Herkie (juga dieja Hurkie) adalah sejenis tahap awal dalam pemandu sorak, yang dinamai Lawrence Herkimer, yang merupakan seorang inovator dan penemu pom-poms di dunia pemandu sorak. Lompatan Herkie dapat dilakukan dengan baik sebagai satu gerakan atau sebagai puncak rutin sorak yang kompleks. Walau bagaimanapun, kita dapat dengan mudah lupa bahawa pergerakan ini memerlukan tahap atletik yang memerlukan banyak latihan dan masa, terutama ketika kita memerhatikan seseorang yang dapat melakukan herkie dengan mudah. Lihat Langkah 1 di bawah untuk mula belajar caranya!
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Melakukan Herkie yang Menakjubkan
Langkah 1. Memanaskan badan
Seperti semua jenis latihan, anda harus memanaskan badan sebelum memulakan aktiviti sorak. Memanaskan badan dengan melakukan kardio ringan dan regangan. Meningkatkan kadar degupan jantung anda sebelum memulakan rutin anda akan memastikan bahawa ia secara beransur-ansur meningkat ke tahap keadaan senaman anda. Selain itu, meregangkan otot akan meningkatkan fleksibiliti semasa anda melakukan dan dapat melindungi anda dari kecederaan yang mungkin disebabkan oleh penggunaan otot yang berlebihan (walaupun ini telah diperdebatkan dalam beberapa tahun terakhir). Memanaskan badan untuk bersiap sedia untuk melakukan herkie dengan meregangkan (memberi tumpuan terutamanya pada bahagian bawah badan dan inti anda, yang merupakan otot yang paling akan menyokong anda), diikuti dengan latihan melompat atau sesi joging untuk menaikkan kadar jantung anda.
-
Satu regangan yang sangat berguna untuk pemandu sorak yang ingin mencuba herkies adalah gerakan yang disebut herkie stretch. Dalam keadaan ini, pemandu sorak akan meniru kedudukan pergerakan herkie di udara ketika dia berada di lantai (tidak melompat). Ketahuilah bahawa regangan ini memerlukan anda melakukan pembelahan, jadi jika anda tidak cukup fleksibel untuk melakukannya, anda mungkin perlu meningkatkan fleksibiliti secara beransur-ansur dengan sesi regangan biasa. Untuk melakukan peregangan herkie, ikuti langkah di bawah:
- Duduk di atas lantai dengan punggung lurus dan kepala anda tinggi.
- Arahkan kaki anda yang lebih kuat dan lebih fleksibel di hadapan badan anda. Lakukan ini pada masa yang sama dengan menggerakkan kaki yang lain sehingga kaki ini dibengkokkan ke sisi badan anda.
- Cuba perlahan-lahan mencapai hujung kaki di hadapan anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan rasakan regangan lembut semasa anda melakukannya.
- Tukar kaki. Semasa melakukan herkie, anda meregangkan kaki yang lebih kuat dan lebih fleksibel (yang berada di hadapan badan anda), namun, meregangkan kaki yang lain juga berguna untuk meningkatkan fleksibiliti keseluruhan anda dan membuat otot anda merasa seperti sudah diregangkan "sekata".
Langkah 2. Berdiri tegak
Apabila anda sudah bersedia untuk melakukan herkie, dapatkan postur tegak yang betul. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung anda lurus. Pastikan dagu ke atas dan bahu kembali dalam posisi menarik yang santai.
Jangan lupa senyum! Menjadi pemandu sorak bukan hanya mengenai kebolehan atlet anda - tetapi juga mengenai kemampuan anda untuk menjalin hubungan emosi dengan penonton. Mengekalkan ekspresi gembira dan menarik di wajah anda semasa membuat persembahan akan berkongsi emosi ini dengan penonton. Tanyakan pada diri anda sendiri: mana yang akan menarik perhatian penonton - langkah yang dibuat oleh sekumpulan pemandu sorak berwajah sedih, atau yang kelihatan bersemangat?
Langkah 3. Mula mengira dalam lapan ketukan
Sama seperti banyak gerakan sorak lain, herkie dilakukan mengikut rentak tertentu. Mula membilang "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" dengan selang yang sama antara setiap nombor. Apabila anda mencapai jumlah 8, kembali ke 1 dan ulangi. Jumlah lapan anda harus diulang seperti "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". Apabila anda melakukan herkie, anda akan menentukan langkah anda untuk menyesuaikan irama ini, memastikan bahawa rutin anda tetap diselaraskan secara berirama. Ini sangat penting jika anda mempunyai rakan sepasukan, kerana ahli kumpulan yang tidak terkoordinasi akan kelihatan seperti kumpulan pemandu sorak amatur ketika membuat persembahan.
