Mungkin anda ketagihan rokok dan anda mahu berhenti. Mungkin juga anda tidak mahu ketagihan rokok, tetapi anda selalu dikelilingi oleh orang yang merokok. Kedua-duanya menunjukkan bahawa menghindari merokok adalah perkara yang sukar dilakukan, terutamanya jika terdapat faktor sosial di dalamnya. Anda harus mencari alasan yang baik untuk berhenti merokok, dan anda harus berpegang pada prinsip anda - walaupun orang lain tidak menghormati keputusan anda. Anda akan berasa lebih baik semasa anda perlahan-lahan berhenti merokok.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Cara Berhenti Merokok
Langkah 1. Tentukan alasan anda berhenti merokok
Buat senarai sebab-sebab anda berhenti merokok. Senarai ini dapat memberi anda keyakinan terhadap keputusan anda untuk berhenti. Baca senarai ini apabila anda tergoda untuk merokok.
- Ingat bahawa merokok boleh mempengaruhi banyak aspek kehidupan anda, seperti: kesihatan, gaya hidup dan orang yang anda sayangi. Tanyakan pada diri anda jika ada aspek-aspek yang akan memberi manfaat kepada anda sekiranya anda berhenti merokok.
- Contohnya, senarai anda mungkin berbunyi: Saya mahu berhenti merokok supaya saya dapat berlari dan mengikuti stamina anak saya semasa dia berlatih bola sepak, mempunyai banyak tenaga, hidup lama untuk melihat cucu saya berkahwin, dan menjimatkan wang.
Langkah 2. Berhenti merokok dengan kaedah ayam belanda sejuk (berhenti merokok dengan segera menghentikan semua penggunaan nikotin)
Buang rokok anda. Basuh cadar dan pakaian untuk menghilangkan bau rokok. Buangkan semua asbak, rokok, dan pemetik api yang ada di sekitar rumah anda. Buat komitmen kepada diri sendiri bahawa anda tidak akan merokok lagi.
- Ingatkan rancangan anda yang dibuat dan selalu bawa nota bersamanya, atau simpan di telefon anda. Anda juga harus membaca semula senarai sebab anda harus berhenti merokok.
- Sekiranya anda belum bersedia menggunakan kaedah ayam belanda sejuk, pertimbangkan untuk berhenti merokok dengan perlahan. Merokok kurang tetap lebih baik daripada merokok. Sebilangan orang akan berjaya berhenti merokok ketika mereka berhenti merokok sama sekali, tetapi yang lain berjaya berhenti merokok dengan perlahan. Jujur pada diri sendiri: kaedah mana yang akan berfungsi?
Langkah 3. Bersedia untuk gejala penarikan nikotin
Rokok sangat berkesan menyebarkan nikotin ke seluruh badan anda. Apabila berhenti merokok, anda akan merasa ketagihan, cemas, tertekan, dan menghadapi masalah untuk berkonsentrasi.
- Ketahuilah bahawa berhenti merokok memerlukan banyak usaha. Kira-kira 45 juta orang Amerika ketagihan nikotin, dan hanya 5% dari mereka berjaya menghentikan ketagihan mereka pada percubaan pertama.
- Cuba jangan kembali ke tabiat lama anda sebanyak mungkin. Namun, jika anda sudah kembali ke kebiasaan lama, segera buat komitmen untuk berhenti merokok. Belajar dari pengalaman anda dan cuba mengatasi ketagihan anda dengan lebih baik pada masa akan datang.
- Sekiranya anda kembali ke kebiasaan dan merokok sepanjang hari, pastikan anda memaafkan diri sendiri. Terimalah bahawa anda mengalami hari yang sulit, ingatkan diri anda bahawa berhenti merokok adalah perjalanan yang panjang dan bergelombang, kemudian kembali ke rancangan anda untuk keesokan harinya.
Langkah 4. Minta sokongan
Keluarga dan rakan anda dapat menolong anda mematuhi komitmen yang anda buat. Biarkan mereka tahu tujuan anda, dan minta bantuan mereka untuk tidak merokok di sekitar anda dan tidak menawarkan rokok kepada anda. Minta sokongan dan dorongan mereka. Mintalah mereka untuk mengingatkan anda akan tujuan anda ketika godaan muncul.
Langkah 5. Ketahui apa yang mencetuskan tabiat merokok anda
Ramai orang percaya bahawa situasi tertentu boleh mencetuskan keinginan untuk merokok. Anda mungkin mahu merokok semasa anda minum kopi, atau anda mahu merokok semasa anda menyelesaikan masalah di tempat kerja. Ketahui di mana sukar bagi anda untuk tidak merokok, dan rancang apa yang anda lakukan dalam situasi tersebut. Sekiranya boleh, jauhi tempat-tempat ini.
