Anda tidak perlu berada dalam tentera untuk menikmati banyak faedah melakukan push up dengan betul. Tekanan asas adalah kaedah yang berkesan untuk menguatkan otot dada dan lengan anda, dan faedahnya dapat meningkat dengan mudah apabila anda semakin kuat. Tekanan sederhana tidak memerlukan peralatan selain dari berat badan dan lengan anda sendiri, dan latihan ini boleh dilakukan di mana sahaja selagi ada permukaan yang tegas dengan ruang yang cukup untuk anda berbaring.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Asas Push Up
Langkah 1. Mulakan dengan posisi rawan di lantai
Pastikan kaki anda rapat. Berat anda harus berada di dada.
- Letakkan telapak tangan anda di atas lantai, selebar bahu. Kedua-duanya harus berada di sebelah bahu anda, dengan siku menunjuk ke arah jari kaki.
- Sekiranya anda berada di permukaan yang kurang keras, seperti lantai berkarpet, anda juga dapat menyokong buku jari anda dengan mengepalkan penumbuk, mewujudkan cabaran yang lebih sukar. Sekiranya anda berada di permukaan yang sangat keras, pertimbangkan untuk menggunakan beberapa jenis pegangan push-up (yang berbentuk seperti tuas kenop pintu dan bersandar di lantai).
- Bengkokkan jari kaki ke atas (ke arah kepala). Pangkal jari kaki anda harus menyentuh lantai.
Langkah 2. Angkat badan menggunakan lengan anda
Pada ketika ini, berat badan anda akan disokong oleh tangan dan pangkal jari kaki. Kedudukan badan anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke tumit anda. Posisi ini disebut "papan" ("papan"), dan digunakan dalam banyak jenis latihan lain. Ini adalah kedudukan permulaan dan kedudukan akhir pergerakan satu push up.
Langkah 3. Pilih jenis push up yang paling sesuai untuk anda
Sebenarnya terdapat tiga jenis variasi push-up asas, masing-masing menggunakan otot yang berbeza. Perbezaannya adalah kedudukan tangan anda ketika berada di posisi papan. Semakin dekat tangan anda, semakin kerap anda menggunakan trisep anda. Semakin lebar lengan anda, semakin kerap anda mengikat otot-otot dada.
- Tekanan biasa: tangan anda harus sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Jenis push up ini berfungsi untuk otot lengan dan dada anda.
- Push up "Diamond": letakkan tangan anda berdekatan dalam bentuk berlian, dan letakkan kedua tangan anda tepat di bawah dada anda. Jenis push up ini akan melibatkan lebih banyak otot lengan anda daripada push up biasa.
- Senjata merebak: rentangkan lengan anda melebihi lebar bahu anda. Jenis push up ini benar-benar berfungsi otot dada dan memerlukan kekuatan lengan yang sangat sedikit.
Kaedah 2 dari 4: Melakukan Push Up Asas
Langkah 1. Turunkan badan anda ke lantai, sehingga siku anda membentuk sudut 90 darjah
Jauhkan siku anda ke badan anda untuk daya tahan yang lebih besar. Pusingkan kepala ke hadapan. Cuba biarkan hujung hidung menunjuk ke hadapan. Pastikan badan anda berada dalam posisi papan rata, dan jangan turunkan pinggul. Tarik nafas sambil menurunkan badan anda.
Jarak antara badan dan lantai anda mungkin berbeza, bergantung pada kekuatan dan bentuk anda. Walau bagaimanapun, jarak yang baik antara badan dan lantai anda setinggi kepalan
Langkah 2. Angkat badan anda dengan gerakan menolak di lantai dari anda
Tarik nafas semasa anda mendorong. Kekuatan untuk mendorong akan datang dari otot bahu dan dada anda. Trisep (otot di bahagian belakang lengan atas anda) juga menguncup, tetapi bukan kumpulan otot utama yang digunakan. Jangan tergoda untuk menggunakan pantat atau perut anda. Terus tekan sehingga lengan anda hampir lurus lagi (tetapi tidak terkunci).
