Sama ada anda seorang pemula atau pelari berpengalaman, pelari perlu meningkatkan kelajuan dan daya tahan lariannya. Terdapat beberapa cara untuk melakukan ini, tetapi yang paling biasa termasuk peregangan, latihan selang, dan latihan otot. Berkat kesabaran dan kerja keras, anda juga boleh memecahkan rekod perjalanan peribadi anda dalam beberapa bulan!
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Latihan Selang
Langkah 1. Mulakan latihan anda
Panaskan dengan berjalan atau berjoging perlahan selama lima minit. Otot anda akan bangun dan menyiapkan kaki anda untuk latihan selang. Latihan selang mengajar badan anda menggunakan oksigen dengan lebih cekap, yang akan meningkatkan kelajuan dan daya tahan anda secara keseluruhan.
Langkah 2. Berlari dengan kadar sederhana selama lima belas minit
Berlari dengan kadar yang tidak terlalu berat, tetapi tetap meningkatkan degupan jantung anda. Berlari pada 70-80% dari kelajuan maksimum anda.
Jangan terlalu memaksakan diri. Kami masih dalam bahagian latihan yang tidak melelahkan anda. Di sini, anda berusaha meningkatkan kadar denyutan jantung anda supaya badan anda menyerap oksigen dengan lebih cekap
Langkah 3. Mulakan latihan selang
Latihan ini akan meningkatkan daya tahan dan membina otot. Berlari selama satu minit dengan kelajuan maksimum untuk menaikkan kadar degupan jantung anda dan mengetatkan otot anda. Selepas itu, berjalan selama dua minit untuk menyejukkan otot.
- Dorong diri anda sekeras yang mungkin sambil berlari selama satu minit. Latihan selang tidak berkesan jika anda tidak betul-betul menekan otot anda. Semasa selang waktu ini, anda harus berlari sehingga anda kehabisan nafas.
- Cuba berlari selama satu minit, dan berehat selama dua minit. Gunakan aplikasi jam randik atau pemasa pada telefon anda.
Langkah 4. Ulangi proses ini empat kali lagi
Oleh itu, anda menjalani dua belas minit latihan. Ia tidak kelihatan lama, tetapi anda akan sangat letih. Sekiranya anda tidak letih, ini bermakna anda belum terlalu kuat untuk berlari.
Pengulangan sangat penting kerana memaksa sistem anda menyerap oksigen dengan lebih berkesan. Lama kelamaan, jumlah oksigen dalam darah akan meningkat. Semakin banyak oksigen dalam darah, semakin cepat dan lama anda boleh berjalan
Langkah 5. Sejukkan badan anda
Berjalan selama lima minit dengan kadar yang cukup untuk menggerakkan otot anda, sambil menurunkan degupan jantung anda. Di sini, anda sudah sangat letih dari latihan selang. Sekiranya tidak, degup jantung anda masih perlu ditingkatkan semasa latihan selang.
Langkah 6. Tolak diri anda
Cuba buat latihan selang sekurang-kurangnya seminggu sekali. Namun, pastikan anda tidak melakukan latihan ini lebih dari dua kali setiap sepuluh hari untuk mengelakkan kecederaan. Setelah beberapa minggu, tingkatkan kesukaran latihan dengan memendekkan waktu berjalan menjadi satu minit.
Semasa anda menjalani latihan larian biasa, tambahkan lima minit pada waktu berjalan normal setiap minggu. Oleh itu, anda perlahan-lahan meningkatkan intensiti dan perkembangan latihan. Sekiranya lima minit terlalu banyak, cuba tambahkan hanya satu minit untuk latihan biasa anda setiap minggu
Langkah 7. Ukur kemajuan anda
Buat masa latihan anda semasa latihan yang kerap dijalankan dan catatnya dalam jurnal sehingga anda dapat melihat dengan jelas berapa banyak kemajuan yang telah anda buat. Anda juga dapat mengukur kemajuan anda dengan berlari secepat mungkin dan menjejaki jarak dan masa anda berlari. Selepas beberapa minggu, anda akan dapat berlari lebih pantas dan lebih jauh dari sebelumnya.
- Sekiranya anda berlatih untuk mengambil bahagian dalam perlumbaan, seperti 5k, ganti senaman biasa anda dengan larian 5k penuh sekali setiap beberapa minggu. Catat masa berjalan anda dalam jurnal. Anda akan melihat banyak kemajuan selepas latihan selang beberapa minggu.
- Terdapat banyak aplikasi telefon yang dapat membantu anda mengesan jarak dan masa anda berlari. Sekiranya anda tidak mahu berlari sambil memegang telefon anda, beli jam randik dan jalankan di trek sehingga anda dapat mengukur jarak anda dengan tepat.