- Berlatihlah tindak balas automatik apabila seseorang menawarkan rokok kepada anda: "Tidak, terima kasih, tetapi saya ingin secawan teh lain" atau "Tidak, terima kasih - saya cuba berhenti merokok."
- Kawal tekanan. Tekanan boleh menjadi "perangkap" ketika anda cuba berhenti merokok. Gunakan teknik seperti pernafasan dalam, senaman fizikal, dan bersantai untuk mengurangkan tekanan. Pastikan anda mendapat tidur yang cukup kerana tidur yang cukup dapat membantu mengurangkan tekanan.
Langkah 6. Muat turun aplikasi untuk berhenti merokok
Terdapat banyak aplikasi di iPhone dan Android yang direka khas untuk menjauhkan anda dari rokok. Aplikasi ini menyediakan platform untuk membantu melacak keinginan dan suasana hati anda, mengenal pasti pencetus merokok anda, mengesan kemajuan anda ke arah mencapai matlamat anda, dan membuat anda kuat semasa susah. Cari aplikasi dengan kata kunci "aplikasi berhenti merokok", baca keterangan dan ulasan, dan pilih aplikasi yang sesuai dengan keperluan anda.
Langkah 7. Pertimbangkan untuk menggunakan e-rokok
Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa menggunakan e-rokok semasa cuba berhenti merokok dapat membantu mengurangkan ketagihan anda terhadap rokok. Penyelidikan lain memberi amaran untuk berhati-hati menggunakan e-rokok kerana jumlah nikotin di dalamnya bervariasi, bahan kimia yang sama masih diteruskan ke rokok, dan e-rokok dapat mendorong anda kembali ke kebiasaan merokok.
Langkah 8. Pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan profesional
Terapi tingkah laku yang digabungkan dengan terapi ubat dapat meningkatkan peluang anda untuk berhenti merokok. Sekiranya anda telah berusaha untuk berhenti merokok dan masih menghadapi masalah, cubalah dapatkan bantuan profesional. Doktor anda boleh memberi nasihat mengenai terapi ubat.
Ahli terapi boleh membantu anda berhenti merokok. Terapi Tingkah Laku Kognitif (Terapi Tingkah Laku Kognitif) dapat membantu anda mengubah pemikiran dan sikap anda terhadap merokok. Ahli terapi juga dapat mengajar kemampuan untuk mengatasi ketagihan merokok dan mengajar cara baru untuk berhenti merokok
Langkah 9. Ambil Bupropion
Ubat ini biasanya tidak mengandungi nikotin, tetapi boleh membantu mengurangkan gejala penarikan. Bupropion dapat meningkatkan peluang anda menjauhi rokok sebanyak 69%.
- Biasanya, anda harus minum bupropion selama 1 hingga 2 minggu sebelum berhenti merokok. Ubat ini biasanya diresepkan sebanyak 1 hingga 2 tablet 150 mg sehari.
- Kesan sampingan adalah: mulut kering, sukar tidur, kegelisahan, mudah marah, keletihan, sembelit, dan sakit kepala.
Langkah 10. Minum Chantix
Ubat ini menghadkan reseptor nikotin di otak anda, yang menjadikan merokok kurang menyenangkan. Ubat ini juga mengurangkan gejala serak. Mula minum Chantix selama seminggu sebelum berhenti merokok. Pastikan mengambilnya dengan makanan. Ambil Chantix selama 12 minggu, dan ini dapat meningkatkan peluang anda berhenti merokok.
- Doktor anda akan menasihati anda untuk meningkatkan dos ubat ini dari semasa ke semasa. Sebagai contoh, anda akan mengambil satu pil 0,5 mg untuk hari 1 hingga 3. Kemudian, anda akan minum satu pil 0,5 mg dua kali sehari selama 4 hingga 7 hari. Selepas itu, anda akan minum satu pil 1mg dua kali sehari.
- Kesan sampingannya adalah: sakit kepala, mual, muntah, masalah tidur, mimpi buruk, kentut, dan perubahan rasa ketika merasakan sesuatu.
Langkah 11. Cuba Terapi Penggantian Nikotin (NRT)
Terapi ini menggunakan pelbagai jenis plaster, permen karet, lozenges, semburan hidung, penyedut, dan tablet sublingual yang akan menyampaikan bahan yang terasa seperti nikotin ke dalam badan. Anda tidak memerlukan preskripsi untuk terapi ini, dan ini dapat mengurangkan gejala ketagihan dan penarikan anda. NRT juga dapat meningkatkan peluang anda berhenti merokok sebanyak 60%.
