Postur yang tidak betul akan menyebabkan ketegangan pada otot dan ligamen, mengakibatkan sakit dan sakit di badan. Mengetahui cara berdiri dengan betul dapat melegakan sakit dan sakit otot, dan mengurangkan risiko kecederaan pada badan. Berdiri selama satu jam boleh membakar sebanyak 50 kalori, atau kira-kira 30,000 kalori dalam satu tahun. Berdiri hendaklah dilakukan dengan postur yang betul dan otot yang kuat. Sebaik sahaja anda dapat memperbaiki kedudukan badan anda, cubalah berdiri tegak.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Meningkatkan Postur
Langkah 1. Mulakan dengan tapak kaki
Sebarkan kaki anda selebar pinggul. Sekiranya anda terbiasa disilangkan, luruskan mereka dan lurus kaki anda bermula dari sendi pinggul.
- Memanjangkan sebelah kaki sedikit ke hadapan dapat melegakan tekanan pada otot di punggung bawah.
- Arahkan tapak kaki lurus ke depan, bukan ke sisi.
Langkah 2. Turunkan berat badan anda sehingga ia bergantung pada tumit anda
Sekiranya berat badan anda terletak di bahagian luar telapak kaki anda, anda adalah sebutan. Sekiranya berat badan anda terletak di bahagian dalam kaki anda, ini bermakna anda terlentang.
- Dalam perubatan, sebutan dan supinasi adalah masalah biasa. Keadaan ini boleh menyebabkan masalah pada pergelangan kaki, kaki, pinggul, dan punggung di kemudian hari.
- Sekiranya anda sukar untuk memindahkan berat badan ke tumit, anda boleh berjumpa dengan doktor haiwan untuk terapi ortopedik dan memperbaiki postur badan.
Langkah 3. Jangan mengunci lutut anda
Cuba lutut sedikit bengkok walaupun hampir tidak kelihatan. Sendi lutut anda akan mengalami tekanan jika terkunci.
Langkah 4. Laraskan lekukan tulang belakang anda
Punggung bawah anda harus sedikit melengkung. Sebilangan orang mempunyai lengkungan yang mendalam di punggung bawah atau "hyperlordosis," yang sering disebabkan oleh otot inti yang lemah atau berat badan berlebihan di perut.
- Ada juga orang yang berdiri dengan pelvis mereka (tulang pelvis) menunjuk terlalu ke dalam sehingga punggung bawahnya lurus dan lekukan semula jadi hilang. Keadaan ini disebut "punggung rata" dan tidak baik untuk kesihatan. Ini boleh disebabkan oleh kebiasaan duduk terlalu lama dalam kedudukan tertentu atau kerana otot inti yang kaku.
- Sekiranya anda sering mengalami sakit belakang, cuba buat pengecutan kecil pada otot perut anda. Bayangkan anda memakai korset yang akan menarik otot perut ke dalam dan ke belakang untuk memberi sokongan yang baik kepada punggung anda. Jangan turunkan pelvis anda dan gunakan otot perut anda untuk menyokong badan anda.
- Membina otot kaki, perut, punggung, dan bahu untuk memperbaiki postur akan memakan masa. Lakukan selama beberapa bulan agar badan anda bebas dari kesakitan.
Langkah 5. Angkat bahu dan rilekskan tangan anda
Biarkan lengan anda tergantung terus di sisi anda tanpa ketegangan. Sekiranya bahu anda naik lebih dekat ke telinga anda, turunkannya.
Langkah 6. Pastikan bahu anda "bulat"
Ramai orang secara tidak sedar berdiri sambil menarik bahu ke hadapan, menyebabkan sakit bahu dan leher. Kaedah mudah untuk memeriksa sama ada bahu anda bulat atau tidak adalah dengan melihat cermin. Biarkan lengan anda santai di sisi anda dan gantung secara semula jadi. Sekiranya buku jari anda menghadap ke depan, bahu anda mungkin bulat, yang bukan merupakan postur yang sihat.
Cuba bawa bilah bahu anda lebih dekat sehingga tidak tersendat lagi. Anda dapat meningkatkan keseimbangan otot dan menyingkirkan tabiat mengendur ini dengan menguatkan otot punggung dan inti atas
Langkah 7. Tarik bahu ke belakang sedikit lebih kurang 2-3 cm
Orang yang banyak bekerja di depan komputer, secara beransur-ansur badan mereka akan menjadi tertunduk. Lakukan senaman dengan menyatukan bilah bahu untuk menghilangkan pengaruh kebiasaan bekerja di komputer pada postur badan anda.
