Kerosakan mental atau serangan kecemasan (gangguan mental atau gangguan saraf) adalah keadaan mental akut dan sementara yang berkaitan dengan tekanan dan penurunan fungsi diri yang normal. Kekeliruan mental boleh menyebabkan gejala yang meniru keadaan kegelisahan dan kemurungan. Penting untuk diingat bahawa istilah kekeliruan mental atau serangan kecemasan bukanlah istilah perubatan atau psikologi, dan tidak merujuk kepada gangguan mental. Kawalan tekanan dan rawatan diri adalah kunci untuk mengurangkan tekanan dan mencegah reaksi akut terhadap tekanan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menjaga Kesihatan Mental
Langkah 1. Kenali perkara-perkara dalam hidup anda yang tidak terkawal
Cuba bezakan antara perkara yang dapat anda kendalikan dan perkara yang tidak dapat anda kendalikan. Rasa seperti anda tidak dapat mengawal kehidupan anda sama sekali boleh menjadi tekanan, jadi cubalah mengakui perkara yang tidak dapat anda ubah dan fokus pada perkara yang anda boleh lakukan. Ini akan membuat anda merasa lebih terkawal dan lebih mudah menangani tekanan.
- Cuba tanyakan kepada diri anda beberapa soalan: Adakah keadaan ini tidak dapat dielakkan? Bahagian keadaan ini yang manakah boleh saya kendalikan? Adakah bahagian tertentu dari situasi ini yang harus saya terima sekarang, kerana ia benar-benar di luar kawalan saya? Apakah rancangan saya untuk mengawal bahagian yang dapat saya kendalikan dari keadaan ini?
- Cuba perhatikan gambaran besarnya dan tanyakan pada diri anda apakah keadaan ini masih penting tahun depan atau lima tahun dari sekarang. Adakah keadaan yang satu ini akan mempengaruhi perkara lain dalam hidup anda? Seberapa penting bagi anda untuk mengawal keadaan ini?
Langkah 2. Perhatikan perasaan, kebimbangan, dan reaksi anda dan bagikan kepada orang lain
Awasi setiap reaksi anda atau cara anda meluahkan perasaan dan emosi anda. Perasaan dan emosi memerlukan penyaluran yang selamat. Setiap orang mempunyai masa beremosi, terutama ketika menghadapi peristiwa yang tertekan, tetapi penting bagi anda menyedari bahawa emosi yang tidak dirawat dapat memperburuk tekanan.
- Cuba perhatikan kesan tekanan pada emosi anda. Diari mempunyai banyak faedah kesihatan, termasuk meningkatkan kesejahteraan mental, mengembangkan rasa harga diri, dan mengurangkan tahap tekanan. Tuliskan perasaan yang terpendam sepanjang hari dan gunakan buku harian ini sebagai kaedah menyalurkan ketegangan emosi.
- Bercakap dengan seseorang yang anda percayai yang bersedia mendengarkan anda dan memberikan sokongan. Sokongan sosial penting kerana ia membantu anda merasa disayangi dan dijaga, yang seterusnya membantu menghilangkan tekanan.
Langkah 3. Bersikap lebih fleksibel dalam jangkaan anda
Obsesi terhadap kesempurnaan boleh menyebabkan kekacauan mental. Adakah anda terlalu keras pada diri sendiri atau berusaha terlalu keras? Sebilangan orang terlalu bersikap keras terhadap diri sendiri kerana merasakan mereka harus mencapai kesempurnaan.
- Cuba praktikkan belas kasihan diri dan biarkan diri anda mencapai standard yang mencukupi dan lakukan cukup dalam sehari, walaupun anda mungkin tidak dapat menyelesaikan semua tanggungjawab dalam senarai anda pada hari itu.
- Ingat bahawa tidak kira apa yang anda lakukan atau bagaimana anda melakukannya, anda akan sentiasa mempunyai ruang untuk penambahbaikan.
