Punggung yang melengkung atau membengkok boleh menyebabkan masalah menyakitkan yang akan bertambah buruk dari masa ke masa. Untuk mengelakkan gejala dan keadaan anda menjadi semakin teruk seiring bertambahnya usia, anda harus menjaga punggung anda dari sekarang.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengenali Tanda-Tanda Postur Buruk
Langkah 1. Ketahui rupa postur badan yang baik
Langkah pertama untuk memperbaiki postur anda ialah mengetahui jenis postur yang anda mahukan. Pastikan bahu anda ditarik ke belakang, perut masuk, dan dada keluar. Berdiri di sebelah depan cermin dan lihat apakah anda dapat menarik garis lurus dari telinga, bahu, pinggul, lutut, ke tengah pergelangan kaki.
- Kepala dan leher: Pastikan kepala anda lurus di atas bahu anda. Kebanyakan orang cenderung memundurkan kepala ke hadapan. Sekiranya telinga anda sesuai dengan bahagian depan dada anda, anda harus menarik kepala anda ke belakang.
- Bahu, lengan, dan tangan: Lengan dan tangan anda harus jatuh di kedua sisi badan anda, sehingga bahu anda menunjukkan postur yang baik. Sekiranya lengan anda jatuh di dada anda, tarik bahu anda ke belakang.
- Pinggul: Cari kedudukan yang selesa di antara depan atau belakang.
Langkah 2. Kenali kesakitan dan ketidakselesaan
Tanda postur buruk yang paling jelas adalah sakit belakang, bahu, dan leher. Postur yang lemah menjadikan otot dada mengencang, sehingga otot punggung bawah terpaksa mengimbangi. Ini menyebabkan otot belakang melemah, menyebabkan rasa sakit dan tidak selesa. Kerana semua otot bekerja sama, apabila satu set otot tidak berfungsi dengan baik, yang lain akan terjejas.
Tidak semua orang yang mempunyai postur yang buruk akan merasakan kesakitan atau ketidakselesaan. Badan kita dapat menyesuaikan dan mengimbangi postur badan dengan baik
Langkah 3. Lihat jika kaki anda "terlalu tinggi" atau melengkung ke dalam
Keadaan ini dapat dikesan sekiranya kaki anda hampir rata. Bentuk kaki ini juga dikenali sebagai kaki rata atau "lengkungan jatuh". Kaki adalah mekanisme keseimbangan terendah badan kita. Sekiranya postur anda tidak baik, kaki anda harus bekerja lebih kuat untuk mengekalkan keseimbangan. Ini menjadikan tapak kaki lebih rata dalam usaha memberikan keseimbangan yang lebih stabil. Sekiranya postur diperbaiki, berat akan diletakkan di bahagian atas tumit, membebaskan kaki yang lain dari beban dan membuat lengkungan.
Walaupun kaki rata adalah tanda postur badan yang lemah, anda mungkin juga mengalami kesakitan di kaki, betis, lutut, pinggul, dan pada umumnya kaki bawah anda
Langkah 4. Nilaikan mood anda
Penyelidikan yang dilakukan di San Francisco State University meminta pelajar berjalan menyusuri lorong kampus dengan posisi membongkok atau melangkah dengan badan lurus. Pelajar yang tidak bersuara melaporkan bahawa mereka merasa tertekan dan kelesuan umum. Walaupun nampak pelik, tetapi anda harus memikirkan perkara ini. Bahasa badan sering kali menunjukkan perasaan umum anda. Anda akan duduk bersongkok dengan tangan disilangkan ketika anda marah atau sedih. Anda bersemangat ketika anda gembira. Oleh itu, mood anda dapat memberitahu anda bagaimana bentuk badan anda. Sekiranya anda merasa sedikit kecewa, pertimbangkan untuk memperbaiki postur badan anda.
Kaedah 2 dari 4: Membetulkan Postur
Langkah 1. Ingatlah untuk sentiasa berdiri tegak
Tetapkan peringatan di telefon atau komputer anda untuk mengingatkan anda untuk meluruskan. Hantar nota di sekitar rumah, kereta dan pejabat anda. Kadang-kadang semua yang diperlukan untuk menjaga postur adalah peringatan dan dorongan berterusan. Anda harus memprogram semula kebiasaan, sama seriusnya dengan menguatkan otot punggung.
