Pernafasan perut, juga dikenali sebagai pernafasan diafragmatik, adalah proses bernafas secara mendalam sehingga tubuh anda menerima cukup oksigen. Walaupun nafas pendek dapat menyebabkan sesak nafas dan kegelisahan, pernafasan dalam akan menenangkan degupan jantung dan menstabilkan tekanan darah. Teknik ini sangat bagus jika anda ingin mengurangkan ketegangan dan menurunkan tahap tekanan anda. Baca Langkah 1 untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kebiasaan bernafas perut.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Pelajari Teknik Pernafasan Perut Asas
Langkah 1. Tarik nafas perlahan-lahan
Biarkan udara memenuhi paru-paru anda, dan sebelum paru-paru anda kenyang, tahan nafas sebentar, jangan menghembuskan nafas segera. Kaedah ini, tentu saja, memerlukan latihan, kerana banyak dari kita terbiasa menarik nafas pendek dengan irama yang cepat, bukannya menarik nafas panjang dan dalam. Cuba sedut mungkin untuk menghirup hidung, kerana rambut halus di hidung akan menyaring habuk dan racun dari memasuki paru-paru anda.
- Dalam menjalankan aktiviti harian, kita terbiasa bernafas dengan irama yang cepat dan menghirup nafas pendek tanpa menyedari bahawa kita bernafas dengan cara ini. Keadaan tertekan yang kita hadapi setiap hari mengganggu kita untuk bernafas secara sedar.
- Menarik nafas dalam-dalam akan membantu anda menjadi lebih peka tentang tubuh anda. Cubalah merasakan udara memasuki paru-paru anda dan isikan hingga penuh. Apabila anda menumpukan perhatian pada nafas dalam-dalam, kegelisahan anda akan hilang sebentar.
Langkah 2. Biarkan perut anda mengembang
Semasa anda menarik nafas dalam-dalam, biarkan perut anda mengembang dua hingga empat inci. Udara akan mengalir ke dalam diafragma, sehingga perut anda akan mengembang ketika memenuhi udara. Sekiranya anda melihat bayi sedang tidur, anda akan menyedari bahawa bayi secara semula jadi bernafas melalui pernafasan perut; bukan dadanya tetapi perutnya yang naik dan jatuh dengan setiap nafas. Sebagai orang dewasa, kita terbiasa menarik nafas pendek dan tidak lagi menggunakan nafas perut. Kita cenderung menahan emosi dan menarik perut kita, menjadikannya lebih tegang daripada membiarkan perut kita berehat semasa bernafas. Sekiranya anda belajar bernafas dengan betul, ketegangan ini akan mereda.
- Cuba selalu berbaring, berdiri, atau duduk dengan punggung lurus sehingga anda dapat bernafas dengan betul. Akan lebih sukar untuk menarik nafas lega jika anda diburu.
- Letakkan satu tangan di perut anda, dan tangan yang lain di dada anda semasa menghirup. Anda dapat mengetahui bahawa anda bernafas dengan mendalam dan betul jika semasa anda menghirup, tangan yang anda letakkan di perut lebih maju daripada tangan di dada anda.
Langkah 3. Menghembuskan nafas sepenuhnya
Biarkan nafas keluar dari mulut atau hidung anda. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik perut ke arah tulang belakang anda dan biarkan udara keluar dari paru-paru anda. Selepas anda menghembus nafas, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda dan teruskan bernafas dalam-dalam. Cuba menghembuskan nafas dua kali selagi anda menghirup, dan menghembuskan nafas sepenuhnya.
Langkah 4. Cuba bernafas sebanyak lima kali berturut-turut
Kaedah ini akan segera menenangkan anda dengan menstabilkan irama jantung anda, menjadikan tekanan darah anda kembali normal, dan membuang fikiran anda dari tekanan. Cari kedudukan yang selesa dan lakukan senaman pernafasan dalam ini dengan betul 5 kali berturut-turut.
- Perlu diingat bahawa perut anda akan mengembang dua inci atau lebih, dan perut anda akan berada pada kedudukan yang lebih maju dibandingkan dengan dada anda yang juga mengembang.
- Setelah anda memahami bagaimana bernafas dalam-dalam, cubalah melakukannya 10 atau 20 kali berturut-turut. Perhatikan bagaimana perasaan dan fikiran anda ketika mereka dibanjiri dengan oksigen.
Langkah 5. Lakukannya bila-bila masa, di mana sahaja
Sekarang setelah anda mengetahui bagaimana bernafas dalam-dalam, gunakan teknik ini sebagai penghilang tekanan yang kuat setiap kali anda merasa tegang atau cemas. Cari tempat yang tenang, tetapi anda juga dapat menarik nafas dalam-dalam di meja anda, di kereta bawah tanah atau bahkan semasa bercakap di telefon. Manfaatkan kaedah ini untuk menenangkan diri setiap kali anda memerlukannya.
- Setiap kali anda menyedari bahawa anda menarik nafas pendek, tarik nafas dalam-dalam. Anda akan berasa lebih lega.
