Otot rhomboid berada di punggung atas antara tulang belakang dan bilah bahu. Otot ini berfungsi untuk mengangkat dan memutar bilah bahu atau menarik bilah bahu lebih dekat ke tulang belakang untuk mengekalkan postur yang baik. Otot rhomboid yang lemah atau kaku membuat badan membengkok atau kawasan di antara bilah bahu terasa sakit. Meregangkan dan menguatkan otot rhomboid berguna untuk meningkatkan kelenturan bahu, pergerakan sendi, dan memperbaiki postur.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Kekejangan Otot Romboid
Langkah 1. Lakukan regangan otot pektoral
Berdiri di sudut bilik atau berhampiran bingkai pintu dan letakkan telapak tangan anda di dinding atau bingkai pintu sedikit lebih tinggi daripada kepala anda. Semasa menarik nafas dalam-dalam, perlahan-lahan bergerak ke hadapan sehingga bahagian depan bahu diregangkan. Tahan selama 15-30 saat sambil menarik nafas dalam-dalam dan kemudian merehatkan lengan dan bahu yang baru diregangkan.
- Lakukan pergerakan ini 3 kali sambil menahan selama 15-30 saat setiap pengulangan pergerakan.
- Sekiranya otot-otot utama pektoral lemah, bahu akan melengkung ke depan dan bahagian atas badan dibongkokkan, memberi tekanan pada otot rhomboid.
Langkah 2. Lakukan regangan leher dan punggung atas
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Panjangkan kedua tangan ke hadapan pada ketinggian bahu dan jalin jari dengan tapak tangan kanan di atas telapak tangan kiri. Bersandar ke depan sambil meregangkan tangan anda sejauh mungkin sehingga bilah bahu anda berada di antara satu sama lain kemudian perlahan-lahan bawa dagu ke dada anda. Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat sambil menarik nafas dalam-dalam.
Setelah melakukan regangan ini 2-4 kali, pasangkan jari anda dengan telapak tangan kiri di atas telapak tangan kanan anda dan kemudian lakukan gerakan yang sama 2-4 kali
Langkah 3. Lakukan regangan otot rhomboid
Sediakan kerusi yang duduk di ketinggian lutut dan kemudian duduk sedikit ke depan sambil meletakkan kaki anda di lantai dan membengkokkan lutut anda 90 °. Sebarkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda. Bersandar ke depan dan ambil pergelangan kaki kiri anda dengan tangan kanan. Pegang lengan kanan atas berhampiran siku dengan tangan kiri dan perlahan-lahan tarik sehingga otot antara tulang belakang dan bahu kanan anda diregangkan dengan selesa.
Pegang pada kedudukan ini selama 15 saat sambil menarik nafas dalam-dalam. Lakukan regangan ini 2-3 kali untuk mengimbangkan kedua-dua belah badan
Langkah 4. Lakukan regangan leher dan putaran
Untuk meregangkan otot leher anda, angkat kepala anda dan bawa telinga kanan anda ke bahu kanan anda. Setelah menahan selama 15-30 saat, condongkan kepala ke kiri. Untuk melakukan putaran leher, pegang kepala ke atas, kemudian putar kepala ke kanan. Tahan selama 15-30 saat kemudian putar kepala ke kiri.
- Lakukan pergerakan ini 2-4 kali pada setiap sisi. Kekuatan dan pergerakan leher yang meningkat akan mengurangkan tekanan dan kekakuan pada otot rhomboid.
- Peregangan dan putaran leher boleh dilakukan semasa duduk atau berdiri. Sekiranya selesai semasa duduk, gunakan kerusi yang mempunyai tempat duduk rata supaya anda boleh duduk tegak dengan kaki di lantai dengan postur yang baik.
Langkah 5. Kontrak otot rhomboid dengan mendekatkan bilah bahu
Semasa duduk atau berdiri tegak, luruskan lengan anda di sisi anda, kemudian bawa bilah bahu anda ke tulang belakang anda. Tahan selama 5 saat kemudian merehatkan punggung.
