda hanya makan makanan yang disediakan. Sekiranya memasak adalah sesuatu yang bukan minat atau hobi anda, fikirkan program diet yang melibatkan penggantian makanan seperti minuman protein, bar protein atau makanan siap makan.
- Pastikan untuk mempertimbangkan kehidupan sosial anda juga. Sekiranya anda suka makan atau keluar untuk menikmati menu happy hour sesekali di restoran, anda memerlukan program diet yang memberi anda kelonggaran untuk menikmati aktiviti ini.
- Pertimbangkan juga perkara seperti alahan makanan atau sekatan makanan yang berkaitan dengan kepekaan dan budaya atau agama. Banyak diet sangat umum dan tidak ada kaitan dengan perkara seperti ini.
Langkah 5. Sertakan senaman secara berkala
Aktiviti fizikal adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat. Buat program yang merangkumi latihan kardio dan berat badan setiap minggu. Jenis aktiviti fizikal ini dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan membantu anda mengekalkan berat badan sasaran anda dalam jangka masa panjang.
- Di samping itu, senaman dapat membantu meningkatkan mood, memperbaiki tabiat tidur, menguruskan tekanan darah tinggi atau diabetes dan meningkatkan kesihatan jantung.
- Sekiranya anda baru dalam kecergasan, cubalah berjumpa dengan jurulatih peribadi di gimnasium setempat atau berjumpa dengan pakar senaman. Profesional ini akan dapat membimbing anda melalui program kecergasan yang sesuai untuk anda.
- Lihat sama ada terdapat kelas kumpulan untuk pemula di gim tempatan anda. Kelas seperti ini adalah kaedah terbaik untuk memulakan dan mendapatkan sokongan daripada orang yang baru bermula seperti anda.
Langkah 6. Bercakap dengan doktor anda
Bercakap dengan doktor anda mengenai kesihatan semasa anda, apa-apa keadaan perubatan yang mungkin anda miliki dan ubat-ubatan apa yang sedang anda minum. Doktor anda mungkin dapat memberi anda idea mengenai jenis diet atau diet apa yang terbaik untuk anda dan kesihatan anda. Doktor juga boleh memberi nasihat mengenai diet apa yang harus dielakkan.
- Ramai doktor juga menyediakan program diet dan pemakanan dari amalan mereka sendiri untuk pesakit. Biasanya program ini merangkumi tindak lanjut dengan doktor dan pemantauan berat badan secara berkala.
- Doktor boleh merujuk anda kepada pakar diet yang dapat mendidik anda dan membantu merancang program diet yang disesuaikan untuk anda.
- Di samping itu, doktor juga akan dapat membimbing anda untuk mengurangkan berat badan perubatan. Ini adalah ketika doktor akan menetapkan ubat untuk membantu mengurangkan selera makan anda untuk memudahkan anda mengikuti program diet. Tidak semua ubat penurunan berat badan sesuai untuk semua orang. Periksa dengan doktor anda untuk maklumat lebih lanjut.
Bahagian 2 dari 4: Memilih Program Diet Anda
Langkah 1. Lakukan penyelidikan mengenai program diet yang berbeza
Luangkan masa yang berkualiti di internet, di kedai buku atau berbincang dengan rakan atau keluarga mengenai pelbagai jenis diet. Anda mesti mempunyai pengetahuan sebanyak mungkin semasa memilih diet baru. Pengetahuan itu akan memastikan anda dapat memilih program yang seimbang, selamat dan menyeronokkan.
- Bandingkan beberapa diet berbeza yang anda rasa mungkin sesuai untuk anda. Pertimbangkan setiap kos, fleksibiliti dan daya maju setiap diet.
- Dapatkan ulasan mengenai program diet dari orang lain. Seseorang yang telah mencuba diet akan dapat memberi anda ulasan yang jujur dan nyata yang dapat membantu anda membuat keputusan yang tepat.
- Juga, gunakan sumber yang dipercayai dan boleh dipercayai semasa membuat penyelidikan anda. Cari maklumat yang diberikan oleh hospital / klinik penurunan berat badan, doktor, pakar diet berdaftar atau profesional penjagaan kesihatan berlesen yang lain.
