Sebilangan besar orang yang bersenam di gim mahu membuat alat membuat bangku berat. Terdapat begitu banyak teknik latihan sehingga sukar untuk menentukan mana yang terbaik. Tetapi melatih tubuh anda ke tahap yang minimum memerlukan diet dan senaman yang betul, pola pikir yang tepat, dan teknik yang baik. Baca petua dan trik di bawah untuk meningkatkan penekanan bangku simpanan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguasai Teknik
Gunakan teknik yang betul. Mungkin teknik yang salah menjadikan anda tidak dapat menekan akhbar secara optimum. Tidak menggunakan teknik yang betul dapat mengurangkan jumlah berat badan yang anda angkat dan anda tidak akan dapat mengetahui beban maksimum di bangku penekan anda.
Langkah 1. Kuasai cengkaman yang betul
Pegang bar sedikit lebih lebar daripada bahu anda, pegang dekat pergelangan tangan anda, bukan jari anda. Cengkaman lebar mengganggu keseimbangan berat yang diangkat, sementara cengkaman yang sempit memukul trisep anda lebih banyak daripada dada anda. (Mengenai trisep adalah baik, tetapi kita akan membincangkannya nanti)
Genggam bar dengan kuat. Bayangkan anda cuba memecahkan palang ketika ia mula diangkat; Ini akan menyiapkan trisep anda dan pada masa yang sama meningkatkan mood bertarung anda
Langkah 2. Tolak lurus ke atas
Cuba angkat dan turunkan berat badan dalam garis lurus. Apabila palang mencapai titik terendah, jangan berhenti mengangkat: turunkan palang dan angkat lagi dengan satu gerakan. Tekan bilah bahu anda bersama-sama sambil menekan bangku untuk mengencangkan punggung atas anda.
- Biarkan kaki anda di atas lantai. Kaki anda digunakan untuk menyokong badan anda
- Biarkan siku anda dekat di sebelah badan anda. Siku anda mesti berada dekat semasa mengangkat
- Jangan mengangkat dada atau melengkung punggung semasa mengangkat palang ke atas. Tangan anda berfungsi, bukan belakang anda. Anda boleh memulakan dengan punggung yang sedikit melengkung, tetapi jangan bengkokkan punggung untuk menyelesaikan wakil terakhir anda.
Langkah 3. Angkat dengan cepat
Tidak ada salahnya mengangkat dengan tenang dan berhati-hati, tetapi tidak ada gunanya mengangkat 12 repetisi dalam dua minit. Angkat satu set secara berturut-turut - tanpa memantul di dada - dan berehat satu minit paling banyak di antara setiap set.
Langkah 4. Jangan buat perkara di bawah
Teknik penekanan bangku tidak sukar, tetapi ada beberapa perkara yang boleh membuat anda cedera atau tidak dapat mengangkat dengan optimum. Perhatikan perkara-perkara berikut:
- Jangan melambung bar dengan dada. Mengangkat ke arah dada perlahan-lahan lebih sukar daripada memantulnya dengan dada secara paksa. Lebih berat bermaksud semakin kuat kekuatan anda.
- Semasa mengangkat, pastikan pergelangan tangan anda menunjuk ke atas, bukan di belakang kepala anda. Pergelangan tangan yang menunjuk ke belakang akan menambah berat pada sendi pergelangan tangan anda.
Kaedah 2 dari 3: Kembangkan Otot Anda
Langkah 1. Angkat maksimum sekurang-kurangnya seminggu sekali
Mungkin anda melatih dada anda dua atau tiga kali seminggu. Anda tidak akan percaya berapa banyak orang yang tidak meningkatkan maksimum dalam satu minggu. Pengangkatan maksimum di sini bermaksud beban terbesar yang dapat anda angkat dalam satu wakil akhbar bangku.
- Angkat maksimum setelah melakukan set biasa anda, di akhir program akhbar bangku simpanan anda.
- Pasti ada penunjuk perasaan untuk menolong anda. Jangan sesekali angkat max.
- Sekiranya anda dapat menekan satu wakil dengan lancar, itu bukan maksimum Sedikit demi sedikit menambahkan beban untuk mencari beban yang sukar untuk anda lakukan.
Langkah 2. Angkat jumlah berat yang memerlukan lebih banyak usaha
Cadangan ini serupa dengan petua sebelumnya. Tubuh manusia akan terus menyesuaikan diri dengan pengangkatan yang lebih berat dengan menambahkan otot. Sekiranya anda tidak pernah mengujinya dengan berat yang lebih berat, badan anda tidak akan dapat menyesuaikan diri lagi; angkat maksimum anda tidak akan meningkat. Untuk menambah berat tekan bangku, terus angkat berat yang anda rasa tidak mudah diangkat
-
Sebagai contoh, anda mengangkat 4 set bangku, bermula dengan 80 kg, dan berjaya hingga 82, 84 dan akhirnya 88 kg. Sekiranya anda dapat melakukannya dengan lancar, tambah berat badan. Mulakan dengan 82kg, lakukan sehingga 84, 86 dan 90. Pada set akhir, anda pasti akan berjaya sehingga berjaya.
