Kelaparan adalah keadaan biasa yang dialami oleh banyak orang dalam kehidupan seharian mereka. Kelaparan adalah isyarat dari badan anda bahawa anda berusaha mendapatkan tenaga yang diperlukannya. Kadang-kadang, keadaan tertentu membuat kelaparan bertambah buruk, misalnya kerana anda tidak mempunyai wang, menjalankan program penurunan berat badan, atau menerapkan diet yang salah. Terdapat pelbagai cara untuk mengatasi rasa lapar kerana pencetusnya sangat pelbagai.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Kelaparan
Langkah 1. Pastikan keperluan cecair sentiasa dipenuhi
Minum segelas air besar untuk menghilangkan keinginan makan atau kelaparan. Untuk memenuhi keperluan cecair, wanita harus minum 3 liter cecair / hari dan lelaki 4 liter / hari.
- Sekiranya anda tidak suka minum air kosong, masukkan sepotong lemon atau sedikit daun pudina ke dalam air untuk menambah rasa dan membuat minuman kelihatan lebih menarik.
- Di samping itu, anda boleh minum air berperisa atau kopi dan teh tanpa kafein. Minuman ini juga berguna untuk menghidrat badan dan dapat menggantikan air.
- Jangan minum soda, kopi manis, atau minuman lain yang mengandungi banyak gula. Kandungan kalori yang tinggi dalam minuman ini menjadikan anda bertambah berat badan.
Langkah 2. Mengalihkan perhatian
Ramai orang merasa "lapar" apabila mereka bosan. Akibatnya, mereka makan terlalu banyak makanan dan makanan ringan, sehingga pengambilan kalori berlebihan.
- Lakukan aktiviti yang membuat anda sibuk sehingga anda tidak memikirkan kelaparan. Ganggu dengan melakukan aktiviti yang berguna atau mencari pekerjaan.
- Gerakkan badan! Lakukan aktiviti fizikal di halaman atau di taman, seperti berjalan santai atau bersenam. Kaedah ini berguna untuk mengurangkan rasa lapar.
- Panggil rakan yang sudah lama anda tidak hubungi atau meluangkan masa untuk berseronok bersama keluarga.
- Sebagai alternatif, baca novel atau majalah kegemaran atau fokus untuk menyelesaikan tugasan.
- Beberapa budaya dan agama menentukan jadual puasa dalam jangka masa yang berbeza-beza. Mengatasi rasa lapar tidaklah mudah, terutamanya ketika berpuasa. Sekiranya anda berpuasa, berdoa atau bermeditasi adalah cara terbaik untuk mengalihkan perhatian dari kelaparan.
Langkah 3. Gunakan min
Kajian menunjukkan bahawa pudina dapat mengurangkan rasa lapar semasa melakukan aktiviti seharian. Menggunakan ubat gigi berperisa pudina ketika menggosok gigi dan kemudian menghisap pudina atau mengunyah permen karet tanpa gula adalah cara yang tepat untuk mengatasi rasa lapar.
- Biasakan menggosok gigi sebaik sahaja makan atau makan makanan ringan (jika anda makan makanan berasid, tunggu 30 minit supaya enamel gigi tidak rosak). Rasa min semasa menggosok gigi adalah isyarat yang diterima oleh otak sebagai mesej bahawa anda kenyang. Selain itu, banyak makanan terasa tidak sedap setelah menggosok gigi.
- Mengunyah gula-gula getah atau menghisap gula-gula tanpa gula mempunyai faedah tersendiri. Selain rasa pudina, mengunyah atau menghisap gula-gula dapat mengurangkan rasa lapar sebelum makan tengah hari atau makan malam.
Langkah 4. Belajar memahami isyarat kelaparan melalui sensasi fizikal
Sering kali, rasa lapar timbul sebagai tindak balas fizikal untuk merasakan emosi tertentu. Tekanan, kebosanan, kemarahan, atau kebahagiaan dapat mempengaruhi tubuh sehingga menghasilkan sensasi fizikal yang sama dengan rasa lapar.
