Adakah akhbar bangku anda sangat ringan? Atau adakah anda ingin naik level untuk mula mengangkat berat 'kelas berat'? Berikut adalah cara untuk meningkatkan beban tekan bangku anda!
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Gunakan Teknik yang Betul
Langkah 1. Mulakan dengan meletakkan kaki anda di bangku, pinggul anda diangkat tinggi, dan bahu anda tersungkur ke bangku
Kedudukan ini menjadikan kedua bahu menanggung sebahagian besar berat barbel sehingga teknik mengangkatnya betul. Oleh itu, postur akan menjadi lebih baik apabila beban diangkat.
Langkah 2. Turunkan kedua kaki ke lantai, punggung di bangku, dan jaga hubungan bahu dengan bangku
Punggung anda sekarang harus melengkung, yang bermaksud lebih banyak daya putar yang dikenakan pada latihan. Pastikan leher anda sentiasa beristirahat dengan selesa di bangku simpanan.
Langkah 3. Kunci bar berat dengan pegangan tertutup, dan pastikan ibu jari anda terlibat
Kunci ibu jari di bawah bar dan letakkan di atas jari telunjuk.
Langkah 4. Cari kedudukan tangan yang baik untuk menanggung kapasiti muatan maksimum
Bergantung pada ketinggian dan panjang lengan anda, letakkan tangan anda di bar sehingga lengan atas anda menegak semasa anda membawa barbel ke dada anda. Kebanyakan orang mencengkam palang sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Semakin luas cengkaman, otot dada lebih aktif. Semakin ketat cengkaman, trisep cenderung lebih aktif.
- Ambil kedudukan yang anda rasa paling selesa. Orang dengan lengan panjang mungkin lebih selesa mencengkam batang lebih lebar daripada orang biasa.
Langkah 5. Gerakkan bahu anda dari sisi ke sisi untuk menjaga hubungan maksimum dengan bangku
Semasa melakukan penekanan bangku, barbel diangkat kebanyakan menggunakan bahu. Sekiranya bahu anda digantung di sisi anda atau tidak berpusat, anda akan kehilangan titik tumpu dan barbel akan lebih sukar diangkat.
Langkah 6. Gunakan spotter
Dengan bantuan spotter, anda tidak perlu takut gagal mengangkat berat. Sekiranya anda menghadapi masalah, pengintai akan menyelamatkan anda. Ini penting secara psikologi. Untuk meningkatkan berat barbel, anda mesti berani mendorong diri anda dan spotter akan memberi anda rasa selamat.
Langkah 7. Latih teknik pernafasan yang betul
Tarik nafas sambil berbaring di bangku simpanan. Tarik nafas ketika barbel hampir berada di bahagian atas. Tarik nafas sekali lagi dan ulangi teknik ini untuk kekuatan maksimum. Ingat, teknik pernafasan yang betul akan menghantar darah kaya oksigen ke otot.
Bahagian 2 dari 3: Strategi Tambahan Lain untuk Meningkatkan Beban Tekanan Bangku
Langkah 1. Untuk tekan bangku sahaja, turunkan wakil dan tingkatkan berat barbel anda
Untuk latihan mengangkat berat seperti penekan bangku, 5 repetisi dari 5 set sangat baik untuk meningkatkan kemampuan anda mengangkat berat. Ahli angkat berat profesional juga melakukan set tiga, dua dan satu wakil untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan.
Langkah 2. Lakukan angkat berat terlebih dahulu, kemudian "kemudian" selesaikan dengan latihan pengasingan jarak sederhana
Mulakan satu siri latihan dengan bangku penekan. Ingat, penekan bangku paling berkesan apabila jumlah pengulangannya kecil dan bebannya sangat berat. Sekiranya demikian, selesaikan dengan latihan dada, trisep, dan bahu menggunakan berat yang lebih kecil dan lebih banyak perulangan (kira-kira 10-15 pengulangan akan mencukupi).
Langkah 3. Turunkan barbel sehingga betul-betul di atas diafragma tanpa menyentuh dada sama sekali
Ramai orang melantunkan barbel di dada mereka. Walaupun ini tidak membahayakan dada, trisep anda tidak akan aktif dan bekerja selama mungkin keseluruhan wakil supaya kekuatan anda berkurang.
Fikirkan dengan cara ini, memantul barbel di atas dada anda sama dengan memakai roda keselamatan ketika belajar menunggang basikal. Sekiranya anda ingin menunggang dengan pantas, anda harus melepaskan roda keselamatan
Langkah 4. Berlatih push-up dan latihan trisep lain
Trisep yang kuat adalah rahsia terbuka untuk meningkatkan berat penekan bangku simpanan. Push-up adalah latihan yang lebih semula jadi dan bahu akan mendapat pergerakan yang berbeza daripada penekan bangku. Gabungkan penekan bangku anda dengan latihan trisep seperti skullcrusher, pelepasan trisep berbaring, trisep pushdown, dan sebagainya.
