Perlu menambah berat badan, sama ada untuk mendapatkan jisim otot, sebab kesihatan, mengatasi masalah selera makan, mengisi semula untuk bersenam, atau memecahkan gen tanpa lemak? Apa pun alasannya, berat badan boleh menjadi sukar, terutamanya jika anda mempunyai dana yang terhad. Dengan langkah-langkah ini, anda dapat menambahkan berat badan dengan cepat.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Menambah Berat Badan dengan Sihat
Langkah 1. Selesaikan masalah yang menyebabkan penurunan berat badan
Kadang-kadang, penurunan berat badan disebabkan oleh penyakit atau masalah kesihatan yang lain, jadi jika anda menganggap kesihatan anda terganggu, hubungi doktor anda.
Untuk menambah berat badan setelah sakit, makan makanan biasa dan mudah dicerna, seperti telur dan smoothie. Cuba juga makan 150g daging setiap hari. Sekiranya sistem imun anda lemah, elakkan ikan mentah
Langkah 2. Hubungi doktor anda sebelum memulakan rancangan diet / senaman baru
Pastikan anda menyebut rancangannya dan ajukan soalan yang tidak anda fahami. Untuk mendapatkan rancangan diet yang sesuai dengan keadaan anda, pertimbangkan untuk berjumpa dengan pakar pemakanan.
Langkah 3. Menambah berat badan dengan perlahan
Menambah berat badan lebih sukar daripada menurunkannya. Bersabar, jangan keterlaluan. Cuba dapatkan 250-500g seminggu, tambah 250-500 kalori untuk diet anda.
Langkah 4. Makan sedikit, tetapi kerap
Cuba makan 6 makanan kecil sehari, bukannya 3 makanan besar sehari. Makan makanan yang lebih kecil membantu anda mengekalkan tabiat makan yang sihat, mencegah anda merasa kenyang, dan membantu anda mengumpulkan kalori.
Untuk menjimatkan wang, sediakan makanan ringan dan makanan lebih awal
Langkah 5. Makan sedikit lebih banyak daripada bahagian biasa
Daripada memaksa diri untuk makan terlalu banyak, cubalah makan sedikit lebih banyak daripada bahagian biasa, sehingga anda tidak merasa terlalu kenyang dan sakit perut, atau makan lebih sedikit di kemudian hari.
Menambah sedikit makanan dari bahagian biasa juga bermaksud anda tidak perlu mengeluarkan banyak wang untuk makanan, kerana anda hanya perlu menambah bahagian dalam masakan anda
Langkah 6. Makan makanan yang seimbang
Setiap hidangan makanan harus mengandungi protein, karbohidrat, sayur-sayuran, dan lemak. Anda tidak perlu bergantung pada makanan ringan atau makanan segera untuk mendapatkan kalori dan berat badan, kerana selalu ada pilihan yang lebih sihat untuk menambah berat badan.
- Selain mengira kalori, anda juga mesti mengira nutrien lain. Pastikan makanan yang anda makan seimbang, dan anda cukup mengambil vitamin, mineral, dan nutrien lain. Mulakan diet anda dengan makanan berkhasiat, kemudian tambahkan kalori dari yogurt, kacang, dan lemak sihat.
- Pastikan anda makan protein dalam setiap hidangan, bukannya karbohidrat kosong, jika anda ingin membina jisim otot.
- Makan juga buah-buahan dan sayur-sayuran dalam setiap hidangan. Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran tidak mempunyai banyak kalori, mereka mengandungi vitamin dan mineral penting. Sekiranya anda membeli buah-buahan dan sayur-sayuran dengan potongan harga, anda juga dapat menjimatkan wang.
- Makanan ringan adalah murah, tetapi anda masih boleh menikmati makanan berkhasiat yang sihat tanpa mengeluarkan banyak wang. Anda dapat menjimatkan wang dan tetap menambah berat badan dengan makanan sihat dengan membekukan makanan, membeli makanan dengan potongan harga, dan memilih makanan sihat yang murah.
Langkah 7. Bersenam secara berkala
Untuk menambah berat badan, jangan fokus pada lemak, tetapi juga menguatkan otot dan jantung anda. Angkat berat, berlari atau berjalan, naik tangga, berenang, atau bersenam dengan cara lain. Cuba bersenam sekurang-kurangnya 4 kali seminggu selama 20 minit atau lebih. Semakin lama anda bersenam, semakin baik, tetapi jika anda tidak banyak bersenam, mulailah dengan perlahan.
