Wanita yang mempunyai berat badan di bawah purata atau mempunyai indeks jisim badan (BMI), atau indeks jisim badan, di bawah 18.5 mungkin mempertimbangkan untuk meningkatkan berat badan mereka untuk mengekalkan gaya hidup sihat. Kekurangan berat badan boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan bagi wanita, seperti sistem kekebalan tubuh yang lemah, jisim otot yang berkurang, rambut, kulit dan kuku yang tidak sihat, tulang yang lemah, dan ketidakupayaan untuk haid. Menambah berat badan dan mengekalkan gaya hidup sihat dapat menurunkan kemungkinan masalah kesihatan ini. Wanita harus mencari cara yang sihat untuk menambah berat badan, dan bukannya menambah berat badan melalui lemak tambahan dalam badan. Mulakan Langkah 1 di bawah untuk mengetahui beberapa maklumat berguna mengenai cara menambah berat badan bagi wanita.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Meningkatkan Pengambilan Kalori
Langkah 1. Ambil 500 kalori tambahan setiap hari
500 kalori tambahan sehari cukup untuk membantu anda menambah berat badan, tetapi jangan biarkan anda merasa malas, kenyang, atau mual.
- Dengan hanya menambah 500 kalori sehari (cukup mudah jika anda mengikuti arahan di bawah), anda dapat memperoleh antara 0,5 hingga 0,7 paun seminggu.
- Namun, anda perlu tahu bahawa 500 kalori tambahan ini mesti diperoleh dengan cara yang sihat, dengan menambahkan makanan kaya kalori yang masih mengandungi banyak vitamin dan nutrien.
- Menambah berat badan dengan makan makanan rendah nutrien bukanlah idea yang baik. Makanan seperti ini sebenarnya akan membuat anda merasa tidak sihat dan menguras tenaga anda, dan membawa kepada masalah kesihatan yang lebih berbahaya.
- Anda juga boleh meningkatkan pengambilan kalori dengan menambahkan serbuk protein ke dalam diet anda. Serbuk ini kaya dengan protein rendah lemak dan mengandungi kalori tambahan dan boleh dicampurkan dengan jus, yogurt, bijirin sarapan pagi dan makanan lain.
- Anda harus selalu berjumpa doktor atau pakar pemakanan sebelum memulakan rancangan kenaikan berat badan.
Langkah 2. Makan lebih banyak lemak sihat
Makanan yang mengandungi lemak sihat kaya dengan nutrien dan kalori, menjadikannya pilihan yang baik untuk kenaikan berat badan.
- Makanan yang mengandungi lemak tumbuhan harus menjadi pilihan utama anda - lemak sayuran termasuk kacang, biji, selai kacang, alpukat, dan minyak zaitun.
- Sebarkan selai kacang (atau mentega badam) pada roti bakar, makan setengah alpukat dengan setiap hidangan, makan segenggam kacang atau biji sebagai makanan ringan dan tambahkan minyak zaitun ke selada dan sayur-sayuran.
- Anda juga boleh menambahkan lemak haiwan, tetapi makanan ini juga mengandungi lemak tepu (jenis lemak yang tidak sihat). Jadi, jangan keterlaluan.
- Makanan yang mengandungi lemak haiwan yang sihat termasuk daging tanpa lemak dan produk tenusu tinggi lemak - tetapi, jika anda mempunyai kolesterol tinggi, anda masih harus memilih makanan yang rendah lemak.
Langkah 3. Makan lebih banyak protein
Makanan berprotein tinggi adalah sahabat anda ketika berusaha menambah berat badan dengan cara yang sihat. Protein dapat membina otot tanpa lemak, dan bukannya menambahkan terlalu banyak lemak ke badan. Makan protein sangat penting, terutamanya jika anda merancang untuk melakukan latihan berat badan.
- Sumber protein yang baik adalah daging tanpa lemak, ikan, dan unggas, selain telur, biji-bijian, produk tenusu, dan kacang-kacangan. Anda juga boleh makan sekitar 5 auns protein setiap hari dari gabungan sumber makanan ini.
- Anda juga dapat meningkatkan pengambilan protein dengan minum serbuk protein, atau menambahkan suplemen protein ke jus dan smoothie.
Langkah 4. Masak dalam minyak atau mentega
Salah satu cara mudah untuk meningkatkan pengambilan kalori setiap hidangan tanpa perlu makan lebih banyak makanan adalah memasak dengan minyak atau mentega.