Sekiranya anda menghadapi masalah dalam pikiran anda ketika anda bergerak, kenakanlah! Kebanyakan iringan tarian moden dengan rasa tarian kelab biasanya mengandungi rentak empat rentak yang mantap dan sesuai untuk latihan
Langkah 4. Tepuk kedua tangan dengan hitungan "1"
Apabila anda sudah menguasai rentak dan sudah bersedia untuk mencuba herkie, hitung "… 5, 6, 7, 8, 1…". Mengira "1", tepuk tangan di hadapan anda. Lengan anda harus berada dalam kedudukan menegak dan tangan anda harus bersama di hadapan dagu atau dada atas.
Pertahankan kedudukan ini untuk hitungan "1" dan "2"
Langkah 5. Gerakkan lengan anda untuk membentuk V tinggi pada kiraan ke "3"
Terdapat beberapa variasi umum pergerakan lengan yang boleh anda lakukan sebagai sebahagian dari lompatan herkie anda. Namun, hampir semuanya memerlukan anda membuat V yang tinggi, kerana dengan mengayunkan lengan ke posisi ini, anda dapat memperoleh momentum untuk lompatan anda. Pada hitungan 3, segera gerakkan lengan anda di depan badan anda ke bentuk V yang tegas, meregangkan setiap lengan anda secara menyerong ke seluruh badan anda.
- Kekalkan kedudukan ini pada hitungan hingga "3" dan "4".
- Gerakkan kedua-dua lengan dengan cepat dan stabil. Pastikan kedua-duanya lurus. Pura-pura anda keluar di khalayak ramai - pastikan anda kelihatan ceria dan bertenaga, tidak lemas.
Langkah 6. Ayunkan tangan ke bawah dan bengkokkan lutut anda dengan hitungan 5
Selanjutnya, dengan jumlah lima ini, ayunkan tangan ke bawah, ke seluruh badan anda. Lengan harus melintang di pergelangan tangan dan membentuk X. Semasa anda melakukan ini, bengkokkan lutut anda sebagai persediaan untuk lompatan anda.
Elakkan membengkokkan pinggang semasa melakukan gerakan ini - ini adalah kesalahan biasa yang dilakukan oleh pemula. Pastikan postur anda tetap lurus dan lurus sepanjang pergerakan herkie (kecuali ketika anda berada di udara). Ingat, anda harus melompat dengan kedua kaki, bukan dengan pinggang atau punggung bawah
Langkah 7. Mengira "6", lompat berpose
Gunakan pelekat dan paha anda untuk masuk ke udara setinggi mungkin, turun dari lantai menggunakan alas pada tapak kaki. Semasa anda mula menjauh dari lantai, luruskan kaki anda yang lebih kuat ke depan sehingga bahagian dalamnya sejajar dengan lantai (jika anda cukup fleksibel, cuba gerakkan kaki anda sedikit ke atas dan keluar dari badan anda dan bukannya lurus ke depan). Gerakkan kaki anda yang lain ke bawah dan di belakang badan anda. Lakukan pose dengan kedua lengan secara serentak. Terdapat beberapa pilihan untuk pergerakan lengan ini. Yang paling biasa adalah:
- Ayunkan kedua-dua lengan ke belakang untuk membentuk kedudukan "V" yang tinggi.
- "Arahkan" lengan anda ke atas.
- Ayunkan lengan ke sisi sehingga selari dengan lantai. Pergerakan ini akan menghasilkan bentuk "T".
- Buat penumbuk di sisi kaki bengkok anda di bawah badan anda dan letakkan di pinggul anda. Angkat lengan yang lain di atas kepala anda dengan gaya "touchdown" yang sejuk.
Langkah 8. Mendarat lagi dengan membengkokkan kedua lutut pada hitungan "7"
Setelah melakukan pose di udara untuk waktu yang singkat, ayunkan kaki ke belakang dan tangan anda kembali ke sisi anda. Bengkokkan lutut sedikit semasa anda menyentuh lantai. Ini penting untuk mengelakkan kecederaan. Pastikan lengan anda lurus semasa berada di sisi anda. Anda harus kembali menghitung ke "7".
