Ahli gimnastik, pemandu sorak, dan akrobat harus pandai berjalan di depan kerana kemahiran ini diperlukan ketika berlatih gimnastik. Pada mulanya, langkah ini mungkin kelihatan sangat sukar, tetapi anda dapat melakukannya dengan baik setelah anda mengetahui teknik yang betul!
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia
Langkah 1. Kuasai beberapa pergerakan lain terlebih dahulu
Pergerakan melambung ke hadapan terdiri daripada satu rangkaian postur yang perlu dilatih satu persatu agar pergerakan ini dapat dijalankan dengan baik secara keseluruhan. Bayangkan gerakan memantul ke hadapan seperti gerakan roda, tetapi lebih mencabar. Selain lebih sukar, pergerakan ini memerlukan keseimbangan yang sangat tinggi.
- Berlatih postur jambatan, anggota badan depan, pegangan tangan, pegangan tangan semasa melakukan pemisahan, dan postur jambatan semasa mengangkat satu kaki.
- Untuk dapat melakukan penghadang depan, mulailah dengan melakukan postur jambatan dari pegangan tangan dan kemudian letakkan kedua kaki di lantai pada masa yang sama. Sebaik sahaja kaki anda menyentuh lantai, tekan telapak tangan anda ke lantai untuk kembali ke kaki sambil memanjangkan lengan ke atas dan meregangkan dada anda. Semasa anda melangkah ke lantai, pastikan anda mendarat di bola kaki anda dan kemudian letakkan tumit anda di lantai. Tahan selama beberapa saat dalam postur jambatan dan kemudian berdiri kembali. Pergerakan limber depan hampir sama dengan pergerakan melambung ke depan, tetapi dilakukan sambil menjaga kaki tetap bersama.
- Untuk melakukan postur jambatan, mulailah dengan berbaring telentang di lantai. Letakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah telinga anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Kemudian, angkat badan anda dari lantai ke kedudukan cahaya langit. Lengkungkan punggung dengan menaikkan pinggul setinggi yang anda boleh untuk meningkatkan kelenturan belakang. Cuba luruskan lutut dan siku sehingga bahu anda betul-betul di atas pergelangan tangan anda.
- Postur tangan adalah postur yang cukup mencabar. Untuk pemula, mulailah berlatih dengan meletakkan telapak tangan anda di lantai 15 cm dari dinding dengan jari anda menunjuk ke dinding. Kemudian, tendang satu kaki ke atas sehingga kedua kaki bersandar di dinding. Langkah seterusnya, jauhkan kedua kaki dari dinding sambil berusaha menjaga keseimbangan. Berlatih secara berkala sehingga anda dapat melakukan handstand tanpa dinding.
Langkah 2. Meningkatkan kelenturan badan
Pergerakan melambung ke hadapan dapat dilakukan sekiranya otot kaki dan belakang cukup fleksibel. Semakin fleksibel badan anda, semakin mudah anda melakukan pergerakan ini.
- Selain meningkatkan kelenturan punggung bawah, anda harus melenturkan bahu, menstabilkan teras anda, dan menguatkan punggung. Rujuk jurulatih gim untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan badan.
- Ingat bahawa peningkatan fleksibiliti memerlukan masa. Berlatih dengan bantuan rakan adalah salah satu cara untuk meningkatkan fleksibiliti. Contohnya, jika anda ingin melenturkan otot bahu anda, luruskan lengan anda di sebelah telinga anda dan minta rakan memegangnya selama 10-60 saat.
Langkah 3. Lakukan regangan otot dengan cara yang selamat
Semasa berlatih, jangan mendorong diri anda melebihi kemampuan anda. Perlu diingat bahawa latihan melambung ke hadapan memerlukan banyak masa. Anda boleh cedera jika anda tidak meregang sebelum bersenam kerana semua otot akan meregang ketika melakukan gerakan ini dan pastikan anda meregangkan otot punggung anda dengan sebaik mungkin.
- Sediakan tikar getah busa yang cukup tebal sehingga anda tidak cedera jika jatuh. Untuk pemula, minta seseorang menolong anda berlatih sehingga anda bersedia melakukan tindakan ini sendiri.
- Lakukan peregangan pergelangan kaki dan pergelangan tangan. Lakukan pembelahan dan kayak untuk meregangkan otot belakang anda. Lakukan jongkok, bawa dagu ke dada anda, kemudian gulung ke depan sambil melengkapkan badan anda ke dalam bola sehingga anda tidak mencederakan tulang ekor anda.
Bahagian 2 dari 3: Membuat Pergerakan Awal
Langkah 1. Lakukan postur pertama
Untuk dapat melakukan gerakan melambung ke depan, berdiri seolah-olah anda ingin melakukan gerakan tangan dengan melangkah satu kaki ke hadapan.
- Berdiri dengan lenguh, angkat tangan anda lurus di sebelah telinga anda, bengkokkan lutut depan anda, dan luruskan kaki belakang anda. Mula bergerak dengan melihat lantai.
- Berdiri dengan badan anda dengan lurus dan rentangkan kaki anda secara terpisah sehingga satu kaki berada di hadapan yang lain. Pastikan jari kaki menunjuk ke hadapan.
- Menghembuskan nafas dan kemudian mengaktifkan otot perut. Bersandar ke depan untuk meletakkan telapak tangan anda di lantai dengan jari anda menghadap ke hadapan. Luruskan siku anda ketika tapak tangan anda menyentuh lantai.
Langkah 2. Tendang kaki belakang ke atas
Setelah kedua-dua kaki membentuk garis menegak, tendang kaki bawah ke atas. Pindahkan pusat graviti ke lengan dan bahu.