Langkah 2. Berlatih yoga
Yoga sangat bagus untuk meningkatkan postur badan. Beberapa latihan terbaik untuk bahagian belakang adalah:
- Pose Cobra: Berbaring di perut dengan tangan di bawah bahu. Pastikan jari anda menunjuk ke hadapan. Kemudian, dengan menjaga siku dekat dengan sisi anda, cuba sentuh bilah bahu anda bersama-sama. Stabilkan punggung dengan mengetatkan otot perut. Kemudian, perlahan-lahan angkat dada ke arah siling, pastikan leher anda memanjang ke atas. Gunakan lengan anda untuk sokongan, tetapi otot punggung harus digunakan untuk mendorong anda ke atas. Tahan selama 10 nafas, kemudian turunkan diri anda. Ulangi 3 kali.
- Pose kanak-kanak: Duduk di atas lutut dengan tangan anda di atas kepala. Telapak tangan harus menghadap satu sama lain. Kemudian, hembuskan dan perlahan-lahan gerakkan badan anda ke hadapan. Turunkan dahi anda ke lantai dan luruskan tangan anda di depan, telapak tangan ditekan ke lantai. Tahan, dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi enam kali.
- Pose gunung: Berdiri lurus dengan kaki di lantai, tumit sedikit terpisah. Pastikan berat badan anda sama rata pada kedua kaki. Kemudian, buka bilah bahu dan cuba menyentuhnya. Lepaskan perlahan-lahan. Selepas itu, angkat kedua tangan ke arah siling dan pandang ke hadapan.
Langkah 3. Lakukan senaman dan peregangan lain untuk memperbaiki postur badan
Teknik-teknik ini harus secara khusus memberi tumpuan kepada otot perut dan belakang kerana ini adalah otot yang akan membantu menyokong tulang belakang anda.
- Satukan kedua bilah bahu. Bayangkan seolah-olah ada bola di antara bilah bahu anda. Cuba tekan bola dengan menyatukan bilah bahu. Tahan selama 10 saat. Ini akan membantu meregangkan bahagian depan bahu, yang mungkin merasa tegang pada postur yang buruk.
- Putar bahu anda. Putar satu bahu ke hadapan, ke atas, ke belakang, kemudian ke bawah. Bayangkan anda memasukkan bilah bahu di bawah tulang belakang anda. Kemudian, ulangi dengan bahu yang lain. Ini akan membantu menarik bahu ke belakang lebih banyak daripada yang biasa anda lakukan.
- Regangkan dada. Gulung tuala atau sehelai kain dan berdiri dengan kaki selebar. Pegang gulungan kain dengan rapat dengan tangan anda selebar bahu. Tarik nafas dan angkat tangan sehingga berada di paras bahu. Kemudian hembuskan nafas dan tarik lengan anda ke atas dan ke belakang sejauh mungkin. Tahan selama dua kali penyedutan dan pernafasan, kemudian turunkan lengan dan ulangi.
Kaedah 3 dari 4: Membuat Penyesuaian dalam Kehidupan Harian
Langkah 1. Pilih beg yang betul
Pilih beg tangan, beg sekolah, atau beg galas yang akan membantu mengagihkan berat badan anda secara merata di punggung anda. Pilih beg dengan tali lebar dan mempunyai alas yang boleh diletakkan di kedua bahu.
Langkah 2. Pilih kasut yang menyokong berat badan anda
Selalunya memakai kasut tumit tinggi atau kasut rata nipis akan memberi tekanan tambahan pada punggung anda. Cari kasut dengan tapak kaki sokongan, jari kaki bulat, dan tumit yang berukuran kurang dari 2.5 cm. Tumit yang lebih tinggi akan memaksa berat badan anda untuk condong ke depan, yang akan mendorong anda untuk membongkok atau membongkok ke belakang, yang sama buruknya dengan punggung anda.
Langkah 3. Ketahui cara duduk dengan betul di komputer
Kaki anda harus menyentuh lantai, punggung anda harus lurus, dan leher anda harus berada dalam kedudukan yang neutral. Kedudukan ini akan membantu mengurangkan sakit belakang dan juga meluruskan punggung. Anda juga boleh membeli kerusi ergonomik yang akan menyokong anda untuk duduk tegak dengan selesa.
Langkah 4. Ubah tabiat tidur anda
Pertimbangkan untuk tidur di sebelah anda, dengan pinggul melengkung sekitar 30˚. Juga bengkokkan lutut anda kira-kira 30˚. Kemudian, gerakkan leher anda sedikit ke depan pada bantal untuk membantu memanjangkan tulang belakang anda.