- Semasa anda mendarat, pertahankan kedudukan ini, dengan lutut dibengkokkan dan tangan anda di sisi anda, untuk hitungan "7" dan "8". Kembali ke posisi awal dengan badan anda terus pada hitungan ke "1". Selamat! Anda telah menyelesaikan herkie anda.
- Tetap lurus punggung semasa anda mendarat. Jangan jatuh ke posisi bengkok atau berkerut ketika anda memukul lantai. Bengkokkan lutut dan lengan anda sedikit di sisi anda, tetapi jangan bengkokkan pinggang, badan, atau kepala anda.
Langkah 9. Gabungkan semuanya
Apabila anda telah mengusahakan semua bahagian gerakan herkie ini sehingga anda mahir, gabungkan semuanya dalam satu gerakan yang lancar. Untuk mengulanginya, sesuaikan tindakan anda kepada lapan tuduhan ini:
- … 5, 6, 7, 8 (pilihan): Kiraan pemanasan. Kiraan ini membiasakan diri dengan rentak berterusan dengan jumlah lapan rentak selepasnya.
- 1: Tepuk tangan di hadapan badan.
- 2: Pertahankan kedudukan anda.
- 3: Gerakkan kedua-dua lengan untuk membentuk huruf V tinggi di atas badan.
- 4: Pertahankan kedudukan anda.
- 5: Ayunkan lengan anda ke seluruh badan anda dan bengkokkan kaki anda.
- 6: Lompat ke atas dan buat pose herkie di udara.
- 7: Mendarat dengan lutut dibengkokkan.
- 8: Mengekalkan keseimbangan dan kedudukan badan.
- 1: Kembali ke kedudukan permulaan.
Bahagian 2 dari 2: Bersenam untuk Mempersiapkan Gerakan Herkie
Langkah 1. Berlatih
Tidak ada yang dilahirkan dengan kemampuan untuk sempurna herkie - bahkan Lawrence Herkimer. Untuk sampai ke tahap di mana anda dapat melakukan herkie dengan mudah dan secara semula jadi, anda memerlukan banyak latihan dan membiasakan diri dengan tubuh anda. Tekad - walaupun anda menghadapi masalah untuk melompat pada mulanya, akhirnya anda akan dapat melakukan herkie sekiranya anda terus berlatih. Pada bahagian ini, kami menunjukkan kepada anda beberapa idea untuk mengembangkan kekuatan dan kelenturan yang diperlukan untuk melakukan gerakan herkie. Namun, satu-satunya cara untuk menjadi mahir dalam pergerakan herkie adalah dengan cuba ia, jadi latihan bermula hari ini!
Menjaga rasa humor semasa berlatih juga dapat membantu anda tetap bermotivasi. Ingat, semasa bersorak orang ramai, anda juga harus mempraktikkan kemahiran sorak untuk keseronokan dan kepuasan peribadi
Langkah 2. Regangkan untuk membina kelenturan
Selain memerlukan kekuatan otot yang besar, herkies juga memerlukan kelenturan yang baik. Untuk melenturkan otot anda untuk prestasi yang optimum, mulailah berlatih teknik regangan statik. Oleh kerana pergerakan herkie melibatkan melompat dan melakukan pergerakan kaki semasa anda berada di udara, utamakan meregangkan badan dan inti bawah. Sebagai contoh, peregangan herkie (diterangkan di atas), adalah langkah yang baik untuk memasukkan ke dalam rutin latihan fleksibiliti anda. Namun, ini tidak bermaksud anda harus melupakan peregangan bahagian atas badan anda. Berikut adalah contoh rutin regangan yang boleh anda gunakan. Lakukan setiap hari dengan meregangkan selama 20-30 saat di setiap set dan ulangi selama tiga set.
