Kekakuan leher biasanya bukan merupakan tanda masalah kesihatan yang serius, tetapi boleh menghalang aktiviti harian dan menyukarkan tidur. Penyebab leher kaku boleh dikaitkan dengan pelbagai masalah, termasuk postur badan yang buruk di tempat kerja, posisi tidur yang salah, ketegangan otot semasa bersenam, kegelisahan, atau masalah kesihatan lain. Cubalah langkah-langkah ini untuk melegakan leher anda yang kaku.
Langkah
Kaedah 1 dari 8: Menggunakan Rawatan Panas dan Sejuk
Langkah 1. Sapukan panas lembap ke leher anda
Panas akan membantu mengendurkan otot yang tegang, dan panas lembap lebih baik daripada panas kering, kerana dapat meresap ke leher dengan lebih berkesan. Sapukan haba di punggung atau leher anda sekurang-kurangnya 20 minit pada satu masa, tiga kali sehari.
Pad pemanasan lembap (tersedia di farmasi) adalah pilihan yang baik untuk memberi haba pada leher anda, kerana ia boleh diatur suhu dan tetap lama. Sebagai alternatif, gunakan botol air panas, atau mandi, atau rendam dalam air panas
Langkah 2. Letakkan tuala panas di leher anda
Letakkan tuala kecil di dalam mangkuk yang penuh dengan air panas, atau tuangkan air panas ke seluruh permukaan tuala. Sebagai alternatif, letakkan tuala di pengering pakaian selama 5-7 minit. Sehingga tuala cukup kering dan air tidak menetes, tetapi masih cukup hangat. Balut tuala di leher anda apabila terasa kaku atau sakit.
Langkah 3. Cuba gunakan pek ais untuk menenangkan leher anda
Selsema akan melegakan kesakitan tempatan dan mengurangkan penumpukan asid laktik yang boleh menyebabkan kesakitan. Gunakan pek ais dan letakkan di kawasan leher anda yang sakit (biasanya di bahagian belakang leher anda, tepat di bawah garis rambut anda). Biarkan beg ais di sana selama 10-15 minit setiap 2 jam.
- Anda juga boleh mencuba kedudukan yang lebih selesa sambil meletakkan kompres sejuk ke leher anda. Duduk di kerusi yang selesa dan condongkan kepala ke belakang. Letakkan bungkusan ais di antara bahu dan pangkal kepala anda. Condongkan kepala ke belakang sehingga leher anda mendapat manfaat sepenuhnya dari selsema.
- Sebilangan pakar berpendapat bahawa ais akan menjadikan leher lebih kaku kerana suhu yang sejuk menjadikan otot anda berkontraksi. Cuba yang mana yang selesa untuk leher anda.
- Gunakan kompres sejuk untuk melegakan kesakitan akut dalam 48 -72 jam pertama, dan kemudian gantikan dengan kompres panas.
Kaedah 2 dari 8: Meregangkan Otot untuk Melegakan Kekejangan Leher
Langkah 1. anggukkan kepala anda ke belakang dan ke belakang
Dalam kebanyakan kes, kekejangan leher dapat diatasi dengan cepat dengan melakukan beberapa senaman untuk mengurangkan ketegangan yang disebabkan oleh otot yang kaku atau tegang. Regangkan otot di bahagian depan dan belakang leher anda dengan menekuk dagu ke arah dada anda. Kemudian angkat dagu ke atas. Ulangi selama beberapa minit.
Sekiranya latihan ini menyakitkan, jangan bengkokkan atau angkat leher terlalu jauh. Cuba gerakkannya sehingga terasa sedikit regangan
Langkah 2. Bengkokkan kepala anda dari sisi ke sisi
Regangkan otot di sisi leher anda dengan membengkokkan kepala dari satu bahu ke bahu yang lain. Terus lakukan gerakan ini sehingga rasa sakit mereda, dan otot anda kurang tegang.
Langkah 3. Miringkan kepala anda dari kiri ke kanan
Ini adalah pergerakan yang paling menyakitkan apabila leher anda kaku, jadi perlahan-lahan. Terus memiringkan kepala anda dari kiri ke kanan selama beberapa minit.