- Pastikan untuk mengelakkan diet "ekstrem" yang berpotensi membahayakan dan tidak sihat.
Langkah 2. Cuba diet "seimbang"
Jenis makanan ini memberi tumpuan kepada semua kumpulan makanan dan tidak menyekat jenis makanan tertentu. Walaupun jumlah kalori dikawal, diet seimbang merangkumi semua kumpulan makanan: protein, tenusu, biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran. Ini menjadikan program diet seimbang mudah diikuti, dan juga selamat bagi kebanyakan orang.
- Pengawal berat badan atau juga dikenali sebagai "pengawal berat badan" adalah program diet popular yang mendorong para peserta untuk menikmati semua makanan. Program ini mengajar anda bagaimana memantau ukuran porsi, memilih makanan yang sihat dan tetap menjaga diet anda. Program ini juga menawarkan kumpulan sokongan dalam talian, bersemuka atau individu.
- Diet Mediterranean biasanya dikaitkan dengan diet "sihat jantung". Program ini merangkumi semua kumpulan makanan, tetapi memberi penekanan yang tinggi kepada buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Di samping itu, program diet ini mendorong pengambilan lemak omega-3 yang terdapat dalam minyak zaitun, alpukat, dan ikan air sejuk seperti salmon atau makarel. Anda juga boleh minum segelas wain merah (jika anda dibenarkan minum anggur merah).
- Diet DASH adalah diet seimbang yang dikembangkan untuk membantu orang menguruskan tekanan darah tinggi di luar ubat mereka. Selain rendah natrium, diet DASH mendorong anda untuk makan protein rendah lemak, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan susu rendah lemak. Di samping itu, makanan dan gula yang diproses sangat tidak digalakkan.
Langkah 3. Cuba program diet tinggi protein / rendah karbohidrat
Beberapa program diet menumpukan pada kandungan protein tinggi, kandungan lemak sederhana dan kandungan karbohidrat rendah. Makanan seperti biji-bijian, sayur-sayuran berserat dan buah-buahan lebih tinggi karbohidrat dan boleh dibatasi dalam jenis diet ini. Tahap karbohidrat yang lebih rendah dapat membuat anda merasa pening atau lelah pada beberapa minggu pertama ketika anda memulakan program ini. Ini sering disebut "carb flu" (karb flu). Diet tinggi protein / rendah karbohidrat sering disyorkan oleh doktor untuk wanita dengan sindrom ovarium polikistik atau sesiapa sahaja yang mempunyai ketahanan terhadap insulin.
- Diet Atkins adalah diet yang sangat popular dan menekankan protein rendah lemak, lemak sihat, tenusu, beberapa buah dan sayur-sayuran bukan serat sambil mengehadkan karbohidrat dari makanan termasuk sayur-sayuran berserat dan biji-bijian. Gula dan makanan yang diproses lain juga terhad.
- Diet zon adalah jenis diet rendah karbohidrat yang menumpukan pada protein rendah lemak, kurang lemak dan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan bebas serat. Sebilangan besar diet anda mesti mengandungi buah-buahan dan sayur-sayuran dalam program diet ini.
- Diet Pantai Selatan didasarkan pada pendekatan tiga fasa. Fasa pertama dirancang untuk menghilangkan keinginan untuk makanan dan mencetuskan penurunan berat badan yang cepat dengan diet yang sangat ketat. Fasa kedua perlahan-lahan memperkenalkan lebih banyak makanan - seperti biji-bijian, buah-buahan dan beberapa sayur-sayuran. Fasa ketiga dirancang untuk mengekalkan berat sasaran anda setelah tercapai.
Langkah 4. Cuba vegetarian atau veganisme
Makanan ini hanya tertumpu pada protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti biji-bijian, kacang atau lentil, buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan ini membatasi pengambilan pelbagai makanan berasaskan haiwan seperti daging merah, ayam, telur, susu dan madu.