- Perhatikan bagaimana rasanya sebelum dan sesudah makan untuk mengenal pasti isyarat yang menunjukkan rasa lapar, seperti perut yang gemuruh, merasa kosong, atau tidak selesa.
- Biasakan makan hanya ketika anda merasa lapar, bukan sebagai tindak balas terhadap perasaan emosi tertentu. Jangan makan ketika anda tidak lapar kerana badan anda memerlukan makanan.
- Berhenti makan sebaik sahaja rasa lapar hilang, bukannya makan sehingga anda terlalu kenyang. Makan secara perlahan memberi peluang kepada tubuh untuk menghantar mesej ke otak bahawa rasa lapar sudah berakhir. Semasa makan, biasakan mengunyah makanan dengan perlahan, letakkan sudu dan garpu terlebih dahulu sambil mengunyah makanan, matikan TV atau alat elektronik lain sehingga anda dapat fokus sepenuhnya pada aktiviti yang sedang dilakukan.
Kaedah 2 dari 3: Mencegah Kelaparan
Langkah 1. Pastikan anda makan 3 kali sehari
Walaupun anda menjalani diet, anda mesti makan secara teratur untuk memastikan metabolisme anda berjalan dengan baik dan badan anda tetap sihat. Banyak pakar pemakanan dan kecergasan menentang program diet yang mengabaikan jadual makan.
- Biasakan makan sekurang-kurangnya 3 kali sehari dan makan makanan ringan 1-2 kali sehari. Lebih baik lagi jika anda makan 5-6 kali sehari dengan bahagian yang lebih kecil. Kaedah ini berguna untuk mempercepat metabolisme dan mencegah serangan kelaparan.
- Susun bahagian makanan supaya ia sama rata sepanjang hari. Jangan biarkan perut kosong selama lebih dari 4 jam sehingga kadar gula dalam darah dan hormon lebih stabil dan mencegah rasa lapar yang teruk.
- Penurunan kadar gula darah secara drastik kerana tidak makan menyukarkan anda mengikuti program diet secara konsisten.
Langkah 2. Makan makanan yang tinggi serat dan protein
Walaupun hanya sebilangan kecil, makan makanan serat dan protein akan membuat anda merasa kenyang lebih cepat dan merasa kenyang lebih lama.
- Proses mencerna protein dan serat memakan masa lebih lama daripada makanan lain (seperti karbohidrat) sehingga anda tetap kenyang selama beberapa jam setelah makan. Untuk itu, gunakan makanan protein atau goncang menggunakan serbuk protein sekurang-kurangnya 20 mg.
- Untuk lebih kenyang, gabungkan makanan berasaskan protein dengan makanan serat, seperti oatmeal yang ditaburkan dengan kacang dan buah, yogurt Yunani dan raspberi, sup sayur-sayuran dan kacang polong, atau salad dan ayam panggang.
Langkah 3. Makan makanan yang membantu mengekalkan tahap tenaga
Pilih makanan yang membuat anda merasa kenyang lebih lama, seperti makanan semula jadi atau kurang diproses.
- Berbanding dengan makanan semula jadi, makanan yang diproses dicerna lebih cepat. Kesannya, anda merasa lapar lebih cepat jika anda makan makanan yang diproses.
- Gula-gula, kerepek, atau makanan lain yang tinggi gula dan lemak, tetapi kekurangan nutrien, membuat anda lapar lebih cepat daripada jika anda makan makanan yang diproses.
- Semasa memilih menu, pastikan kebanyakannya terdiri daripada bahan makanan semula jadi dan tidak diawetkan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
Langkah 4. Bersenam secara berkala
Sukan tertentu, seperti latihan selang intensiti tinggi, bermanfaat untuk mengurangkan selera makan. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman secara berkala meningkatkan fungsi otak sehingga dapat membuat keputusan yang lebih baik semasa melakukan aktiviti harian.
- Bersenam secara teratur meningkatkan fungsi otak yang bertanggungjawab untuk mengawal selera makan, makan impulsif, atau kebiasaan makan makanan ringan yang berlebihan.
- Selain berlatih kardiovaskular, yoga juga dapat mengatasi pencetus dorongan untuk makan.