- Cuba tumis sayur menggunakan butter butter, atau tambahkan sedikit minyak zaitun ke salad dan sayur-sayuran yang dimasak. Dengan menambahkan satu sudu lemak ini ke setiap hidangan, anda boleh menambah hingga 100 kalori!
- Namun, jangan terlalu banyak menggunakan lemak ketika memasak. Lemak berlebihan sangat tidak sihat. Sekiranya boleh, pilih lemak yang lebih sihat seperti zaitun, kanola, atau minyak safflower, dan elakkan menggunakan minyak yang tidak sihat seperti lemak babi atau marjerin.
Langkah 5. Minum lebih banyak kalori
Satu lagi muslihat yang baik untuk meningkatkan pengambilan kalori adalah dengan mengambil lebih banyak minuman yang mengandungi kalori. Ini akan membantu anda menambah berat badan tanpa mengganggu selera makan atau membuat anda merasa kenyang.
- Cuba minum segelas jus oren pada waktu pagi (dengan sarapan pagi biasa). Jus oren mempunyai banyak kalori dan sedap dan menyegarkan!
- Pertimbangkan untuk minum satu atau dua gelas susu sepanjang hari - pilihan susu tinggi lemak tinggi kalori, protein, dan kalsium - yang sangat sesuai untuk orang kurus yang lebih cenderung kepada kehilangan tulang.
- Serbuk protein akan membantu membina jisim otot, terutamanya jika anda bersenam, sementara milkshake yang enak adalah makanan ringan yang enak untuk diminum.
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Tabiat Makan
Langkah 1. Tingkatkan saiz porsi makanan anda
Cuba makan sedikit lebih banyak daripada biasa setiap kali anda makan, walaupun anda harus mendorong diri anda untuk melepasi zon selesa anda.
- Lama kelamaan, perut anda akan menyesuaikan diri dengan bahagian makanan yang lebih besar dan anda tidak akan melihat perubahannya.
- Satu muslihat hebat untuk membantunya adalah dengan menyediakan makanan anda di pinggan yang lebih besar - ini akan membuat otak anda berfikir bahawa anda makan lebih sedikit makanan daripada biasa.
Langkah 2. Makan dengan kerap
Cuba makan lebih kerap daripada biasa, dan jangan sesekali melangkau makanan. Sebenarnya, kebanyakan pakar bersetuju bahawa makan enam makanan kecil lebih baik daripada makan tiga makanan besar.
- Ini dapat menjadikan anda bertambah berat badan tanpa merasa kenyang setelah makan.
- Cuba mengimbangkan kadar protein, kanji, sayur-sayuran, dan lemak dalam setiap hidangan.
Langkah 3. Makan lebih banyak makanan ringan
Usahakan untuk menambahkan lebih banyak makanan ringan ke dalam rutin harian anda kerana makanan ringan boleh menjadi cara yang baik untuk menambahkan kalori tanpa perlu makan berlebihan.
Makan segelintir kacang sambil menonton TV, makan pisang dalam perjalanan ke tempat kerja, atau sebarkan hummus pada keropok gandum sambil menunggu makan malam selesai memasak
Langkah 4. Meningkatkan rasa makanan anda
Orang yang kekurangan berat badan selalu mengadu bahawa makanan tidak membuat mereka merasa enak.
- Oleh itu, adalah idea yang baik untuk menjadikan makanan anda lebih enak dengan bereksperimen dengan rempah dan perasa dan memasak makanan yang belum pernah anda cuba.
- Anda juga dapat meningkatkan rasa makanan dengan menambahkan topping - seperti sedikit mayonis lemak tinggi pada sandwic kalkun, percikan kacang mete atau salad, atau segenggam keju pada taco buatan sendiri atau sos spaghetti bolognese.
Langkah 5. Makan sedikit lebih cepat
Orang yang berdiet biasanya disarankan untuk makan sedikit lebih lama. Makan dengan lebih perlahan membuatkan otak menghantar isyarat bahawa perut sudah kenyang sebelum orang itu makan berlebihan. Kaedah sebaliknya boleh digunakan untuk orang yang berusaha menambah berat badan.
- Makan sedikit lebih cepat daripada biasa boleh membuat anda makan lebih banyak makanan sebelum anda mula merasa kenyang, yang dapat meningkatkan pengambilan kalori anda.
