Selepas serangan jantung, jantung anda mungkin tidak cekap mengepam darah ke seluruh badan anda. Sekiranya anda mendapat rawatan perubatan kecemasan dalam satu jam pertama setelah mengalami serangan jantung, jumlah kerosakan pada jantung mungkin tidak terlalu besar dan anda boleh kembali ke aktiviti harian biasa. Namun, serangan jantung adalah peringatan bahawa jika anda tidak mengubah gaya hidup anda, anda mungkin akan mengalami serangan jantung atau mengalami komplikasi kesihatan. Menurut penyelidik, senaman adalah salah satu faktor terpenting untuk mencegah penyakit jantung. Mereka juga menyatakan bahawa orang yang menjalani program latihan setelah serangan jantung memiliki hasil yang lebih baik, cenderung untuk dirawat di rumah sakit, dan telah meningkatkan jangka hayat dalam beberapa tahun ke depan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Bersenam
Langkah 1. Rujuk doktor
Pastikan anda mempunyai kebenaran doktor untuk berlatih sebelum memulakan program senaman. Sekiranya jantung rosak kerana kekurangan oksigen, mungkin diperlukan beberapa minggu untuk jantung sembuh dan kembali berfungsi dengan baik. Anda mungkin perlu menjalani ujian tekanan sebelum anda keluar dari hospital supaya doktor anda dapat mendapatkan maklumat mengenai tahap aktiviti fizikal yang anda mampu lakukan. Secara umum, tidak ada jumlah masa yang tetap mengenai berapa lama anda harus menunggu sebelum dibenarkan bersenam. Doktor anda akan menentukan bila anda boleh bersenam berdasarkan keadaan kesihatan anda sekarang, tahap kerosakan jantung, dan keadaan fizikal anda sebelum mengalami serangan jantung.
Doktor anda akan mengesyorkan agar anda tidak memberi tekanan pada jantung anda dengan bersenam atau melakukan hubungan seks sebelum otot sembuh
Langkah 2. Memahami kepentingan bersenam
Senaman dapat membantu menguatkan otot jantung, meningkatkan kecekapan oksigen, menurunkan tekanan darah, menstabilkan gula darah, mengurangkan kemungkinan menghidap diabetes, membantu menguruskan tekanan dan berat badan, dan membantu menurunkan kadar kolesterol. Semua faktor ini juga dapat mengurangkan risiko anda terkena serangan jantung pada masa akan datang. Mulakan pemulihan anda dengan melakukan senaman aerobik, atau senaman kardio.
- Latihan anaerobik (senaman yang bukan aerobik) adalah senaman dengan intensiti yang cukup tinggi yang mencetuskan pembentukan asid laktik, yang dapat menumpuk di jantung. Latihan anaerobik digunakan khusus untuk sukan yang tidak memerlukan daya tahan untuk meningkatkan kekuatan, kelajuan dan kekuatan. Anda harus mengelakkan senaman seperti ini jika anda baru sahaja mengalami serangan jantung.
- Ambang batas yang dibenarkan untuk melakukan senaman anaerob adalah pertukaran antara latihan aerobik ke anaerobik. Atlet ketahanan telah berlatih untuk meningkatkan tahap ini sehingga mereka dapat berlatih pada intensiti yang lebih tinggi tanpa mengalami penumpukan asid laktik.
Langkah 3. Mulakan program pemulihan jantung jika ada
Setiap orang mempunyai kadar pemulihan yang berbeza selepas serangan jantung. Kadar pemulihan dipengaruhi oleh jumlah kerosakan pada otot jantung dan kecergasan fizikal sebelum serangan jantung. Semasa menjalani pemulihan jantung, ahli terapi jantung akan memantau program senaman anda menggunakan elektrokardiogram dan tekanan darah untuk mengelakkan kecederaan. Setelah menjalani pemulihan jantung selama 6 hingga 12 minggu, anda boleh memulakan program senaman di rumah.