Jangan terlalu membetulkan postur anda dengan menarik bahu ke belakang terlalu jauh, kerana ini boleh memberi tekanan pada punggung bawah anda, menyebabkan rasa sakit
Langkah 8. Pastikan kepala anda lurus ke hadapan
Jangan terus memandang ke bawah. Sekiranya kepala anda terbiasa terkulai, kembalikan lagi supaya dagu anda selari dengan lantai. Biasakan untuk tidak memiringkan kepala ke satu sisi dan pastikan telinga anda berada di atas bahu anda.
- Jangan mengangkat kepala anda secara berlebihan untuk membetulkan kedudukannya. Mata anda harus memandang lurus ke depan, bukan di siling atau lantai.
- Bayangkan tali yang melekat di bahagian atas kepala anda menarik anda ke arah siling. Kedudukan leher dan kepala anda akan berada dalam garis lurus.
Langkah 9. Periksa postur anda dengan bantuan dinding
Tulang belakang anda mempunyai tiga lengkungan semula jadi yang akan membuat punggung anda bersentuhan dengan dinding jika anda berdiri dengan postur yang betul.
- Berdiri di hadapan dinding menegak dengan jarak 5-10 cm antara tumit anda dari dinding. Pastikan bahagian belakang kepala anda, kedua-dua bilah bahu, dan punggung menyentuh dinding.
- Bahagian belakang kepala anda harus menyentuh dinding kerana kelengkungan tulang belakang di leher.
- Bahagian belakang bahu anda harus menyentuh dinding kerana kelengkungan tulang belakang anda.
- Punggung anda harus menyentuh dinding kerana kelengkungan tulang belakang di pinggang.
- Anda seharusnya boleh meletakkan telapak tangan antara dinding dan punggung bawah. Sekiranya tapak tangan anda tidak boleh muat, punggung anda mungkin terlalu rata. Sekiranya celah lebih lebar daripada tangan anda, ketatkan perut sehingga punggung anda sedikit rata sehingga boleh menyentuh tangan anda.
- Sekiranya bahagian belakang badan anda menyentuh dinding di tempat lain, atur semula kedudukan berdiri anda sekali lagi sehingga ketiga-tiga titik menyentuh dinding secara serentak.
Kaedah 2 dari 3: Amalkan Postur yang Lebih Baik
Langkah 1. Berjalan selama beberapa minit untuk meregangkan otot
Latihan ini sangat diperlukan, terutama bagi mereka yang biasa duduk seharian.
Sekiranya anda dapat melakukan regangan, seperti berlatih yoga secara teratur, ia dapat meningkatkan kelenturan otot dan memperbaiki postur tubuh
Langkah 2. Cuba berdiri dengan sebelah kaki di depan cermin sambil berusaha menjaga keseimbangan
Cuba jaga badan anda lurus, jangan biarkan badan anda condong ke satu sisi.
Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat dan kemudian ulangi ke sisi lain
Langkah 3. Lakukan senaman untuk meningkatkan keseimbangan anda
Keseimbangan yang baik akan meningkatkan kekuatan, memperbaiki postur badan anda, dan mengurangkan risiko kecederaan.
- Berdiri dengan satu kaki ke belakang 10 cm. Kumpulkan semula kaki anda agar sesuai dengan pinggul anda. Ulangi pergerakan ini 10-15 kali untuk setiap sisi.
- Berdiri dengan sebelah kaki. Angkat satu kaki ke sisi dan tahan dalam kedudukan ini selama 1-5 saat. Turunkan lagi dan ulangi 10-15 kali untuk setiap sisi.
Langkah 4. Lakukan separa jongkok ke dinding
Setinggan separuh ke dinding dapat menguatkan pelekat anda sehingga anda dapat berdiri dengan postur yang betul. Berdiri dengan punggung ke dinding. Sebarkan kaki anda selebar pinggul, arahkan jari kaki anda sedikit ke luar.
- Turunkan punggung sambil menyentuh dinding dengan membengkokkan kedua lutut. Setelah paha anda selari dengan lantai, angkat punggung semula.