Langkah 8. Cuba latihan kekuatan untuk membantu membina jisim otot, dan pastikan berat badan anda berada di bahagian badan yang betul
Makan diet tinggi protein selepas bersenam untuk membantu membina jisim otot.
- Walaupun anda tidak mendapat jisim otot, anda tetap harus rajin makan makanan ringan yang sihat sebelum dan selepas latihan kekuatan untuk menambah berat badan.
- Anda boleh melakukan latihan berat badan tanpa membayar keahlian gim. Pelbagai latihan yang hanya memerlukan badan dan ruang kosong tersedia untuk membantu anda melatih dan membina jisim otot.
Langkah 9. Tingkatkan selera makan anda
Anda mungkin sukar untuk menambah berat badan kerana kurang selera makan, tetapi ada cara untuk meningkatkan selera makan anda. Jalan-jalan sedikit sebelum makan, pilih makanan yang anda suka, dan tambahkan rempah dan perasa untuk menjadikan makanan lebih enak.
- Elakkan minum sebelum makan, kerana air mengisi perut, jadi anda makan lebih sedikit.
- Buah-buahan terasa manis, dan dapat meningkatkan selera makan anda. Cuba campurkan buah dengan makanan berkhasiat lain, seperti yogurt, menjadi smoothie.
Langkah 10. Minum air secukupnya, tidak kurang dari 6-8 gelas sehari, sebagai sebahagian daripada diet anda
Elakkan minum sebelum makan, kerana air memenuhi perut, jadi anda makan lebih sedikit.
Langkah 11. Kurangkan pengambilan lemak dan natrium haiwan
Sebilangan besar makanan padat kalori tinggi lemak tepu dan sodium. Untuk menambah berat badan dengan sihat, kurangkan pengambilan lemak dan natrium anda. Lemak haiwan boleh mempengaruhi kesihatan jantung anda, dan natrium dapat meningkatkan tekanan darah. Oleh itu, berhati-hatilah semasa mengambil lemak dan natrium haiwan.
Lemak sayuran seperti kacang, biji, selai kacang, alpukat, hummus, dan minyak sayuran adalah lemak sihat, tinggi nutrien, dan tinggi kalori. Lemak sayur juga biasanya lebih murah daripada lemak haiwan, menjadikannya lebih mesra dompet
Langkah 12. Sekiranya anda belum dapat membaca label pemakanan, pelajari cara membaca label pemakanan, dan biasakan membaca label pemakanan setiap makanan yang anda baca
Periksa saiz hidangan, kandungan kalori, lemak, protein, serat dan vitamin.
Kaedah 2 dari 2: Memilih Makanan yang Betul
Langkah 1. Pilih makanan kaya kalori dalam porsi kecil untuk memaksimumkan usaha menambah berat badan
Makanan berkalori tinggi biasanya berlemak, jadi pastikan lemak dalam makanan itu adalah lemak yang sihat. Walaupun produk tenusu dan lemak haiwan baik untuk tubuh dan boleh menyihatkan badan, jika anda memakannya secara berlebihan, anda berisiko terkena penyakit jantung.
- Walaupun lemak haiwan berkhasiat dan mengandungi jumlah kalori yang sama dengan lemak sayuran, lemak haiwan mengandungi lemak tepu, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL buruk dalam tubuh.
- Makan kacang, biji, selai kacang, alpukat, dan hummus. Mereka biasanya murah, atau senang dibuat di rumah.
- Tambahkan minyak yang sihat, seperti minyak zaitun atau kanola, ke makanan, seperti sayur-sayuran atau selada. Kedua-dua jenis minyak ini biasanya dijual dengan harga rendah.
- Telur biasanya murah, dan boleh menjadi pilihan yang baik untuk menambahkan kalori dan protein ke dalam makanan anda.
- Kentang, gandum, dan pisang adalah makanan padat kalori yang sangat sesuai untuk diet anda. Kentang dan oat juga boleh dicampur dan dipadankan dengan pelbagai makanan lain.
Langkah 2. Makan makanan berlemak penuh, seperti susu, yogurt, dan produk tenusu lain
Sekiranya tahap kolesterol darah anda tinggi, pilihan ini bukanlah pilihan, tetapi jika tidak, makan makanan berlemak penuh dapat meningkatkan pengambilan kalori anda dengan mudah.
Produk tenusu juga mengandungi protein, kalsium, dan vitamin D
Langkah 3. Pilih makanan murah yang kaya dengan protein, seperti protein whey
Protein whey adalah protein termurah untuk menambah makanan anda. Selain protein whey, yogurt Yunani, selai kacang, telur, tuna, dan tempe juga dapat menjadi pilihan yang baik.