Kesan sampingan NRT adalah: mimpi buruk, insomnia, dan kerengsaan kulit untuk penggunaan plaster; sakit mulut, sukar bernafas, cegukan, dan sakit rahang untuk mengunyah; kerengsaan mulut dan tekak, dan batuk kerana menggunakan alat sedut nikotin; kerengsaan tekak dan cegukan untuk penggunaan lozeng nikotin; dan kerengsaan tekak dan hidung, serta selesema untuk penggunaan semburan hidung
Kaedah 2 dari 3: Cara Berhenti Merokok Lagi
Langkah 1. Pertimbangkan untuk meminta pertolongan
Sama ada anda cuba berhenti merokok, atau berusaha untuk tidak membina tabiat buruk, anda harus meminta ibu bapa, saudara, guru, atau rakan anda yang tidak merokok untuk mengawasi anda. Minta orang itu mengawasi anda dan beritahu anda jika anda terlibat dalam tingkah laku berbahaya. Tanyakan sama ada anda boleh menghantar teks atau menghubungi orang tersebut apabila anda menghadapi masalah untuk menolak tekanan rakan sebaya atau tekanan sosial. Jangan ragu untuk mengingatnya: merokok adalah aktiviti yang sangat ketagihan, dan anda memerlukan bantuan dan sokongan sebanyak mungkin.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk bergaul dengan rakan anda yang tidak merokok
Sekiranya anda benar-benar serius berhenti merokok, anda harus mengelakkan orang yang mempunyai kebiasaan. Anda memang boleh menolak, tetapi anda juga masih berisiko terkena asap rokok selagi anda bergaul dengan perokok. Sekiranya anda tidak mahu menjauhkan diri dari orang-orang ini, cubalah menjauhkan diri ketika mereka merokok - atau minta mereka merokok di tempat lain.
- Apabila anda menjadi perokok bekas, anda menyedut semua racun, bahan kimia penyebab barah yang tersekat di udara ketika sebatang rokok dinyalakan. Anda boleh menjadi perokok pasif dengan menghirup "asap arus utama" atau asap yang dihembuskan oleh perokok, dan "asap sampingan" dari rokok yang sedang dinyalakan.
- Sekiranya anda terbiasa dengan perokok, anda mungkin akan mengubah pertimbangan anda mengenai rokok - dan anda mungkin akan kembali kepada tabiat lama anda. Sekiranya anda terus mendengar nasihat perokok bahawa merokok adalah baik-baik saja, perspektif anda untuk merokok akan hilang.
- Bukan mudah untuk meninggalkan rakan anda, tetapi boleh menjadi pilihan yang tepat jika anda menjaga kesihatan anda. Jujurlah dengan rakan anda. Katakanlah, "Saya tidak merasa selesa di sekitar anda kerana anda memaksa saya untuk merokok, dan saya takut jika saya terus bergaul dengan kalian, saya akan mula merokok. Saya memerlukan masa untuk fokus pada keutamaan saya."
Langkah 3. Jangan menyimpan rokok di sekeliling anda
Singkirkan rokok yang tidak anda miliki dan jangan beli rokok baru. Selagi anda menyimpan rokok, akan ada peluang untuk merokok lagi. Apabila anda membuang semua rokok, anda akan mengelakkan kemungkinannya, dan merokok menjadi lebih mudah untuk dihindari.
- Anda mungkin tergoda untuk berfikir, "Saya hanya akan menghabiskan sisa rokok saya, jadi rokok ini sangat berharga. Selepas itu saya tidak akan membeli rokok lagi. Saya akan berhenti setelah saya menghabiskan semua rokok ini. " Sebilangan orang mungkin berjaya mengikuti kaedah ini, tetapi cara yang paling selamat adalah tidak menggoda diri sendiri. Pemikiran "satu lagi rokok" dapat membuat anda merokok selama bertahun-tahun.
- Anda boleh membuang semua bungkus rokok untuk kesan yang lebih dramatik, atau anda boleh memberikan rokok itu kepada orang lain jika anda merasa menyesal membuangnya. Perkara yang paling penting adalah membuang rokok secepat mungkin.