Langkah 4. Belajar untuk mengatakan "tidak"
Komitmen yang berlebihan, iaitu kecenderungan untuk menghindari menyakiti orang lain dengan selalu mengatakan "ya", dapat menjerumuskan diri kita ke dalam kekacauan mental. Mengatakan "ya" tanpa menyedari batasan atau tanpa menetapkan batasan boleh merosakkan kehidupan kita. Ia juga boleh merosakkan produktiviti kita kerana sukar bagi kita untuk fokus pada tugas, aktiviti dan tanggungjawab utama. Belajar untuk mengatakan "tidak" adalah langkah pertama untuk menyelamatkan diri, produktiviti, dan kewarasan anda.
- Ingat, mengatakan "tidak" tidak mementingkan diri sendiri. Ini hanya bermaksud anda cukup menjaga kesejahteraan sehingga perlu menjaga batas kesihatan diri. Mengatakan "tidak" selalu bermaksud bahawa anda mengambil berat tentang orang lain dan ingin memastikan bahawa anda mempunyai keupayaan tenaga dan mental yang mencukupi untuk setiap tanggungjawab anda.
- Beri jawapan langsung dan sederhana. Anda tidak perlu menjelaskan mengapa atau membuat alasan. Cukup katakan, "Tidak, tidak. Maaf, saya terlalu banyak tanggungjawab minggu ini. Sekali lagi, okey?"
Langkah 5. Lakukan perkara yang anda gemari
Lakukan semula hobi lama anda atau cari yang baru. Hobi boleh menjadi apa saja, seperti melukis, berkebun, sukarela, muzik, atau menari. Hobi membuang fikiran anda dari tekanan kehidupan seharian dan mengalihkan tumpuan anda dari aktiviti, tugas, dan peristiwa yang tertekan, walaupun hanya sebentar. Masa sesaat ini memberikan sokongan yang baik untuk jiwa anda.
Melakukan hobi dan aktiviti yang menyeronokkan akan mengurangkan tahap tekanan dengan memberi rehat dari tekanan seharian, alat untuk berehat, dan penyangga atau perlindungan untuk anda daripada kesan tekanan
Langkah 6. Ketawa seberapa banyak yang anda boleh
Tonton rancangan atau filem komedi kegemaran anda. Datang ke konsert. Ketawa lebih baik apabila dilakukan dengan orang tersayang.
- Ketawa mempunyai faedah besar dalam menghilangkan tekanan kerana melepaskan endorfin di otak. Endorfin inilah yang melemaskan badan kita, dan kesan ini dapat bertahan selama 45 minit setelah setiap ketawa!
- Ketawa menguatkan sistem imun dan juga dapat menghilangkan rasa sakit, yang mana kedua-duanya sangat penting untuk menghilangkan tekanan.
- Ketawa juga terbukti dapat meningkatkan mood dan mengurangkan tahap kegelisahan.
Langkah 7. Fikirkan perkara yang boleh anda syukuri
Pastikan bahawa anda selalu menyedari dan menghitung berkat yang anda terima, sama ada mereka adalah keluarga yang hebat, rakan yang menyokong, pekerjaan yang anda sukai, kesan positif yang anda miliki terhadap kehidupan orang lain, dll. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa rasa syukur meningkatkan harga diri, mengurangkan tekanan dengan meningkatkan ketahanan mental, dan meningkatkan perasaan bahagia. Mengingatkan diri anda sesekali perkara yang anda syukuri dapat mengurangkan tahap tekanan dan mencegah penambahan tekanan.
Cuba tulis perkara-perkara yang anda syukuri dalam buku harian untuk mengingatkan diri anda tentang perkara-perkara itu setiap hari
Langkah 8. Berlatih meditasi
Latihan mental seperti meditasi membantu menghilangkan tekanan di dalam badan. Latihan ini juga dapat mengembangkan keyakinan diri dan harga diri. Meditasi memberi otak peluang untuk berehat dari proses mental yang berlangsung sepanjang hari, dengan itu mengurangkan tahap tekanan, mengembangkan kreativiti, dan membantu mengembalikan fokus anda.
Cuba ikuti kelas kumpulan yang mengajar meditasi asas atau cari maklumat dalam talian percuma seperti rakaman suara meditasi berpandu pada topik dan jangka masa tertentu
Langkah 9. Dapatkan bantuan daripada profesional kesihatan mental
Buat janji temu dengan psikologi, psikiatri, atau ahli terapi. Profesional ini dilatih khas untuk membantu orang yang mengalami gejala kekeliruan mental. Mereka boleh memberi anda pelbagai alat untuk membantu anda merasa lebih baik sebelum menjadi terlalu teruk.