Langkah 3. Ulangi menurunkan dan angkat badan dengan kadar yang stabil
Setiap pergerakan naik dan turun dikira sebagai satu gerakan menaik. Lakukan ini sehingga anda menyelesaikan set anda atau anda mencapai kemampuan maksimum.
Kaedah 3 dari 4: Melakukan Push Up Lanjutan
Langkah 1. Lakukan push up sambil bertepuk tangan
Tolak diri anda dari lantai dengan kekuatan yang cukup sehingga anda dapat bertepuk tangan ketika badan anda berada di udara. Ini boleh dilakukan sebagai latihan plyometric.
Langkah 2. Lakukan push up berlian
Dalam kedudukan papan, letakkan tangan anda di bawah badan anda dalam bentuk berlian. Sekarang, lakukan push up dengan tangan anda masih dalam kedudukan berlian. Variasi ini memerlukan kekuatan lengan yang jauh lebih besar.
Langkah 3. Lakukan kala jengking ke atas
Mulakan dengan melakukan push up biasa atau variasi push up asas. Setelah menurunkan badan anda, angkat satu kaki dari lantai dan bengkokkan lutut ke arah belakang dan sisi anda. Lakukan beberapa set untuk setiap kaki, atau ganti dengan kedua kaki.
Langkah 4. Lakukan push up "spiderman"
Lakukan push up biasa atau variasi push up asas. Setelah selesai menurunkan diri, angkat satu kaki dari lantai dan tarik lutut ke sisi ke arah bahu anda. Lakukan beberapa set untuk setiap kaki, bergantian antara kaki anda. Sekiranya dilakukan dengan betul, variasi ini akan melibatkan otot bahagian tengah selain bahagian atas badan.
Langkah 5. Lakukan push up dengan satu tangan
Jaga kaki anda lebih lebar dari biasa (untuk keseimbangan), letakkan satu lengan di punggung anda, dan terus lakukan push up menggunakan satu tangan.
Langkah 6. Lakukan push up dengan buku jari anda
Daripada menggunakan telapak tangan, letakkan berat pada penumbuk anda, menggunakan dua buku jari pertama setiap tangan. Variasi ini memerlukan kekuatan yang lebih besar di lengan dan pergelangan tangan, dan merupakan cara yang baik untuk melatih buku jari anda untuk seni tinju atau seni mempertahankan diri.
Langkah 7. Lakukan push up dengan jari
Sekiranya anda sangat kuat, anda boleh mencuba push up hanya dengan menggunakan jari anda, bukan seluruh telapak tangan anda.
Langkah 8. Lakukan push up dengan kaki diangkat
Anda boleh meningkatkan kesukaran menolak dengan meletakkan kaki anda sedikit lebih tinggi.
Kaedah 4 dari 4: Melakukan Variasi Push Up Lebih Mudah
Langkah 1. Lakukan push up dengan lutut
Sekiranya anda belum dapat melakukan push-up sepenuhnya, cuba mulakan dengan meletakkan berat badan di lutut, bukan di pangkal jari kaki. Lakukan push up seperti biasa, dan setelah anda dapat melakukan pergerakan ini dengan mudah, mulailah mencuba push up secara berkala.
Langkah 2. Lakukan push up serong
Anda boleh membuat push up lebih mudah dengan meletakkan tangan anda sedikit lebih tinggi daripada kaki anda. Cari cerun atau tanjakan, atau gunakan perabot untuk memulakan push-up sehingga anda bersedia melakukan push-up pada permukaan rata.
Petua
- Sekiranya anda mempunyai cermin dinding, gunakannya untuk memeriksa penampilan anda.
- Berkonsentrasi untuk menarik otot dada anda, memerah ketika anda sedang dalam proses push-up. Ini akan membina otot dengan lebih pantas. Sekiranya anda tidak dapat memerah otot dada, lakukan push-up lebih mudah di mana sahaja anda boleh. Pertimbangkan untuk melakukan push up miring di depan cermin supaya anda dapat melihat otot-otot dada anda dan memastikannya terlibat. Cuba makan sedikit makanan terlebih dahulu.
