Sekiranya anda ingin melakukan senaman fizikal sepenuhnya, mendayung boleh menjadi pilihan! Bersenam menggunakan mesin mendayung bermanfaat untuk menggerakkan otot-otot teras, kaki, lengan, dan punggung pada masa yang sama. Mesinnya agak senang digunakan walaupun pada awalnya agak membingungkan. Semasa berlatih, anda akan meluruskan kaki yang disebut "drive" dan membengkokkan lutut untuk mengembalikan kaki anda ke posisi awal yang disebut "pemulihan".
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Bermula
Langkah 1. Duduk di tempat duduk di mesin mendayung dengan lutut dibengkokkan
Laraskan postur anda untuk mencari posisi duduk yang paling selesa jika diperlukan. Bengkokkan kedua lutut untuk menyatukan telapak kaki sambil mengekalkan keseimbangan. Cari tempat untuk meletakkan tapak kaki dalam bentuk piring di hadapan tempat duduk yang disebut "tapak kaki". Kemudian, cari pemegang yang dipasang pada tali pada mesin.
- Biasanya, pemegangnya berada di casis mesin atau di bahagian atas tapak kaki.
- Berhati-hati ketika duduk kerana tempat duduk boleh beralih.
Langkah 2. Lingkarkan intep dengan tali yang terpasang di tapak kaki
Satu-satunya bahagian kaki yang tetap bersentuhan dengan sandaran kaki adalah bahagian depan kaki kerana anda harus mengangkat tumit ketika lutut dibengkokkan. Tarik tali ke atas untuk mengikat telapak kaki agar tidak tergelincir dari tapak kaki.
- Semasa menggunakan mesin mendayung, ada baiknya memakai kasut bersalut getah, seperti kasut lari atau latihan kardio agar kaki anda tidak tergelincir.
- Jangan mengikat kaki terlalu kuat. Longgarkan tali sedikit jika kaki anda merasa tidak selesa.
Langkah 3. Pegang pemegang pada mesin mendayung dengan telapak tangan menghadap ke bawah
Untuk menggerakkan otot lengan anda, anda perlu memegang pemegang yang melekat pada hujung tali. Pegang pemegang dengan kuat, kemudian tarik tali sambil membengkokkan kedua siku sehingga pemegangnya dekat dengan batang badan. Posisikan tangan anda sehingga anda memegang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Jangan pegang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Kedudukan ini menjadikan otot lengan berpusing, menjadikannya lebih mudah cedera
Langkah 4. Aktifkan inti anda dan luruskan punggung anda
Setelah memegang pegangan dengan kedua telapak tangan, periksa postur anda untuk memastikan punggung anda lurus dan bahu anda berada pada tahap yang sama. Aktifkan otot inti supaya mereka juga dilatih ketika mendayung.
Pastikan postur anda lurus jika anda mengaktifkan otot teras anda. Jangan turunkan badan anda terlalu jauh ke depan atau ke belakang ketika mendayung
Langkah 5. Mulakan latihan dengan meluruskan tangan dan membengkokkan lutut anda untuk berada dalam posisi "menangkap"
Dalam mendayung, kedudukan pertama disebut "tangkapan". Walaupun kelihatan rumit, postur ini biasanya dilakukan sebelum berlatih mendayung. Tarik gagang ke arah batang tubuh untuk memanjangkan tali, tetapi tangan anda lurus di hadapan anda. Kemudian, bengkokkan lutut sehingga tempat duduk meluncur ke hadapan.
- Semasa melakukan tangkapan, condongkan badan anda ke depan sambil meluruskan punggung dan memanjangkan lengan ke hadapan. Pastikan lutut anda tidak lebih jauh dari jari kaki. Jangan menggerakkan kerusi ke hadapan sehingga menyentuh kaki anda untuk mengelakkan batang tubuh daripada condong ke belakang. Sekiranya anda mula mendayung sambil bersandar, anda bergantung pada otot punggung untuk menarik pegangan, yang mengurangkan kekuatan lengan dan meningkatkan risiko kecederaan.
- Aktifkan otot inti sebelum dan semasa bergerak.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Gerakan Pemacu
Langkah 1. Tekan tapak kaki sambil mengerahkan kekuatan otot kaki
Anda menggunakan kaki lebih banyak semasa melakukan pemanduan. Gunakan otot kaki anda sebanyak mungkin untuk menolak badan anda ke belakang. Pada masa ini, biarkan otot-otot lengan dan badan atas dalam keadaan neutral.
Libatkan kekuatan otot kaki dengan menggunakan daya maksimum 60% semasa mendayung
Langkah 2. Luruskan lutut anda perlahan-lahan sehingga kaki anda betul-betul lurus
Gulungkan telapak kaki bermula dari bola kaki sehingga tumit dapat menekan sandaran kaki sambil meluruskan kedua kaki. Bergerak dalam aliran semasa anda meluruskan bahagian atas badan anda sebelum kaki anda betul-betul lurus.
