Calisthenics adalah jenis senaman yang menggunakan berat badan sebagai satu-satunya beban. Oleh kerana terdapat banyak variasi senaman, anda bebas mengatur rutin senaman anda mengikut kehendak anda dan memilih pergerakan yang anda suka. Bagi anda yang ingin mengekalkan kecergasan atau menurunkan berat badan, senaman adalah kaedah terbaik untuk memulakan rutin senaman anda kerana boleh dilakukan di rumah tanpa peralatan khas!
Langkah
Soalan 1 dari 6: Bagaimana mempraktikkan senaman di rumah?
Langkah 1. Tentukan beberapa pergerakan calisthenic yang berfungsi untuk setiap bahagian badan
Banyak pergerakan yang dapat dilakukan jika anda ingin membuat program kecergasan fizikal dengan mempraktikkan senaman, seperti push up, pull up, squats, crunches, jumping jack, lunges, dan lain-lain. Terdapat banyak pergerakan senam yang berbeza kerana anda hanya boleh menaikkan berat badan sambil berlatih. Bagi pemula, mulailah membentuk rutin senaman dengan memilih 5 pergerakan kegemaran yang berfungsi untuk melatih tubuh secara keseluruhan yang terdiri daripada otot inti dan juga bahagian atas dan bawah badan.
- Gerakan push up yang paling berkesan untuk melatih bahagian atas badan! Lakukan dagu dan tarik ke atas jika anda ingin menggerakkan otot bahu. Lakukan penekanan bangku untuk menggerakkan trisep.
- Crunches, sit up, twist Rusia, dan deadbug sangat bagus untuk menguatkan otot inti. Lakukan papan (postur papan) jika anda ingin melakukan pergerakan intensiti cahaya.
- Lakukan jongkok, lompat kotak, atau paru-paru untuk mengerjakan bahagian bawah badan anda. Secara amnya, senaman senam yang berfungsi untuk melatih bahagian bawah badan bermanfaat untuk menguatkan punggung dan pinggul.
- Beberapa senaman bertujuan untuk mengerjakan tubuh secara keseluruhan, seperti burpee, tetapi mereka boleh menjadi cukup berat bagi pemula.
Langkah 2. Mulakan latihan dengan melakukan beberapa pengulangan pergerakan, kemudian tingkatkan jumlahnya secara beransur-ansur
Cara paling selamat untuk memulakan senaman adalah dengan melakukan setiap pergerakan mengikut kemampuan anda, katakan 5-10 kali. Sekiranya kekuatan otot telah meningkat, jumlah pergerakan dapat ditingkatkan sedikit demi sedikit. Apabila anda mula berlatih, fokus untuk mengetahui bagaimana melakukan setiap pergerakan dengan teknik dan postur yang betul, daripada ingin melakukan gerakan sebanyak mungkin.
- Sekiranya anda melakukan senaman untuk membina otot, pakai jaket berat atau gunakan tali penahan untuk memberi anda lebih banyak kekuatan dengan setiap wakil. Langkah ini menjadikan senaman lebih menyeronokkan, asalkan dilakukan dengan teknik dan postur yang betul!
- Terdapat pergerakan yang memerlukan teknik canggih untuk senaman intensiti tinggi, tetapi tidak sesuai untuk pemula.
Soalan 2 dari 6: Adakah otot akan tumbuh dengan cukup dengan melakukan senaman calisthenics?
Langkah 1. Ya
Calisthenics dapat meningkatkan nada otot. Apabila anda bersenam dengan mengangkat diri, pada dasarnya sama dengan mengangkat dumbbell atau barbell. Semua latihan fizikal yang menggunakan berat dapat membina otot, termasuk senaman. Walau bagaimanapun, calisthenics bukanlah kaedah yang berkesan dan berkesan untuk membina otot kerana berat badan tetap dan latihan ini membakar banyak kalori. Walau bagaimanapun, calisthenics berguna untuk menguatkan dan menguatkan otot.
Orang yang sangat kurus atau mempunyai indeks jisim badan yang rendah cenderung mengalami kesukaran untuk membina otot dengan senam kerana latihan ini bergantung pada berat badan sebagai satu-satunya beban. Otot tidak mengalami tekanan jika badan anda agak ringan. Namun, senam masih membina otot walaupun memerlukan banyak masa
Langkah 2. Gunakan rompi atau berat kaki untuk menggalakkan pertumbuhan otot
Anda tidak perlu menambah berat badan jika anda ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan fleksibiliti, tetapi untuk membina otot, pakai rompi atau berat kaki ketika bersenam.
Sekiranya anda ingin memiliki badan seperti pembina badan, latihan berat badan adalah pilihan terbaik. Anda boleh melakukan senaman, tetapi luangkan masa untuk bersenam dengan berat 2-3 kali seminggu
Soalan 3 dari 6: Bolehkah calisthenics membakar lemak badan?
Langkah 1. Ya
Calisthenics dapat membakar lemak badan dan menurunkan berat badan kerana semasa anda berlatih, anda perlu menggerakkan badan anda agar degupan jantung anda seminit meningkat. Sertakan squats dan jump jack dalam program kecergasan anda jika tujuan utama anda adalah menurunkan berat badan. Kedua pergerakan ini adalah kaedah terbaik untuk membakar lemak badan kerana berfungsi melatih tubuh secara keseluruhan dan cukup meletihkan.