- Memanaskan badan sebelum anda memulakan. Lakukan peregangan dan pergerakan lengan yang sederhana untuk merehatkan otot. Memanaskan badan mengurangkan risiko kecederaan, dan membuat otot anda bersedia untuk melakukan aktiviti lain. Anda sebenarnya boleh menjadi lebih kuat dalam mengangkat / menolak / menarik / dll jika anda mempunyai rutin pemanasan yang betul, daripada jika anda melompat ke dalam latihan tanpa memanaskan badan. Pastikan meregangkan lengan dan pergelangan tangan anda, kerana sendi sangat penting dalam push up. Setelah selesai, lakukan beberapa peregangan dan cooldown juga.
- Sekiranya anda baru memulakan push-up, anda boleh menggunakan permukaan yang sedikit lembut (seperti karpet ringan atau tikar yoga) untuk membuat push-up terasa lebih selesa di pergelangan tangan.
- Salah satu kelebihan utama latihan push-up adalah bahawa ia dapat dilakukan hampir di mana sahaja. Cari lantai yang cukup untuk dibaringkan, tanpa halangan. Permukaan lantai mestilah keras dan tidak boleh bergerak. Lebih baik jika permukaannya adalah bahan yang selesa di tangan anda, misalnya, bukan kerikil.
- Tekanan normal agak sukar dilakukan dengan bentuk yang baik dan kawalan yang betul, terutama bagi seorang pemula. Sekiranya badan anda sedikit bergetar ketika anda melakukan push up perlahan dan betul, maka anda melakukan variasi push up yang terlalu sukar bagi anda (atau anda belum cukup memanaskan badan!).
- Mulakan dengan menurunkan badan sedikit demi sedikit secara beransur-ansur. Dengan cara ini, anda akan lebih mudah menurunkan berat badan.
- Gunakan kerusi untuk menaikkan kaki anda lebih tinggi.
- Mulakan dengan posisi batang tubuh yang lebih tinggi, dengan menggunakan bantuan meja. Secara beransur-ansur turunkan titik maksimum kedudukan badan semasa anda menurunkannya, lebih rendah daripada yang anda capai sebelumnya.
Amaran
- Seperti mana-mana latihan kekuatan, jika anda merasakan ketegangan dan / atau kesakitan yang tidak dijangka di dada dan / atau bahu anda, hentikan segera! Sekiranya anda mengalami sakit dada dan / atau bahu, ini bermakna anda telah melakukan push-up terlalu banyak, atau anda tidak bersedia melakukan latihan. Anda mungkin ingin memulakan dengan latihan yang lebih ringan yang mensasarkan otot dada anda sebelum mencuba push up. Sekiranya kesakitan di tempat lain, anda melakukan sesuatu yang salah. Sekiranya kesakitan berterusan, hubungi doktor anda.
- Berhenti melakukan push up jika punggung bawah anda letih. Jangan bersantai di tengah latihan, kerana anda boleh cedera.
- Mendekatkan tangan anda untuk push up anda akan menyukarkan anda untuk kembali ke posisi awal. Sekiranya tangan anda terlalu dekat, anda mungkin sukar mengimbangkan badan anda ketika diangkat, dan meletakkan tekanan yang tidak perlu pada tulang lengan dan bahu anda. Ini boleh menyebabkan rasa sakit pada tulang setelah bersenam, atau menyebabkan masalah pada sendi bahu dalam jangka masa panjang. Kawasan berbahaya tidak sama bagi setiap orang dan jenis bentuk badan. Walau bagaimanapun, peraturan umum yang harus dipatuhi adalah seperti ini: apabila anda meletakkan tangan anda di lantai, arahkan ibu jari anda ke arah yang bertentangan. Sekiranya ibu jari anda saling menyentuh, itu adalah maksimum Sekiranya anda ingin mendekatkan tangan anda, pertimbangkan kaedah lain yang disebutkan di atas untuk menjadikan push up anda lebih sukar. Cuba bertepuk tangan ketika badan anda naik dengan tangan lurus adalah satu lagi variasi push up yang hebat. Namun, semasa melakukannya, pastikan anda berada dalam kedudukan tegak dan lurus.
