Semasa melakukan aktiviti seharian, sendi bahu sangat mudah bergerak, sehingga sering terasa sakit atau sakit. Selain aktiviti fizikal, sakit bahu dapat dipicu oleh tekanan dari postur badan yang lemah atau tulang belakang yang kaku. Sekiranya bahu terasa sakit atau sakit, menggoyangkan bahu boleh menjadi penyelesaian. Namun, anda harus berhati-hati kerana menurut beberapa pakar kesihatan, masalahnya bertambah buruk jika terapi ini dilakukan terlalu kerap atau dengan cara yang salah. Segera berjumpa doktor sekiranya sakit bahu berterusan atau sangat menyakitkan.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Lakukan Sendiri
Langkah 1. Tarik lengan anda ke dada anda
Langkah ini adalah cara mudah untuk melenturkan bahu semasa berdiri atau duduk. Setelah meluruskan badan, luruskan lengan kanan ke hadapan selari dengan lantai. Bawa lengan kanan ke dada anda di paras bahu. Siku kanan boleh dibengkokkan sedikit. Tekan siku kanan anda dengan tangan kiri perlahan-lahan menghampiri dada anda. Jauhkan bahu kanan dari telinga anda untuk regangan maksimum. Pegang postur ini selama 20 saat atau sebisa mungkin, kemudian rilekskan lengan kanan. Lakukan pergerakan yang sama dengan menarik lengan kiri ke dada dengan tangan kanan.
- Sekiranya anda belum pernah mendengar bunyi gegaran di bahu anda, ulangi gerakan ini maksimum 3 kali setiap sisi.
- Anda boleh menekan siku sedikit lebih keras jika diperlukan, tetapi jangan menyakitkan sehingga anda tidak mencederakan otot lengan atas dan sendi bahu.
Langkah 2. Letakkan satu tapak tangan di atas meja, kemudian ayunkan lengan yang lain
Letakkan telapak tangan kiri anda di atas meja di paras pinggang untuk mengekalkan keseimbangan, kemudian rileks bahu anda. Biarkan lengan kanan anda tergantung di sebelah anda, kemudian ayunkan ke belakang dan ke belakang (seperti bandul) beberapa kali sehingga anda terdengar bunyi getaran. Sekiranya tidak berjaya, putar lengan kanan anda dalam bulatan dengan diameter kira-kira 30 cm. Ulangi pergerakan yang sama dengan mengayun atau memutar lengan kiri.
Sekiranya bahu tidak berderak, tingkatkan diameter putaran lengan, tetapi jangan memusingkan lengan dengan kuat sehingga terasa tidak selesa
Langkah 3. Lengkapkan punggung sambil berdiri
Setelah berdiri tegak, letakkan telapak tangan di punggung bawah (antara pinggang dan punggung). Arahkan semua jari anda ke bawah sehingga jari kelingking anda berada di sebelah tulang belakang anda. Luruskan sambil menarik nafas dalam-dalam, kemudian condongkan badan atas ke belakang dengan perlahan sambil menghembus nafas dan berikan tekanan ringan ke punggung bawah menggunakan kedua telapak tangan. Sebaik sahaja anda bersandar, anda mungkin akan segera mendengar bunyi getaran di antara bilah bahu anda. Pertahankan postur ini selama 10-20 saat sambil terus bernafas secara normal.
- Pergerakan ini memerlukan kelenturan bahu, leher, dan punggung. Jangan lakukannya jika mencetuskan kesakitan. Pilih cara lain. Jangan melengkung punggung anda sehingga ia menjadi tidak selesa atau anda kehilangan keseimbangan.
- Sekiranya bahu anda belum berderit, lengkungkan punggung anda sedikit atau gerakkan telapak tangan ke pinggang berhampiran tulang belakang anda.
Langkah 4. Jalinkan jari anda dan panjangkan lengan anda di atas kepala anda
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu dan biarkan tangan anda digantung dengan santai di sisi anda. Jalinkan jari anda dan arahkan telapak tangan anda ke lantai. Luruskan lengan anda di atas kepala sambil mengekalkan tapak tangan anda ke luar. Rentangkan tangan anda sejauh mungkin sambil menjaga jari anda bersama-sama dan mengarahkan telapak tangan anda ke atas.