- Veganisme melarang semua jenis produk haiwan termasuk susu, telur dan madu. Veganisme adalah makanan yang paling ketat dalam kumpulan ini dan memerlukan perancangan dan penyelidikan yang teliti untuk memastikan semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda dipenuhi. Veganisme bukanlah diet yang sangat mudah diikuti.
- Terdapat beberapa jenis diet dari program diet vegetarian. Program lacto-ovo dibenarkan memakan telur dan susu. Program ini mungkin lebih mudah dimulakan sekiranya anda tidak pernah mencuba diet bebas daging.
Langkah 5. Cuba penggantian makanan
Banyak program diet menggunakan minuman protein, protein bar atau makanan siap makan untuk membantu penurunan berat badan. Diet ini dapat membantu anda membuat penurunan berat badan yang besar berbanding program diet lain.
- Program WRP, SlimFast, NutriSystem dan Medifast adalah contoh program diet yang menggunakan minuman protein, bar protein atau makanan siap makan untuk membantu menurunkan berat badan.
- Diet yang menggunakan pengganti makanan boleh menjadi lebih mahal daripada diet seimbang atau diet rendah karbohidrat kerana anda harus membayar tambahan untuk penggantian makanan.
- Pengganti makanan juga tidak bertujuan untuk penggunaan jangka panjang. Makanan sedemikian biasanya mengandungi terlalu sedikit kalori, vitamin dan mineral daripada makanan keseluruhan semula jadi.
Bahagian 3 dari 4: Menjalankan Program Diet Anda
Langkah 1. Tuliskan rancangan tindakan anda
Setiap program diet mungkin mengharuskan anda mengubah beberapa kebiasaan, mematahkan beberapa kebiasaan dan mungkin memulakan kebiasaan baru. Buat senarai perkara yang ingin anda ubah dan perlahan-lahan mula memasukkannya ke dalam kehidupan seharian anda.
- Berikan had masa yang telah ditetapkan. Mematuhi tarikh akhir akan membantu memotivasi anda untuk memulakan dan mengikuti perkembangan program diet baru anda.
- Lebih mudah untuk membuat perubahan kecil dalam jangka panjang dan anda lebih cenderung untuk mengikuti program ini.
- Menulis jurnal juga boleh membantu. Anda dapat mengesan kemajuan, cabaran yang anda hadapi dan kejayaan anda sambil beralih ke rancangan diet baru.
Langkah 2. Membina persekitaran yang sihat
Tidak kira program diet mana yang anda pilih, pastikan persekitaran tempat tinggal dan tempat kerja anda dibina untuk menyokong rancangan makan baru anda.
- Permulaan yang baik dapat dilakukan dengan mengosongkan isi peti sejuk, peti sejuk dan seluar. Pastikan anda menyingkirkan semua makanan atau makanan ringan yang tidak berkhasiat agar anda tidak tergoda.
- Di samping itu, lakukan juga aktiviti atau hobi lain yang anda suka selain makanan. Apabila dorongan untuk makan, kerja yang perlu dilakukan untuk mengalihkan perhatian anda dan memastikan anda sentiasa berada di jalan sangat berguna.
Langkah 3. Beli bahan penting dan produk makanan
Sekiranya program diet menasihati anda untuk menumpukan perhatian pada jenis makanan tertentu (seperti protein rendah lemak atau 100% biji-bijian) atau produk tertentu (seperti minuman protein atau bar protein), kunjungi kedai runcit untuk menyimpan barang-barang tersebut. Sekiranya dapur anda penuh dengan pilihan yang sihat, anda tidak akan tergoda untuk meninggalkan program anda.
- Beli makanan sihat yang boleh menjadi pengganti makanan ringan kegemaran anda. Sekiranya anda menyukai makanan manis selepas makan malam, cubalah menyimpan buah, coklat gelap berkualiti (koko 80% ke atas tanpa bahan tiruan), atau yogurt rendah lemak ketika mengidam. Bekas ini memudahkan anda membawa makan tengah hari anda.
- Membeli bekas makanan plastik yang mengawal bahagian juga boleh membantu.