- Herkie stretch (lihat penjelasan di atas)
- Regangan hamstring (lakukan regangan hamstring ke dinding)
- Peregangan pinggul (lakukan meregangkan otot fleksor di pinggul)
- Regangan groin (lakukan peregangan rama-rama)
- Regangan punggung bawah (lakukan pose kucing dalam yoga yoga)
- Peregangan paha (meregangkan otot paha anda berdiri)
- Bahu meregang (meregangkan otot bahu yang bersandar)
Langkah 3. Kembangkan kekuatan badan dan teras bawah untuk lompatan yang kuat
Herkies tinggi memerlukan otot yang kuat. Untuk meningkatkan masa meluncur di udara dan kelajuan dan kekuatan lontaran anda, mulailah melakukan latihan kekuatan yang mensasarkan badan dan teras bawah anda. Walaupun kekuatan otot di bahagian bawah badan anda adalah faktor terpenting dalam kekuatan lompatan anda, anda juga harus melatih otot inti anda kerana ia penting untuk menjaga keseimbangan dan kestabilan dan mencegah kecederaan. Berikut adalah beberapa jenis latihan yang harus anda fokuskan sekiranya anda ingin meningkatkan pergerakan herkie anda:
- Lakukan squats. Latihan ini akan membentuk inti badan bawah anda, kerana jongkok berfungsi beberapa kumpulan otot yang digunakan dalam gerakan herkie. Semasa melakukannya, berhati-hatilah agar tidak cedera. Tanya jurulatih berpengalaman jika anda tidak menguasai squats dengan selamat.
- Adakah paru-paru. Pelbagai pergerakan lunge (seperti paru-paru sisi, lung kaki berjalan, dan lain-lain) dapat membantu meningkatkan kekuatan kaki. Oleh itu, latihan ini sangat baik untuk meningkatkan pergerakan herkie, terutamanya apabila anda tidak mempunyai alat yang berguna untuk latihan.
- Lakukan deadlift. Latihan ini bukan sahaja dapat meningkatkan kekuatan punggung bawah, otot gluteus, dan inti anda, tetapi juga akan meregangkan otot hamstring anda. Namun, seperti squat, latihan ini boleh mengakibatkan kecederaan jika dilakukan dengan tidak betul. Oleh itu, tanyakan kepada pelatih yang berpengalaman jika anda tidak tahu bagaimana melakukan deadlift.
- Lakukan crunches. Latihan perut standard ini adalah latihan yang baik untuk mengembangkan kekuatan teras, yang penting untuk keseimbangan dan keselamatan anda ketika melakukan latihan badan yang lain. Di samping itu, crunches mempunyai pelbagai variasi yang membolehkan anda memilih kumpulan otot yang akan diusahakan.
Langkah 4. Tingkatkan keseimbangan anda dengan latihan keseimbangan
Kerana herkies memerlukan lompatan tinggi, gerakan demonstrasi yang mencolok di udara, dan pendaratan yang sempurna, keseimbangan adalah penting, bukan hanya untuk membuat penampilan anda kelihatan terbaik, tetapi juga untuk mencegah kecederaan. Rasa keseimbangan setiap orang berbeza. Sekiranya anda merasa tidak stabil setelah melakukan herkie, tingkatkan keseimbangan anda dengan latihan yang betul. Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda pertimbangkan untuk meningkatkan keseimbangan:
- Berdiri dengan sebelah kaki. Untuk cabaran yang lebih sukar, lakukan squat satu kaki setelah kekuatan kaki anda meningkat!
- Lakukan latihan teras dengan bola latihan.
-
Tutup mata anda dan bawa kaki anda bersama-sama semasa melakukan bicep curl. Ini akan memaksa anda untuk menggunakan otot inti anda untuk mengekalkan keseimbangan semasa anda menggerakkan berat di tangan anda.
Pastikan anda menjaga postur tegak dan betul semasa melakukan latihan ini, jangan bersandar. Postur tubuh yang buruk ini bukan sahaja akan membuat anda tidak seimbang, tetapi juga boleh mengakibatkan kecederaan
Petua
- Sebelum melakukan semua pergerakan dalam artikel ini, anda mesti regangan !!
- Anda juga harus duduk dalam posisi herkie, kemudian cuba mencapai jari kaki.
- Lakukan regangan kecil sebelum melakukan regangan sebenar. otot anda perlu dipanaskan terlebih dahulu!
- Sentiasa memakai pakaian berkualiti ketika anda melakukan aktiviti sorak.
- Pastikan anda tidak mencuba apa-apa muslihat sebelum anda mengetahuinya. Anda mungkin cedera parah.
- Anda mesti minum air, jika tidak, anda boleh mengalami dehidrasi. Sebaik sahaja dehidrasi masuk, otot-otot kekejangan dan boleh robek.
Amaran
- Jangan minum terlalu banyak air: anda boleh sakit perut!
- Jangan melampau; Anda boleh cedera!
- Jangan cuba melakukan herkie hanya kerana anda mahu, anda harus menguasainya terlebih dahulu. Jika tidak, anda mungkin cedera parah!