Langkah 5. Perhatikan otot gluteus anda
Kerana punggung anda melengkung, bahu anda aktif, dan kaki anda ditanam dengan kuat di lantai, otot gluteus sangat penting. Aktifkan otot ini semasa latihan penekan bangku. Berkat punggung yang tegas dan stabil, badan anda akan dapat menguatkan daya putar yang otot dada, trisep dan bahu anda gunakan pada barbell, sehingga dapat memperkuatkan kemampuan mengangkat berat badan anda secara keseluruhan.
Begitu juga, jaga otot gluteus tetap di bangku simpanan semasa latihan. Jangan angkat punggung. Ini berbahaya kerana akan memindahkan sebahagian berat ke leher anda, dan melemahkan kemampuan anda untuk mengangkat berat.
Langkah 6. Hentikan kardio anda terlebih dahulu
Anda tidak boleh membakar kalori kerana diperlukan untuk membina otot yang kemudiannya akan cukup besar dan kuat untuk mengangkat berat yang sesuai untuk anda. Sekiranya anda perlu melakukan kardio, makanlah makanan untuk menggantikan kalori yang hilang.
Bahagian 3 dari 3: Mengatur Diet dan Gaya Hidup
Langkah 1. Diet, diet, diet
Makan 500 kalori melebihi BMR anda dan semua kalori tambahan yang dibakar sepanjang hari. Sekiranya anda makan terlalu banyak, anda akan mendapat lemak dan bukannya otot. Anda harus mengurangkan lemak badan sebanyak mungkin. Makan 1 gram protein setiap jisim badan tanpa lemak setiap hari.
Untuk mengetahui jisim badan anda, lakukan pengukuran lemak badan. Sebagai contoh, peratusan lemak badan anda adalah 10%, yang bermaksud jisim badan tanpa lemak anda adalah 90%. Sekiranya berat anda 150 lbs (68 kg), berat badan anda adalah 150 lbs x 90% = 135 lbs (61 kg). Oleh itu, anda perlu mengambil 135 gram protein setiap hari
Langkah 2. Membezakan karbohidrat baik dan buruk
Karbohidrat akhir-akhir ini mendapat reputasi buruk. Sebenarnya, karbohidrat adalah sumber tenaga untuk tubuh, dan karbohidrat kompleks sangat baik untuk tubuh, kerana ia dapat dicerna lebih perlahan daripada karbohidrat biasa. Makan karbohidrat yang sihat seperti kacang, sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Jauhi karbohidrat yang tidak sihat dalam makanan yang diproses, roti putih, gula, dan makanan goreng.
Langkah 3. Masukkan lemak baik ke dalam makanan anda
Seperti karbohidrat, lemak juga mendapat reputasi buruk sejak kebelakangan ini. Kuncinya adalah memahami lemak mana yang baik untuk dimakan dan mana yang tidak. Lemak tepu dalam kerepek dan gula-gula dan lemak trans dalam makanan sejuk beku dan cepat adalah lemak yang tidak boleh dimakan. Sementara itu, lemak tak jenuh dan asid lemak sihat jika dikonsumsi secara sederhana
- Contoh lemak tak jenuh termasuk: kacang, minyak sayuran, minyak zaitun, alpukat.
- Contoh asid lemak termasuk: minyak kacang soya, ikan (ikan tenggiri, sardin, salmon, dll.), Biji rami, walnut.
Langkah 4. Sebarkan diet anda daripada makan sekali atau dua kali sehari
Cari jumlah kalori yang anda perlukan dan anggarkan jumlah kalori yang dibakar dalam sehari. Kemudian, cubalah melebihi ambang kalori untuk membina otot anda. Daripada makan satu atau dua makanan besar, makan lima atau enam makanan kecil sehari, termasuk makanan ringan sebelum dan selepas bersenam.
Langkah 5. Tidur
Tidur tidak hanya penting untuk merasa santai dan segar pada keesokan harinya, tetapi juga membantu perkembangan otot anda. Penyelidikan mendapati bahawa semasa tidur REM berkualiti tinggi, tubuh memperbaiki tisu pertumbuhan dan hormon pertumbuhan, atau hormon pertumbuhan manusia (HGH). Jadi, tidur nyenyak selama 7 hingga 8 jam setiap hari sangat penting agar tubuh membina semula ototnya.
Langkah 6. Jangan berlebihan
Salah satu faktor yang cukup penting tetapi sering diabaikan oleh orang-orang, latihan berlebihan akan menghalang anda untuk mendapatkan otot-otot yang semestinya sudah dibina. Bergantung pada intensiti senaman anda, beri dada dan trisep anda satu atau dua hari rehat antara latihan. Pada masa itu, kerjakan otot-otot yang lain supaya semua otot anda dibina secara sekata.
Petua
Tuna, yogurt, kacang, ikan, daging lembu adalah sumber protein yang baik. Makanan tambahan protein tidak sebaik sumber semula jadi ini
Amaran
- Sentiasa perhatikan teknik yang betul semasa berlatih.
- Sentiasa mempunyai pengintai di sisi anda untuk mengelakkan kemalangan dan kecederaan semasa latihan.