Orang yang menjalani program pemulihan jantung berdasarkan rujukan doktor atau melalui pasukan akan mendapat hasil jangka panjang yang lebih baik dan pemulihan yang lebih cepat. Walaupun demikian, hanya sekitar 20% pesakit serangan jantung yang disarankan untuk menerima pemulihan jantung atau program latihan yang ditetapkan setelah mereka mengalami serangan jantung. Peratusan untuk pesakit wanita dan orang tua lebih rendah
Langkah 4. Belajar mengira nadi anda
Ukur nadi di pergelangan tangan, bukan di leher (arteri karotid). Anda boleh menyekat arteri karotid secara tidak sengaja semasa mengukur nadi anda. Letakkan dua jari pertama (bukan ibu jari kerana nadi mereka sendiri) satu tangan di pergelangan tangan yang lain tepat di bawah ibu jari. Anda akan merasakan nadi anda. Hitung jumlah rentak dalam 10 saat dan kemudian darabkan hasilnya dengan enam.
- Anda perlu mengesan seberapa cepat jantung anda mengepam sehingga anda dapat memastikan degup jantung anda berada dalam jarak yang anda tetapkan dengan doktor anda.
- Rentangnya akan berbeza-beza bergantung pada usia, berat badan, tahap kecergasan anda, dan jumlah kerosakan jantung yang anda alami.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda mengenai seks
Seks adalah satu bentuk senaman. Selepas serangan jantung, penghidap sering disarankan untuk menunggu 2 hingga 3 minggu sebelum dibenarkan melakukan hubungan seks. Jangka masa ini bergantung pada jumlah kerosakan jantung dan hasil ujian tekanan anda.
Doktor juga boleh meminta anda menunggu lebih dari 3 minggu sebelum dibenarkan melakukan hubungan seks
Bahagian 2 dari 3: Bermula dengan Sukan
Langkah 1. Regangkan sebelum bersenam
Sekiranya doktor membenarkan, anda boleh meregangkan badan di hospital. Cuba regangkan sekurang-kurangnya sekali sehari untuk menyiapkan badan anda untuk bersenam. Anda harus berehat dan bernafas dengan baik semasa regangan. Pastikan sendi sedikit bengkok dan jangan sesekali mengunci sendi semasa meregangkan untuk mengelakkan kecederaan. Anda juga tidak boleh melambung otot. Sebaliknya, regangkan dengan lembut dan tahan peregangan anda selama 10 hingga 30 saat. Ulangi regangan 3 hingga 4 kali.
Peregangan tidak meningkatkan kekuatan otot atau kecekapan jantung, tetapi dapat meningkatkan fleksibiliti, memungkinkan anda melakukan pelbagai latihan dengan lebih mudah, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangkan ketegangan otot
Langkah 2. Mulakan program senaman dengan berjalan kaki
Sama ada anda seorang pelari maraton atau tidak pernah melakukan latihan sebelum serangan jantung, latihan pertama yang boleh anda lakukan setelah serangan jantung berjalan. Panaskan dengan berjalan selama 3 minit. Kemudian tingkatkan langkah berjalan yang membuat nafas anda lebih sukar daripada ketika anda hanya duduk, tetapi anda masih boleh berbual. Berjalan lebih kurang 5 minit dengan kadar ini. Tambahkan satu atau dua minit tambahan untuk aktiviti berjalan kaki seharian sehingga anda dapat berjalan kaki selama 30 minit sehari.
- Bawa seseorang untuk tinggal bersama anda selama beberapa minggu pertama dan jangan pergi jauh dari rumah sekiranya anda merasa tidak selesa atau kehabisan nafas. Bawa telefon bimbit supaya anda dapat menghubungi rumah atau perkhidmatan kecemasan (112 atau 118) sekiranya berlaku kecemasan.
