Kedudukan bahu yang tidak seimbang boleh menyebabkan ketegangan leher dan belakang yang mencetuskan sakit kronik dan kadang-kadang sakit kepala yang teruk. Postur yang lemah boleh berlaku atau menjadi lebih teruk kerana kebiasaan duduk di tempat kerja menggunakan komputer sambil bersendawa dan menyebabkan atrofi otot. Artikel ini menerangkan cara menjaga postur badan yang betul dan mengatasi sakit bahu.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Memulihkan Kedudukan Bahu
Langkah 1. Lakukan pergerakan untuk menguatkan otot di punggung tengah
Keupayaan untuk menarik bahu ke belakang dan mengekalkannya pada tahap yang sama ditentukan oleh kekuatan otot di punggung tengah yang terletak di antara dua bilah bahu, iaitu otot paraspinal, rhomboid, trapezius, dan infraspinatus. Bahu akan bengkok sekiranya kumpulan otot itu sangat lemah. Otot punggung atas yang kuat penting untuk mengekalkan postur yang betul.
- Meningkatkan kekuatan otot antara bilah bahu dengan melakukan pergerakan mendayung menggunakan peralatan untuk latihan berat badan (mesin mendayung). Mulakan latihan dengan beban ringan dan beberapa pengulangan pergerakan. Secara beransur-ansur, gunakan berat yang lebih berat dan lakukan lebih banyak pergerakan selama 4-6 minggu.
- Lakukan larian terbalik sambil memegang dumbbell untuk menguatkan otot rhomboid dan trapezius. Duduk di hujung bangku untuk berlatih dengan bobot memegang dumbbell, 1 dumbbell di 1 tangan. Bersandar ke hadapan dan melihat ke bawah. Semasa memegang dumbbell, bawa lengan anda bersama-sama dan rentangkan ke sisi pada ketinggian bahu sehingga bilah bahu berdekatan. Apabila lengan anda selari dengan lantai, tahan selama beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan semula.
- Berenang adalah senaman yang sangat berkesan kerana dapat menggerakkan otot di seluruh badan, terutama bahu, punggung, dan kaki. Di samping itu, berenang membantu anda menjaga postur badan yang betul sehingga anda dapat naik ke permukaan air dan berenang dengan garis lurus.
Langkah 2. Berlatih melenturkan tulang belakang toraks
Tulang belakang yang normal mempunyai lekukan semula jadi di belakang, tetapi postur yang terlalu bengkok akan membentuk bonggol sehingga punggung menjadi kaku dan menyakitkan. Pukulan kaku (disebut kyphosis secara perubatan) mendorong bahu dan leher ke hadapan. Oleh itu, cubalah melenturkan sendi tulang belakang dengan meregangkan tulang belakang (melengkung tulang belakang ke arah yang bertentangan) supaya kedudukan bahu dapat diperbetulkan.
- Berbaring di atas bola untuk bersenam dengan kaki di atas lantai dan melihat ke atas. Gerakkan kaki anda sehingga punggung atas anda berada di atas bola sehingga kepala anda hampir menyentuh lantai. Apabila anda merasakan regangan yang selesa (tidak ada rasa sakit), tahan selama 15 saat. Lakukan senaman ini 10-15 kali sehari.
- Lakukan postur "Superman". Berbaring menghadap ke lantai di atas tikar sambil memanjangkan tangan di atas kepala. Angkat dagu, lengan dan kaki anda setinggi yang anda mahu "Superman" terbang dan tahan selama 15 saat. Lakukan pergerakan ini 10-15 kali sehari. Letakkan bantal nipis di bawah perut untuk mengelakkan punggung anda melengkung terlalu banyak semasa mengangkat kepala, lengan, dan kaki.
- Berenang, mendayung menggunakan peralatan latihan berat badan, dan yoga bermanfaat untuk meregangkan tulang belakang dan bahagian badan yang lain.
- Berbaring telentang di atas lantai dengan usungan lumbar yang diletakkan di pinggang anda. Mula berbaring selama 1 minit dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa menjadi 5 minit. Lakukan senaman ini setiap hari. Setelah berbaring di punggung anda dengan pengusap lumbar di pinggang anda, perlahan-lahan meregangkan punggung anda. Latihan ini berguna untuk menghilangkan kebiasaan duduk membongkok.