Langkah 4. Kurangkan aktiviti fizikal yang berat
Untuk beberapa hari pertama setelah leher anda kaku, ada baiknya mengurangkan aktiviti fizikal. Ini akan membantu mengurangkan gejala anda dan melegakan keradangan yang mungkin anda alami. Elakkan sukan atau latihan berikut selama 2 hingga 3 minggu pertama setelah kekejangan leher berkembang:
- Bola sepak, hoki, ragbi atau sukan bersentuhan tinggi yang lain
- Golf
- Berlari atau berjoging
- Angkat berat
- Balet
- Duduk dan mengangkat kaki
Kaedah 3 dari 8: Mengetahui Bilakah Berjumpa Doktor
Langkah 1. Berjumpa doktor sekiranya anda mengalami kesakitan yang tidak hilang
Kadang-kadang kekakuan leher adalah gejala masalah yang lebih mendalam, seperti pergeseran tulang belakang atau saraf yang terjepit. Sekiranya anda mengalami kekejangan leher selama lebih dari beberapa hari, hubungi doktor anda untuk mengetahui sama ada anda memerlukan rawatan perubatan.
Doktor anda mungkin memberi anda suntikan anti-radang. Suntikan kortison dapat diberikan terus ke leher yang kaku, dan ia akan mengurangkan keradangan di leher, yang boleh menjadi penyebab kekakuan
Langkah 2. Periksa tahap kegelisahan anda
Kekakuan leher boleh disebabkan oleh ketegangan yang berlebihan di badan, yang sering kali disebabkan oleh kegelisahan yang berlebihan. Sekiranya anda rasa kegelisahan anda menyebabkan leher kaku, anda mungkin perlu berjumpa doktor atau kaunselor untuk membincangkan mengenai ubat kecemasan.
Langkah 3. Dapatkan bantuan perubatan jika anda melihat gejala yang teruk
Kekejangan leher adalah salah satu gejala utama meningitis, penyakit bakteria serius yang menyebabkan pembengkakan di sekitar otak. Kekakuan leher juga dapat menunjukkan bahawa anda mengalami serangan jantung. Dapatkan rawatan perubatan segera sekiranya anda mengalami gejala berikut:
- Demam.
- Pening dan muntah.
- Kesukaran menyentuh dagu ke dada anda.
- Sakit dada atau sakit di lengan kiri.
- Pening.
- Sekiranya anda menghadapi masalah duduk, berdiri, atau berjalan, berjumpa doktor dengan segera.
Kaedah 4 dari 8: Menggunakan ubat penahan sakit
Langkah 1. Sapukan salap analgesik topikal
Anda juga dapat memberikan rasa sakit yang cepat dengan menggunakan balsem yang mengandungi mentol atau bahan lain yang menenangkan otot dan kulit. Beberapa jenis balsem yang popular ialah Icy Hot, Ben Gay dan Aspercreme.
Anda juga boleh membuat analgesik anda sendiri. Cairkan 2 sudu minyak kelapa bersama dengan 1 sudu besar lilin lebah dalam periuk kecil di atas api sederhana. Masukkan 5 titis minyak pudina, dan 5 tetes minyak kayu putih. Tuangkan campuran ini ke dalam balang dengan penutup, seperti balang mason kecil. Setelah sejuk, sapukan pada leher dan kawasan di sekitarnya
Langkah 2. Ambil ibuprofen atau aspirin
NSAID, atau ubat anti-radang nonsteroid seperti ibuprofen dan aspirin, terbukti sebagai penghilang rasa sakit yang berkesan dan bebas dari rawatan. Pastikan tidak mengambil lebih daripada dos yang disyorkan.
Langkah 3. Cubalah penenang otot
Relaksan otot berguna untuk meregangkan otot dan melegakan leher yang kaku atau tegang. Ubat ini hanya boleh digunakan sebagai ubat penenang sementara, dan sebaiknya diambil sebelum tidur. Gunakan relaksan otot jika kaedah lain, seperti peregangan dan terapi panas atau sejuk, tidak berfungsi.