- Jangan lupa untuk menyejukkan badan selepas anda berlatih.
Langkah 3. Berhati-hati semasa menambah aktiviti
Jangan melakukan aktiviti berat dalam masa 4 hingga 6 minggu setelah mengalami serangan jantung. Diperlukan waktu sekitar 6 minggu untuk jantung sembuh untuk membolehkannya digunakan untuk senaman sederhana dan kuat, walaupun anda dalam keadaan cukup baik sebelum serangan jantung. Beberapa perkara yang harus dielakkan termasuk: menarik atau mengangkat objek berat, membuat vakum menggunakan vakum, menyapu, menggosok, melukis, berlari, memotong rumput atau menggerakkan badan dengan gerakan tiba-tiba. Anda boleh mula melakukan perkara seperti berjalan-jalan di permukaan rata selama beberapa minit pada satu masa, mencuci pinggan, memasak, membeli-belah, berkebun ringan, dan melakukan kerja rumah yang ringan.
- Secara beransur-ansur meningkatkan masa dan intensiti latihan dan tidak pernah beralih ke latihan anaerobik.
- Otot kaki dan lengan anda mungkin terasa sakit pada beberapa jam dan hari setelah memulakan program senaman. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh merasa sakit atau sakit semasa latihan.
Langkah 4. Perbanyakkan latihan secara beransur-ansur
Sama seperti ketika anda memulakan program senaman sebelum anda mengalami serangan jantung, anda harus secara beransur-ansur meningkatkan masa dan intensiti latihan anda. Ini mengurangkan kemungkinan kecederaan dan dapat membuat anda termotivasi. Jangan meningkatkan masa atau intensiti latihan sehingga doktor membenarkan anda melakukan lebih dari sekadar berjalan kaki selama 30 minit. Anda boleh mengambil masa sehingga 12 minggu untuk merasa selesa dengan berjalan pantas selama 30 minit bergantung pada jumlah kerosakan jantung dan tahap kecergasan anda sebelumnya.
Setelah anda dapat berjalan dengan selesa selama 30 minit sekali sehari, anda boleh mula memasukkan jenis latihan lain seperti berbasikal, mendayung, mendaki, tenis, atau berjoging
Langkah 5. Minta doktor untuk memeriksa anda sebelum menambah latihan kekuatan
Doktor anda mungkin tidak akan mengesyorkan agar anda memulakan program latihan kekuatan sebaik sahaja anda keluar dari hospital. Anda harus bertanya kepada doktor tentang kapan anda boleh memulakan latihan kekuatan.
- Anda boleh menggunakan dumbbells di rumah atau sekumpulan band rintangan yang dapat digunakan untuk melatih berdiri atau diletakkan di ambang pintu. Jalur rintangan boleh digunakan untuk kedua-dua lengan dan kaki dan membolehkan anda meningkatkan jumlah daya tahan dan tenaga yang anda habiskan.
- Luangkan masa untuk memulihkan otot antara sesi latihan, jadi jangan lakukan latihan kekuatan lebih dari tiga kali seminggu dan tunggu sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi.
- Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan kemungkinan anda dapat kembali ke tahap kegiatan yang sama seperti sebelumnya, seperti memotong rumput, bermain dengan cucu anda, dan membawa barang runcit. Latihan kekuatan dapat mengurangkan potensi anda untuk tidak aktif dan membuang otot.
- Jangan menahan nafas semasa anda mengangkat berat atau menggerakkan jalur rintangan. Ini akan meningkatkan tekanan pada dada dan memberi beban yang lebih berat pada jantung.
