Ahli gusti profesional dan pelakon filem aksi sangat baik dalam mewujudkan kesan menakutkan hanya dengan melakukan lonjakan pecah sehingga otot dada berkedut seperti Hulk Hogan dan Arnold Schwarzenegger. Sekiranya anda ingin mengetahui cara melakukan pecan memantul dan membina otot dada, baca terus!
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengikat Otot Dada Anda
Langkah 1. Lakukan pergerakan yang mempercepat aliran darah
Sekiranya anda ingin mengetatkan otot dada, lakukan 20 push-up di lantai. Latihan ini menjadikan otot-otot dada mengembang sehingga mudah berkontraksi dan pergerakannya dapat dilihat dengan jelas. Jadi, luangkan masa untuk berlatih push up di lantai selama 1 minit. Aliran darah yang memasuki otot membuat otot dada membesar dan pengecutannya dapat dilihat dengan jelas.
Setelah anda selesai berlatih, ini adalah masa terbaik untuk melihat ke cermin untuk mengetahui sama ada anda boleh melakukan pantulan atau tidak. Otot akan bertambah besar dan dapat digerakkan sedikit demi sedikit jika dilatih secara konsisten
Langkah 2. Berdiri di hadapan cermin
Sebenarnya, anda hanya perlu mengetatkan otot dada anda ketika melakukan lonjakan pec, tetapi otot perlu cukup besar agar pergerakannya dapat dilihat. Sebelum berlatih, berdiri di hadapan cermin dan tanggalkan baju anda sehingga anda dapat melihat otot-otot dada anda di cermin.
Untuk membina memori otot, biasakan berlatih sambil melihat di cermin sehingga anda dapat menggabungkan pergerakan otot dengan sensasi fizikal yang anda rasakan ketika otot anda berkontrak untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Pada masa ini, anda mungkin kelihatan seperti Arnold, tetapi dia berbeza
Langkah 3. Kontrak otot dada anda
Setelah memanaskan otot-otot dada anda, berdiri di hadapan cermin sambil meluruskan lengan di sisi anda dan cuba mengetatkan otot-otot dada anda. Langkah ini lebih mudah dilakukan sekiranya anda baru sahaja memanaskan otot dada anda. Di samping itu, anda boleh menentukan cara betul atau tidak untuk melatih ketika otot baru diaktifkan.
- Bawa lengan atas (humerus) ke dada anda untuk merasakan pengecutan otot-otot dada. Ini adalah salah satu fungsi otot utama pectoralis, iaitu memutar lengan atas.
- Jangan risau jika otot dada anda tidak simetris. Cuba gerakkan otot dada anda pada masa yang sama walaupun ini tidak mudah bagi pemula.
- Anda mungkin tidak dapat menggerakkan otot dada ketika mula bersenam, tetapi setelah anda mengetahui otot apa yang hendak digerakkan dan bagaimana menggerakkannya, latihan ini semudah menggerakkan bisep anda.
Langkah 4. Lakukan pergerakan pengasingan untuk menggerakkan otot dada satu persatu
Semakin kerap anda berlatih menggerakkan otot-otot dada, semakin cepat anda dapat merasakan bagaimana menggerakkan otot-otot satu demi satu. Pertama, lakukan gerakan pengasingan untuk menggerakkan otot dada anda dan kemudian menguncurkannya satu persatu. Sekiranya anda sudah dapat menggerakkan otot dada, lakukan senaman secara konsisten sehingga pergerakannya kelihatan seperti kacang melompat ke atas dan ke bawah.
Berlatih dengan tekun dengan kerap. Biasanya, pecan pantun dapat dilakukan setelah berlatih mengangkat berat secara berkala untuk jangka masa yang panjang. Namun, anda telah berlatih dengan baik walaupun anda hanya dapat melakukan bouncing satu persatu
Langkah 5. Teruskan latihan secara konsisten
Sekiranya anda sudah tahu bagaimana melakukan pecan bouncing, pastikan anda terus berlatih untuk memastikan otot dada anda kuat dan besar. Selain berlatih, pecan pantat lebih mudah dilakukan jika otot dada sangat besar dan bengkak. Sekiranya anda sudah dapat melakukan bouncing, tahniah, tetapi jangan berhenti berlatih!
Bahagian 2 dari 2: Meningkatkan Otot Dada
Langkah 1. Biasakan melakukan senaman otot dada dengan kerap
Sekiranya anda tidak dapat melakukan pantulan seperti Hulk Hogan, mungkin otot dada anda tidak cukup besar sehingga anda tidak dapat melihat pergerakannya. Jangan menyerah! Anda perlu meningkatkan otot-otot dada agar dapat menguncup sehingga pergerakannya mengagumkan seperti pecahan badan pembina badan. Masih mahu melakukan pecs bounce? Jadikan impian menjadi kenyataan dengan terus berlatih.