Langkah 2. Diet memainkan peranan yang sangat penting ketika menurunkan berat badan
Jangan menganggap bahawa tujuan penurunan berat badan anda dapat dicapai dengan mengamalkan senaman beberapa minit sehari. Diet dan gaya hidup jauh lebih penting ketika menurunkan berat badan. Walaupun anda mula menurunkan berat badan dengan mengamalkan senaman, ada kemungkinan untuk menambah berat badan jika anda tidak mengamalkan gaya hidup dan diet yang sihat.
Anda lebih rajin bersenam ketika makan makanan berkhasiat. Pengambilan makanan berkhasiat atau daging merah berlebihan membuat anda merasa lesu dan malas untuk bersenam
Soalan 4 dari 6: Berapa kerap saya harus berlatih senam?
Langkah 1. Lakukan senaman selama 30 minit sehari jika anda ingin menurunkan berat badan
Anda perlu berlatih senam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari jika anda ingin menurunkan berat badan tanpa mengangkat berat atau melakukan senaman intensiti tinggi. Ini adalah kaedah terbaik untuk membakar kalori secara konsisten tanpa membebankan badan.
Calisthenics sangat praktikal kerana tidak memerlukan peralatan khas dan boleh dilakukan di rumah. Untuk memberi anda lebih banyak tenaga, berlatih sambil menonton rancangan TV kegemaran anda selama 30 minit
Langkah 2. Lakukan senaman pada hari-hari tertentu ketika anda tidak bersenam
Calisthenics bukanlah senaman intensiti tinggi kerana berat beban ketika berlatih tidak pernah melebihi berat badan. Sekiranya anda kerap melakukan intensiti tinggi atau menggunakan berat badan, jangan berlatih 2 hari berturut-turut. Ganti dengan senaman untuk terus membakar kalori dan membina otot tanpa membebankan badan anda.
Sekiranya anda melakukan senaman intensiti tinggi, fikirkannya sebagai senaman angkat berat. Rehat pada keesokan harinya untuk pulih
Soalan 5 dari 6: Makanan apa yang harus saya makan jika saya mengamalkan senaman?
Langkah 1. Sapukan diet yang sihat dengan makan menu seimbang seperti biasa.
Anda tidak perlu mengikuti program diet tertentu kerana anda mengamalkan senaman. Makan makanan berkhasiat rendah lemak dan gula, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan sumber protein bebas lemak, tetapi kurangkan daging merah. Elakkan makanan berkhasiat dan minuman bergula kerana mengandungi banyak kalori yang tidak bermanfaat untuk tubuh.
- Tingkatkan penggunaan air. Pastikan badan anda sentiasa terhidrasi semasa bersenam dan menjalani kehidupan seharian anda. Untuk itu, minum -¾ liter air sebelum dan selepas bersenam. Sekiranya anda banyak berpeluh semasa bersenam, minum -1 gelas air setiap 15-20 minit.
- Sekiranya anda kerap bersenam, biasakan makan makanan kecil 4-5 kali sehari, bukannya sebahagian besar 2-3 kali sehari.
Langkah 2. Jauhkan diri anda dalam kekurangan kalori jika anda ingin menurunkan berat badan
Kekurangan kalori berlaku apabila lebih banyak kalori digunakan daripada yang dimakan. Anda mesti mengurangkan pengambilan kalori jika ingin menurunkan berat badan dengan cekap. Sekiranya berat badan anda 80 kg, mengamalkan senaman selama 30 minit akan membakar sekitar 200 kalori.
- Contohnya, jika anda mengambil 1,200 kalori / hari dan menggunakan 400 kalori dengan mengamalkan senaman, anda akan mengalami kekurangan kalori dengan mengurangkan pengambilan makanan dan minuman yang mengandungi 800 kalori. Ingatlah bahawa semua aktiviti yang melibatkan pergerakan fizikal akan membakar kalori, seperti berlatih yoga, meregangkan otot, dan membersihkan rumah.
- Banyak aplikasi boleh digunakan untuk merekodkan pengambilan dan pembakaran kalori.
Soalan 6 dari 6: Berapa lama masa yang diperlukan untuk calisthenics menghasilkan keputusan?
Langkah 1. Ketahui bahawa kekerapan dan intensiti latihan menentukan hasilnya
Berapa lama anda perlu berlatih untuk meraih ganjaran bergantung pada seberapa sering anda bersenam, aktiviti sukan yang anda lakukan, matlamat penurunan berat badan anda, dan keadaan fizikal anda sekarang. Jangan berputus asa jika hasilnya tidak dapat dilihat dengan segera.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, tetapi belum melakukan latihan dalam beberapa saat, anda mungkin perlu berlatih cukup lama untuk mendapatkan hasil yang signifikan. Jangan putus asa kerana senaman ini menjadikan badan sihat dan cergas
Langkah 2. Lakukan senaman senam secara berkala sehingga hasilnya dapat dilihat dalam beberapa bulan
Walaupun otot perut tidak menjadi six pack, badan menjadi lebih cergas setelah berlatih 1-2 bulan. Berlatih senam secara berkala bermanfaat untuk meningkatkan tenaga, keseimbangan badan, dan kemahiran berfikir. Manfaat senaman ditentukan oleh ketekalan latihan. Jadi jangan berputus asa!