Lakukan pergerakan ini 2 set 15 kali setiap set sambil bernafas dengan tenang dan teratur. Jangan menahan nafas semasa anda mendekatkan bilah bahu anda
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Kelenturan dan Mobiliti Bahu
Langkah 1. Lakukan peluasan lengan sambil bersandar di dinding
Berdiri tegak dengan punggung ke dinding dan sentuh tumit ke dinding. Panjangkan tangan anda ke sisi pada ketinggian bahu dengan bahagian belakang tangan anda menyentuh dinding. Bengkokkan siku 90 ° dan luruskan lengan ke atas sambil terus bersentuhan dengan dinding.
- Lakukan pergerakan ini 2 set 5-10 kali setiap set. Luruskan lengan anda setinggi mungkin selagi anda tidak merasa sakit ketika menyentuh lengan bawah, siku, dan punggung tangan anda ke dinding.
- Sekiranya bahu anda cukup lentur, anda boleh meletakkan kedua telapak tangan anda di atas kepala sambil menyentuh lengan bawah, siku, dan belakang tangan anda ke dinding.
Langkah 2. Lakukan regangan manset rotator (otot dan tendon yang mengelilingi sendi bahu) dengan mendekatkan lengan anda ke dada
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan bawa satu lengan ke dada sambil menarik bilah bahu ke tulang belakang anda. Tahan selama 30 saat sambil menarik nafas dalam-dalam.
- Lakukan pergerakan ini 3 kali dengan tangan kanan dan 3 kali dengan tangan kiri.
- Regangan manset rotator meningkatkan kelenturan bahu dan mengurangkan kekejangan otot rhomboid.
Langkah 3. Lakukan pergerakan bahu yang melingkar sambil bersandar di tapak tangan dan lutut
Lakukan postur meja sambil meletakkan kedua telapak tangan tepat di bawah bahu dan kedua-dua lutut tepat di bawah tulang pinggul. Luruskan siku anda dan bawa bahu ke telinga anda. Putar bahu anda ke belakang, ke bawah, kemudian ke depan sehingga membentuk bulatan.
- Putar kedua bahu secara serentak dari depan ke belakang 5 kali kemudian putar dari belakang ke depan 5 kali.
- Setelah memutar kedua bahu secara serentak, lakukan pergerakan yang sama dengan memutar satu bahu pada satu masa tanpa menggerakkan bahu yang lain.
Langkah 4. Lakukan regangan cuff rotator sambil membentuk L dengan kedua-dua lengan
Berbaring di perut sambil meluruskan satu lengan di depan dada dengan telapak tangan menghadap ke atas dan meluruskan lengan yang lain di sebelah telinga anda. Rehatkan otot bahu sehingga anda dapat menurunkan dada ke lantai serendah mungkin, tetapi tidak sampai ke tahap kesakitan. Tahan selama 30 saat dan kemudian perlahan-lahan kembali berbaring di punggung anda.
- Ulangi pergerakan ini untuk meregangkan bahu kanan 10 kali dan bahu kiri 10 kali.
- Latihan ini mungkin terasa tidak selesa pada mulanya. Laraskan postur dan lengan anda sehingga anda mendapat kedudukan yang selesa. Contohnya, jika anda memanjangkan lengan kiri anda di depan dada, akan lebih mudah melakukan senaman sambil membengkokkan lutut kanan anda untuk menyokong badan anda sambil mengendurkan pinggul anda.
Langkah 5. Regangkan otot dada sambil menjalin jari di punggung bawah
Latihan ini boleh dilakukan sambil duduk di lantai atau di kerusi tanpa sandaran. Jalinkan jari anda ke punggung bawah, luruskan siku, kemudian perlahan-lahan tarik bahu ke belakang. Tahan selama 15-30 saat dan kemudian berehat.