- Namun, jangan makan terlalu cepat kerana anda boleh merasa kenyang dan mual.
Bahagian 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Meningkatkan jisim otot
Sebaiknya terus bersenam semasa anda berusaha menambah berat badan dengan cara yang sihat. Walau bagaimanapun, anda mungkin lebih baik tidak melakukan kardio (yang akan membakar kalori tambahan yang sukar diperoleh) dan memberi tumpuan kepada latihan kekuatan (yang akan membina jisim otot dan membantu anda menambah berat badan).
- Latihan kekuatan adalah sukan yang menggunakan berat dan latihan seperti squats, deadlift, bench bench, bicep curl, crunches, chin-up, and leg curl.
- Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan kekuatan sebelumnya, ada baiknya meminta bantuan jurulatih peribadi yang dapat menunjukkan cara melakukan latihan dengan betul dan selamat.
- Ingatlah bahawa semakin banyak anda melatih, semakin banyak kalori yang perlu anda makan untuk menggantikan kalori yang dibakar semasa bersenam. Ini adalah ketika serbuk protein dan makanan ringan sangat diperlukan. Nasib baik, senaman juga dapat meningkatkan selera makan.
Langkah 2. Berhenti merokok
Merokok adalah idea yang tidak baik bagi sesiapa yang berusaha menambah berat badan kerana merokok dapat mengurangkan selera makan.
- Walaupun sukar, berhenti merokok juga merupakan pilihan yang baik - berhenti merokok bukan sahaja akan meningkatkan selera makan anda, tetapi juga akan meningkatkan penampilan anda secara keseluruhan. Bukan hanya itu, kesihatan paru-paru akan terjaga.
- Sekiranya berhenti merokok terdengar terlalu melampau, sekurang-kurangnya jangan merokok selama satu atau dua jam sebelum makan.
Langkah 3. Simpan jurnal makanan
Menyimpan jurnal makanan akan membolehkan anda memantau kenaikan berat badan anda dan mengetahui kaedah apa yang sesuai dan tidak sesuai untuk anda.
- Catat setiap kalori yang dimakan pada hari itu dan setiap kalori yang dibakar (setahu anda). Tuliskan berat badan anda selepas penimbangan mingguan anda.
- Melihat nombor yang ditulis dengan jelas akan membantu anda mengetahui apa yang salah anda atau apa yang perlu diperbaiki.
- Apabila anda dapat melihat kemajuannya, anda juga akan lebih bermotivasi.
Langkah 4. Mengurangkan tekanan
Tekanan juga dapat mengurangkan berat badan anda. Apabila tertekan, orang cenderung mengabaikan perkara asas seperti makan dan bersenam secara teratur. Usahakan untuk menghilangkan tekanan dan luangkan masa setiap hari untuk berehat.
- Anda boleh mencuba teknik relaksasi, yoga, atau meditasi untuk membantu menguruskan tekanan. Anda juga boleh mengikuti kelas khas jika itu membantu.
- Luangkan masa untuk aktiviti yang anda gemari. Luangkan masa untuk membaca atau menonton filem pada sebelah petang, atau mandi air panas sebelum tidur.
Langkah 5. Tetap komited
Menambah berat badan bukanlah proses yang mudah - sebenarnya, menambah berat badan boleh menjadi lebih sukar daripada menurunkannya. Walau bagaimanapun, tetap komited dan fokus pada matlamat adalah sangat penting.
- Tetapkan matlamat kecil yang dapat dicapai untuk diri sendiri - seperti matlamat untuk memperoleh 2 paun dalam sebulan. Ini akan memberi anda perkara yang lebih ketara untuk dilakukan.
- Sekiranya anda menetapkan matlamat yang terlalu tinggi, mudah merasa terharu dan ingin menyerah.
Langkah 6. Jaga kesihatan anda
Yang paling penting dari semua proses kenaikan berat badan adalah menjaga kesihatan dengan makan makanan seimbang dan terus bersenam.
- Makan terlalu banyak makanan yang tidak berkhasiat mungkin kelihatan seperti jalan pintas, tetapi risikonya adalah untuk kesihatan anda dan anda tidak akan dapat mengekalkan berat badan anda dalam jangka masa yang lama.
- Ingatlah bahawa anda bukan hanya berusaha menambah berat badan - anda juga berusaha mengubah pandangan anda tentang makanan.
