Sebilangan besar orang mengaitkan latihan perut dengan kekejangan dan duduk. Kedua-dua latihan ini membina dan menguatkan otot perut, tetapi juga boleh menyebabkan sakit di bahagian atas badan dan leher pada sesetengah orang. Latihan perut berdiri adalah kaedah alternatif yang baik untuk menggantikan atau menambah latihan perut yang terbaring.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Melakukan Selekoh Samping
Langkah 1. Pilih barbel untuk digunakan
Dalam latihan ini, kita akan menggunakan barbell sebagai sumber berat badan. Mulakan dengan barbel ringan (1-2 kg). Berat barbel akan meningkat secara beransur-ansur dari masa ke masa. Sekiranya anda tidak menggunakan berat, pastikan penjepit dilekatkan ke kedua hujung bar kecil.
Langkah 2. Posisikan badan dengan betul
Berdiri di permukaan yang rata dan tidak licin. Sebarkan kedua-dua belah bahu dengan lebar bahu. Jaga bahu anda lurus, jangan bengkok ke depan. Pegang barbel dengan tangan kanan anda. Tangan kiri berjarak 15 cm dari pelvis dan tapak tangan selari dengan lantai. Tangan kiri akan berfungsi sebagai sokongan.
Sebilangan orang membengkokkan siku bebas di belakang kepala mereka. Untuk pemula, letakkan tangan bebas di sebelah anda untuk mengekalkan keseimbangan
Langkah 3. Bengkokkan ke sisi
Semasa memegang barbel, bengkokkan bahagian atas badan anda ke sisi kanan kira-kira 10 cm. Anda akan merasakan tarikan di bahagian kiri badan anda (bahagian yang sedang anda latih). Kembali ke pendirian awal. Ulangi pergerakan ini 10 kali, kemudian pindahkan barbel ke tangan kiri anda dan bengkokkan badan anda ke kiri. Lakukan 3 set 10 repetisi di kedua-dua belah pihak.
- Jangan bengkok dari pelvis.
- Bergerak perlahan dan terkawal. Jangan terburu-buru.
- Sekiranya kesakitan berlaku, hentikan segera.
- Latihan ini membina otot serong anda.
Kaedah 2 dari 4: Melakukan Senaman Berkanu
Langkah 1. Bersiap sedia pada peringkat awal
Rentangkan kedua-dua belah bahu dengan lebar bahu. Bengkokkan lutut sedikit dan rentangkan kaki anda sedikit ke luar. Bayangkan bahawa anda memegang dayung kano dan meletakkan tangan anda bersama di depan dada anda.
Langkah 2. Ketahui pergerakan asas
Salin gerakan mendayung sampan, bermula di sebelah kanan anda. Kedua-dua tangan dan lengan bergerak secara menyerong dalam gerakan melingkar melalui pelvis kanan dan belakang. Kembali ke pusat. Ulangi pergerakan ke sebelah kiri anda.
Langkah 3. Ulangi selama tiga set
Setelah anda mengetahui pergerakannya, lakukan 10 repetisi di setiap sisi dan ganti. Jeda 30 saat dalam setiap set. Lakukan senaman sebanyak 3 set. Sekiranya pergerakan ini terasa mudah, tahan barbel dengan berat 1-2, 5 kg.
Kaedah 3 dari 4: Melakukan Crunch Oblique Standing
Langkah 1. Pilih barbel yang sesuai
Cari barbel seberat 1-2.5 kg. Untuk pemula, mulakan dengan barbel ringan. Semasa anda berlatih, anda dapat menambahkan berat badan secara beransur-ansur. Sekiranya anda tidak mempunyai barbel, isi botol air dengan duit syiling atau kenaikan berat badan yang lain.
Langkah 2. Bersiap sedia pada peringkat awal
Sebarkan kaki anda dengan lebar bahu. Pindahkan pusat graviti ke kaki kanan. Pegang barbell dengan tangan kiri anda. Letakkan tangan kanan anda di pinggul kanan.
Langkah 3. Regangkan kedua-dua belah tangan
Sambil memegang barbel, hulurkan tangan kiri anda ke atas kepala anda ke kanan. Anda mesti merasakan otot serong kiri sedikit meregang. Pastikan berat badan anda sentiasa berada di sebelah kanan.
Langkah 4. Lakukan crunches dengan satu kaki dan lengan bersama
Dari kedudukan regangan, kembalikan lengan sehingga siku menyentuh sisi anda. Serentak, angkat lutut kiri ke sisi badan. Lutut dan siku anda hampir boleh bertemu.
Crunch yang dilakukan adalah side crunch. Jangan mengangkat lutut di hadapan anda
Langkah 5. Ulangi selama 12-15 ulangan
Lakukan 12-15 repetisi di setiap sisi. Lakukan setiap set di setiap sisi secara bergantian.
Kaedah 4 dari 4: Melakukan Pemotongan Kayu Kabel
Langkah 1. Sediakan peralatan
Latihan ini hanya boleh dilakukan sekiranya gim anda mempunyai menara alat berat dengan kabel yang boleh dilepas. Anda memerlukan cengkaman standard (biasanya plastik, tali, atau getah). Pasang pemegang ke gelang logam di hujung kabel. Pindahkan kabel ke deretan sistem pulley tertinggi.
Latihan ini boleh dilakukan dengan bola latihan
Langkah 2. Bersiap sedia pada peringkat awal
Berdiri di sebelah wayar (tidak menghadap satu sama lain). Pegang kabel dengan tangan terdekat. Kembali dari menara yang memegang kabel, kira-kira sejauh satu lengan. Pastikan kabel tegang dan lengan anda lurus. Lengan dan kabel harus berada pada sudut yang sama. Maksudnya, lengan tidak membengkokkan kabel. Rentangkan kedua-dua belah bahu dengan lebar bahu. Pegang pemegang dengan tangan yang lain. Kedua-dua tangan kini harus memegang pegangan.
Langkah 3. Selesaikan langkah
Putar batang tubuh anda dan gerakkan pegangan secara menyerong ke bawah batang badan anda. Arahkan pergerakan ke bahagian luar lutut. Pada masa yang sama, kaki dalaman anda (yang paling dekat dengan menara) menjadi berpusing dan membuat kedua lutut dibengkokkan. Kembalikan cengkaman ke posisi awal sambil tangan anda lurus.
Jangan bengkokkan punggung
Langkah 4. Ulangi selama 10 pengulangan
Lakukan sebanyak 10 set. Kemudian, ubah kedudukan badan anda. Ulangi pergerakan di bahagian badan yang berbeza.
- Semasa bersenam, fokuskan untuk menjaga perut anda dengan ketat.
- Latihan ini agak rumit. Sekiranya anda mempunyai pelatih, minta petunjuk sebelum melakukan langkah ini.