Relaksan otot juga boleh mengandungi bahan perubatan lain. Baca arahan dengan teliti untuk memastikan anda mengambil dos yang tepat
Kaedah 5 dari 8: Melaraskan Tetapan Tidur
Langkah 1. Pilih bantal yang boleh menopang kepala anda
Sekiranya anda kadang-kadang bangun dengan leher yang kaku, itu boleh menjadi bantal anda. Bergantung pada cara anda tidur, pilih bantal yang akan mengurangkan kekejangan leher. Bantal busa memori adalah pilihan yang baik, kerana ia memberikan sokongan yang baik untuk kepala anda, yang membolehkan leher anda berehat sepenuhnya semasa tidur.
- Orang yang tidur di sisi mereka harus mencari bantal yang dapat menjaga kepalanya dalam kedudukan mendatar, dan tidak tenggelam ke tilam.
- Orang yang tidur di punggung harus menggunakan bantal yang menjaga kepalanya mendatar sambil tidak membawa dagu ke dada mereka.
Langkah 2. Ganti bantal bulu anda selepas satu tahun
Bantal yang dipenuhi bulu memberikan sokongan leher yang baik, tetapi akan hilang bentuknya setelah kira-kira 1 tahun. Sekiranya anda menggunakan bantal selama ini, dan mengalami kekejangan leher, pertimbangkan untuk membeli bantal baru.
Langkah 3. Cuba tidur tanpa bantal
Ramai doktor mengesyorkan tidur tanpa bantal selama beberapa malam setelah leher anda kaku. Ini dapat membantu melegakan simptom dan mencegah kekejangan leher daripada tidur di posisi yang salah.
Langkah 4. Pastikan tilam anda cukup kukuh
Tilam anda mungkin tidak cukup kukuh untuk menyokong leher dan tulang belakang anda. Sekiranya anda telah menggunakan tilam selama bertahun-tahun, mungkin sudah tiba masanya untuk membeli tilam baru.
Anda juga boleh membalikkan tilam anda, yang harus dilakukan setiap saat untuk memastikannya tidak pecah. Pastikan anda mengikuti arahan pengeluar, kerana beberapa jenis tilam (seperti tilam dengan bantal di atas) tidak boleh dibalikkan
Langkah 5. Elakkan tidur di perut anda
Tidur di perut anda boleh memberi kesan besar pada leher dan tulang belakang anda, kerana leher anda akan berpusing ke satu sisi sepanjang malam. Cuba tidur di sisi anda atau di punggung. Walaupun anda menukar posisi menjadi perut semasa tidur, masa yang anda habiskan untuk tidur di perut anda akan menjadi lebih pendek daripada jika anda mula tidur di posisi tersebut.
Langkah 6. Cuba tidur selama 7-8 jam setiap malam
Rehat yang mencukupi membolehkan badan anda pulih. Gangguan tidur seperti bangun pada waktu malam, atau mengalami masalah untuk tidur, boleh membuat sakit leher menjadi lebih teruk, kerana badan anda tidak mempunyai cukup waktu untuk berehat dan sembuh sendiri. Cuba tidur sepanjang malam setiap hari.
Kaedah 6 dari 8: Melakukan Urutan dan Rawatan Alternatif
Langkah 1. Urut leher anda
Terapi urut adalah salah satu kaedah terbaik untuk melegakan kekejangan leher. Sekiranya anda mengurut leher anda sendiri, gunakan teknik ini:
- Hangatkan bahagian belakang leher anda dengan menggosok tangan ke atas dan ke bawah.
- Dengan tekanan lembut, gunakan hujung jari anda untuk menggosok leher anda dengan gerakan bulat. Fokus pada kawasan yang paling sukar, tetapi gosokkan ke leher anda untuk menghilangkan kekejangan.
- Ulangi gerakan menaik dan turun di leher anda selama beberapa minit.
Langkah 2. Lawati ahli terapi urut
Ahli terapi urut akan bekerjasama dengan anda untuk menentukan di mana badan anda tegang. Walaupun leher anda tegang, mungkin terdapat ketegangan lain di badan anda yang akhirnya bertambah di leher anda.
Periksa dengan insurans kesihatan anda untuk melihat apakah urutan dilindungi dalam rawatan tertutup
Langkah 3. Cuba akupunktur
Akupunktur adalah ubat Cina untuk menghilangkan rasa sakit dan gangguan lain dengan memasukkan jarum halus pada titik tertentu. Walaupun sebilangan orang meragui keberkesanan akupunktur, banyak penderita kekejangan leher kronik menganggapnya bermanfaat.