- Satu jenis terapi yang disebut Cognitive Behavioral Therapy (CBT) boleh digunakan untuk mematahkan corak pemikiran negatif dan membuat anda merasa lebih terkawal terhadap diri / situasi.
- Dalam beberapa kes, rawatan juga bermanfaat. Bercakap dengan pakar psikiatri mengenai pilihan untuk mengambil ubat antidepresan atau ubat anti-kecemasan yang sesuai untuk keadaan anda.
Kaedah 2 dari 3: Menjaga Kesihatan Fizikal
Langkah 1. Bersenam untuk membantu badan anda menghasilkan endorfin, yang dapat menghilangkan tekanan
Apabila orang hampir mengalami kekeliruan mental, jumlah sel di hipokampus di otak terus menurun. Tetapi, jika tubuh terdedah kepada aktiviti fizikal, jumlah sel hippocampal ini akan meningkat lagi. Selain itu, tahap endorfin (hormon perasaan positif) juga meningkat.
- Latihan menghasilkan endorfin dan membatasi pengeluaran hormon stres seperti kortisol dan adrenalin, yang biasanya menjadi penyebab kekeliruan mental.
- Semasa melakukan aktiviti fizikal, fokus anda cenderung beralih dari tugas, peristiwa, dan situasi yang tertekan di dalam diri anda, memberi masa fikiran anda untuk pulih dari tekanan.
Langkah 2. Tingkatkan tidur anda setiap malam
Apabila anda mengalami tekanan yang tinggi, anda akan mengalami pelbagai masalah tidur, termasuk insomnia. Kurang tidur akan memperburuk tekanan dan boleh mencetuskan kekeliruan mental.
Cuba dapatkan tidur berkualiti tujuh jam setiap malam. Keperluan tidur setiap orang berbeza, jadi anda mungkin memerlukan lebih kurang jam tidur, bergantung pada tahap aktiviti, usia, dan faktor lain
Langkah 3. Jadualkan pemeriksaan kesihatan secara berkala untuk memastikan bahawa anda tidak mengalami kekurangan nutrisi
Kadang-kadang, tekanan dipicu oleh keadaan perubatan tertentu, seperti kekurangan vitamin. Kes kekurangan vitamin yang biasa berlaku ialah kekurangan vitamin D, B6, dan B12. Kekurangan unsur-unsur pemakanan ini dapat memburukkan tekanan dan menimbulkan kekeliruan mental.
Sekiranya anda sudah lama tidak berjumpa doktor, jadilah pemeriksaan kesihatan sepenuhnya terlebih dahulu untuk memastikan bahawa anda sihat dan anda tidak kekurangan unsur pemakanan
Langkah 4. Makan asid amino untuk mengekalkan kekuatan dan kesihatan mental anda
Asid amino mempunyai peranan penting dalam mengawal gejala tekanan dan kemurungan, dan dengan itu mencegah kekeliruan mental. Asid amino adalah bahagian terbesar neurotransmitter di otak, jadi kehadirannya sangat penting untuk kesihatan mental. Struktur asas pelbagai jenis protein terbentuk dari asid amino.
- Untuk mendapatkan faedah asid amino, makan makanan / minuman yang kaya dengan protein, seperti susu, produk tenusu, telur, unggas, daging lain, kekacang, kacang-kacangan, kekacang, dan biji-bijian.
- Dopamine adalah produk turunan dari asam amino yang disebut tirosin, sementara serotonin adalah produk triptofan. Sintesis neurotransmitter yang tidak mencukupi di otak dikaitkan dengan gejala mood buruk dan perubahan mood. Ini lebih penting lagi jika proses tersebut berlaku pada neurotransmitter dopamine dan serotonin.