Langkah 3. Bersandar sedikit sambil meluruskan punggung
Pastikan tulang belakang anda tidak melengkung semasa melakukan langkah ini. Belakang batang badan dengan bergerak dari sendi pinggul sambil meluruskan tulang belakang dan mengaktifkan otot inti. Sebaik sahaja batang tubuh bersandar, tarik pegangan dengan kedua tapak tangan.
Libatkan teras anda dengan menggunakan 20% kuasa maksimum anda semasa melakukan pemanduan
Langkah 4. Tarik pemegang ke arah perut atas
Pergerakan tangan adalah akhir 1 pengulangan pergerakan mendayung. Bengkokkan kedua siku, kemudian bawa pegangan lebih dekat ke batang badan. Jangan bengkokkan pergelangan tangan anda untuk mengelakkan kecederaan.
Libatkan otot lengan anda menggunakan baki 20% kekuatan anda untuk menyelesaikan pergerakan ini
Langkah 5. Kembalikan siku semasa menarik pegangan
Anda perlu bergerak dalam aliran semasa anda menarik pegangan sehingga bahagian atas badan anda terlatih sepenuhnya. Apabila pemegang berada di hadapan perut atas, pastikan siku anda menunjuk ke belakang, bukan ke sisi. Untuk itu, anda mesti membawa lengan atas ke sisi anda.
Kedudukan ini disebut "selesai" kerana dilakukan untuk menyelesaikan pergerakan mendayung. Pastikan kaki anda lurus, inti anda aktif, batang badan anda sedikit ke belakang, punggung anda lurus, dan pegangan anda berada di hadapan perut atas anda
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Pemulihan
Langkah 1. Luruskan lengan anda di hadapan anda
Semasa melakukan pemulihan, anda akan menggerakkan pemacu ke arah yang bertentangan. Mulakan pergerakan ini dengan meluruskan tangan anda untuk memajukan pemegangnya. Apabila lengan anda lurus, sediakan diri anda dengan menggerakkan bahagian atas badan anda sedikit.
- Pastikan pergelangan tangan anda lurus semasa melakukan gerakan ini.
- Jangan lepaskan pegangan kerana tali akan ditarik ke dalam mesin dengan cepat.
Langkah 2. Bersandar ke hadapan supaya anda duduk lurus sambil meluruskan punggung
Aktifkan otot teras anda semasa anda meluruskan badan anda. Bergerak ke hadapan dari pinggang supaya tulang belakang tidak membengkok ke hadapan.
Pada ketika ini, pastikan kaki anda lurus sehingga anda tegak lagi
Langkah 3. Bengkokkan lutut anda untuk kembali ke posisi awal
Amalan hampir berakhir! Rehatkan kaki sambil menarik kaki ke belakang ke tempat duduk. Anda boleh menekuk lutut sehingga kaki anda selesa semasa anda kembali ke posisi tangkapan.
Sekarang, anda telah menyelesaikan 1 wakil pergerakan
Langkah 4. Lakukan pergerakan seterusnya jika latihan tidak selesai
Setiap pergerakan menggunakan mesin mendayung terdiri daripada gerakan pemacu dan pemulihan. Semasa anda mula berlatih, fokus untuk mendayung dengan postur yang betul, daripada ingin melakukan gerakan sebanyak mungkin atau berbaris selagi anda boleh. Kemudian, tentukan tempoh latihan atau jarak yang ingin anda capai. Untuk itu, gunakan menu tetapan jarak atau jarak tempuh pada mesin sebelum latihan.
- Sekiranya anda tidak pernah berlatih mendayung, tetapkan matlamat 10 minit tanpa berehat. Sekiranya terasa kurang mencabar, tingkatkan jangka masa latihan secara beransur-ansur sebanyak 10 minit sehingga anda dapat menggerakkan mesin selama 30-40 minit.
- Sekiranya anda ingin berbaris pada selang waktu, lakukan gerakan ini selama 1 minit tanpa berhenti, kemudian berehat selama 1 minit selama 30-40 minit untuk latihan fizikal sepenuhnya.
- Selain itu, tetapkan sasaran 1,000 meter. Sekiranya terasa kurang mencabar, tetapkan sasaran yang lebih tinggi atau berlatih beberapa ribu meter dengan rehat setiap 1,000 meter.
Petua
- Semasa bersenam dengan mesin mendayung, utamakan penggunaan kaki agar badan atas tidak terlalu kuat. Lakukan beberapa pengulangan pergerakan dengan menggeser telapak kaki ke hadapan sambil meluruskan lengan.
- Semasa melakukan pemanduan, mulakan dengan menggerakkan kaki anda diikuti oleh bahagian atas badan anda. Jangan menggerakkan kaki dan badan atas pada masa yang sama atau menggerakkan bahagian atas badan anda terlebih dahulu.
- Cuba bergerak mengalir ketika mendayung.
Amaran
- Ketahui cara membariskan dengan teknik dan postur yang betul. Berlatih mendayung dengan mesin boleh menyebabkan kecederaan jika tekniknya salah.
- Berlatihlah dengan sebaik mungkin. Jangan terus berlatih jika otot anda sakit atau tidak selesa.