- Luangkan masa selama 150 minit / minggu aerobik intensiti sederhana atau 75 minit / minggu aerobik intensiti tinggi dan 40 minit / minggu pengukuhan otot.
Langkah 5. Biasakan makan sambil fokus
Cara makan ini adalah salah satu kaedah yang berkesan untuk mengatasi rasa lapar. Langkah ini menjadikan anda fokus pada makanan anda dan meningkatkan kepuasan selepas makan.
- Biasakan makan secara senyap dan perlahan. Sekiranya anda makan dengan cepat, anda cenderung makan berlebihan dan ingin menambahkan lebih banyak makanan kerana otak belum sempat menerima mesej bahawa anda menikmati makanan yang anda makan.
- Cuba fokus pada makanan sambil memerhatikan rasa, tekstur, aroma, dan persembahannya. Sekiranya anda dapat memberi tumpuan kepada makanan, bahagian makanan akan berkurang dan anda akan merasa kenyang dengan makan lebih sedikit makanan.
Kaedah 3 dari 3: Mengatasi Kekurangan Wang
Langkah 1. Cari makanan yang murah dan mengenyangkan
Makanan yang tinggi serat dan protein sangat mengenyangkan dan biasanya sangat murah.
- Nasi putih dan biji-bijian sangat murah dan membuat anda berasa kenyang lebih lama.
- Kacang kering atau kalengan adalah sumber serat dan protein yang sangat sihat. Bahan makanan ini biasanya dijual dengan harga rendah di pasar tradisional atau pasar raya.
- Sekiranya dana ada, beli banyak kacang polong segar atau kalengan dan kemudian rebus dan bekukan di dalam peti sejuk sebagai bekalan.
- Potongan daging yang ekonomik, seperti paha ayam dengan tulang tanpa kulit dan daging lembu yang sedikit sukar adalah pilihan yang tepat jika anggarannya cukup ketat.
Langkah 2. Beli barangan runcit dengan harga lebih murah, misalnya di kedai runcit, pasar tradisional, atau gerai diskaun sehingga anda dapat berjimat
- Banyak hidangan India dan Mexico dibuat dari beras dan kacang yang sangat murah di pasar tradisional.
- Kedai runcit yang menawarkan potongan harga biasanya menjual makanan sejuk beku dan makanan dalam tin dengan harga yang sangat berpatutan.
- Membeli bahan makanan segar menjadi sangat sukar sekiranya dana sangat minimum. Oleh itu, pergi ke pasar tradisional pada waktu petang kerana sebelum ditutup, peniaga ingin menyelesaikan produk yang masih ada sehingga anda dapat menawar dan membeli bahan makanan segar dengan harga yang rendah.
Langkah 3. Dapatkan maklumat mengenai program bantuan makanan kecemasan
Ketahui komuniti mana yang melakukan kerja amal dengan memberi makanan percuma kepada orang yang memerlukan.
- Di Amerika Syarikat, pemerintah mempunyai Program Bantuan Makanan Kecemasan (TEFAP). Warga AS boleh menghubungi pegawai TEFAP di negeri masing-masing jika mereka memerlukan makanan dalam keadaan kecemasan.
- Kriteria kelayakan untuk bantuan benefisiari ditetapkan oleh setiap negeri. Sekiranya perlu, hubungi pihak berkuasa yang sesuai untuk menentukan sama ada keluarga anda layak mendapat bantuan ini.
- Hubungi badan amal yang menyediakan makanan percuma untuk bertanya mengenai ketersediaan sumbangan untuk mengatasi krisis makanan.
Amaran
- Jangan biarkan perut anda kosong untuk menurunkan berat badan. Kaedah ini tidak baik untuk badan dan sangat berbahaya untuk kesihatan.
- Jangan berpuasa jika anda menghidap diabetes. Kekurangan pengambilan makanan sangat berbahaya kerana membuat gula darah turun naik secara drastik.
- Wanita yang hamil atau menyusui, orang tua, anak kecil, dan orang sakit tidak dibenarkan berpuasa.