- Selalunya, bahu segera berkerut ketika lengan dilanjutkan ke atas. Jika tidak, angkat tangan anda dengan lurus dan rentangkan selama kira-kira 20 saat sehingga bahu anda berkerut.
- Sekiranya anda tidak dapat menjalin jari anda, pegang tongkat panjang (seperti sapu) dengan telapak tangan anda selebar bahu dan telapak tangan ke bawah. Angkat tongkat perlahan ke atas kepala sambil memastikan ia selari dengan lantai.
Langkah 5. Regangkan sambil memegang tuala atau tali penahan di belakang anda
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu dan pegang tuala mandi atau tali pinggang rintangan di tangan kanan anda. Luruskan lengan ke atas sehingga tuala tergantung di punggung anda. Letakkan telapak tangan kiri anda di punggung bawah, kemudian pegang tepi tuala bawah dengan tangan kiri. Tarik tuala ke atas dengan tangan kanan dengan perlahan (anda boleh sedikit membengkokkan siku kanan anda). Tahan selama 20 saat, lepaskan tuala, kemudian lakukan gerakan yang sama sambil memegang tuala dengan tangan kiri.
Pergerakan ini menyebabkan kedua bahu meregang, tetapi kadang-kadang, bahagian belakang bahu di bahagian bawah bilah bahu yang merekah
Langkah 6. Pusingkan pinggang sambil duduk
Mulakan melakukan gerakan ini dengan duduk di atas lantai sambil meluruskan kaki kiri dan membengkokkan lutut kanan anda (arahkan lutut kanan ke atas). Kemudian, letakkan kaki kanan anda di bahagian luar paha kiri sambil meluruskan badan anda. Pusingkan pinggang sehingga badan atas menghadap ke kanan, tekan bahagian luar paha kanan dengan siku kiri, kemudian lihat kembali ke bahu kanan. Untuk mengekalkan keseimbangan, letakkan telapak tangan kanan anda di lantai berhampiran punggung kanan anda. Pegang sehingga anda merasakan peregangan atau kekejangan di punggung anda, kemudian lakukan gerakan yang sama sambil membengkokkan lutut kiri dan memusingkan pinggang ke kiri.
- Untuk peregangan yang lebih kuat, pastikan siku dan peha anda saling menekan. Sekiranya pergerakan ini mencetuskan rasa sakit, berhenti meregangkan, kemudian perlahan-lahan kembali menghadap ke hadapan.
- Regangan ini dapat meregangkan semua tulang belakang dan kedua bahu.
Langkah 7. Berbaring di punggung dan silangkan lengan anda di hadapan dada
Mulakan regangan ini dengan berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Luruskan kedua-dua lengan ke atas, kemudian paut di depan dada sambil memegang bahu di sisi yang bertentangan. Angkat bahu sedikit dari lantai seolah-olah anda akan duduk, kemudian perlahan-lahan turunkan punggung ke lantai. Ulangi pergerakan ini 2-3 kali.
- Sekiranya anda tidak dapat melenturkan bahu semasa berdiri atau duduk, lakukan dengan berbaring.
- Lindungi tulang belakang anda dengan berbaring di permukaan yang tidak keras, seperti lantai berkarpet atau tikar yoga.
Kaedah 2 dari 2: Dengan Bantuan Orang Lain
Langkah 1. Minta seseorang merapatkan punggung dan bahu atas
Sekiranya bahu anda tidak berkerut setelah melakukannya sendiri, minta bantuan rakan atau ahli keluarga. Berbaring di atas katil atau tikar yoga, kemudian minta dia menekan punggung di antara bilah bahu anda. Ingatkan dia untuk menekan perlahan setelah anda menyedut. Sekiranya tekanan pertama tidak berfungsi, tunggu beberapa minit, kemudian cuba lagi.
- Kaedah ini cukup berisiko jika dilakukan dengan teknik yang salah. Pastikan anda terus berhubungan dengan orang yang anda bantu untuk memberitahu mereka bagaimana perasaan anda. Mintalah dia berhenti menekan jika punggungnya sakit atau tidak selesa.
- Sekiranya bahu anda tidak bergetar setelah beberapa tekanan, cubalah kaedah lain. Kaedah ini mungkin tidak sesuai untuk anda.
- Untuk memastikan punggung anda ditekan pada waktu yang tepat, cuba biarkan dia mendengar nafas anda atau minta dia memberi anda isyarat supaya anda tahu kapan menghirup dan menghembuskan nafas.