- Ulangi pergerakan ini 10-20 kali.
- Anda boleh meletakkan bola latihan anda di antara dinding dan punggung bawah untuk mengekalkan keseimbangan ketika anda baru bermula.
- Lakukan senaman dengan bantuan kerusi. Jangan gunakan dinding lagi jika anda merasa anda lebih kuat. Turunkan punggung anda tanpa bantuan tembok. Ketatkan kaki anda ketika bahagian bawah menyentuh kerusi sambil separuh berjongkok.
Langkah 5. Letakkan tongkat atau tiub gabus sintetik di hadapan anda sedikit ke kanan dalam keadaan berdiri
Pegang bahagian atas alat lebih awal untuk mengekalkan keseimbangan. Gerakkan badan anda ke hadapan dan kemudian angkat kaki kanan sambil memastikan badan anda lurus.
- Ulangi dengan kaki yang lain sambil menahan kedudukan ini selama 10 saat di setiap sisi.
- Setelah anda lebih kuat, badan anda boleh berada dalam kedudukan tegak lurus dengan kaki yang anda berdiri.
Langkah 6. Jangan berlatih membongkokkan badan anda dari pinggang
Kebiasaan membongkok dari pinggang sangat memudaratkan postur badan anda dan berbahaya bagi mereka yang mengalami kehilangan tulang (osteoporosis.)
Sentuhan jari kaki, sit up, dan penguatan perut harus dielakkan kecuali di bawah pengawasan ahli fisioterapi atau pelatih fizikal
Langkah 7. Lakukan postur papan
Latihan postur papan sangat bagus untuk menguatkan otot teras anda. Tanpa otot inti yang kuat, badan anda harus bekerja keras untuk berdiri dengan postur yang betul, dan anda mungkin perlu menggunakan otot tertentu secara berlebihan dan tidak menggunakan yang lain. Latihan postur papan boleh membetulkan lengkungan punggung bawah yang berlebihan, punggung rata, pinggul miring, dan bahu yang membongkok.
- Berbaring dalam keadaan rawan. Angkat badan sehingga berat badan anda berada di jari, telapak tangan, dan lengan bawah.
- Tekan dengan kuat tapak tangan dan lengan bawah ke lantai. Jaga bahu anda tepat di atas siku anda. Perhatikan lantai sambil menegakkan kepala.
- Kontrak otot perut anda agar badan anda terus dari kepala hingga ke jari kaki.
- Cuba jangan biarkan punggung bawah anda turun atau melengkung semasa melakukan postur papan ini.
Langkah 8. Lakukan senaman mengangkat kaki sambil berbaring di sebelah anda
Latihan ini dapat meningkatkan postur dengan menguatkan otot punggung dan punggung bawah. Sekiranya otot-otot ini lemah, kelengkungan atau kemurungan pada tulang belakang anda akan menjadi tidak normal.
- Berbaring di sebelah anda. Sokong kepala anda dengan lengan anda. Bengkokkan lutut bawah anda ke sudut 90 °. Pastikan pinggul anda lurus, tidak terlalu maju atau belakang.
- Kontrak otot perut anda dan teruskan mengetatkannya semasa anda melakukan latihan ini.
- Pastikan kaki di atas lurus, angkat setinggi mungkin tanpa menggerakkan pinggul ke belakang. Anda juga harus mengetatkan glute semasa mengangkat kaki.
- Turunkan kaki anda perlahan-lahan ke lantai. Ulangi latihan ini 8-10 kali, kemudian lakukan untuk bahagian lain.
Langkah 9. Lakukan latihan memanjangkan belakang
Otot punggung yang lemah boleh membuat punggung rata dan bahu dibongkokkan. Latihan memanjangkan belakang dapat menguatkan otot-otot ini dan membantu anda berdiri dengan betul. "Cobra postur" dalam yoga juga dapat menguatkan otot punggung.
- Berbaring dalam keadaan rawan. Bengkokkan siku anda dan letakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah badan anda dan pusingkan wajah anda ke lantai.
- Sambil menekan telapak tangan ke lantai, angkat bahagian atas badan anda dari lantai. Pastikan bahu, punggung, dan leher anda dipanjangkan semasa anda melengkung punggung. Jangan melengkung leher anda ke belakang, tetapi tetap sesuai dengan tulang belakang anda.