Kaedah 2 dari 3: Regangan
Langkah 1. Regangkan sebelum berlari
Anda harus merehatkan otot sebelum memulakan latihan. Pemanasan dilakukan untuk mengelakkan kecederaan dan mengurangkan risiko kekejangan semasa berlari.
Lakukan satu set berjalan kaki. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan sehingga kaki kiri memanjang tepat di belakang anda. Turunkan badan anda sehingga paha kanan anda selari dengan lantai. Pastikan lutut kiri anda tidak menyentuh lantai dan lutut kanan anda lurus di atas pergelangan kaki kanan anda. Ulangi dengan kaki kiri dan lakukan sepuluh paru-paru setiap kaki
Langkah 2. Lakukan hayunan kaki
Pegang pada objek yang kukuh, seperti kerusi. Berdiri dengan satu kaki dan ayunkan kaki anda yang lain ke belakang dan ke belakang. Anda harus melakukan ayunan penuh, yang bermaksud kaki anda bergoyang-goyang setinggi mungkin. Tukar kaki dan ulangi.
Jangan mengayunkan kaki terlalu keras untuk mengelakkan kecederaan. Ayunkan kaki anda dengan gerakan terkawal yang lancar
Langkah 3. Regangan selepas berlari
Walaupun anda letih, anda harus melakukan peregangan agar otot anda tidak kekejangan.
Lakukan quad berdiri. Berdiri dan bawa kaki anda bersama. Bawa kaki kiri ke belakang anda ke tangan kiri sehingga paha anda diketatkan. Tarik kaki anda ke atas dengan tangan anda, tetapi jangan keterlaluan
Langkah 4. Lakukan dua set betis berdiri
Hadap ke dinding dan letakkan telapak tangan anda ke dinding pada paras dada. Lekatkan pangkal jari kaki kiri ke dinding dan tumit kaki kiri anda masih menyentuh lantai. Perlahan-lahan bersandar ke dinding, tetapi jangan meregangkan kaki anda. Ulangi pergerakan ini dengan kaki yang lain.
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Senaman Otot
Langkah 1. Lawati gim tiga kali seminggu
Sekiranya anda tidak membina otot di gim, anda boleh mencederakan diri sendiri atau berakhir di "dataran tinggi prestasi". Ini bermakna bahawa anda tidak melihat kemajuan dalam jangka masa yang panjang walaupun anda berlatih lebih keras.
Langkah 2. Lakukan squat menggunakan dumbbells
Gunakan dumbbell yang cukup ringan. Sebarkan kaki anda selebar bahu, dan hujung jari menghadap ke hadapan. Pegang satu dumbbell di setiap tangan dan gantungkan di kedua-dua bahagian badan anda. Turunkan diri anda ke posisi jongkok dan letakkan lutut di atas jari kaki dan tekan punggung ke belakang. Lakukan beberapa pengulangan.
Langkah 3. Lakukan papan
Berbaring di lantai atau di tikar yoga. Letakkan tangan anda tepat di bawah bahu anda dan sebarkan selebar bahu. Luruskan punggung dan leher sehingga badan anda membuat garis lurus. Pegang kedudukan ini selama satu minit sebelum berehat.
Pastikan punggung anda lurus. Jangan biarkan pelvis anda jatuh ke arah tikar kerana ini akan mencederakan punggung anda
Langkah 4. Lakukan satu set push-up
Berbaring di lantai atau di atas tikar yoga. Letakkan kedua tangan di lantai, tepat di sebelah ketiak, dan telapak tangan menghadap ke bawah. Tolak diri anda dari lantai hanya menggunakan tangan anda sehingga anda berada dalam kedudukan papan. Setelah lengan anda lurus, turunkan badan anda sehingga dada anda betul-betul di atas tikar. Luruskan lengan anda untuk kembali ke kedudukan papan.
- Pastikan punggung anda lurus sehingga anda tidak mencederakan diri sendiri.
- Sekiranya push-up biasa terlalu sukar, cuba ubah teknik anda. Daripada menyandarkan kaki ke belakang, letakkan lutut di lantai dan lipatkan kaki di belakang anda.
Petua
- Bersabarlah. Sekiranya anda terlalu kuat, anda akan mencederakan diri sendiri. Pelari pesakit tidak melihat kemajuan dalam beberapa minggu. Namun, jika anda berkembang, kemajuan anda tidak akan berhenti.
- Lanjutkan langkah anda. Pastikan punggung anda melengkung ke hadapan semasa anda berlari. Tarik nafas dan hembus semasa anda berlari.
