Bagi sebilangan wanita, masalah kenaikan berat badan sama sukarnya dengan masalah wanita lain yang ingin menurunkannya. Walau bagaimanapun, terdapat banyak cara yang selamat dan berkesan untuk menambah 0.5 hingga 1 kg seminggu. Sebahagian besar dan makan lebih kerap akan menambah kalori tambahan. Cuba makan makanan yang padat nutrien dan berkalori tinggi. Jangan lupa untuk bersenam dan mengubah gaya hidup anda untuk mengekalkan berat badan ideal yang telah dicapai.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Tabiat Makan
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan makanan sebanyak 500 kalori sehari
Secara amnya, kenaikan 0.5-1 kg seminggu dianggap selamat. Untuk mencapai ini, tambahkan 500 kalori setiap hari. Cara paling sihat adalah dengan memakan makanan yang padat nutrien.
- Untuk mengetahui apa yang anda makan, gunakan aplikasi kesihatan seperti MyFitnessPal. Tulis semua yang anda makan dan berapa banyak latihan yang anda lakukan. Timbang seminggu sekali.
- Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda untuk menentukan berat badan ideal anda. Di samping itu, anda juga boleh mengira berat badan yang sihat dengan kalkulator Body Mass Index (BMI). Bagi kebanyakan orang, BMI yang sihat adalah 18.5-24, 9.
Langkah 2. Tingkatkan bahagian makan
Mulakan dengan makan dua pinggan atau menambah bahagian dalam satu hidangan. Sekiranya anda sukar makan sebahagian besar sekaligus, langkau makanan ringan untuk menambah selera makan ketika tiba masanya untuk makan.
Sekiranya bahagian berganda terlalu banyak, cuba tingkatkan bahagiannya dengan perlahan. Mulakan dengan menambah sesudu nasi atau menambah ubi jalar. Kemudian, tambah makanan lain secara beransur-ansur
Langkah 3. Makan beberapa makanan kecil jika anda tidak menyukai sebahagian besar
Bagi sebilangan besar, sebahagian besar bukanlah pilihan yang menarik. Daripada menambah bahagian, cuba makan 6 makanan yang lebih kecil sepanjang hari. Enam hidangan termasuk sarapan, makan tengah hari, makan malam dan tiga makanan ringan.
Sebagai peraturan umum, makan setiap 3-4 jam di luar waktu tidur
Langkah 4. Jangan minum 30 minit sebelum makan
Cecair dapat membuat perut anda kenyang, menyukarkan anda menghabiskan makanan anda. Minum setelah selesai makan.
Langkah 5. Makan makanan ringan sebelum tidur
Sekiranya anda makan makanan ringan atau makanan ringan sebelum tidur, badan anda tidak akan berpeluang membakarnya. Selain itu, badan juga membina otot semasa tidur. Makanan ringan yang dimakan sebelum tidur memberi tubuh nutrien yang diperlukannya untuk membina otot tanpa lemak.
- Sekiranya anda suka pencuci mulut, nikmati sebelum tidur. Anda boleh makan semangkuk buah, satu hidangan ais krim, atau beberapa kepingan coklat.
- Sekiranya anda lebih suka makanan sedap, cubalah semangkuk pasta atau keju dan keropok.
Langkah 6. Merangsang selera makan sebelum makan
Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk membuat perut berasa lapar. Silap mata ini dapat membantu anda makan lebih banyak. Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan selera makan anda:
- Berjalan sebentar. Bersenam dapat meningkatkan rasa lapar.
- Sediakan makanan yang anda suka. Jadikan makanan kegemaran anda sebagai insentif untuk dimakan sehingga kehabisan.
- Cuba resipi baru. Hidangan baru boleh membuatkan anda teruja untuk makan.
- Makan dalam suasana yang tenang dan selesa. Sekiranya anda merasa tegang atau terganggu oleh perkara lain, anda mungkin akan kehilangan selera makan.
Kaedah 2 dari 3: Memilih Makanan dan Minuman yang Betul
Langkah 1. Makan makanan berkalori tinggi dan padat nutrien
Makanan segera dan makanan yang diproses mungkin tinggi kalori, tetapi makanan kosong dan tidak mengandungi banyak nutrien. Sebaliknya, makanan padat nutrien penuh dengan nutrien dan lemak, protein, vitamin, dan mineral yang baik.
- Untuk bijirin, pilih roti padat seperti roti gandum dan pumpernickel. Roti dan dedak gandum juga baik.
- Untuk buah, pilih pisang, epal, kismis, buah kering, dan alpukat. Dalam usaha untuk menambah berat badan, umumnya buah-buahan berkanji yang mengandungi banyak kalori dan nutrien lebih baik daripada buah-buahan yang kaya dengan air seperti semangka atau jeruk.
- Untuk sayur-sayuran, cubalah kacang, kentang, dan lobak. Sama seperti buah, sayur berkanji lebih baik daripada sayur-sayuran yang kaya dengan air.
- Dalam kumpulan tenusu, pertimbangkan keju, ais krim, yogurt beku, dan susu keseluruhan.