Lawati ahli terapi akupunktur untuk berunding dan tanyakan secara khusus mengenai merawat sakit leher dan kekejangan
Kaedah 7 dari 8: Mencuba Rawatan Rumah Lain
Langkah 1. Ambil makanan tambahan magnesium
Walaupun belum terbukti secara saintifik untuk membantu melegakan kekejangan leher atau sakit, magnesium telah dianggap sebagai terapi relaksasi yang berkesan bagi banyak penderita sakit otot yang teruk. Cuba ambil suplemen magnesium.
Dos harian yang disyorkan untuk suplemen magnesium adalah antara 310 mg hingga 420 mg, bergantung pada usia dan jantina penghidapnya. Jangan melebihi dos harian yang disyorkan
Langkah 2. Cuba mandi garam Epsom
Garam Epsom, atau magnesium sulfat adalah bahan tambahan yang biasa digunakan di banyak tab mandi air panas, walaupun bukti saintifik menunjukkan bahawa garam Epsom tidak berpengaruh dalam membantu melegakan kesakitan otot.
Langkah 3. Cuba terapi mengikis Cina, atau Gua Sha
Amalan yang sangat popular di China dan Vietnam, mengikis dilakukan dengan menggunakan sudu tumpul untuk menggosok belakang hingga lebam. Tindakan ini diharapkan dapat meningkatkan aliran darah di kawasan tersebut, dan membuang toksin atau unsur-unsur lain yang tidak sihat dari situ. Gua Sha mula diuji secara ilmiah, dan kadang-kadang memberikan hasil yang positif.
- Gua Sha bukanlah perlakuan yang bebas daripada perbahasan. Kerana menyebabkan lebam, rawatan ini kelihatan menakutkan, dan mungkin tidak terasa menenangkan atau berfungsi untuk beberapa pesakit.
- Rawatan Gua Sha harus dilakukan dengan berhati-hati; berkomunikasi dengan ahli terapi anda ketika pergerakan tidak selesa atau kasar pada kulit anda. Anda tidak mahu menamatkan rawatan dengan kulit yang sakit dan tidak selesa.
Kaedah 8 dari 8: Mencegah Kegatalan Leher Leher
Langkah 1. Susun tempat kerja anda supaya ergonomik
Ramai orang mengalami kekejangan leher kerana tempat kerja tidak ergonomik. Letakkan kerusi anda sehingga kaki anda dapat menyentuh lantai dan lengan anda boleh diletakkan di atas meja.
Sekiranya anda mempunyai monitor komputer, pastikan ia berada pada paras mata
Langkah 2. Jangan duduk terlalu lama
Sekiranya anda duduk di kerusi sepanjang hari, atau menghabiskan banyak masa di dalam kereta, berehat sebentar. Bergerak supaya otot anda berpeluang meregang setelah berjam-jam kekejangan.
Langkah 3. Jangan terlalu memandang rendah telefon
Membengkokkan leher anda secara berterusan boleh mencederakan leher anda secara perlahan. Oleh itu, lebih baik meletakkan telefon atau tablet di hadapan anda pada tahap mata.
Langkah 4. Jangan memakai beg yang berat hanya pada satu bahu
Memikul berat pada satu bahu akan menjadikan satu bahagian badan anda lebih tegang daripada yang lain. Leher dan punggung anda akan mengimbangi beban ini, menyebabkan kekakuan leher. Gunakan beg galas atau beg pakaian beroda.
Langkah 5. Gunakan teknik senaman yang betul
Mengangkat berat adalah salah satu penyebab kekakuan leher yang paling biasa. Anda boleh meregangkan otot, atau mencubit saraf jika tidak menggunakan teknik yang selamat. Bekerja dengan pengajar untuk memastikan anda menggunakan teknik yang betul.
- Jangan cuba mengangkat lebih banyak berat badan daripada yang anda dapat. Mengangkat bobot tidak mudah, tetapi tidak seharusnya anda jatuh ke depan. Cari berat yang sesuai dengan bentuk dan tahap kekuatan anda.
- Jangan menaikkan berat badan terlalu banyak setiap minggu. Otot anda perlu pulih selepas setiap senaman. Anda boleh letih jika anda terlalu banyak berlatih.