Langkah 5. Hadkan pengambilan gula dan makanan yang diproses
Pengambilan gula yang berlebihan boleh mencetuskan keradangan di dalam badan, yang seterusnya akan mengganggu fungsi otak yang normal. Makanan yang diproses seperti gula-gula, biskut, minuman ringan, dan lain-lain cenderung mengandungi gula yang paling banyak. Singkirkan makanan ini sebanyak mungkin untuk mengurangkan dan mencegah keradangan.
Pengambilan gula dan karbohidrat yang berlebihan mengakibatkan pembebasan insulin yang berlebihan, yang boleh mencetuskan hipoglikemia. Hipoglikemia boleh menyebabkan otak melepaskan tahap glutamat yang berbahaya dan boleh menyebabkan gejala yang serupa dengan kekeliruan mental, seperti kegelisahan, kemurungan, dan serangan panik
Langkah 6. Pilih karbohidrat kompleks, bukan karbohidrat sederhana
Kedua-dua jenis karbohidrat meningkatkan kadar serotonin (hormon yang menenangkan otak dan meningkatkan mood) tetapi karbohidrat kompleks (misalnya roti atau bijirin penuh) membuat proses secara beransur-ansur dan konsisten, kerana ia dicerna perlahan. Karbohidrat sederhana (gula-gula, makanan bergula, minuman ringan) yang tinggi gula dicerna dengan cepat, mengakibatkan lonjakan pengeluaran dan penurunan tahap serotonin yang drastik.
Elakkan atau hadkan pengambilan makanan olahan dan makanan yang tinggi gula dan gluten. Makanan seperti itu boleh membahayakan tubuh yang sudah dalam keadaan tertekan, dan dapat mempercepat proses kekeliruan mental
Langkah 7. Tingkatkan pengambilan asid folik anda
Kekurangan asid folik juga boleh mempengaruhi tindak balas anda terhadap tekanan. Perhatikan juga bahawa kekurangan asid folik hanya dapat didiagnosis oleh doktor, dan apa-apa suplemen yang diambil mesti diawasi dengan nasihat dan pengawasan doktor. Kekurangan asid folik boleh menyebabkan masalah saraf, seperti kemurungan. Kecukupan asid folik dalam badan juga akan meningkatkan keberkesanan antidepresan yang dimakan.
Untuk mendapatkan lebih banyak pengambilan asid folik dari makanan, sertakan bayam dan buah sitrus (contohnya, jeruk), dalam menu harian anda
Langkah 8. Cuba makan makanan yang mengandungi vitamin B
Makanan yang mengandungi vitamin B membantu melindungi anda dari kemurungan dan kekacauan mental. Vitamin B kompleks dan terutama vitamin B1, B2, dan B6 menunjukkan hasil yang sangat baik dalam meningkatkan mood. Berikut adalah contoh makanan yang mengandungi vitamin B:
- sayur-sayuran berdaun hijau gelap,
- Daging merah,
- bijirin penuh,
- kacang polong,
- Lentil dan kekacang seperti pecan dan badam,
- susu, yogurt, keju,
- ayam, ikan, telur,
- kekacang, kacang tanah,
- makanan laut,
- pisang,
- kentang.
Langkah 9. Tingkatkan pengambilan zink agar tidak tertekan
Banyak kajian menunjukkan bahawa kadar seng sering rendah pada orang yang mengalami gejala tekanan, kemurungan, atau terdedah kepada kekeliruan mental. Begitu juga, pengambilan zink dalam badan yang mencukupi melalui diet atau pengambilan makanan tambahan dapat meningkatkan keberkesanan ubat-ubatan semasa untuk merawat kemurungan atau gangguan mental yang lain. Contoh makanan yang mengandungi zink termasuk:
- makanan laut,
- kacang,
- germa Gandum,
- biji labu,
- bayam,
- acuan,
- kekacang,
- daging.
Langkah 10. Makan makanan yang kaya dengan zat besi, yodium, dan kromium
Ketiga-tiga zat ini memainkan peranan penting dalam mencegah kekeliruan mental. Kekurangan mineral ini boleh menyebabkan keletihan, kemurungan, dan perubahan mood.
- Contoh makanan yang kaya dengan zat besi: daging merah, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kuning telur, buah kering (kismis, prun), unggas, kekacang, lentil, artichoke.