Langkah 2. Cuba makan tiga kumpulan makanan dalam satu hidangan
Jangan hanya makan satu jenis makanan. Sertakan beberapa kumpulan makanan di pinggan anda. Gabungan ini dapat menambahkan kalori dan juga memudahkan anda makan lebih banyak.
- Contohnya, jangan hanya makan roti. Cuba sebarkan selai kacang dan isi dengan kepingan pisang. Atau, makan roti dengan alpukat yang dihiris dan segelas kefir.
- Sekiranya anda suka makan telur pada waktu pagi, cubalah membuat telur orak dengan cili dan sosej.
- Daripada hanya makan semangkuk yogurt, taburkannya dengan granola dan strawberi.
Langkah 3. Pilih minuman kalori jika anda sukar menelan makanan pejal
Kadang-kadang anda kehilangan motivasi untuk makan makanan kecil. Cuba minuman berkalori tinggi di antara waktu makan jika anda tidak dapat menelan makanan ringan.
- Smoothie yang diperbuat daripada buah dan sayur segar ditambah yogurt.
- Jus buah segar akan menambah vitamin dan serat.
- Susu, milkshake, dan protein shake juga merupakan pilihan terbaik.
Langkah 4. Masukkan bahan lain dalam makanan
Anda boleh mencampurkan makanan atau serbuk berkhasiat tinggi dengan makanan kegemaran anda untuk menambahkan kalori tanpa rasa kenyang. Cuba kaedah berikut:
- Mencampurkan susu tepung ke dalam minuman, sup, rebusan, dan sos.
- Masukkan kacang ke dalam bijirin selada atau sarapan pagi.
- Campurkan biji rami ke dalam selada, bijirin sarapan pagi, dan smoothie.
- Taburkan keju parut ke dalam kaserol, sup, omelet, selada, dan sandwic.
- Sebarkan mentega, krim kacang, atau keju krim pada roti, keropok, atau kek.
Langkah 5. Gunakan minyak dan mentega untuk memasak
Penggunaan minyak dan mentega akan meningkatkan jumlah kalori tanpa menambah bahagiannya. Lemak yang baik untuk memasak adalah:
- Minyak zaitun mengandungi 119 kalori setiap 1 sudu besar. (15 ml).
- Minyak Canola mengandungi 120 kalori setiap 1 sudu besar. (15 ml).
- Minyak kelapa mengandungi 117 kalori setiap 1 sudu besar. (15 ml).
- Mentega yang mengandungi 102 kalori setiap 1 sudu besar. (15 ml).
Langkah 6. Makan lebih banyak protein jika anda ingin membina otot
Berat otot lebih besar daripada lemak badan. Ini bermaksud bahawa membina otot adalah cara terbaik untuk menambah berat badan tanpa lemak. Protein sangat penting dalam membina jisim otot.
- Daging tanpa lemak dan telur adalah sumber protein yang baik. Pilihan protein untuk vegetarian adalah kekacang, kacang, dan hummus.
- Biskut dan minuman protein boleh dijadikan makanan ringan kerana penuh dengan protein dan nutrien lain.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Rawat masalah perubatan, jika ada
Beberapa keadaan dan ubat-ubatan boleh menyukarkan kenaikan berat badan. Sekiranya demikian, pastikan masalahnya dapat diatasi. Bercakap dengan doktor anda untuk menentukan pilihan rawatan terbaik.
Sekiranya anda kehilangan banyak berat badan tanpa penjelasan, berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan anda tidak menghadapi masalah kesihatan, seperti gangguan tiroid atau gangguan pencernaan
Langkah 2. Bercakap dengan ahli diet berdaftar
Ahli diet berdaftar dapat membantu anda merancang menu untuk mencapai berat badan yang anda inginkan dengan cara yang sihat. Pakar pemakanan juga boleh memberi nasihat mengenai senaman atau cara merangsang selera makan.
Tanyakan pakar diet berdaftar untuk rujukan ke doktor
Langkah 3. Berhenti merokok
Rokok boleh menekan selera makan dan mengganggu deria rasa dan bau. Berjumpa doktor untuk membincangkan strategi berhenti merokok. Doktor boleh menetapkan ubat atau pil nikotin untuk membantu.
Sekiranya anda tidak dapat berhenti, cubalah menjauhi rokok satu atau dua jam sebelum makan
Langkah 4. Lakukan latihan kekuatan untuk membina otot
Walaupun bukan pilihan terpantas, latihan kekuatan adalah idea yang baik jika anda ingin mengekalkan berat badan anda dalam jangka masa panjang. Bersenam juga dapat meningkatkan selera makan. Latihan kekuatan sangat bagus kerana ia membolehkan anda menambah berat badan dengan membina otot.
- Mulakan dengan mengangkat beban. Anda juga boleh melakukan senaman dengan berat badan anda sendiri, seperti yoga atau Pilates. Hadkan senaman kardio atau aerobik kerana dapat menghalang kenaikan berat badan.
- Meningkatkan pengambilan protein sangat penting jika anda ingin membina jisim otot dengan bersenam.
- Latihan kekuatan untuk anda adalah squats, deadlift, overhead press, bench bench, barbell bar, dips, chin-up, crunches, bicep curl, foot presses, and cur cur.