- Semakin banyak anda melakukan pernafasan dalam, semakin semula jadi akan terasa. Akhirnya, anda akan seperti bayi yang bernafas dalam-dalam dengan setiap nafas yang anda ambil.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Nafas Dalam untuk Menenangkan Diri
Langkah 1. Kira hingga empat sambil menghirup perlahan
Semasa menghirup hidung anda, hitung dari satu hingga empat, tanpa tergesa-gesa. Latihan mengira ini akan membantu anda menarik nafas dan menumpukan pada nafas dalam. Ingatlah untuk membiarkan perut anda bergerak ke hadapan dan bernafas menggunakan diafragma anda.
- Latihan pernafasan ini berfungsi seperti ubat penenang. Sekiranya anda sangat tertekan atau memerlukan cara cepat untuk menyejukkan badan, cari tempat yang tenang untuk berlatih bernafas 4-7-8.
- Anda juga boleh menggunakan latihan pernafasan ini untuk memudahkan anda tertidur.
Langkah 2. Tahan nafas selama tujuh saat
Cukup berehat dan tahan, jangan menghirup atau menghembuskan nafas selama anda menahannya sehingga tujuh saat. Anda boleh menghitungnya dengan hati atau menggunakan jam.
Langkah 3. Hembuskan nafas selama lapan saat
Perlahan-lahan biarkan udara keluar dari mulut anda ketika anda menghitung hingga lapan. Mengira jangka masa anda menghembuskan nafas akan membantu anda memastikan bahawa panjang nafas anda dua kali lebih lama, sebagai ukuran yang anda hirup secara optimum. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik perut anda untuk mengeluarkan udara sebanyak yang anda boleh.
Langkah 4. Ulangi empat nafas
Tarik nafas sekali lagi, tahan, kemudian hembuskan sepenuhnya. Ingatlah untuk terus mengira supaya nisbah 4-7-8 selalu sama. Selepas empat nafas, anda akan berasa tenang. Ulangi latihan ini selama beberapa nafas seperti yang diperlukan.
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Teknik Pernafasan untuk Menambah Tenaga
Langkah 1. Duduk dalam kedudukan tegak
Duduk di kerusi dengan punggung tegak, kemudian luruskan punggung. Ini adalah posisi awal yang tepat untuk memulai latihan pernafasan yang disebut teknik Bellows, yang merupakan gabungan pernafasan dalam dan pernafasan cepat. Oleh kerana teknik ini bertujuan untuk memberi anda lebih banyak tenaga, lebih baik jika anda melakukannya dengan duduk daripada berbaring.
Langkah 2. Mulakan dengan menarik nafas panjang dan panjang
Tarik nafas perlahan-lahan dan panjang, kemudian hembuskan perlahan-lahan selama mungkin. Ulangi sekurang-kurangnya empat kali, sehingga anda merasa santai sepenuhnya.
Langkah 3. Tarik nafas dan hembus hidung anda dengan cepat selama 15 saat
Tutup mulut anda dan tarik nafas dan hembus melalui hidung secepat mungkin, menarik nafas cepat tetapi dalam. Pernafasan ini harus menggunakan pernafasan diafragma, tetapi anda harus menghirup dan menghembuskan nafas secepat yang anda boleh.
- Sebaiknya letakkan tangan di perut anda untuk memastikan perut anda bergerak naik dan turun semasa anda bernafas. Lebih mudah melakukan latihan ini jika anda tidak mengetatkan diafragma sebanyak mungkin.
- Jaga kepala, leher, dan bahu anda ketika perut anda mengembang dan menguncup.
Langkah 4. Lakukan 20 nafas
Setelah berehat sebentar, lakukan 20 nafas lagi dengan teknik yang sama. Tarik nafas dan hembus melalui hidung anda, dan pastikan anda bernafas menggunakan diafragma anda.
Langkah 5. Lakukan pusingan ketiga 30 nafas
Ini adalah bahagian terakhir. Tarik nafas dan hembus melalui hidung anda, pastikan anda bernafas melalui diafragma anda.
Langkah 6. berehat sebentar dan kemudian mulakan semula aktiviti anda
Anda akan berasa lebih bertenaga dan bersedia bekerja dengan bersungguh-sungguh sepanjang hari. Oleh kerana teknik ini akan memberi anda lebih banyak tenaga, lebih baik tidak melakukannya pada waktu malam sebelum tidur.
- Sekiranya anda merasa lemah atau pening semasa mempraktikkan teknik ini, hentikan segera. Sekiranya anda ingin mencuba lain kali, kurangkan pusingan nafas dan lakukan seperti yang diperlukan untuk menyelesaikan latihan Bellows.
- Wanita hamil, orang yang mengalami gangguan panik, dan orang yang mengalami kecederaan tidak boleh melakukan latihan ini.
Petua
- Jangan biarkan bahagian atas badan anda naik atau turun, anda hanya perlu melakukan latihan dengan badan bawah anda.
- Sentiasa bersikap lemah lembut dan sabar.
Amaran
- Bagi penghidap asma, latihan pernafasan ini boleh menjadi pencetus serangan asma.
- Sekiranya anda merasa pening atau lemah, ini bermakna anda bernafas terlalu cepat.