Langkah 2. Lihat kiropraktor untuk terapi jika bahu anda kaku secara kronik
Banyak orang tidak dapat mengangkat bahu dengan usaha mereka sendiri atau bantuan orang lain. Sekiranya anda ingin mengangkat bahu secara teratur, tetapi tidak dapat melakukannya sendiri, buat janji temu dengan pakar kiropraktor. Nyatakan keinginan anda untuk menjalani penyesuaian bahu atau punggung atas.
- Kiropraktor berlesen adalah pakar kesihatan profesional yang pakar dalam ortopedik setelah mengikuti latihan untuk melakukan terapi manual, misalnya dengan membetulkan kedudukan vertebra (manipulasi tulang belakang) untuk memulihkan pergerakan dan fungsi sendi.
- Semasa melakukan terapi rutin, kiropraktor biasanya menggunakan beberapa teknik, seperti meregangkan dan mengurut otot atau memulihkan sendi dengan menjadikannya gatal. Biasanya, ia memberi tekanan ringan pada tubuh pesakit.
Langkah 3. Melegakan sakit dan sakit otot dengan bantuan ahli terapi urut
Dia dapat membantu mengangkat bahu jika anda tidak dapat melakukannya sendiri. Terapi urut adalah cara yang berkesan untuk memperluas jangkauan gerakan bahu dengan merawat kekakuan pada tisu otot yang menyokong sendi bahu, meregangkan serat otot, memampatkan titik saraf, dan meregangkan tendon.
- Kami mengesyorkan agar anda menjalani terapi untuk mengurut tisu otot dalam atau urut Sweden untuk menghilangkan simpul otot. Kedua-dua kaedah tersebut dapat menghilangkan ketegangan, kekakuan, dan kesakitan dengan meregangkan bahu.
- Terapi urut juga dapat mencegah pengulangan aduan pada masa akan datang sehingga keinginan untuk menegangkan bahu dapat dikurangkan.
Langkah 4. Rujuk doktor jika anda mempunyai sendi bahu yang terkeluar
Dislokasi bonggol tulang lengan atas dari mangkuk sendi bahu disebut dislokasi sendi bahu. Sekiranya anda mengalaminya, berjumpa doktor dengan segera agar dapat dirawat dengan cara yang selamat. Jangan cuba memasukkan bonggol sendiri, kerana ia akan sangat menyakitkan dan menyebabkan kerosakan sendi kekal. Doktor dapat merawat dislokasi sendi bahu secara perubatan.
- Dislokasi sendi bahu dapat terjadi ketika memanjangkan lengan sambil melakukan kekuatan (seperti ketika melempar bola atau meraih sesuatu), tetapi juga boleh disebabkan oleh jatuh, dipukul, atau memukul objek keras (seperti pada kemalangan kereta).
- Dislokasi sendi bahu menyebabkan sakit teruk, sukar menggerakkan lengan, bengkak, kelemahan otot, mati rasa, dan kesemutan di lengan. Selain itu, salah satu bahu kelihatan lebih rendah atau berbentuk tidak normal.
Amaran
- Segera berjumpa doktor sekiranya anda merasa perlu mengesahkan sama ada anda mempunyai sendi bahu yang terkeluar atau tidak.
- Jangan terus mengangkat bahu jika anda merasa sakit. Rasa tidak selesa ini disebabkan oleh kecederaan pada sendi atau otot kerana punggung anda terlalu kerap atau terlalu kerap.
- Berhati-hati dengan meminta orang lain mengacau punggung atau bahu anda. Pastikan anda terus berhubungan dengannya sehingga dia tahu bagaimana perasaan anda ketika dia menekan punggung anda. Mintalah dia segera berhenti jika punggung atau bahunya sakit atau tidak selesa.
- Adalah berguna untuk mengangkat bahu jika tidak kerap melakukannya. Beberapa pakar kesihatan berpendapat bahawa keretakan punggung setiap hari boleh menyebabkan kerosakan pada tulang rawan yang melapisi sendi, sakit sendi, merobek tendon dan ligamen. Sekiranya anda terlalu menekan bahu, menyebabkan sakit, lakukan peregangan bahu dan belakang. Berjumpa doktor sekiranya sakit berterusan.