- Tarik nafas sambil merasakan otot perut anda meregang sedikit. Tahan nafas selama 5 saat, kemudian turunkan badan anda perlahan-lahan ke lantai semula.
Kaedah 3 dari 3: Berdiri di Tempat Kerja
Langkah 1. Amalkan postur badan yang baik
Berdiri di tempat kerja dengan postur yang lemah boleh menyebabkan kesakitan yang teruk. Ikuti panduan di atas setiap kali anda berdiri semasa perjumpaan atau semasa anda bekerja di meja anda.
- Jangan bersandar pada sebelah kaki. Mengalihkan berat badan anda dari satu sisi pinggul anda ke sisi lain boleh memberi kesan buruk pada postur badan anda. Sekiranya glute dan inti anda lemah, anda mungkin berdiri dengan berat lebih banyak pada satu kaki semasa menggunakan punggung bawah dan pinggul untuk mengekalkan keseimbangan.
- Berdiri dengan membahagikan berat badan pada kedua kaki secara merata. Sekiranya glute dan inti anda lemah, lakukan latihan pengukuhan seperti postur papan, angkat satu kaki sambil berbaring di sebelah anda, dan jembatan postur.
- Anda juga boleh menekan pelekat semasa berdiri untuk memastikan pelekat anda tidak melemah. Lakukan senaman ini beberapa kali sehari.
Langkah 2. Biasakan duduk dan berdiri secara bergantian
Sekiranya boleh, lakukan dua posisi ini secara bergantian setiap 30 minit untuk mendapatkan keuntungan maksimum. Berdiri atau duduk sepanjang hari boleh membahayakan kesihatan anda kerana sendi di badan anda harus menyokong anda sepanjang hari.
Sebaik-baiknya, tempat kerja anda semestinya dapat berfungsi dengan duduk dan berdiri
Langkah 3. Cuba gunakan meja kerja yang boleh disesuaikan ketinggian
Jadual ini terdapat dalam pelbagai model dengan harga mulai dari IDR 2.5 juta hingga IDR 10 juta.
- Orang yang mahir membuat keperluan mereka sendiri boleh membuat jadual yang ketinggiannya boleh disesuaikan. Walaupun hanya meletakkan skrin komputer, papan kekunci, dan peralatan kerja lain pada timbunan kotak dapat menjadikan tempat kerja anda lebih ergonomik.
- Skrin komputer hendaklah diletakkan di atas meja kerja yang akan anda gunakan sambil berdiri pada jarak 50-70 cm dari mata anda dan siku anda harus dapat membengkok 90 °.
- Anda juga boleh menggunakan bangku pendek untuk menghilangkan tekanan di punggung. Berdiri dengan satu kaki dibengkokkan sedikit dan letakkan kaki yang lain di atas bangku pendek. Pastikan untuk menukar kedudukan kaki setiap 15 hingga 20 minit.
Langkah 4. Sediakan tikar lembut untuk berdiri
Tilam berisi gel kecil boleh menjadi tempat yang baik untuk anda.
Langkah 5. Pakai kasut sokongan
Jangan bekerja sambil berdiri tanpa memakai kasut yang tidak menyokong lengkungan kaki. Letakkan sokongan di dalam kasut anda jika anda belum memilikinya.
Langkah 6. Mulakan dengan berdiri selama 10 minit
Setelah otot anda bersedia untuk berdiri dengan postur yang betul, tambah lebih banyak masa. Anda boleh mengalami sakit belakang jika anda berdiri tegak dalam jangka masa yang lama.
Langkah 7. Cuba bahagikan masa untuk bekerja sambil berdiri dan duduk
Berdiri untuk menjawab e-mel, panggilan, atau mencari maklumat boleh membantu kerana anda mungkin melakukan pekerjaan ini selama 30 minit atau lebih. Menaip dan aktiviti lain yang memerlukan kemampuan berfikir secara fokus akan lebih mudah jika dilakukan semasa duduk.
Langkah 8. Luangkan masa untuk berjalan-jalan supaya anda tidak duduk jika meja anda tidak boleh disesuaikan dengan ketinggian
Bangun dari kerusi anda dan berjalan-jalan setiap 30 minit agar anda tetap dapat berlatih dan melakukan peregangan yang diperlukan oleh badan anda.
