VO2 max adalah skala yang mengukur jumlah maksimum oksigen yang digunakan semasa melakukan aktiviti fizikal yang kuat. Skala ini adalah petunjuk terbaik daya tahan aerobik dan kecergasan kardiovaskular kerana menunjukkan seberapa cekap sel anda menggunakan oksigen untuk tenaga. Terdapat beberapa kaedah yang boleh anda gunakan untuk mengukur VO2 maks, tetapi kebanyakan kaedah ini memerlukan peralatan khas seperti treadmill atau basikal senaman yang dikalibrasi khas. Ujian ini agak sukar dilakukan dan tidak sesuai untuk semua tahap kecergasan. Kaedah terpantas dan termudah untuk mengukur VO2 maksimum anda adalah menggunakan pengiraan asas ujian kemampuan berjalan / berlari ringan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengira VO2 Max tanpa Ujian Kecergasan
Langkah 1. Tentukan kadar denyutan jantung anda yang sedang berehat
Terdapat banyak gelang kesihatan dan jam tangan yang dilengkapi dengan monitor denyut jantung. Sekiranya anda mempunyai peranti ini, catat degup jantung anda ketika rehat (seperti duduk atau berehat tanpa melakukan apa-apa). Waktu terbaik untuk mengukur kadar denyutan jantung anda adalah pada waktu pagi ketika anda belum bangun dari tidur.
- Untuk mengukur degupan jantung anda tanpa alat, letakkan dua jari pada arteri di sisi leher anda, tepat di bawah rahang anda. Anda harus dapat merasakan degupan jantung anda dengan jari itu.
- Tetapkan pembilang detik selama 60 saat, kemudian hitung berapa banyak denyutan yang anda rasakan. Hasil pengukuran ini adalah denyutan jantung rehat per minit (bpm).
Langkah 2. Hitung kadar denyut jantung maksimum anda
Cara yang paling biasa untuk mengira kadar denyut jantung maksimum anda adalah dengan mengurangkan 220 dari usia anda sekarang. Sekiranya anda berumur 25 tahun maka HRmaks Milik anda ialah = 220 -25 = 195 degupan jantung seminit (bpm).
Terdapat beberapa kajian yang berpendapat formula ini menyederhanakan pengiraan asal. Anda juga boleh mengira kadar denyut jantung maksimum anda dengan formula HRmaks = 205.8 - (0.685 x umur)
Langkah 3. Gunakan formula VO2 maks yang paling sederhana.
Formula termudah untuk mengira VO2 maks adalah VO2 maks = 15 x (denyut jantung maksimum: denyut jantung rehat). Kaedah ini dianggap tepat seperti formula umum lain.
Unit yang digunakan untuk VO2 maks adalah jumlah oksigen dalam milimeter untuk setiap kilogram berat badan per minit (ml / kg / minit).
Langkah 4. Kira VO2 maksimum anda
Dengan nombor denyut jantung maksimum dan minimum yang telah dijumpai, anda boleh menggunakan formula untuk mengira jumlah VO2 maks. Katakan denyut jantung rehat anda ialah 80 denyutan seminit dan kadar denyut jantung maksimum anda ialah 195 denyutan seminit.
- Tulis formula berikut: VO2 maks = 15 x (denyut jantung maksimum: denyut jantung rehat)
- Masukkan nilai berikut: VO2 maks = 15 x (195/80).
- Penyelesaian: VO2 maks = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / minit.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Ujian Kecergasan Jalan Rockport
Langkah 1. Pasang monitor jantung anda
Berjalan dalam bulatan perlahan dan lakukan regangan ringan selama 10 minit untuk memanaskan badan sebelum memulakan ujian. Sekiranya anda tidak mempunyai monitor jantung, anda dapat merasakan denyutan nadi anda sendiri dan menentukan jumlah denyutan seminit dengan menghitung jumlah degupan jantung selama 60 saat.
Langkah 2. Hidupkan pemasa dan berjalan sejauh 1.6 km
Anda boleh berjalan sejauh 1.6 km di treadmill atau berjalan empat pusingan masing-masing 0.4 km di trek sukan. Anda mesti memastikan landasannya cukup rata. Berjalan secepat yang anda boleh tanpa berlari. Nafas anda akan menjadi lebih berat, tetapi anda masih dapat menyebut 2 atau 3 perkataan berturut-turut.