- Beberapa program diet juga boleh menasihati anda untuk mengukur bahagian dengan skala makanan atau cawan pengukur. Skala makanan rata-rata tidak mahal dan merupakan alat mudah untuk mengukur bahagian individu.
Bahagian 4 dari 4: Tetap Selamat dan Sihat
Langkah 1. Elakkan diet bermusim
Diet yang mendakwa "menurunkan berat badan lima kilogram dalam sepuluh hari" atau "mengecilkan dua seluar dalam satu minggu" umumnya tidak selamat dan tidak berkesan. Program-program ini mungkin kelihatan seperti idea yang bagus, tetapi mempunyai kesan sampingan, mengakibatkan penurunan berat badan sedikit atau tidak dan biasanya tidak dapat dilaksanakan.
- Banyak pil diet bebas dari diet bermusim. Sebilangan besar pil ini tidak diatur oleh FDA dan boleh membahayakan anda. Pil ini juga boleh memberi kesan sampingan dan boleh menyebabkan pelbagai kesan sampingan seperti mual, muntah, berdebar-debar, najis longgar, sakit kepala dan insomnia.
- Secara amnya, penurunan berat badan yang selamat adalah dalam lingkungan 1/4 hingga 1 kilogram setiap minggu. Bersabarlah semasa anda memulakan program diet baru.
- Sentiasa pastikan program diet anda disetujui oleh profesional kesihatan, laman web kerajaan atau hospital / klinik penurunan berat badan. Ini menunjukkan bahawa program diet kemungkinan besar selamat dan boleh dipercayai.
Langkah 2. Elakkan diet yang terlalu ketat
Diet yang menasihati anda untuk mengelakkan semua kumpulan makanan atau kumpulan makanan tertentu biasanya tidak sihat. Program seperti ini dapat mengelakkan anda memakan nutrien penting tertentu seperti vitamin atau mineral.
- Di samping itu, elakkan program diet yang menunjukkan tahap kalori yang sangat rendah. Secara amnya anda perlu mengambil minimum 2000 kalori setiap hari agar anda dapat memenuhi semua keperluan pemakanan anda.
- Berhati-hatilah dengan diet yang menasihati anda untuk makan sejumlah besar makanan tertentu, seperti limau gedang atau teh hijau.
- Ingat, diet yang sihat harus mengandungi pelbagai makanan dari semua kumpulan makanan.
Langkah 3. Elakkan pengambilan makanan tambahan secara berlebihan
Beberapa diet boleh mendorong penggunaan pelbagai makanan tambahan vitamin, mineral atau herba. BPOM tidak memantau keselamatan suplemen dan bahan tambahan ini harus diambil dengan berhati-hati.
- Lakukan kajian anda mengenai semua makanan tambahan sebelum anda membelinya. Anda boleh menyemak maklumat mengenai pelbagai jenis makanan tambahan di internet.
- Periksa dengan doktor anda sebelum mula mengambil apa-apa jenis suplemen. Beberapa makanan tambahan berinteraksi dengan banyak ubat biasa, jadi penting untuk memeriksanya untuk memastikan ia selamat untuk anda.
Petua
- Sentiasa berjumpa doktor atau ahli diet berdaftar sebelum membuat perubahan gaya hidup atau diet.
- Siapkan diri anda untuk berjaya dengan menetapkan matlamat yang realistik dan nyata yang akan dapat anda capai dengan jayanya.
- Ingat, penurunan berat badan yang selamat berkisar antara 1/4 hingga 1 kilogram setiap minggu. Bersabarlah dalam perjalanan ini untuk menurunkan berat badan.
- Bergabung dengan kumpulan sokongan atau mencari rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja dapat membantu menceriakan anda ketika anda melakukan peralihan ke diet baru.
- Sekiranya anda merancang untuk menjalani diet vegetarian dan diet rendah karbohidrat, pastikan anda mengambil cukup protein, vitamin dan mineral dari kumpulan makanan lain. Sumber: Vegetarian Karbohidrat Rendah