- Sekiranya anda ingin melengkapkan keempat-empat set, pilih berat yang semakin berat yang hampir tidak dapat anda angkat. Kemudian cuba empat lagi wakil di set kelima, di mana anda akan sukar untuk mengangkatnya
- Anda boleh mencuba 4 atau 5 pengulangan setiap set sebagai pilihan lain. Sekiranya anda hanya dapat melakukan 5 repetisi setiap set, tambah berat badan. Cuba set seperti ini seminggu sekali jika anda melatih dada anda dua kali seminggu
Langkah 3. Pastikan kedua-dua tangan anda dapat mengangkat berat yang sama
Sekiranya anda seperti kebanyakan orang, tangan dominan anda lebih kuat daripada tangan yang tidak dominan. Malangnya, anda hanya dapat menekan akhbar sekeras tangan tangan anda yang tidak dominan. Untuk penekanan bangku yang lebih sukar, latih lebih banyak tangan lemah anda untuk menjadikannya sekuat tangan dominan anda.
Langkah 4. Rawat trisep anda dengan baik
Otot trisep dan dada anda digunakan semasa penekanan bangku. Sekiranya anda tidak dapat melatih trisep anda dengan betul, penekan bangku anda akan berhenti. Gunakan sekurang-kurangnya satu hari dalam seminggu untuk melatih trisep anda dengan serius untuk menjadi lebih besar dan kuat. Teruskan program dada anda dengan latihan trisep
- Beberapa latihan trisep yang baik termasuk:
- Dips
- Penghancur tengkorak
- Sambungan kabel satu lengan
- Tekan bangku cengkaman tertutup
- Pemanjangan trisep
- Pushup
Langkah 5. Minta pertolongan orang untuk melakukan perkara negatif
Tekanan bangku negatif adalah apabila anda menggunakan bobot yang sangat berat - kadang-kadang hingga 1.5x lebih berat daripada satu wakil maksimum anda - dan perlahan-lahan menurunkan bar ke dada anda. Kemudian satu atau dua rakan anda menaikkan bar kembali ke posisi awal dan anda menurunkan bar lagi. Latihan yang sederhana tetapi berat ini adalah kunci untuk meningkatkan penekanan bangku simpanan anda.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Diet dan Gaya Hidup
Langkah 1. Makan sebanyak mungkin
Sekiranya anda tidak mengonsumsi kalori secukupnya setiap hari, jangan harap penekanan bangku simpanan anda meningkat dengan cepat. Anda ingin mendapatkan otot, bukan mengekalkannya, dan untuk mendapatkannya, anda perlu makan hingga tujuh kali sehari, setiap makanan mengandungi sekurang-kurangnya protein dan karbohidrat.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mencuba suplemen seperti protein whey atau kasein
Sekiranya anda ingin mengambil suplemen protein untuk meningkatkan jisim otot, gunakan suplemen, yang biasanya dalam bentuk susu tepung, pada waktu pagi, selepas bersenam, dan sebelum anda tidur untuk mendapatkan hasil terbaik.
Protein susu mengandungi banyak kalori bersama dengan protein tambahan. Sekiranya anda terdedah kepada kenaikan berat badan atau jerawat, pengambilan terlalu banyak makanan tambahan boleh menyebabkan kesan yang tidak diingini
Langkah 3. Rehat secukupnya
Otot anda membaik dan membina semula ketika anda berehat dan tidur, jadi kurang tidur akan menghalang perkembangan otot anda. Cukup rehat di antara setiap latihan, dan tetapkan waktu untuk tidur selama lapan jam setiap malam.
Langkah 4. Berhenti sebentar ketika anda sampai di dataran tinggi
Kadang-kadang otot yang letih tidak mahu tumbuh kerana mereka telah terlatih begitu lama sejak sekian lama. Rehat seminggu, atau latihan berat badan selama seminggu, boleh menjadi sesuatu yang otot anda perlu tumbuh semula
Langkah 5. Pastikan anda tidak berlebihan
Kecuali anda sangat menyukai penekanan bangku, tidak ada alasan yang baik untuk membuat penekanan bangku simpanan lebih dari dua kali seminggu. Malah menekan bangku dua kali seminggu boleh mengakibatkan kekurangan tenaga untuk melatih trisep, mencegah banyak orang mencapai potensi mereka. Oleh itu, pastikan anda melakukan penekanan bangku berkualiti tinggi, tidak banyak penekanan bangku, menggunakan teknik yang betul, dan menggunakan trisep anda
Petua
- Sekiranya anda seorang pemula yang lengkap, disarankan untuk mencuba program angkat kuat 5X5 untuk membina asas yang kukuh
- Ingat bahawa pemakanan adalah 90% dari kerja keras anda. Sekiranya anda tidak makan dengan betul, anda tidak akan mendapat hasil yang sama