Pada skala 1 hingga 10, usaha anda harus sekitar 7 atau 8
Langkah 3. Hentikan penghitung detik dan periksa degupan jantung anda
Selepas 1.6 km, matikan penghitung detik dan segera periksa degupan jantung anda. Sekiranya anda mempunyai monitor denyut jantung, catat bacaannya. Jika tidak, periksa degupan jantung anda secara manual:
- Untuk mengukur degupan jantung anda tanpa alat, letakkan dua jari pada arteri di sisi leher anda, tepat di bawah rahang anda. Anda harus dapat merasakan degupan jantung anda dengan jari itu.
- Tetapkan pembilang detik selama 60 saat, kemudian hitung berapa banyak denyutan yang anda rasakan. Hasil pengukuran ini adalah denyutan jantung rehat per minit (bpm).
- Terus berjalan perlahan selama 5 minit untuk menyejukkan.
Langkah 4. Kira VO2 maks dengan persamaan berikut:
VO2 maks = 132.853 - (0,0769 x berat badan dalam paun) - (0,3877 x umur) + (6,315 x jantina) - (3,2649 x tempoh berjalan dalam beberapa minit) - (0,156 x degupan jantung). Sekiranya anda seorang lelaki, gunakan nombor 1. Sementara jika anda seorang wanita, gunakan nombor 0 untuk mengira formula di atas.
- Contohnya: Seorang lelaki berusia 26 tahun dengan berat 160 paun, berjalan sejauh 1.6 km selama 15 minit dan degupan jantungnya 120 pada akhir ujian.
- VO2 = 132.853 - (0,0769 x berat badan dalam pound) - (0,3877 x umur) + (6,315 x jantina) - (3,2649 x tempoh berjalan dalam beberapa minit) - (0,156 x degupan jantung)
- VO2 = 132.853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml / kg / minit.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Ujian Larian Universiti Brigham Young
Langkah 1. Pasang monitor jantung anda
Berjalan dalam bulatan perlahan dan lakukan regangan ringan selama 10 minit untuk memanaskan badan sebelum memulakan ujian. Sekiranya anda tidak mempunyai monitor jantung, anda dapat merasakan denyutan nadi anda sendiri dan menentukan jumlah denyutan seminit dengan menghitung jumlah degupan jantung selama 60 saat.
Langkah 2. Hidupkan pembilang detik anda dan jalankan perlahan sejauh 1.6 km
Anda boleh berlari di trek 0.4 km selama empat pusingan atau di jalan rata sejauh 1.6 km. Berlari dengan kadar yang stabil dan jangan biarkan degupan jantung anda melebihi 180 degupan seminit. Untuk lelaki, jangan berlari lebih dari 8 minit setiap 1.6 km. Bagi wanita, jangan berlari lebih dari 9 minit setiap 1.6 km.
Langkah 3. Hentikan penghitung detik dan periksa degupan jantung anda
Selepas 1.6 km, matikan penghitung detik dan segera periksa degupan jantung anda. Sekiranya anda mempunyai monitor denyut jantung, catat bacaannya. Jika tidak, periksa degupan jantung anda menggunakan kaedah manual:
- Untuk mengukur degupan jantung anda tanpa alat, letakkan dua jari pada arteri di sisi leher anda, tepat di bawah rahang anda. Anda mesti dapat merasakan degupan jantung anda dengan jari itu.
- Tetapkan masa selama 60 saat, kemudian hitung jumlah rentak yang anda rasakan. Hasil pengiraan ini adalah degupan jantung rehat anda setiap minit.
- Terus berjalan perlahan selama 5 minit untuk menyejukkan.
Langkah 4. Kira VO2 maksimum anda dengan persamaan mengikut jantina.
Ujian ini mempunyai dua persamaan yang berbeza: satu untuk lelaki dan satu untuk wanita. Pastikan anda menggunakan persamaan yang sesuai dengan jantina anda.
- Wanita: 100.5 - (0.1636 x berat badan dalam kg) - (1.438 x masa berjalan) - (0.1928 x degupan jantung)
- Lelaki: 108,844 - (0,1636 x berat badan dalam kg) - (1,438 x masa berjalan) - (0,1928 x degupan jantung)
Petua
- Untuk menambah berat badan anda dalam kg, kalikan berat badan anda dalam pound dengan 0.45.
- Sekiranya perlu, minta rakan untuk menolong anda meluangkan masa berjalan atau berlari di trek.
- Bawa banyak air minuman agar sentiasa terhidrasi dengan baik.
- Beberapa monitor denyut jantung mempunyai fungsi penghitung detik yang membolehkan anda melihat degup jantung anda pada masa yang sama. Anda boleh menggunakan monitor dengan model terikat atau tidak terikat.