- Pastikan pergerakan tidak terganggu. Apabila kedua-dua kaki berada di atas kepala, anda harus terus bergerak dengan mengarahkan satu kaki ke belakang sambil meluruskan lutut ke jari kaki dan mengekalkan keseimbangan dengan membahagi pusat graviti secara merata di kedua-dua belah badan anda.
- Apabila sebelah kaki menyentuh lantai, bengkokkan lutut sedikit untuk menyerap hentaman. Pada masa ini, kedua kaki akan membentuk garis menegak.
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Melambung ke Depan yang Baik
Langkah 1. Selesaikan pergerakan dengan baik
Pindahkan pusat graviti anda ke kaki yang telah menyentuh lantai dan tekan tapak tangan anda ke lantai untuk kembali ke kaki anda. Postur terakhir sama dengan postur pertama ketika anda mula melakukan pergerakan ini. Pastikan kaki anda kuat di atas lantai semasa mendarat, bengkokkan siku sedikit.
- Aktifkan otot perut anda semasa anda ingin bangun semula. Walaupun kelihatan lebih mudah untuk kembali ke posisi berdiri jika anda meletakkan dagu ke dada dan mengayunkan lengan ke hadapan, anda harus tetap mengangkat kepala dan menggunakan otot perut untuk mengangkat diri ke posisi berdiri.
- Lakukan setiap langkah dalam gerakan berterusan kerana anda harus bergerak dengan aliran. Sekiranya anda dapat bangkit dari postur jambatan, tetapi tidak dapat melakukan pergerakan melambung ke depan, anda mungkin perlu mendekatkan kaki ke telapak tangan ketika anda mendarat.
Langkah 2. Pastikan anda mempunyai postur badan yang betul
Cuba tekan pinggul ke depan dan jangan bangun terlalu cepat sehingga anda tidak jatuh ke belakang.
- Gunakan momentum untuk kembali ke kedudukan berdiri. Kepala dan lengan adalah yang terakhir untuk naik apabila anda kembali berdiri.
- Setelah anda dapat melakukan lonjakan ke depan, tingkatkan kemampuan anda untuk melakukan gerakan yang lebih mencabar. Berhati-hatilah ketika berlatih seorang diri agar tidak cedera.
- Sertailah kelab gim untuk berlatih di kelas atau mengikuti pelajaran peribadi. Ramai orang hanya dapat melakukan pergerakan ini setelah melakukan rutin selama beberapa waktu. Jadi, berlatihlah dengan tekun!
Petua
- Lakukan postur split sebagai latihan pemanasan untuk meningkatkan kelenturan otot. Biasakan melakukan pemanasan sebelum berolahraga, terutama sebelum melakukan gerakan melambung ke depan agar anda tidak cedera.
- Berhati-hati ketika berlatih. Anda boleh cedera jika anda terlalu kuat.
- Sekiranya anda belum bersedia mendarat dengan satu kaki, lakukan penyekat depan terlebih dahulu, tetapi luangkan masa untuk melakukan pemisahan sebelum mendarat dengan kedua kaki.
- Jangan menyerah jika anda tidak dapat melambung ke depan. Percaya pada diri sendiri dan terus berlatih.
- Sekiranya anda tidak dapat bangun dari postur jambatan, buat momentum dengan menggerakkan pusat graviti anda sedikit ke hadapan. Anda boleh turun ke lantai ketika mula melakukan postur jambatan dan kemudian berdiri dan berlatih semula.
- Lakukan latihan push up dan penegakan lengan untuk bersiap untuk bersenam. Untuk menguatkan bahagian atas badan anda, berlatih menggunakan berat badan. Anda seharusnya dapat melakukan handstand sebelum melakukan lonjakan ke hadapan.
- Sekiranya anda ingin berlatih sendirian di rumah atau tanpa jurulatih, minta bantuan ibu bapa atau rakan anda, tetapi beritahu mereka apa yang harus dilakukan agar anda tidak terjatuh semasa berlatih. Mintalah dia meletakkan satu tangan di punggung bawah dan yang lain di antara bilah bahu anda dan memberi tekanan semasa anda kembali dari postur jambatan.
- Apabila anda bangun dari postur jambatan, lihat telapak tangan anda. Anda tidak akan dapat berdiri jika anda mengangkat kepala! Semasa anda mendarat, letakkan kaki anda sedekat mungkin dengan tangan anda sehingga anda boleh kembali berdiri.
- Gunakan tilam trampolin atau getah busa di lantai agar anda tidak terluka jika jatuh. Mula berlatih menggunakan trampolin setiap hari. Sekiranya anda dapat melakukan lonjakan ke depan dengan baik di trampolin, berlatihlah di rumput. Apabila anda sudah bersedia, berlatih di lantai.
- Fokus pada apa yang akan anda lakukan untuk mengelakkan kecederaan.
Amaran
- Sekiranya anda belum bersedia melakukan gerakan tertentu, mulailah berlatih dengan melakukan postur / gerakan yang anda mahukan.
- Jangan memaksa diri jika anda belum bersedia! Berlatihlah dengan tekun sehingga anda dapat melakukan pergerakan ini dengan baik.
- Pastikan lengan anda cukup kuat sebelum melakukan lonjakan ke hadapan.
- Biasakan melakukan regangan. Anda akan cedera dan otot anda akan sakit jika anda tidak meregang sebelum bersenam.
- Pastikan punggung anda cukup fleksibel untuk membolehkan anda meletakkan kaki sedekat mungkin dengan telapak tangan anda.
- Jangan meletakkan telapak kaki terlalu jauh dari tapak tangan kerana anda boleh tergelincir.
- Gunakan tikar lembut sebagai alas gimnastik sekiranya anda masih perlu berlatih.
- Jangan terus berlatih jika anda mengalami kecederaan.