Langkah 3. Regangkan otot dada dan leher anda
Selain otot punggung atas yang lemah, otot dada yang sangat kaku juga akan menarik bahu ke hadapan sehingga kedudukan bahu bermasalah. Ironinya, ramai lelaki yang kerap berlatih di gim mempunyai sikap seperti ini. Mereka melatih otot-otot dada dan bahu depan terlalu kerap, tetapi tidak cukup untuk melatih otot-otot rhomboid (antara bilah bahu) dan otot-otot bahu belakang. Daripada hanya menumpukan pada pengukuhan, pastikan anda mempunyai masa untuk berlatih meregangkan otot dada. Masalah yang sama berlaku apabila otot leher bawah (trapezius dan levator scapulae) menjadi sangat kaku / kuat kerana bahu akan diangkat sehingga badan kelihatan melengkung.
- Untuk meregangkan otot dada, berdiri di sebelah pintu atau dinding dan angkat lengan anda (yang dekat dengan pintu / dinding) pada ketinggian bahu sambil menekuk siku anda. Postur ini seperti penjaga gawang yang mengangkat sebelah tangan. Sentuh lengan anda ke pintu / dinding untuk meregangkan bahu selama 30 saat. Pusingkan wajah anda ke arah yang bertentangan (dengan tangan anda diangkat) untuk regangan bahu yang lebih kuat. Lakukan pergerakan yang sama untuk meregangkan bahu yang lain. Berlatih 5-10 minit setiap hari untuk meregangkan otot dada dan menarik bahu ke belakang.
- Setelah memanaskan otot leher anda, regangkan dengan memiringkan kepala ke sisi sambil mendekatkan telinga ke bahu dan menahannya selama 30 saat. Lakukan pergerakan ini ke kiri dan kanan 5-10 kali sehari. Bahu anda akan turun sedikit demi sedikit jika anda meregangkan otot leher dengan kerap.
Langkah 4. Lihat kiropraktor
Kiropraktor adalah ahli terapi bertauliah yang mampu melakukan penilaian postur. Selain menentukan sama ada postur seseorang itu baik atau buruk, dia dapat menentukan penyebabnya dan memberikan penyelesaian. Dia dapat mendiagnosis kelainan tulang belakang yang membuat posisi bahu bermasalah (scoliosis, osteoporosis, hyperkyphosis), biasanya menggunakan sinar-X. Dia juga dapat melakukan terapi tulang belakang melalui manipulasi sendi manual untuk melenturkan dan memulihkan fungsi tulang belakang.
- Kiropraktor boleh memanipulasi sendi belakang antara bilah bahu untuk merawat sakit bahu. Kawasan ini sering diabaikan ketika menangani sakit bahu, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa manipulasi tulang belakang dapat sangat bermanfaat untuk sakit bahu.
- Kedudukan bahu yang bermasalah boleh disebabkan oleh dislokasi ringan yang disebut subluksasi kerana sendi tidak berada pada posisi yang tepat. Minta ahli kiropraktor memeriksa kedua-dua sendi bahu selain tulang belakang.
- Kadang-kadang, ketinggian bahu yang tidak sama disebabkan oleh masalah badan yang lebih rendah, seperti kaki yang lebih pendek atau pelvis yang miring. Untuk memberi kesan positif pada bahagian atas badan anda, betulkan kedudukan pelvis sehingga kembali tegak dan pakai kasut yang mempunyai tumit yang lebih tinggi.
- Ingat bahawa terapi tulang belakang bukanlah cara untuk merawat kecacatan tulang belakang, seperti scoliosis dan hiperkyphosis akibat osteoporosis.
Bahagian 2 dari 2: Memahami Sebab
Langkah 1. Biasakan menjaga postur badan yang betul
Selalunya, postur badan yang buruk disebabkan oleh kebiasaan duduk atau berdiri sambil membongkok. Walau bagaimanapun, mustahil untuk meluruskan tulang belakang seperti tiang. Terdapat 3 kelengkungan semula jadi di tulang belakang yang normal sehingga terlihat seperti huruf S jika dilihat dari sisi. Lengkungan ke depan di leher bersambung dengan lengkungan ke belakang di punggung atas dan lengkungan ke depan di punggung bawah. Jika dilihat dari sisi, bahu adalah unit dengan sendi pinggul (di tengah pelvis) ke pergelangan kaki.
- Ketika duduk, berdiri, dan berjalan, biasakan menarik bahu ke belakang, mengaktifkan otot perut, mengangkat kepala, dan melihat lurus ke depan. Jangan membungkuk, melihat ke bawah, atau duduk di sisi anda kerana ia terletak di satu sisi badan anda.
- Postur yang lemah sangat merugikan kanak-kanak kerana tulang yang tumbuh akan berubah bentuk kerana terbiasa membongkok atau melakukan aktiviti dengan postur yang buruk. Postur yang cacat sangat sukar dipulihkan ketika dewasa.
- Postur yang lemah meregangkan otot dan sendi, menyebabkan rasa sakit, memicu sakit kronik, dan meningkatkan risiko artritis dan kecederaan.