Luangkan masa untuk melatih otot dada sambil berlatih mengangkat beban. Walaupun hanya seminggu sekali, otot dada anda akan bertambah besar dalam beberapa minggu sekiranya anda berlatih dengan tekun
Langkah 2. Lakukan penekan bangku
Cara yang berkesan untuk meningkatkan otot dada untuk melakukan lonjakan pec adalah dengan melatih otot-otot lengan atas dan dada, misalnya dengan melakukan bench bench. Untuk hasil terbaik, gunakan timbang seberapa banyak yang anda boleh dan lakukan seberapa banyak pengulangan yang mungkin.
- Bergantung pada pengalaman mengangkat berat, pemula harus menggunakan berat ringan. Berat mengangkat harus terasa mencabar, tetapi jangan menggunakan berat yang terlalu berat sehingga anda melakukan setiap gerakan dengan postur dan teknik yang tepat. Lakukan bench press 3 set, 10-15 kali setiap set. Rehat sebentar sebelum melakukan set seterusnya.
- Tekan bangku dengan dada lebih tinggi daripada perut untuk menggerakkan otot dada atas. Untuk menggerakkan otot dada bawah, letakkan dada sehingga lebih rendah daripada perut anda. Semasa berlatih, pastikan berat beban dan bilangan pengulangan pergerakannya sama sehingga otot dada simetri.
Langkah 3. Lakukan push up
Sekiranya anda tidak memiliki bangku untuk mengangkat beban, ikuti jejak George Foreman, yang menggerakkan otot dadanya dengan melakukan push up. Pergerakan plyometric, seperti push-up yang menggunakan berat badan anda sebagai berat badan, adalah cara yang berkesan untuk membina otot dada dan mencetuskan kedutan sebagai tindak balas terhadap pantulan pantulan. Mulakan latihan dengan melakukan push-up sebanyak mungkin sambil bergerak perlahan untuk meningkatkan intensiti latihan.
Tolak ke atas sambil meregangkan telapak tangan lebih lebar daripada bahu atau meletakkan dada lebih tinggi daripada perut berguna untuk melatih bahagian otot yang berbeza. Untuk memastikan otot dada tetap pejal dan kuat, lakukan pelbagai tekanan setiap kali anda berlatih
Langkah 4. Gunakan dumbbell untuk mengembang otot dada anda
Salah satu petua yang pasti untuk meningkatkan otot dada adalah berlatih sambil memegang dumbbell. Berbaring di bangku yang memegang 1 dumbbell di tangan kanan anda dan yang lain di sebelah kiri anda. Luruskan lengan ke atas dan turunkan ke sisi yang selari dengan bahu sambil membengkokkan siku sedikit. Luruskan lengan anda lagi untuk melakukan 1 rep. Gunakan dumbbell yang cukup berat untuk menjadikan latihan lebih mencabar.
Sekiranya anda boleh bersenam di gim, lakukan latihan ini sambil duduk menggunakan mesin penekan dada
Langkah 5. Biasakan melatih tubuh secara keseluruhan
Pastikan anda melatih otot-otot dada anda sebagai sebahagian daripada latihan rutin anda dengan melatih badan anda secara keseluruhan sehingga anda mendapat hasil yang maksimum.
Jangan terlalu banyak otot dada anda. Semasa berlatih dengan berat badan, anda harus melakukan semua kumpulan otot, bukan hanya otot dada. Anda tidak boleh melakukan bouncing seperti Arnold jika anda hanya berlatih selama 2 jam
Langkah 6. Makan sumber protein tanpa lemak
Senaman dan diet tinggi protein yang bermanfaat untuk membina otot adalah aspek penting ketika membina otot dada. Pastikan anda mengamalkan diet yang mengutamakan pengambilan ayam tanpa lemak, kekacang, sayur-sayuran yang mengandungi banyak vitamin, dan biji-bijian.
Anda boleh menggerakkan otot dada seperti yang anda mahukan, tetapi jika anda masih makan burger keju dan pizza setiap hari, otot dada mengembang di bawah lapisan lemak sehingga dada membulat dan lonjakan pec tidak kelihatan
Petua
- Semasa anda mula bersenam, angkat tangan dan bengkokkannya di depan dada untuk memudahkan anda mengecutkan otot dada anda selepas bersenam. Turunkan tangan anda sedikit demi sedikit apabila otot dada anda semakin besar dan kuat. Anda dapat melakukan lonjakan pecan dengan jayanya jika anda dapat mengecutkan otot dada sambil meluruskan lengan di sisi anda.
- Semasa melakukan push up, anda tidak perlu menggunakan alat bantu, seperti "The Perfect Pushup Stands". Walaupun anda dapat melakukan lebih banyak pengulangan pergerakan, push up seperti biasa dapat meningkatkan dan menguatkan otot dada.