- Lakukan pergerakan ini 5 kali sambil menahan selama 15-30 saat dan bernafas dalam-dalam. Jangan menahan nafas sambil meregangkan otot dada.
- Selain meluruskan bahu, meregangkan otot dada dan bahu berguna untuk memperbaiki postur.
- Semasa bersenam, duduk dengan selesa dengan pinggul di kedua-dua sisi dengan ketinggian yang sama dan postur yang baik.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Postur
Langkah 1. Luruskan bahu bongkok anda dengan memegang siku di punggung anda untuk meregangkan
Semasa duduk atau berdiri, putar bahu ke belakang sambil mendekatkan bilah bahu anda ke tulang belakang anda. Luruskan lengan anda ke belakang dan tahan siku kanan dengan tangan kiri dan siku kiri dengan tangan kanan seolah-olah anda duduk di punggung. Mengembungkan dada sambil menarik bahu ke belakang dan menyatukan bilah bahu anda. Tahan sambil menarik nafas dalam-dalam selama 3-5 nafas.
- Tukar kedudukan tangan. Pegang siku kiri dengan tangan kanan dan siku kanan dengan tangan kiri. Tahan sambil menarik nafas dalam-dalam 3-5 kali. Lakukan senaman ini 2-4 kali untuk melakukan senaman setiap sisi badan secara seimbang.
- Anda boleh memegang pergelangan tangan atau lengan bawah jika anda sukar memegang siku kerana bahu anda lentur atau sakit.
Langkah 2. Regangkan otot dada anda dengan postur T
Berbaring telentang di atas lantai dengan kedua kaki di atas lantai. Luruskan lengan anda ke sisi yang berserenjang dengan badan anda dan letakkan di atas lantai. Rehatkan badan sambil menarik nafas dalam-dalam selama 10 minit.
Anda boleh berbaring di atas tuala bergulung atau tiub styrofoam. Pastikan gulung tuala atau tiub cukup panjang untuk menyokong punggung anda dari kepala ke punggung bawah
Langkah 3. Lakukan postur papan untuk menguatkan otot teras.
Berbaring di atas lantai dan tunjang badan anda dengan jari kaki dan siku sambil meletakkan lengan bawah di atas lantai. Pastikan siku anda berada tepat di bawah bahu anda. Tahan selama 5-10 saat sambil menarik nafas dalam-dalam dan kemudian turunkan diri ke lantai untuk berehat.
- Sekiranya anda tidak pernah mengamalkan postur papan, lakukan gerakan ini 8-10 kali. Tahan lebih lama dan lakukan lebih banyak pengulangan selepas beberapa latihan.
- Menguatkan otot ini bermanfaat dalam meningkatkan postur dan mengurangkan tekanan pada otot rhomboid.
Langkah 4. Lakukan postur jambatan untuk menguatkan otot punggung dan teras bawah
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda selebar bahu di atas lantai. Luruskan lengan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat pinggul secara perlahan sambil mengaktifkan otot inti anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda. Turunkan diri ke lantai untuk berehat.
- Lakukan pergerakan ini 8-10 kali sambil menarik nafas dalam-dalam. Jangan menahan nafas semasa berlatih.
- Berlatihlah dengan sebaik mungkin. Jangan angkat pinggul terlalu tinggi jika anda merasa sakit atau tidak selesa. Anda boleh mengangkat pinggul setinggi yang anda boleh apabila anda sudah bersedia. Jangan tolak diri sendiri.
- Setelah mengangkat pinggul, tahan selama 5-10 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan diri ke lantai. Tahan lebih lama dan lakukan lebih banyak pengulangan selepas beberapa latihan.
Amaran
- Luangkan masa untuk berunding dengan profesional kesihatan sebelum memulakan program latihan fizikal yang baru, terutamanya jika anda pulih dari kecederaan atau pulih.
- Hentikan pergerakan jika regangan mencetuskan kesakitan. Latihan ini mesti meregangkan otot sedikit, tetapi tidak menyakitkan.