Langkah 2. Rawat kecederaan bahu dengan cara yang betul
Kecederaan bahu akibat sukan atau trauma, seperti kemalangan kereta atau jatuh, boleh mengubah sendi bahu dan postur badan atas. Contohnya, dislokasi bahu, sendi bahu yang terkelupas, patah tulang lengan atas atau tulang selangka, keseleo, dan air mata otot dengan tahap keparahan yang berbeza akan menarik sendi bahu ke bawah atau ke hadapan. Oleh itu, pastikan bahawa anda merawat kecederaan dengan cara yang betul dan bahu anda sembuh sepenuhnya sebelum kembali ke aktiviti yang memerlukan kekuatan bahu.
- Kadang kala, fisioterapi diperlukan untuk merawat kecederaan bahu yang teruk untuk mengembalikan kekuatan pada seluruh kumpulan otot bahu dan mengembalikan keupayaan sendi glenohumeral (bonggol bahu dan rehat) untuk mencapai jarak pergerakan yang paling besar.
- Ketidakupayaan untuk bergerak dan menggunakan bahu kerana sakit kronik, kecederaan sendi yang tidak sembuh, atau artritis menyebabkan otot-otot di sekitar bahu mengalami atrofi dan memendek dalam jangka masa yang singkat. Secara beransur-ansur, kedudukan bahu menjadi tidak normal kerana otot yang lemah dan kaku.
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda jika anda menghidap skoliosis
Scoliosis menyebabkan kelengkungan tulang belakang yang tidak normal (cacat). Ini biasanya berlaku di tulang belakang. Bahu yang tidak sama tinggi boleh menjadi petunjuk skoliosis. Selain itu, salah satu bilah bahu biasanya lebih menonjol. Bahu yang tidak seimbang dan postur badan atas yang lemah biasanya menjadi petunjuk kepada pekerja kesihatan sekolah atau doktor keluarga bahawa kanak-kanak mempunyai skoliosis.
- Scoliosis mula muncul dan berterusan sepanjang masa kanak-kanak (awal remaja). Setelah mencapai usia dewasa, tulang belakang terbentuk dan kerangka berhenti tumbuh.
- Scoliosis lebih kerap berlaku pada remaja perempuan dan cenderung menjadi lebih teruk.
- Kedudukan bahu yang tidak sama kerana skoliosis tidak dapat diperbaiki. Namun, cubalah menguatkan bahu sehingga dapat berfungsi dengan baik. Biasakan menjaga postur yang betul agar masalah tidak bertambah buruk.
Langkah 4. Mencegah osteoporosis.
Osteoporosis, juga dikenali sebagai kehilangan tulang, berlaku kerana kekurangan pengambilan mineral ke tulang. Kekurangan mineral, seperti kalsium, magnesium, dan boron menjadikan tulang mudah patah, terutamanya pinggul dan tulang belakang. Tulang patah akibat mampatan di bahagian belakang adalah masalah yang paling biasa dan cenderung menyebabkan bonggol (hyperkyphosis) sehingga bahu dan leher didorong ke depan. Pangkal hanya boleh dirawat secara pembedahan untuk mengembalikan bentuk tulang belakang dan kedudukan bahu.
- Osteoporosis lebih kerap berlaku pada wanita Kaukasia dan Asia yang lebih tua, terutama mereka yang kurus dan jarang bergerak.
- Mencegah osteoporosis dengan mengonsumsi kalsium dan vitamin D dalam dos yang betul dan melakukan senaman secara teratur.
- Kalsium terdapat dalam makanan yang terbuat dari susu rendah lemak, sayuran hijau, salmon, tahu, bijirin yang diperkaya dengan vitamin dan mineral, dan jus buah.
Petua
- Aspek penting dalam menjaga postur badan yang baik adalah mengetahui postur anda. Untuk itu, perhatikan cermin sesekali untuk memperbaiki postur tubuh, memerhatikan rasanya, dan membiasakan diri dengan postur semasa melakukan aktiviti seharian.
- Berlatih menjaga keseimbangan dengan berjalan dengan overhead buku tebal. Kaedah ini nampaknya kuno, tetapi masih berguna untuk membentuk postur yang baik, terutama untuk melatih posisi kepala, leher, bahu, dan punggung atas.
- Sekiranya anda mempunyai skoliosis atau masalah tulang belakang yang lain, berjumpa dengan doktor, kiropraktor atau ahli fisioterapi sebelum melakukan senaman.
- Pada mulanya latihan untuk memperbaiki postur mungkin kelihatan aneh kerana anda biasa duduk dan berdiri dengan postur tertentu (bengkok).