- Sekiranya anda tidur di punggung, pertimbangkan untuk meletakkan bantal di bawah lutut dan tuala yang digulung di bawah punggung. Ini akan membantu mengurangkan tekanan di bahagian belakang, mengurangkan sakit belakang dan memanjangkan punggung.
- Sekiranya anda tidur di sisi anda, pertimbangkan untuk meletakkan bantal di antara lutut untuk memastikan pinggul anda tetap lurus.
- Elakkan tidur di perut anda. Tidur di perut akan memberi tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang, dan boleh menyebabkan kemerosotan tulang belakang. Lama kelamaan, posisi tidur ini juga boleh menyebabkan sakit leher kronik dan sakit belakang bawah.
Langkah 5. Mengaplikasikan teknik mengangkat yang betul
Mengangkat dan membawa benda berat dengan tidak betul boleh menyebabkan sakit belakang yang serius. Sekiranya anda sering mengangkat barang berat, pertimbangkan untuk memakai tali pinggang sokongan belakang, yang akan membantu menjaga postur yang baik semasa mengangkat. Juga, pastikan anda menggunakan teknik mengangkat yang betul, seperti berikut:
- Bengkokkan lutut, bukan pinggang. Otot perut dan kaki direka untuk membantu anda membawa dan mengangkat objek, tetapi otot belakang tidak. Ketika hendak mengangkat objek, pastikan anda menekuk lutut, jangan membungkuk sehingga punggung bawah tidak memberi tekanan kepada anda.
- Bawa objek yang anda angkat di dada. Semakin dekat objek itu ke dada anda, semakin sedikit kerja yang dipegang punggung anda.
Kaedah 4 dari 4: Lihat seorang Profesional
Langkah 1. Berjumpa doktor
Sekiranya punggung atau tulang belakang anda melengkung dan sukar bagi anda untuk berdiri tegak, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor anda. Mungkin anda menghidap skoliosis atau masalah lain yang berkaitan dengan tulang belakang. Doktor anda mungkin mencadangkan memakai pendakap belakang. Doktor hanya akan mencadangkan pembedahan tulang belakang dalam kes yang sangat melampau. Terdapat banyak kaedah selain pembedahan yang boleh digunakan untuk melegakan sakit belakang anda.
Langkah 2. Berjumpa dengan ahli terapi egoskopi
Ahli terapi egoskop adalah pakar dalam terapi postur, yang memfokuskan pada gejala anda (jika ada), postur, berjalan, dan masalah lain. Ahli terapi egoskopi akan mengajar anda bagaimana meluruskan punggung dengan memberi tumpuan kepada kawasan yang bermasalah, kemudian mengembangkan program latihan dan peregangan yang boleh anda lakukan di rumah.
- Sebilangan besar latihan ini dirancang untuk meningkatkan jarak gerakan di pinggul dan memanjangkan tulang belakang, melepaskan ketegangan yang terbentuk di ruang tulang belakang.
- Sekiranya masalah anda tidak begitu teruk, anda boleh berlatih dengan pelatih peribadi. Katakan bahawa anda ingin fokus pada otot yang memperbaiki postur (biasanya otot lateral). Pelatih peribadi akan menunjukkan kepada anda beberapa set latihan dan peregangan biasa untuk memperbaiki postur badan anda.
Langkah 3. Rujuk kiropraktor
Kiropraktor akan mengambil sinar-X punggung dan tulang belakang anda. Selepas itu, dia akan dapat mengukur kelengkungan tulang belakang anda untuk menunjukkan jika anda mempunyai masalah serius. Kiropraktor juga dapat memeriksa setiap vertebra untuk menentukan apakah ada penjajaran, slippage, atau ketidaksejajaran yang tidak normal. Sebilangan besar masalah ini dapat dirawat di klinik kiropraktor, tetapi jika terdapat masalah yang lebih serius, anda akan dirujuk kepada pakar.
Langkah 4. Urut badan anda dengan kerap
Tekanan dan ketegangan yang berterusan menyebabkan otot punggung mengeras, menyebabkan mereka tersekat. Sekiranya hidup anda penuh dengan tekanan, pertimbangkan untuk memasukkan urutan ke dalam kehidupan seharian anda.