Langkah 4. Pilih makanan dengan kandungan lemak tinggi
Ikan dan tuna berminyak sangat baik untuk meningkatkan pengambilan kalori dengan murah. Harga tuna juga berpatutan, dan boleh menjadi makanan yang tepat untuk meningkatkan pengambilan nutrien dan kalori dengan dana yang terhad.
Langkah 5. Beli makanan dalam jumlah besar, seperti daging, kemudian bekukan selebihnya
Semasa membeli makanan di kedai, periksa harga seunit, bukan harga keseluruhan. Beli makanan dari kedai runcit untuk mengurangkan kos.
Beli sebungkus beras perang. Nasi itu boleh digunakan selama berminggu-minggu
Langkah 6. Buat yogurt Yunani anda sendiri
Yogurt Yunani kaya dengan protein, tetapi agak mahal. Membuat Yogurt Yunani anda sendiri dapat menjimatkan wang anda, dan membantu anda menambahkannya ke dalam diet anda. Untuk membuat yogurt Yunani sendiri, anda hanya perlu membeli susu.
- Yogurt Yunani mudah dibuat sendiri.
- Anda boleh menggunakan whey tambahan dari proses pembuatan yogurt Yunani untuk menambahkan rasa dan kalori pada roti, smoothie dan penkek. Anda juga boleh meminumnya, walaupun rasanya tidak enak.
Langkah 7. Elakkan bar protein, kerana kalori tidak bernilai
Sebagai gantinya, simpan dana untuk bar protein untuk membeli makanan berkalori tinggi dan ekonomi yang lain.
Langkah 8. Beli makanan kering, seperti pasta dan kacang
Pasta dengan biji-bijian, biji, lentil, dan kacang tidak mahal, dan tinggi kalori dan protein. Lentil dan pasta mudah dimasak, dan walaupun kacang kering memerlukan masa yang lama untuk dimasak, anda boleh memasak dalam jumlah besar sekaligus, memakannya mengikut keperluan, dan kemudian membekukan selebihnya.
Langkah 9. Minum jus berkalori tinggi, dan gunakan perasa yang kaya dengan kalori
Minum jus dan bukannya air, dan menggunakan bumbu seperti mayonis, peternakan, seribu pulau, atau sos Caesar akan meningkatkan pengambilan kalori anda.
Langkah 10. Makan buah-buahan kering
Buah kering adalah sumber kalori padat yang mudah ditambahkan pada diet anda. Anda boleh menambahkan buah kering ke dalam campuran selada, yogurt, pencuci mulut, atau makanan ringan, atau hanya memakannya di mana sahaja. Buah kering adalah pilihan yang baik untuk menambahkan kalori dan nutrien tambahan untuk makanan anda.
Langkah 11. Beli makanan dengan potongan besar, termasuk sayur-sayuran dan buah-buahan, kemudian simpan untuk digunakan kemudian
Walaupun anda tidak dapat membeli buah dan sayur segar secara pukal, anda boleh memilih buah-buahan dan sayur-sayuran yang dijual
Langkah 12. Makan kacang tanah
Beberapa jenis kacang mungkin mahal dan tidak sesuai dengan anggaran anda, tetapi kacang biasanya murah, dan tinggi kalori. Kacang tanah mudah dibawa dan dinikmati sebagai makanan ringan, dan anda boleh menambahkannya ke makanan siap dimakan, seperti ayam.
- Makan kacang tanpa garam untuk mengurangkan pengambilan natrium. Pengambilan sodium yang terlalu banyak boleh menyebabkan tekanan darah meningkat.
- Sekiranya anda menemui jenis kacang lain yang dijual, beli. Kacang kaya dengan protein, serat, lemak sihat dan kalori.
Langkah 13. Beli makanan generik
Kos generik lebih murah daripada jenama terkenal, jadi, untuk mengurangkan kos, cuba gunakan sebanyak mungkin jenama generik.
Petua
- Jangan cuba menambah berat badan terlalu cepat. Otot anda akan berkembang, dan badan anda akan menyimpan kalori tambahan sebagai lemak, tetapi prosesnya memerlukan masa. Bersabarlah.
- Tetapkan berat sasaran, kemudian potong kalori setelah anda mencapai sasaran anda.
- Jangan makan terlalu banyak, kerana anda akan merasa sakit dan badan anda akan rosak. Makan secara sederhana, tambahkan sedikit makanan dari bahagian biasa, tetapi jangan berlebihan.