Langkah 4. Alihkan fikiran anda dengan aktiviti produktif
Kembangkan tabiat dan hobi yang memperkuat komitmen anda untuk mengelakkan merokok. Apabila anda ingin merokok, ganti perasaan itu dengan aktiviti lain, seperti: bersenam di gim, bermain muzik, atau berjalan-jalan untuk membersihkan minda anda. Sangat mudah menjadikan merokok sebagai dorongan utama anda - jadi cubalah untuk membatalkan tabiat tersebut.
- Tetapkan rutin senaman biasa, sama ada berlari, mendaki gunung, bermain sukan, atau pergi ke gim. Semakin banyak perhatian yang diberikan kepada kesihatan dan kesejahteraan anda, semakin sukar anda menggagalkannya.
- Sertailah kumpulan pendaki gunung, pasukan sukan, atau kumpulan orang yang aktif dan meminati alam sekitar. Banyak kumpulan secara aktif menerapkan stigma untuk menolak merokok, terutamanya semasa aktiviti kumpulan. Anda boleh menggunakan stigma ini untuk mengelakkan godaan merokok.
Kaedah 3 dari 3: Cara Berhenti Merokok
Langkah 1. Katakan tidak
Sekiranya anda bergaul dengan perokok, ada kemungkinan mereka akan memberikan rokok kepada anda. Sekiranya anda tidak mahu, jujur, dan kebanyakan orang akan menghormati prinsip anda. Sekiranya ada yang memaksa anda untuk merokok, jangan pertimbangkan - teruskan menolak, dan mereka akan berhenti mengganggu anda.
- Sekiranya orang tidak menghormati keputusan anda untuk berhenti merokok, mereka mungkin cemburu dengan disiplin anda. Mereka akan memaksa anda untuk mencobanya: "Sebatang rokok tidak akan membunuh anda". Sekiranya anda benar-benar berminat untuk mencubanya, tidak apa-apa untuk bereksperimen dan menyedari apa yang anda lakukan, tetapi pastikan anda tidak menikmatinya - jangan merokok hanya kerana anda fikir orang lain akan berfikiran negatif terhadap anda.
- Sebilangan orang boleh merokok sesekali tanpa mengubah kebiasaan menjadi ketagihan berlebihan, tetapi sukar untuk menentukan jenis perokok anda tanpa mengalami ketagihan rokok. Sekiranya anda mempunyai keperibadian yang mudah ketagihan - jika anda menghadapi masalah mengawal pengambilan makanan atau perkara lain seperti soda, kopi, alkohol, atau gula-gula - ada kemungkinan besar kecenderungan ini menyebabkan anda merokok.
Langkah 2. Elakkan asap rokok
"Asap sampingan" - asap rokok dari hujung rokok yang terbakar - mengandungi lebih banyak racun, bahan penyebab barah (karsinogen) daripada "asap arus perdana" atau asap rokok yang dihembuskan oleh perokok. Bahaya merokok pasif terhadap kesihatan hampir sama dengan merokok aktif. Selain itu, jika anda ingin berhenti merokok, pemandangan orang yang merokok boleh menggoda. Sekiranya anda mempunyai rakan atau keluarga yang merokok dan anda tidak mahu menjauhkan diri dari mereka, minta dengan sopan mereka merokok di tempat lain atau menjauhi anda ketika mereka merokok.
Langkah 3. Baca mengenai bahaya merokok
Sentiasa ingatkan diri anda bahawa merokok adalah kebiasaan yang boleh memudaratkan, dan cari penyelidikan yang memperkuat keinginan anda untuk berhenti merokok. Berhenti merokok boleh memanjangkan umur anda, dan dapat mengurangkan risiko anda dijangkiti penyakit yang disebabkan oleh merokok. Pertimbangkan untuk menyampaikan maklumat yang anda sampaikan kepada rakan dan orang tersayang yang merokok - tetapi jangan memberi ceramah kepada mereka, tujuan anda adalah untuk memberitahu mereka.
- Rokok mengandungi bahan karsinogenik (penyebab barah), dan semasa anda merokok, anda secara langsung menyedut bahan berbahaya ini ke dalam badan anda. Sebilangan besar kes barah paru-paru disebabkan oleh merokok.
- Merokok boleh menyebabkan strok dan penyakit jantung koronari, yang merupakan pembunuh nombor satu di Amerika Syarikat. Sebenarnya, gejala awal penyakit kardiovaskular masih dapat dilihat pada orang yang merokok kurang dari lima batang rokok setiap hari.
- Merokok adalah penyebab penyakit paru obstruktif kronik atau Penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD), iaitu emfisema dan bronkitis kronik. Sekiranya anda menghidap asma, tembakau boleh mencetuskan serangan asma dan memburukkan lagi gejala asma anda.