Langkah 6. Kekal aktif sepanjang hari
Selepas bersenam, jangan terus duduk di kerusi sepanjang hari. Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun anda bersenam hingga satu jam sehari, anda akan kehilangan faedah latihan jika anda terus duduk di kerusi untuk bekerja atau menonton televisyen selama 8 jam berikutnya. Sebaliknya, cubalah membahagikan masa anda dengan bangun dan meregangkan atau bergerak setiap 30 minit. Bangun dari tempat duduk anda untuk minum air, pergi ke bilik mandi, meregangkan badan, atau berjalan kaki selama lima minit. Anda juga boleh melakukan perkara berikut untuk memastikan badan anda bergerak:
- Berjalan di sekitar bilik semasa anda berada di telefon, atau sekurang-kurangnya berdiri, jangan hanya duduk
- Letakkan segelas air di ruangan lain sehingga anda harus bangun setiap 30 minit untuk minum.
- Susun bilik sedemikian rupa sehingga anda harus bangun dan duduk sepanjang hari.
Bahagian 3 dari 3: Mengindahkan Tanda-tanda Amaran
Langkah 1. Cari tanda-tanda bahawa jantung anda bekerja terlalu keras
Berhenti bersenam jika anda mengalami sakit dada, pening, mual, degupan jantung tidak teratur, atau sesak nafas ketika bersenam. Senaman memang boleh menguatkan jantung. Hubungi doktor atau perkhidmatan kecemasan jika gejala anda tidak hilang dengan cepat. Sekiranya anda mempunyai nitrogliserin, bawa bersama semasa anda bersenam. Tuliskan juga simptom yang anda alami, ketika ia berlaku, kali terakhir anda makan, lamanya simptom tersebut, dan berapa kerap timbul.
Bercakap dengan doktor anda mengenai gejala lain sebelum anda meneruskan program senaman. Mungkin doktor anda akan melakukan ujian tekanan lain sebelum anda kembali bersenam
Langkah 2. Mencegah kecederaan dan kemalangan
Pakai pakaian dan kasut yang betul untuk latihan yang anda lakukan. Jangan mengalami dehidrasi semasa bersenam dan selalu beritahu orang lain di mana anda berlatih ketika anda pergi melakukan latihan. Sentiasa gunakan keputusan yang tepat dan jangan berlatih melebihi had kemampuan.
Lebih baik terus melakukan latihan intensiti cahaya setiap hari daripada berlatih bersungguh-sungguh tetapi diketepikan selama beberapa minggu kerana kecederaan atau terpaksa tinggal di hospital kerana serangan jantung yang lain
Langkah 3. Jangan lakukan senaman di luar ketika panas atau sejuk
Tubuh harus bekerja lebih keras ketika cuaca sangat sejuk atau panas kerana harus membekalkan oksigen ke sel, termasuk jantung. Jangan bersenam di luar ketika suhu mencapai kurang dari 1.7 ° C atau lebih daripada 29.4 ° C dengan kelembapan melebihi 80%.
Petua
- Jangan mengalami dehidrasi semasa anda berlatih. Tidak kira sama ada anda berlatih di luar rumah atau di gim, bawa air dan minum selalu. Apabila anda mengalami dehidrasi, darah anda menjadi "melekit" dan jantung anda harus bekerja lebih keras untuk mengepam darah ke seluruh badan anda.
- Berlatih mencari nadi di pergelangan tangan anda sebelum bersenam untuk memudahkan anda bersenam.
Amaran
- Hentikan senaman dengan segera sekiranya anda mengalami sakit dada, loya atau sakit, atau mengalami sesak nafas ketika anda tidak melakukan senaman yang berat. Berhenti bersenam dan pantau gejala anda. Dapatkan bantuan perubatan dengan segera sekiranya gejala tidak hilang dalam masa 3 hingga 5 minit.
- Elakkan keadaan cuaca yang melampau. Cuaca yang terlalu sejuk atau terlalu panas boleh memberi tekanan tambahan pada jantung. Jangan bersenam di bawah sinar matahari langsung ketika suhunya melebihi 29 ° C, kecuali kelembapannya sangat rendah. Elakkan juga bersenam ketika keadaan berangin dengan suhu -18 ° C atau kurang.