- Contoh makanan yang kaya dengan yodium: susu lembu, yogurt, strawberi, makanan laut, telur, jus kacang soya, makanan laut, dan keju.
- Contoh makanan yang kaya dengan kromium: biji-bijian, daging, beras perang, makanan laut, brokoli, cendawan, produk tenusu, telur, keju, susu, unggas, jagung, kentang, ikan, tomato, jali, oat, herba dan rempah.
Kaedah 3 dari 3: Mempraktikkan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Latih teknik pernafasan dalam
Amalkan teknik relaksasi pernafasan dalam. Pernafasan dalam meluaskan ruang diafragma dan mencetuskan tindak balas ketenangan badan anda. Sebagai sebahagian daripada tindak balas tenang ini, tekanan darah dan kortisol anda akan turun.
- Latih teknik pernafasan dalam dengan menarik nafas perlahan-lahan, sehingga semua paru-paru anda dipenuhi udara. Sementara itu, biarkan perut anda mengembang, kemudian hembuskan perlahan.
- Anda juga boleh mempraktikkan teknik pernafasan ini semasa bertafakur atau berlatih yoga.
Langkah 2. Cuba hidup pada masa sekarang dengan mempraktikkan kesedaran diri
Kesedaran diri adalah teknik untuk hidup pada masa sekarang dan mengalihkan tumpuan dari penyesalan masa lalu atau kebimbangan masa depan. Kesedaran diri dapat disatukan ke dalam setiap aspek kehidupan seharian anda. Anda boleh melatihnya semasa anda bersenam, makan, bekerja, berbual, atau membaca. Penyelidikan mengenai kesedaran diri telah membuktikan bahawa amalan ini menurunkan tahap tekanan dengan mengurangkan pemikiran negatif / buruk yang berlarutan. Kesedaran diri juga mengembangkan daya ingatan, fokus, dan kepuasan dalam hubungan.
Untuk mempraktikkan kesedaran diri, fokuskan semua deria anda dan biarkan kekhawatiran atau pemikiran mengenai kewajipan anda menjauh dari kesedaran anda. Jangan biarkan diri anda memikirkan satu perkara terlalu lama. Sebagai gantinya, cuba perhatikan setiap pemikiran sebentar dan kemudian biarkan ia berlalu
Langkah 3. Cuba yoga
Berlatih yoga secara agama mengubah corak kimia badan dan mencetuskan tindak balas relaksasi semula jadi tubuh. Yoga mendorong keadaan relaksasi biokimia di dalam badan, iaitu dengan jumlah oksigen yang ada di dalam badan sehingga denyut jantung dan tekanan darah menjadi normal. Selain faedah fizikalnya, yoga juga membantu proses penyingkiran bahan toksik dari badan. Teknik pernafasan dalam yoga juga memberi kesan yang besar terhadap kesejahteraan fizikal dan mental, kerana ia membantu membersihkan sistem tubuh dan mengembalikan keseimbangan minda dan emosi.
Cuba ikuti kelas yoga untuk pemula di studio yoga berdekatan, atau beli DVD latihan yoga supaya anda dapat melakukannya di rumah
Langkah 4. Gunakan teknik aromaterapi untuk membantu menghilangkan tekanan
Minyak pati mempunyai sifat meningkatkan mood, yang membantu mengurangkan tekanan. Untuk kesan yang menenangkan, jenis aroma yang baik adalah lavender, valerian, sitrus, geranium, cengkeh, mentol, dan poplar (juga berguna untuk menyembuhkan insomnia yang berkaitan dengan gejala kekeliruan mental).
- Minyak pati pudina dapat melegakan sakit kepala dan juga melegakan rasa mual dan ketidakselesaan perut, dalam keadaan yang disebabkan oleh tekanan. Campurkan beberapa tetes minyak pudina dengan minyak pelarut seperti minyak badam dan sapukan sedikit ke pelipis dan dahi anda. Tarik nafas dalam-dalam sambil menggosok minyak ini untuk kesan yang menenangkan.
- Dalam beberapa kajian baru-baru ini, minyak pati seperti minyak lavender dan minyak lemon terbukti dapat meningkatkan mood.
